A Diastasis Recti megelőzése (Crunches-sel)

A Diastasis recti abdominis (DRA) aktuális témává vált, mivel egyre több női fitnesz szakember hirdet olyan programokat, amelyek ígéretet tesznek az állapot megelőzésére vagy orvoslására. Noha a legtöbb számára rémisztő gondolat, a DRA a terhes és szülés utáni nők akár 70% -ának is valóság (Hakan, 2018).

Ezek a programok számos erőteljes véleményt vezettek be a vitába, ideértve a görcsök és a hajlamos helyzet elkerülését, vagy a terhesség és a szülés utáni alapvető gyakorlatoktól való tartózkodást.

Ezek az ötletek széles körben elterjedtek, ami befolyásolta a a testmozgás észlelése a pre- és postnatalis időszakban. Sajnos sok általános ajánlás a DRA kezelésére az igazság szemszögén vagy a legjobb tippeken alapul, és nem veszi figyelembe a legújabb kutatások nagy részét.

Ez a cikk rövid áttekintést nyújt a gyakori tévhitekről, a legfrissebb tanulmányok összefoglalását, és ajánlásokat nyújt az ügyfelek számára a statisztikák legyőzéséhez és a diasztázis elkerüléséhez.

Mi a diastasis recti?

A diastasis recti abdominis (DRA), amelyet általában diastasis recti-re vagy diastasisra rövidítenek, a rectus abdominis elválasztása a linea alba alatt. Bár ez olyan férfiaknál is előfordulhat, akik hasi zsírfelesleget hordoznak, az állapot leggyakrabban a nőkhöz társul terhesség alatt és után a hormonális elmozdulások és a magra gyakorolt folyamatos stressz következtében a csecsemő hordozásától a terhességig.

a diastasis recti és a crunches legújabb kutatása

A diasztázis tipikus felmérése egy enyhe hasi rándulás végrehajtása, miközben két ujjal tapogat a hasgomb felett és alatt, hogy érezze a hasfal elválasztását. Az egy ujjnyi vagy annál kisebb normális, de két ujjhegynél nagyobb bármi DRA-nak minősül.

Az elmúlt években a ropogást a terhes és a szülés utáni nők számára korlátok nélkül tartják. Számos blogger és fitnesz szakember kritizálta őket, hivatkozva a gerinc esetleges megterhelésére, valamint a megnövekedett hasi nyomásra. A ropogás helyett az ügyfeleket arra bíztatták, hogy edzés közben „húzzák be” köldöküket a hát alsó részébe, vagy „szívják be” a hasukat.

Mint sok ajánlásnál, itt is van egy kis igazság ezekben az elképzelésekben. Igaz, hogy a nyakra húzás megerőlteti a gerincet (maga a hajlítás nem), a túlzott intraabdominális nyomást is el kell kerülni, és a legjobb, ha a központi izmok a fizikai aktivitás alatt maradnak.

A ropogások helyes végrehajtása megakadályozhatja a D.R.A.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az általános tanács, amelyet a nők gyakran kapnak, részletes útmutatás nélkül, gyakran több kárt okozhat, mint hasznot - különösen a DRA-val rendelkezők számára. A ropogások vagy a tudományos szakirodalomban nevezett összegördülések biztonságosak és hatékonyak a mag erősítésében, ha helyesen hajtják végre (Schoenfeld & Kolber, 2016). Ezeket általában nem kell kerülni sem terhesség, sem szülés után, ahogy azt általában javasoljuk.

Míg a hasba a gerinc felé történő egyszerű húzás növelheti a has középvonalán a nyomást, ezzel megnövelve az inter-recti távolságot (IRD), amelyet „résnek” is neveznek. (Mota, Pascoal, Carita és Bo, 2015). Valójában az elmúlt néhány évben publikált számos tanulmány ugyanazt a következtetést vonta le, a manőveres rajz megnöveli a linea alba megterhelését, ami megnövekedett IRD-t eredményez, miközben a felgöngyölítés megszünteti a rést. A tudomány bebizonyította, hogy az összeroppanások és más általános maggyakorlatok egyaránt alkalmazhatók a DRA megelőzésére és kezelésére.

Bár jó lenne ezzel véget érni, az emberi test hihetetlenül összetett, ami azt jelenti, hogy a diastasis recti-hez hasonló kérdések ritkán fekete-fehérek. Annak ellenére, hogy a ropogások bizonyítottan hatékonyak a mag erősítésében és a rés megszüntetésében, az ultrahang technológiát alkalmazó tanulmány kimutatta, hogy torzíthatják a linea alba-t a DRA-ban szenvedőknél is. A transzversus abdominis (TrA) bekapcsolása után azonban a torzítás csökkent vagy megszűnt (Lee & Hodges, 2016).

Ez a megállapítás megerősíti azt az elképzelést, hogy a ropogások nem eredendően jók vagy rosszak, de a legtöbb gyakorlathoz hasonlóan ezeket is meg kell tanítani és helyesen kell végrehajtani az előnyök kiaknázása érdekében. Bár finom beállításokra van szükség, sok kismama és új anya szükségtelenül abbahagyja az összes alapvető gyakorlatot annak érdekében, hogy megakadályozza a DRA-t a téma körüli zűrzavar és vita miatt. A diasztázis megelőzése sokkal könnyebb, mint megpróbálni kijavítani a problémát, miután az bekövetkezett.

Ha hagyja, hogy a központi izmok kilenc hónapig atrófiásak legyenek (majd a szülés után néhány hónapot kövessenek), megnő az esélye annak, hogy az izmok elválnak a terhesség és a szülés terhei alatt. Az ellentmondásos tanács a nőknek rosszul jár, mert a terhesség előtti, terhességi és terhességi edzéssel végzett erős test és egészséges súly fenntartása kétségtelenül a legjobb módszer a DRA elkerülésére.

Mély légzés, stabilitási golyók,

Néhány további szempontot figyelembe kell venni, amikor segítünk a nőknek a diasztázis megelőzésében vagy gyógyításában. Mivel az első trimeszter után a nőknek általában nem ajánlott egyenes felületet gyakorolni kemény felületen, a stabil labda vagy kissé lejtős pad gyengéd ropogása kényelmes alternatívája a szőnyegnek.

Az alapvető erőt mély légzési gyakorlatok, kismedencei billenések, deszkák, módosított fekvőtámaszok és egyéb testtömeg-gyakorlatok segítségével is el lehet érni, amelyek a hasat érintik. Fontos kerülni a középső szakaszon történő mély csavarodást és a gyors csavaró mozgásokat, például a kerékpáros ropogást, amelyek további terhelést jelentenek a már kifeszített hasfalban a terhesség alatt és röviddel azután.

A megfelelő légzés kritikus eleme a mag erősségének és a túlzott megterhelés elkerülésének. A Valsalva manőver, amely visszatartja a lélegzetet és visszatartja a ropogást, a nehéz emelést és más megerőltető testmozgást, túlzott intraabdominális nyomást eredményez, ami súlyos problémákat okozhat a mag és a medencefenék között.

A kilégzés bármilyen mozgás esetén enyhítheti a has és a medencefenék nyomását. Végül minden gyakorlatnak megfelelő összehangolással kell kezdődnie, hogy következetesen megerősítse a jó testtartást, elősegítse a csípő stabilitását és korrigálja az izomegyensúlytalanságokat.

A túlzott kismedencei dőlés vagy a „hátradőlés” elkerülése csökkenti a hasfal és a hát alsó részének megterhelését. A szülés után testgyakorlásra visszatérő anyáknak könnyebbnek kell lenniük az edzésben, a súlycsökkenés vagy az intenzitás helyett a semleges helyzet helyreállítására, valamint a mag és a medencefenék rehabilitációjára összpontosítva. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás, beleértve az aktivált TrA-val történő göndörítést, segíthet a rés megszüntetésében és a mag erősségének növelésében.

A kutatás most jobban elmozdul az alapvető funkció optimalizálása, a fájdalom enyhítése és az életminőség javítása felé. A súlyos diasztázisos esetek sikeres gyógyítása továbbra is kihívást jelent, ezért elengedhetetlen a terhes nők és az új kismamák ösztönzése a DRA megelőzésére az erős mag fenntartásával és a pre- és postnatalis testmozgással kapcsolatos mítoszok eloszlatásával.

A top 8 gyakorlat a Diastasis Recti megelőzésére:

Módosított Crunch: A rectus abdominis izmok kézi összehúzása

Feküdj hátra, hajlított térddel és lábakkal a padlón. Használjon kezet, vagy tekerjen egy törülközőt vagy hasi szalagot a derék köré, hogy összehúzza a hasi izmokat. Mélyen lélegezzen be a has kitágításához. Lassan lélegezzen ki, miközben összehúzza a hasat, behúzza őket, és emelje fel a fejét a padlóról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kezdje azzal, hogy ül egy jól felfújt stabilitásgömbön, majd lassan görgessen lefelé, amíg az kényelmesen elfér a hát alsó részén. Győződjön meg róla, hogy a test kiegyensúlyozottnak érzi magát, és a lábakat közvetlenül a térd alá helyezi. Stabilizálja a nyakat a fej óvatos megtámasztásával. Lélegezz ki és gördítsd össze kissé felfelé a válladat a labdától. Az összeroppanás során a csípő felfelé és a labdától távolabb nyomódik, miközben az alsó hasat, a farakat és a medencefenéket szorítja. Lélegezzen be, és lassan tegye vissza a vállát és a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, hogy a labda ne csúszjon ki! Ez egy nagyon rövid mozgástartomány. Ne lazítson a hasban, és ne nyújtózkodjon a labda felett; a magnak a gyakorlat ideje alatt bekapcsolva kell maradnia. Ha ez túl bonyolult a kezdéshez, csak a medence dőlése nélkül koncentráljon a ropogásra.

Kezdje térdelő fekvő helyzetben, egyenes háttal/nyakkal és szorosan maggal. Helyezze a kezét egy vonalba a mellkasával, és szélesebb legyen, mint a váll. Lassan hajlítsa meg a könyökeket, és engedje le a padló felé. Ügyeljen arra, hogy az alsó hátat ne nyomja meg lefelé, és ne emelje túl magasra a csípőt. Nyomja vissza a kiindulási helyzetet, és kilégezze. Ha a fekvőtámasz megsérti a csuklót, akkor az ököllel/csülökön végezhető, nyomógombos fogantyúkkal, vagy a súlyzókkal, hogy a csukló egyenes maradjon.

Feküdjön fekvő helyzetben az alkaron, könyökkel a váll alatt, a lábujjakon vagy térdelve. Húzza a hasat szorosan - a hasát feszítve. A hasi összehúzódás fenntartása mellett húzza meg a fenék, a medencefenék és a belső combokat, és tartsa egyenesen a testet. Soha ne nyúljon meg a csípője. Emelje fel a csípőjét, vagy tartson egy kis szünetet, ha szükséges. A forma fontosabb, mint hogy meddig tartják. A mag egész idő alatt feszes marad, és egyenletesen lélegzik.

Üljön a labdára jó testtartással. Csípőt mozgasson kis körökben jobbra. Ne a lábakat, hanem a magot próbálja használni. Ezután lassan mozgassa a csípőt balra. Majd előre és hátra. Tartsa szorosan a magot és lélegezzen rendesen.

Kezdje négykézlábra úgy, hogy a kezét közvetlenül a váll alá, a térdét pedig közvetlenül a csípő alá igazítja. Kezdje a hasizmok behúzásával, lassan kilégzéssel és a gerinc lekerekítésével a mennyezet felé. Engedje el a lekerekített gerincet, és engedje le a hasát a padló felé, miközben ellazítja a hasizmokat. Ismételje meg minden egyes légzéssel.

Kezdődjön négykézlábra, egyenes háttal, a csípő magasságában és a magja feszesen. Emelje az egyik lábát egyenesen mögé, az ellenkezőjét pedig közvetlenül elé. Elérni és belélegezni. Helyezze a térdét a könyök felé, miközben szorítja a hasizmot, keresse meg a hátát, és kilégezze. Töltse le az ismétléseket az egyik oldalon a váltás előtt.

A fejnek kényelmesen a gömbön kell nyugodnia, a nyaknak támogatott, semleges helyzetben. A csípőt, a térdet és a bokát 90 fokos szögben kell beállítani. Engedje le a csípőt a padló felé, majd lassan emelje fel a csípőt.

Ha a csípő mozgatása nem kényelmes a hát alsó részén, egyszerűen tartsa meg a felső helyzetet, vagy próbálja meg behúzni a medencét az alsó hátizmok meghosszabbításához. Tartsa a térdét a bokán, ne a lábujjak előtt. A labda ne mozogjon a gyakorlat során.

A tudomány meggyőző, hogy a diasztázis megelőzésének legbiztonságosabb és leghatékonyabb stratégiája az egészséges terhesség és a szülés utáni következetes fizikai aktivitás, súlykezelés és magerősítő gyakorlatok (beleértve a ropogtatásokat is). Kérjük, hagyja meg gondolatait a megjegyzésekben.

Van kérdése a diasztázisról? Tapasztalta-e már magának a DRA-t vagy egy ügyféllel?

Látogassa meg ezeket a linkeket blogok, CEU-k és a NASM és az AFAA cikkei számára:

Testmozgás és terhesség
Útmutató egy erős medencefenékhez
NASM női fitnesz szakirány
Az AFAA perinatális fitnesz tanfolyama
Blog a partum utáni alapvető edzésekről
PG-NASM Pre és Postnatl tanúsító tanfolyam

Referenciák:

Hakan, K. (2018). A köldök sérvének helyreállítása és terhesség:… előtt, alatt, után. Határok a sebészetben, 5 (1).

Lee, D. & Hodges P. (2016). A linea alba viselkedése görbülő feladat során diastasis rectus abdominis-ban: Megfigyelési tanulmány. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 46 (7), 580-589.

Mota, P., Pascoal, A., Carita, A. & Bø, K. (2015). Inter-recti távolság nyugalomban, hasi összeroppanáskor és rajzolás a terhesség és a szülés utáni gyakorlatokban. Gyógytorna, 101. o.

Schoenfeld, B. és Kolber, M. (2016). A hasi ropogások biztonságos és hatékony gyakorlatok. Strength and Conditioning Journal, 38 (1), 61-62.