Kezdő úszó edzésterv - Australian NaturalCare

itthon
Blog
Kezdők úszás edzésterv

Kezdők úszás edzésterv

Az úszás kiváló tevékenység az erőnlét megőrzéséhez, az egészség megőrzéséhez és a stressz enyhítéséhez. Mivel az úszás csekély hatású edzés, minden korosztály számára ajánlott. Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el az úszást a testmozgáshoz, nézze meg az alábbi kezdő úszási edzéstervünket: Próbálja ki a következő edzést az első hetekben:

Bemelegítés: 50-100 métert ússzon könnyű tempóban.
Edzés: ússza meg a medence négy hosszát könnyen mérsékelt ütemben, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg ezt hétszer és tízszer. Ha szükséges, álljon meg a falnál a hosszúságok között, hogy visszanyerje a lélegzetét.
Lehűlés: 50 métert ússzon meg könnyű tempóban, majd 50 métert gyalogoljon a medencében. Nyújtsa ki a mellkasát, a tricepszet, a vállát, a hátát, a csípőhajlítóit, a combizmait és a farizmait.

Előnyös lehet, ha kickboardot használsz az első szetthez. Ez lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjon a rúgási mintához, és nem kell aggódnia a karok és lábak összehangolása miatt. A munkamenet érdekességének fenntartása érdekében keverje össze kissé különböző ütésekkel (szabad stílus, hátúszás, mellúszás vagy pillangó). Ez is segít az izomegyensúly biztosításában.

Ellenállási tréning:

Úszási programjának kiegészítése és a súlycsökkenés maximalizálása érdekében bizonyos ellenállóképzést végezzen. Ez segít abban, hogy több izmot és erőt építsen, növelve az anyagcserét, a kalória kiadásokat (mind a medencében, mind azon kívül), valamint sebességét és erejét a medencében. Végezzen ellenállási gyakorlatokat, amelyek az összes izomcsoportot megcélozzák, például guggolásokat, lökéseket, fekvőtámaszokat, állafelnyomásokat, vállprést, farfedéseket, deszkákat és oldalsó deszkákat.

Az energiafelhasználás növelése:

Szeretne több kalóriát fűteni a medencében? Próbálja ki az alábbi tippeket:

Végezzen intervallum edzést: váltogassa az úszási köröket olyan keményen és amilyen gyorsan csak tudja, „pihenő” körökkel, ahol lassítja a tempóját és visszanyeri a lélegzetét. A kemény körök valóban felpumpálják a szívedet, és maximalizálják az energiafelhasználást.
Adjon magának néhány kihívást: ússzon meg több kört megállás nélkül, esetleg gyorsabban ússzon meg egy kört vagy körkészletet.
Koncentráljon arra, hogy valóban keményen megdolgozza a lábizmait: A lábizmai nagyobbak, így úszás közben több energiát éget el. Még egy papucsot is felajánlhat, hogy a lába még jobban megdolgozzon.
Ellenőrizze a technikáját: Ha részt vesz egy úszóórán a medencéjében, vagy udvariasan kikér egy tanácsot egy tapasztaltabb úszó társtól, az javíthatja az úszás sebességét és állóképességét. Ezenkívül kapcsolatokat is kiépít a medence embereivel, növelve annak valószínűségét, hogy elkötelezi magát az edzése mellett.
Próbáljon ki néhány egyéb vízi tevékenységet, például mélyvízben való futást, sekély vízben való járást (bokától a comb közepéig) és aqua-aerobikot.

Medencietikett:

Amikor feljön a medencébe, tisztelnie kell úszó társait, és biztosítani kell, hogy mindenki tisztességesen forduljon. Ez különösen fontos csúcsidőben, amikor az úszósávok tele vannak. Ezért próbáljon meg emlékezni erre a néhány szabályra, és segít abban, hogy mindenki számára kellemes úszási környezetet teremtsen:

Ha más úszók gyorsabbak nálad, adj nekik elegendő helyet, hogy elmenjenek, vagy megálljanak a medence végén, hogy utolérhessenek.
Kövesse a sáv jelzéseket, és ússzon a sebességének megfelelő sávban; azaz ha lassú tempóban úszik a mellütés, akkor inkább a lassú sávban ússzon, mint a gyors sávban.
Csak járásra kijelölt sávokon járjon, hogy ne akadályozza a körúszók útját.
Tartsa a sáv bal oldalát, hacsak nem előzi meg. Előzéskor ügyeljen arra, hogy elkerülje az ütközéseket.