Az étrend megváltoztatása segíthet a depresszió lecsökkentésében, a hangulat fokozásában

A depressziós tünetek jelentősen csökkentek egy fiatal felnőtt csoportban, akik három hétig mediterrán stílusú étrendet fogyasztottak. Ez a legújabb tanulmány, amely megmutatja, hogy az étel befolyásolhatja a mentális egészséget. Claudia Totir/Getty Images elrejteni a feliratot

Claudia Totir/Getty Images

Friss bizonyíték van arra, hogy az egészséges táplálkozás, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és korlátozza a jól feldolgozott ételeket, segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit.

A PLOS ONE folyóiratban közzétett, randomizált, kontrollált vizsgálat megállapítja, hogy a depresszió tünetei jelentősen csökkentek egy fiatal felnőtt csoportban, miután három hétig mediterrán stílusú étkezési mintát követtek. A résztvevők látták, hogy depresszió "pontszámuk" a "mérsékelt" tartományból a "normális" tartományba esett, és alacsonyabb szorongásról és stresszről is beszámoltak.

Alternatív megoldásként a depresszió pontszámai a kontroll csoport résztvevői között - akik nem változtattak étrendjükön - nem mozdultak el. Ezek a résztvevők továbbra is finomított szénhidrátokban, feldolgozott élelmiszerekben, cukros ételekben és italokban magasabb étrendet fogyasztottak. Depressziós pontszámuk a "mérsékelt súlyosság" tartományban maradt.

"Nagyon meglepődtünk a megállapításokon" - mondta Heather Francis kutató, az ausztráliai Sydney-i Macquarie Egyetem klinikai neuropszichológia oktatója e-mailben. "Azt hiszem, a következő lépés annak a fiziológiai mechanizmusnak a bemutatása, amely mögött az étrend javíthatja a depresszió tüneteit" - mondta Francis.

A tudósok többet megtudnak arról, hogy a helytelen étrend miként növelheti a gyulladást, és ez a depresszió egyik kockázati tényezője lehet. "A jól feldolgozott ételek fokozzák a gyulladást" - mondta Francis. Sőt, "ha nem fogyasztunk elegendő tápanyag-sűrű ételt, akkor ez a tápanyagok elégtelenségéhez vezethet, ami szintén növeli a gyulladást" - mondta.

A só

Ez nem csak só, cukor, zsír: A tanulmány megállapítja, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodást eredményeznek

Ebben a tanulmányban a vizsgálat "egészséges táplálkozás" részének résztvevői körülbelül hat adag gyümölcsöt és zöldséget ettek hetente, összehasonlítva a kontroll csoporttal. Azok a résztvevők, "akiknél nagyobb volt a gyümölcs- és zöldségbevitel növekedése, a depresszió tüneteiben mutatták a legnagyobb javulást" - mondta Francis.

A résztvevőket arra is utasították, hogy növeljék a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását napi ajánlott három adagra, valamint napi három adag sovány húsból, baromfiból, tojásból, tofuból és babból származó fehérje mennyiségét. Ezenkívül azt mondták nekik, hogy kapjanak heti három adag halat.

Ami a tejtermékeket illeti, az ajánlás napi három adag volt, cukrozatlan. A résztvevőket arra is utasították, hogy napi három evőkanál diót és magot, valamint két evőkanál olívaolajat fogyasszanak el, és azt tanácsolják, hogy fűszereket, köztük kurkumát és fahéjat adjanak hozzá.

A táplálkozástudomány egyik hiányossága, hogy gyakran arra támaszkodik, hogy felkérje az embereket, emlékezzenek vissza arra, amit régen ettek. Hibás emlékeink alapján ezek az intézkedések megbízhatatlanok lehetnek. De ez a tanulmány okos módon igazolta, hogy az emberek hány gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak. Spektrofotométer nevű eszköz segítségével a résztvevők tenyerét pásztázták. Az eszköz képes észlelni a bőr sárgaságának mértékét, amely korrelál a karotinoidok bevitelével, amelyet gyümölcsök és zöldségek fogyasztása esetén kap.

A tudósok több kutatási kérdőívet használtak a résztvevők mentális egészségének értékelésére, köztük egy olyan kérdést, amely megkérdezte tőlük, hogy az előző héten milyen gyakran tapasztalták a depresszió tüneteit.

Az új tanulmány egyre több kutatást eredményez, amelyek támogatják az étrend és a mentális egészség kapcsolatát. "Rendkívül következetes és átfogó bizonyítékkal rendelkezünk a világ minden tájáról, amely összekapcsolja az egészségesebb étrendet a csökkent depresszió kockázatával" - mondja Felice Jacka, a táplálkozási és epidemiológiai pszichiátria professzora a Deakin Egyetem ausztráliai Food & Mood Center-jében.

Például egy 22 korábban publikált tanulmány 2013-as metaanalízise azt mutatta, hogy a mediterrán étrend alacsonyabb depresszióval társult.

Hasonlóképpen, egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, halban, olívaolajban és alacsony zsírtartalmú tejben gazdag étrend alacsonyabb depresszióval jár, míg a nagyobb mennyiségben vörös húsban, finomított szemekben gazdag étrend, az édességek és a magas zsírtartalmú tejtermékek a depresszió magasabb kockázatához kapcsolódtak.

Az étrend és a depresszió ezen összefüggései függetlenek olyan zavaró tényezőktől, mint az "oktatás, jövedelem, testtömeg és más egészségügyi magatartás" - jegyzi meg Jacka, aki a Nemzetközi Táplálkozási Pszichiátriai Kutatások Társaságának elnöke is. És "ez igaz az országokban, kultúrákban és - ami még fontosabb - a korosztályokban" - tette hozzá Jacka egy e-mailben.

"Ez a terület minden bizonnyal nagyon izgalmas" - mondja Jerome Sarris, az integratív mentális egészség professzora az ausztrál Nyugat-Sydney Egyetem NICM Egészségügyi Kutatóintézetében.

E tanulmányok többsége azonban összefüggést mutat, és "nem utalhat ok-okozati összefüggésre" - figyelmeztet Sarris. Más szavakkal, a tanulmányok nem bizonyítják, hogy az étrend változásai közvetlenül a hangulat javulását vagy csökkenését okozzák.

Bonyolult feltárni, hogy az étrendi változások miként javíthatják a mentális egészséget. Annak ellenére, hogy ez az új vizsgálat egy randomizált, kontrollált vizsgálat volt - amelyet az orvosi kutatás aranyszínvonalának tekintettek -, a tanulmányban részt vevő emberek tudták, hogy az egészséges ételeket fogyasztó csoportba tartoznak. És rengeteg kutatás bizonyítja, hogy ha elmondja az embereknek, hogy olyasmit csinálnak, amely kevésbé depressziós lehet, akkor valóban kevesebb depresszióról számolnak be. Ez a placebo-hatás néven ismert. A gyógyszeres vizsgálattal ellentétben egy diétás vizsgálatban nincs mód arra, hogy "megvakítsa" a résztvevőket, hogy ne tudják, kapják-e a "gyógyszert" vagy a "placebót".

"További mechanisztikus vizsgálatokra van szükségünk annak megértéséhez, hogy az étrend hogyan befolyásolja a mentális és az agy egészségét" - jegyzi meg Jacka.

A gyulladás mellett néhány előzetes bizonyíték is van állatkísérletekből, amelyek arra utalnak, hogy a bél mikrobioma befolyásolhatja az agy működését és ezért a mentális egészséget - például a bélbaktériumok által nagymértékben szintetizált neurotranszmitter szerotonin szintjének megváltoztatásával.

További vizsgálatokra van szükség ezeknek az embereknek az összefüggéseinek megértéséhez és célzott beavatkozások kidolgozásához a különböző mentális betegségekben szenvedők számára - jegyzi meg Jacka.

Ennek ellenére a mentálhigiénés orvosoknak fontolóra kell venniük a betegek étrendjének és életmódjának értékelését az ellátás rutinszerű részeként - mondja Drew Ramsey, a Columbia Egyetem pszichiátere. "Beszélnünk kell a mentálhigiénés betegekkel arról, hogy mit esznek" - mondja Ramsey. "Amikor az emberek erőfeszítéseket tesznek, hogy gondoskodjanak magukról, és betartják azt a hitrendszert, amelyet jónak éreznek számukra, mentális egészségük javulni fog." Orvosképzési tanfolyamot tart az egészségügyi szolgáltatók számára, akik többet szeretnének megtudni a táplálkozás gyakorlatba való beépítéséről.

Bár az étrend fontos lehet a hangulatunk és a mentális egészségünk szempontjából, nem valószínű, hogy ezüst golyó lesz a mentális betegségek kezelésében - jegyzi meg Sarris.

"A diéta minden bizonnyal a kép része, de ugyanígy a fizikai aktivitás, a jó pszichológiai ellátás, a gyógyszeres kezelés is [ha szükséges]. Megfelelő alvás, megfelelő expozíció a természethez és kiegyensúlyozott életmód" "Általános hazavihető üzenetem az integratív megközelítésről szól."