2 napos osztott edzésterv kezdőknek

Tökéletes 2 napos osztott edzésterv a kezdők számára.

Ebben a cikkben lépésről lépésre ismerteti, hogyan lehet edzőként képezni és eredményeket elérni teljesen kezdőként.

Cél: megismerkedni az edzőtermi edzéssel
Technikai bonyolultság: könnyű (ha súlyzókat használ guggoláskor)
2 napos felosztás
Heti 2 alkalommal
Az edzés időtartama: 35 - 45 perc

Először jársz edzőterembe?

Nos, akkor válassza ezt a 2 napos osztott edzéstervet! Kezdetben heti 2x edzőterem az ideális ütem ahhoz, hogy megszokja testét az edzésen. Az e tervben szereplő gyakorlatok nagyon egyszerű és alapvető teljes testgyakorlatokat tartalmaznak, amelyek tökéletesek a kezdők számára. Ha egyáltalán nem gyakorolt vagy egy időskorú polgár, akkor nagyon ajánlott, hogy ezzel a tervvel kezdje: 2 napos osztott edzésterv tornatermi gépek használatával >>

A súlyok kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy megfelelő technikával 15 - 20 ismétlést hajtson végre. A legtöbb ember számára a helyes súly az 1 ismétlés maximumának 40% -a (így számolja ki az egy ismétlés max >>). A túl nehéz súlyok használata rossz technikával együtt többet árthat, mint használ. Amikor tiszta sorozatokat hajthat végre egymás után 2 vagy 3 edzéshez, súlyokat adhat ehhez a gyakorlathoz.

Edzésnap 1. A felsőtest

A fekvenyomás 3 x 15-20 ismétlés - mellkas, tricepsz, váll
Súlyzó vállprés 3 x 15-20 ismétlés - Váll, tricepsz
Súlyzó fekvő tricepsz hosszabbítás 3 x 15-20 ismétlés - tricepsz
Kábel eleje Húzza le 3 x 15-20 ismétlést - Latt, bicepsz, trapéz
Súlyzó 3 x 15-20 ismétléssel meghajlítva - Lats, bicepsz, trapéz
Súlyzó göndör 2 x 15-20 ismétlés - bicepsz

Súlyzó vállprés

Súlyzó fekvő tricepsz hosszabbítások

Kábel elülső lehúzható

A súlyzó sor fölé hajolt

Súlyzó bicepsz fürtök

Edzésnap 2. Az alsó test

Guggolás 4 x 12-15 ismétlés (Alacsony súlyok - ha a súlyzó túl nehéz, használjon súlyzókat) - Glute, quadok
Súlyzó Walking Lunge 3 x 12-15 ismétlés/láb - farizom, quad
Súlyzó egyenes hátsó egyenes láb Dead Lift 3 x 15-20 ismétlés - farizom, combhajlítás
3 x 12-15 ismétlés - Erector spiane, farizom, combhajlítás
3 x 15-20 ismétlés - Abs
Súlyzó oldalsó hajlítása 2 x 15-20 ismétlés/oldal - oldal

Súlyzó gyaloglás

Súlyzó Egyenes lábú elhúzás

Súlyzó oldalsó hajlítása

Pihenőidő a készletek között: 30 - 60 másodperc (a rövid pihenők miatt ez az edzésterv nagyon hatékony az izomállóképesség és a fogyás szempontjából!)

Minden gyakorlat előtt kezdjen 1-2 rövid készlettel bemelegítésként. Bemelegítéskor használjon lényegesen könnyebb súlyokat, mint általában a tényleges edzés során.

Szüksége van egy edzésnaplóra?

Ha időt szeretne spórolni és támogatni szeretné ezt a weboldalt, az alábbiakban vásárolhat egy edzésnaplót (nyomtatható kép és Excel lap). Az edzésnapló használatával nyomon követheti az előrehaladást és fenntarthatja a motivációját, és nem kell fejből emlékeznie a gyakorlatokra.

Képzési napló, mint excel lap és nyomtatható kép.