A diéta ereje a futók számára: Hogyan táplálkozhatunk kitartásért és fogyás nélkül

Ez történik a Wholefoods ajándékkártyával. Megőrülök, mint egy gyerek az édességboltban - vagy mint egy élelmiszer-fanatikus, aki nem tudja kordában tartani az egészséges, finom falatok utáni vágyát.

táplálkozhatunk

De régen falánk voltam. Mivel természetesen sovány vagyok, soha nem kellett aggódnom a vacak étkezés miatt, mert soha nem nyertem egy unciát sem. A középiskolás és főiskolai futás csak megerősítette a rossz étkezési szokásaimat. Fogalmam sem volt, hogyan kell kinéznie a futó egészséges étrendjének.

Némiképp kínos, de szeretnék egy gyors történetet elmesélni a főiskolai pályakezdő kedvenc napszakomról. Lehet, hogy arra gondolsz: "Szombat este!" vagy „Versenynap!” vagy talán még: „Amikor Jason órákat tartott azzal a dögös lánnyal, rajongott rajta!”

Sajnos ezek egyike sem igaz. A Connecticuti Főiskolának 99% -ban lakóhelye rohadt jó étkezővel és korlátlan étkezési tervvel rendelkezett.

Minden nap nagyon vártam a vacsorát a terepgyakorlat után, mint egy normális ember a karácsonnyal. Azt is megtanultam, hogy az emberi test csak 15 perccel az étkezés után regisztrálja az étkezésből eredő teltség vagy elégedettség érzését. Tehát betöltöttem a tálcámba egy nagy tányért, több kisebb tányért és legalább egy tálat - mind tele étellel.

Akkor kezdődne az evés. Szó szerint szerettem megtömni az arcomat bármivel, amit szolgálnak:

  • csirkemell szendvicsek dupla sajttal, tanyasiöntettel és szalonnával
  • Tanyasiöntettel mártott pepperoni pizza
  • grill sertéshús sült krumplival
  • tészta húsmártással és olvasztott sajttal
  • hot dogok, sajtburgerek és több szerencsés bűbáj, mint ami ésszerű vagy ésszerű (I LOVE gabonaféléket)

Nyilvánvalóan problémám volt. Olyan voltam, mint a védett, otthon tanult gyerek, aki megvadult, és nem tudta visszatartani a buliját, miután szabadon engedték a szülői póráztól. Kivéve étellel.

Gyors előrejutás az idősebb év februárjáig. A téli szünet alatt fizikai állapotom volt, és laboratóriumi munkám meglepő eredménnyel tért vissza: az összes koleszterinszintem 211-nél volt (200 alatt van egészségesnek tekinthető), és az LDL- és HDL-szintem sem volt ütésszerű.

Több mint 22 éves érintetlen egészség után arra a sajnálatos következtetésre jutottam, hogy nem vagyok mentes a szar diéta mellékhatásaitól. Annak ellenére, hogy az 5'7 "magasságom és a magas testmozgásom körülbelül 132 font volt, nem voltam olyan egészséges, mint amennyire lehetett.

A mondás: „Ha a kemence elég forró, bármit megéget”, nem egészen igaz - nyilvánvalóan nem a testemen úszó koleszterinfeleslegen égett át. Bár a koleszterin nem nagy mutatója az általános egészségi állapotnak (szerintem a kissé magas koleszterinszint nem aggódni való), rájöttem, hogy változtatnom kell.

Változtassa meg étkezési gondolkodását

Az évek során finomítottam, hogyan gondolkodom az ételről és a futók legjobb étrendjéről. Személy szerint nem hiszek a hagyományos étrendben - fenntarthatatlan kalóriacsökkentés, drámai változások az étkezési szokásokban és minden olyan dolog megtagadása, amelyet egészségtelennek lehetne tekinteni.

Nem tartom ezt szórakozásnak, és nem is gondolom, hogy ez lenne a legjobb hosszú távú megoldás a testsúly-szabályozás vagy az optimális egészség szempontjából.

Mivel az edzés az évek során következetes volt, mi változott a vérpanel, a versenyzői súly és az erő/súly arány javításában? Az elmúlt 6 évben biztosan nem tartottam diétát. Korlátozó étkezési terv helyett új gondolkodásmódot dolgoztam ki az ételekkel kapcsolatban.

Segített javítani a teljes koleszterinszintemet a 2006. évi 211-ről 2010-re 184-re (öt hónappal később 185-ben mérve). A versenysúlyom körülbelül öt kilóval könnyebb ma 127-nél - annak ellenére, hogy sokkal erősebb vagyok.

Még mindig szinte mindent eszem, amit csak akarok - de a csatáimat válogatom. Ami megváltozott, hogy most már értem, mi a jó neked és mi nem. Mielőtt soha nem tudtam volna! Tanultam:

  • Mark Sisson Primal Blueprint
  • Az élelmiszer védelmében Michael Pollan
  • Az Omnivore dilemmája: Michael Pollan négy étkezésének természetes története
  • Eric Schlosser gyorséttermi nemzet
  • Tim Ferriss Négy órás teste
  • Joel Friel és Loren Cordain a Paleo diéta sportolók számára
  • Kövér fej Tom Naughton főszereplésével (film)

Fogyókúra a futók számára: Az élelmezés legfontosabb 5 szabálya

Általában nem rajongok azokért a „szabályokért”, amelyek megtagadják tőled azokat a dolgokat, amelyek tetszenek. A futók egészséges táplálkozásának ez az öt alapelve mégis drámai módon segíthet abban, hogy étkezési szokásait jobb áldozat nélkül megváltoztassa jobbá. A diéta terén realista vagyok, de ezek a szabályok csak megváltoztathatják az életedet.

1. Készítse fel házát valódi ételekkel. A „valódi étel” kifejezés azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb összetevőt kell feldolgozni. Gondol:

  • Kiváló minőségű hús (helyi, bio vagy lehetőség szerint fűvel etetett)
  • Zöldségek
  • Gyümölcs
  • Bab
  • Diófélék
  • Vad rizs vagy quinoa

A valódi élelmiszerek készletezésével meg kell szabadulnia az összes feldolgozott anyagtól és a gyorsételektől. Itt a lehetőség, hogy jól érezd magad: ne dobd el, hanem egyél meg! Legyen egy csaló hétvége, ahol csak ócska ételeket és feldolgozott ételeket eszel.

Nemcsak az egészségtelen ételektől szabadítja meg otthonát, hanem az egészséges dolgokra is vágyik.

2. Ne légy buzgó - csalja rendszeresen az étrendjét. A tökéletesség lehet a jó ellensége, és hagynia kell, hogy élvezze az ételeket, amelyeket szeret. Amit általában csinálsz, az fontosabb, mint amit néha csinálsz.

Ne feledje, hogy a diéta rugalmasabb lehet hosszú futások vagy kemény edzések után. A tested több kalóriára és szénhidrátra vágyik, így a sütik, a sajtburger és a krumpli, vagy a pizza szelet valóban jó dolog lehet.

Minden este van egy tál fagylaltom. És imádom - nem sajnálom.

3. Csökkentse cukorbevitelét (de legyen reális a távfutóként a szénhidrátigényével kapcsolatban). Minden futó tudja, hogy a szénhidrátok adják a legjobb üzemanyagot a futáshoz, és hogy a legtöbb futó nem megfelelően terheli meg a maratont.

De napi szinten nincs szükség ennyi cukor fogyasztására. Tényleg 32 uncia Gatorade-ra van szüksége a könnyű 5 mérföldkő után? Szükség van két tányér spagettire egy napon, amikor egyáltalán nem futott? A testét ismeri a legjobban, de ha súlyproblémákkal küzd, akkor a felesleges szénhidrát lehet a tettes.

4. A zöldségek a legjobb ételcsoport az Ön számára. Kalóriatartalmúak, tápanyagok sűrűek, és általában nagyon kevés a cukoruk. Meg kell próbálnia megenni legalább napi két adagot.

Kihívásom előtted: egy adag minden étkezésnél legyen 1-2 adag zöldség egy héten keresztül. Itt van, hogyan.

  • [Reggeli] Egész tojásos omlett apróra vágott zöldségekkel
  • [Ebéd] Nagy segg saláta
  • [Vacsora] Paleo spagetti csirkemellel és erdei rizzsel

5. Élvezze az ételt! Próbáljon ki új dolgokat, főzzön másképp, használjon furcsa fűszereket. Sózzuk meg a zöldségeket forrázás helyett. Sütés helyett sütjük őket. Használjon helyette cserépedényt.

Szerezzen be egy fűszermintát, hogy feltétlenül kísérletezzen új ízekkel. Vagy próbáljon meg megrendelni néhány különböző húst egy jó hírű kereskedőtől.

Az ételek fantasztikus módja lehet a világ felfedezésének. Ne hagyja magát elakadni ugyanazon 4 étkezésnél.

Tipikus napi étrendem

Maratoni edzés: házi pizza, pirított marhahús, bok choy, fekete bab, vegyes zöldség kókuszolajban

A helyes étkezést nem kell nehéznek vagy házimunkának megtervezni. Élvezem a főzés folyamatát, és általában csak 30-45 percet töltök a vacsora elkészítésével.

A futóknak nincs egyetlen legjobb étrendjük, de a tipikus napi étrendem így néz ki.

Reggeli és délelőtti snack

  • Banán, kávé teljes tejjel, két egész tojás, vegyes zöldségekkel és sajttal rántva
  • Marék kesudió és egy adag teli zsíros görög joghurt mézzel

Ebéd és délután közepén uzsonna

  • Kis spenót saláta sajttal, uborkával, apróra vágott hagymával és sárgarépával
  • Maradék: szeletelt csirkemell, olívaolajon párolt zöldségfélék
  • Túró
  • alma
  • Peanut M & M's (az én kriptonitom) vagy néhány darab étcsokoládé mandulával

Vacsora és étkezés utáni snack

  • Chips és guacomole vagy pita chips és hummus
  • Sült padlizsán olívaolajban, serpenyőben sült spárga, darált marhahús babkal
  • Tál fagylalt
  • 1-2 sör vagy pohár bor

Rohadtul sokat eszem. Sosem vezettem étlapot, de látom, miért lehet ilyen értékes! Csak a tipikus napi étrend leírásával látom, hogy sok tejet fogyasztok. Nem zavar, de gyomorproblémákat okozhat a laktózra érzékenyebbek számára; legyen óvatos az összes sajttal, tejjel és jégkrémmel.

Fontos megkülönböztetni a „tipikus” étkezéseket a rendszeres edzés és a nehéz maraton edzések során. A kép ebben a részben egy „maratoni étkezés” - házi pizzával és fekete babgal. Nagy mennyiségű időszakban megpróbálok napi 2-3 adag szénhidrátot adni hozzá.

Általában jobb forrásokhoz ragaszkodom, mint a pizza, mint a quinoa, a vadrizs, a bab vagy a teljes kiőrlésű kenyér. De nem vagyok túl válogatós, amikor 22 mérföldre készülök 9 ilyen mérfölddel a Marathon Pace-n.

3 diétás hack futóknak: teljesítmény, súlykezelés és gyógyulás

Nagy zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú: sült saláta kitûnõ saláta paradicsommal, lazacsal, avokádóval

Három „csapkodást” vagy étrend-stratégiát alkalmazhat az edzés során adott helyzetekhez. Ezeket attól függően használom, hogy hol tartok edzésciklusomban, hogyan érzem magam, és milyen céloktól mentem akkor. Te is.

A teljesítmény optimalizálása: Ha nagy edzést vagy hosszú távot tervez, amelyet nagyon szeretne szögezni, akkor néhány módosítást végezhet az előfutam előtti étkezésén, hogy segítsen rúgni.

Először ellenőrizze, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztott-e. Közvetlenül a futás előtt egyszerű szénhidrátot fogyasztani (például palacsintát vagy pirítóst), mivel hamarosan üzemanyagként fogja használni a gyors futáshoz.

Másodszor igyon egy kávét, hogy jobban érezze magát és gyorsabban futhasson edzés közben. Legyen körültekintő, ha általában nem iszik kávét, mert ez……… szükség lehet egy fürdőszobára. Ha hozzá van szokva a hatásához, 1-2 csésze az edzés előtt körülbelül egy órával elősegítheti a gyorsabb futást azáltal, hogy javítja a fókuszt, megváltoztatja az izmok összehúzódását és tompítja a fájdalom érzékelését.

Készíts egy újabb friss edényt! Szédülj fel! [Kattintson ide a tweeteléshez, te koffeinfüggő]

Hogyan lehet fogyni: A célsúlyban való részvétel fontos része a jól futásnak. Csak akkor fog lassabban futni, ha felesleges fontokat cipel, ezért határozza meg optimális súlyát, és tegye feladatává, hogy odaérjen.

A nem kívánt súly csökkentésének egyszerű és viszonylag gyors módja az, hogy szinte az összes szénhidrátforrást kizárja ételeiből. A Paleo diéta nem 100% -ban kompatibilis a nehéz edzéssel, de megteheti, miközben a legtöbb edzés alatt könnyen fut.

Ha sokat fut, nagyon ajánlom a Paleo diétát sportolóknak tanácsért, hogyan kell időzíteni a szénhidrátbevitelt az edzések (nem a combok) táplálására.

Hogyan lehet elkerülni a túlképzést: A túlzott edzés érzései úgy üthetnek meg, mint egy kalapács: fáradtság, fájdalom, letargia és gyenge teljesítmény a futás közben. De Mark Sissont idézve: "Néha a túlképzés valójában csak enni való."

Az étel üzemanyag, és ha nem azt adod a testednek, amire szüksége van, akkor nem gyógyul meg és nem gyógyul meg. A következõ futás során érezni fogja a következményeket. Az egyik RYBQ tagunk ezzel a kérdéssel foglalkozott, miközben egyidejűleg megpróbált lefogyni az étrend korlátozásával és egy maraton edzéssel.

Nem teheti meg mindkettőt. Ha kopottnak és túlságosan fáradtnak érzed magad, főzz néhány kiadós ételt, és egyél többet, mint általában. És természetesen az alvás a legjobb helyreállítási eszköz, így sokat kap belőle. Néhány nap múlva valószínűleg felfrissültnek és energikusnak érzi magát a futás kezeléséhez.

És most? 3 módszer az étrend újragondolására ma

Három olyan cselekvési lépést szeretnék hagyni, amelyeket ma megtehet az étrend javítása érdekében.

1. Toborozza a csapatát. Legyen szó szobatársadról, férjedről, anyukádról, apádról, feleségedről vagy barátnőidről - a seggbe rúgáshoz támogató csapatra van szükséged. Emlékeztetni fogják a céljaidra, és vonalban tartanak, amikor elkezded tévedni. Győződjön meg róla, hogy nem hoznak doboz Lucky Charms-ot a házba, vagy - ha olyanok vagytok, mint én -, egy üléssel megesz egy dobozt.

2. Tisztítsa meg a hűtőszekrényt, a fagyasztót és az élelmiszer-szekrényt. Igen, megteheti, ha megeszi az összes durva dolgot. Ez az utolsó hurrá. Élvezd. Túlságosan nehéz ragaszkodni az egészséges, teljes ételekhez, ha a szekrényben van egy csomag Chips Ahoy.

Miután az összes ócska étel a gyomrodban van, le kell cserélned a jó dolgokkal. Ez a 3. helyre vezet ...

3. Készítsen „master” bevásárló listát. A fő bevásárló lista tartalmazza az összes alapvető tételt, amelyet az élelmiszerboltban vásárolna. Ez nem feltétlenül az, amit vásárol minden alkalommal, amikor vásárolni megy - de erre hivatkozik, ha ötletekre van szüksége a vásárláshoz.

Tartsa kéznél, és heti rendszerességgel készítsen kisebb listákat a szükséges dolgokról.

A segítségedre egy regisztrált dietetikussal (és maratonistával) álltam együtt, hogy létrehozzak neked egy ingyenes táplálkozási tanfolyamot. Tartalmaz egy masszív mestervásárlólistát is, amely csaknem 90 ötletet kínál a következő bevásárló kiránduláshoz - a zöldségektől és gyümölcsöktől kezdve a tenger gyümölcsein át az élelmiszerekig, például a Sunbutterig és a guacamoléig.

Bármikor használhatja, amikor arra kíváncsi: "Mi a fenét kellene ennem este?" Biztosan ad néhány remek ötletet vacsorához.

Egyszerűen regisztrálj itt és az első lecke úton van.

Számtalan diéta létezik a futók számára, és meg kell találnia azt, ami Önnek megfelel. Ezek a stratégiák beváltak számomra a testösszetétel javításával, a jobb érzéssel és a vérpanel eredményeinek javításával. Legyen szó akár paleo, vegán, vegetáriánus, akár hagyományosabb étkezőről - milyen ételszabályok működtek nálad?