Egyszerű edzőtermi gép edzésterv kezdőknek

Ha még soha nem tette be a lábát egy edzőterembe, ez a progresszív súlyú gépterv 12 hét alatt segít önbizalom és izomépítésben

egyszerű

A legelső alkalom, hogy beteszünk egy tornaterembe, megfélemlítő élmény lehet. A legtöbb ember olyan kardiógép felé vonzódik, mint a futópad vagy a szobakerékpár, mert mindannyian tudjuk, hogyan működik a kerékpár és a lábunk. Ez minden jó és jó, de van még egy tornatermi készlet, amelyet javasoljuk, hogy próbálja ki, amíg megtalálja a lábát - a súlygépek.

"A súlygépeket nagyon könnyű végrehajtani" - mondja Dan Petersen, a londoni Tottenham Court Road-i DW Fitness First egészségügyi és fitnesz menedzsere. „Jellemzően egészen alapvető mozgásvonalakat követnek. Például a mellkasi sajtó egyenesen elrugaszkodik a testtől, és mivel a szabad súlyokhoz képest nem igényel olyan nagy hangsúlyt a stabilitásra, az emberek egy kicsit könnyebbé teszik.

„Ezeket nevezzük összetett mozgásoknak - két vagy több ízület működik. Újra a mellkasi sajtót megmozgatva a könyök- és vállízületek elmozdulnak, ami az első vállát, a mellizmait és a tricepszét működteti. Tehát a súlygépekkel nagy mennyiségű izomot képes egyszerre eltalálni.

"Biztonsági szempontból könnyű beállítani a súlyt is, és a legtöbb súlygépnek általában vannak utasításai."

Petersen gyorsan felhívja a figyelmet arra, hogy a súlygépek nem lehetnek az edzőtermi látogatók élményei. „Szeretek új embereket bevinni a testsúlygyakorlatokba, megtanítom őket arra, hogyan kell megfelelően deszkázni és guggolni. A súlygépek nagyon rögzített ülő helyzetben vannak, és különösen azok számára, akik egész nap leülnek, az edzőtermi gépre ültetés nem túl proaktív. "

De ha egyedül akarod folytatni, vagy az edzőterem nem kínál egyéni oktatást, vagy nem engedheted meg magadnak, íme egy egyszerű, progresszív terv, amelyet követhetsz az edzőteremben való induláshoz.

Tornatermi edzőterv kezdőknek

Készletek és ismétlések magyarázata

Az alábbi edzés készleteket és ismétléseket használ a munkamenet megrendeléséhez. Az ismétlések (az ismétlések rövidítése) az a szám, ahányszor el kell végeznie egy gyakorlatot, mielőtt szünetet tartana. Ezeket az ismétléseket csoportosítják és halmaznak hívják.

Az edzés összes gyakorlatának felépítése három szett és 10-15 ismétlés, 60-90 másodpercig pihen a szettek között. Íme, mit jelent ez az egyes gyakorlatoknál.

  1. Teljesítsen 10-15 ismétlést (az első szett)
  2. Pihenjen 60-90 másodpercig
  3. Teljesíts 10-15 ismétlést (a második készlet)
  4. Pihenjen 60-90 másodpercig
  5. Teljesíts 10-15 ismétlést (a harmadik szett)
  6. Pihenjen 60-90 másodpercig

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt

"Ez nehéz a bejövő emberek számára, ezért az első tanács, hogy ezt egy személyi edző támogatásával végezzük, aki durva útmutatásokat adhat arról, hogy hol kezdje" - mondja Petersen. - De ha egyedül vagy, kezdj el egy bizonyos ismétlési tartományt, majd használd az RPE (észlelt erőfeszítés mértéke) skálát. Az általános erőnlét vagy súlycsökkenés célzott ismétlése szettenként körülbelül 10-15 lehet. Ha 15 ismétlést tud teljesíteni, és az RPE tízből nyolcnál kevesebb, növelje a súlyt. Ha az RPE tízből tíz, és 10 ismétlést sem tud elérni, akkor valószínűleg kissé túl nehéz lesz, és ennek megfelelően kell csökkentenie a súlyt. "

Hetente hányszor kell elvégezni ezt az edzést

"Ez az edzés gyors és egyszerű bevezetést jelent a súlyzós edzéshez" - mondja Petersen. - A legtöbb ember hetente háromszor képes lenne rá, ha közöttük lenne egy pihenőnap. A hétfői, szerdai és pénteki edzés a legtöbb embernek megfelel. ”

Hány hete végezzük el ezt az edzést

A rövid válasz az, amíg el nem éri a határait, és nem javul tovább. "Általában a legtöbb képzési program nyolc és 12 hét közötti" - mondja Petersen. „Nagyon gyorsan alkalmazkodni fog a mozgásokhoz, és idővel fokozatosan növelheti a súlyt, és az ismétlések is fel fognak emelkedni. Eljut egy olyan ponthoz, ahol a súly vagy az ismétlések nem nőnek egy-két alkalomra, ami azt jelezné, hogy kissé fennsíkot üt. " Kivéve, ha nincs nagy memóriája, érdemes edzésnaplót vezetni az ismétlésekről, a felhasznált súlyról és az RPE-pontról, amelyre visszautalhat.

Néhány hónap múlva remélhetőleg lehetőséged lesz kipróbálni más osztályokat és az edzőterem részeit, és elég magabiztos lesz ahhoz, hogy új dolgokat próbálj ki. „Freestyle csoportos edzés néven tornatermi osztályokat vezetünk. Mindig azt tanácsolom a kezdőknek, hogy jöjjenek be ezekbe az órákba, mert ez bevezeti őket a különböző típusú mozgásokba. ”

Az edzés

Finom különbségek lehetnek a különböző tornateremekben lévő súlygépek között, ezért mindenképpen ellenőrizze az utasításokat, és minden alkalommal állítsa be az ülés helyzetét.

Bemelegítés

Töltsön el 10 percet arra, hogy teste munkára készen álljon könnyű kardióval és dinamikus nyújtásokkal. Példaként próbálja ki ezt a tornaterem bemelegítő rutinját.

1 Mellkasprés

Készletek 3 Reps 10-15 Pihenés 60-90 mp

Célok: Mellkas, mellkasi és tricepsz

2 Lat lehúzható

Készletek 3 Reps 10-15 Pihenés 60-90 mp

Célok: Latt, hát és bicepsz

3 Lábnyomás

Készletek 3 Reps 10-15 Pihenés 60-90 mp

Célok: Fenék, quadok és combizmok

4 Vállprés

Készletek 3 Reps 10-15 Pihenés 60-90 mp

Célok: Deltoidák és tricepszek