Diétaszünetek és táplálkozási napok: előnyök és megvalósításuk

A diétaszünetek és az újratöltési napok hasznos stratégia az étrend vagy a zsírvesztés szakaszában. Számos fiziológiai és pszichológiai hasznot nyújtanak, és sok kutató és edző hozzám hasonlóan úgy találta, hogy segítenek az ügyfeleknek, hogy hosszabb ideig tartsák étrendjüket, és végül több eredményt láthassanak.

Ha még nem tetted meg, nézd meg a YouTube-ot, ahol elmélyültebben elmagyarázom a diétaszüneteket és a napokat!

Ebben a videóban kitérek:

Mik a diétaszünetek és az utánpótlás napjai?
Milyen előnyökkel jár?
Ki használhatja fel őket?
Hogyan lehet ezeket megvalósítani?

Fontos megjegyezni, hogy a „diétaszünet” vagy az „újratöltési napok” nem mindenki számára ingyenesek. Amikor ezeket megvalósítjuk, nem azt mondjuk, hogy „a fene a nyomon követéssel”, és nem eszünk meg mindent a láthatáron - ehelyett strukturált napok vannak a tervbe adva a zsírvesztés fázisában, amelyek ismét számos előnnyel járnak, anélkül, hogy visszafordítanának minden előrelépést már elkészült.

Sokféleképpen lehet megközelíteni az étrend-szünetek és/vagy a napok újratöltését a zsírvesztés szakaszában, és mint sok minden, ez sem „egy méret mindenkinek”. Valóban, a legjobb, ha olyan megközelítést választ, amelyet hosszú távon fenntarthat, és amely jól illeszkedik az életéhez.

Válassza ki a megközelítését:

6 napos hiány - 1 napos újratöltés
5 napos hiány - 2 napos újratöltés
10-14 napos hiány - 3-4 napos újratöltés
2-4 hetes hiány - 1-2 hét diétaszünet

Melyik megközelítés a legjobb?

Itt megint nincs helyes válasz. Mindennél fontosabb, hogy olyat válasszon, amelyhez hosszú ideig ragaszkodhat. Mert ha nem tudsz, akkor egyszerűen nem fogsz annyi előnyt kihasználni. Mélyre kell merülnie, és feltesz néhány kérdést magának, hogy valóban meghatározza, melyik a legjobb az Ön számára.

6 napos hiány - 1 napos újratöltés:

Valószínűleg ez a legkevésbé elterjedt megközelítés, egyszerűen azért, mert nem látszik annyi pszichológiai vagy fiziológiai előny. Még mindig növelheti az izom-glikogén készleteket, ami hasznos az erő megőrzésében és az edzőterem magas teljesítményének megőrzésében. Ezzel nincs annyi javulás az alvásban, a stresszben, az agy ködében és sok más biofeedback markerben - de ez az általános populáció esetében érvényes. Néhány ember számára ez a megközelítés nagyon jól működik, és ettől jobban érzi magát, szellemileg és fizikailag is. Ez egy további napot is biztosít az 5 napos hiány - 2 napos újratöltési megközelítésből, ami segíthet abban, hogy valamivel gyorsabban lássa az eredményeket, mivel több napig hiányban van.

5 napos hiány - 2 napos újratöltés:

Valószínűleg ez a leggyakoribb megközelítés csak azért, mert könnyű betartani, és több haszonnal jár, mint a 6 napos hiány. Ezzel a megközelítéssel nagyobb javulásokat tapasztal az edzőteremben, javul az energiaszint, a hangulat és még sok más. Ha két háttal rendelkező nap áll rendelkezésre, szemben az egyikkel, akkor a testnek nagyobb ideje javulnia kell a biofeedback markereken. Ez megint emberenként változik, és fel kell mérnie, hogy melyikre reagál a legjobban, de ez a legtöbb esetben igaz. Sokan azért is kedvelik ezt, mert egyszerűen beilleszthető az életükbe! Egész héten képesek stabilan tartani a hiányt, és a hétvégén megtarthatják az újratöltési napokat, hogy nagyobb teret engedjenek az étkezési lehetőségeknek családi vagy szociális kirándulásokkal.

10-14 napos hiány - 3-4 napos újratöltés:

Ez az én személyes kedvencem. Főleg, mert ez az, amellyel a legtöbb eredményt láttam. Van egy sor nap, mert megint csak rajtad múlik, hogyan akarod megvalósítani őket. Személy szerint szeretem, ha 11 napot hiányban szenvedek, 3 napos utánpótlással, mert ez egyenlő egy egyenletes 2 héttel. Néhány ember számára az anyagcsere ellenállóbb lehet, és valóban több időre van szükségük hiányban, hogy elkezdhessék látni a fejlődést. A 10-14 nap tökéletes erre, és nem is elég hosszú hiány esetén, amikor úgy érzi, megőrül. 3-4 újratöltési nap még nagyobb javulást eredményez a biofeedfackben, mind pszichológiai, mind fiziológiai szempontból, mint a későbbi kettőnél, és nagyobb mértékben is. Megállapítottam, hogy még inkább készen áll arra, hogy folytassa a zsírvesztési fázist, miután töltött 3-4 napot a feltöltésre. És csodálatosan érzed magad!

2-4 hetes hiány - 1-2 hetes diétaszünet:

Akárcsak a 10-14-es hiány megközelítésben említettem, vannak olyan emberek, akiknek csak következetesebb időre van szükségük a hiányban, hogy eredményeket kezdjenek látni. Ez a megközelítés előnyös azokban az esetekben. Több időt töltenek hiányban, majd több időt töltenek egy magasabb karbantartási kalória időszakában - ami a biofeedback-ben a legnagyobb javulást biztosítja, mint az összes többi megközelítés. Vannak előnyei és hátrányai ennek (csakúgy, mint mindegyiküknek), például hosszabb ideig kell tartani a hiányt, és a diéta hosszabb ideig tart - de azok számára, akik nincsenek rohanásban, és nagyon szeretnének némi rugalmasságot a fogyókúra szakaszában - ez a megközelítés remek választás.

Mennyivel nőtt a diétaszünet vagy az utánpótlás napjaim alatt?

Ha étrendi szüneteket vagy táplálkozási napokat tartunk, a cél az, hogy növelje a kalóriákat (szénhidrát formájában) az aktuális fenntartási kalóriáig. Fontos megjegyezni, hogy a fenntartó kalóriáink nem mindig változnak, és alkalmazkodnak az általunk fogyasztott kalóriák mennyiségéhez. Ez akkor igaz, ha kalóriákat adunk vissza (fordított étrenden keresztül), és amikor hiányban vagyunk (zsírvesztési fázis). Ezért az az időtartam, amelyen hiányban szenved, diktálja a karbantartási kalóriatartalmat.

Ha már nyomon követte a makrókat és/vagy a kalóriákat (miközben még nem zsírégető fázisban van!), és tudod, mi a karbantartási kalóriád - egyszerűen veszed a hiány makrókat, és emelj fel annyi szénhidrátmennyiséget, hogy elérd a fenntartó kalóriádat.

Például: ha éppen befejezte az időszakot a karbantartási szakaszban (az elmúlt hónapban) és 2000 kalóriával tartotta fenn a súlyát, akkor ezek a jelenlegi fenntartó kalóriái, mert az anyagcseréje nem volt elég hosszú hiányban az anyagcsere adaptációjához fordul elő. Tegyük fel, hogy definiáljuk a hiány makrókat:

130 g fehérje, 50 g zsír, 170 g szénhidrát

Ebben az esetben 350 kalóriát kell hozzáadnia, hogy elérje a karbantartási kalóriákat. (350 kalóriát elosztva 4 kalóriával/g szénhidrát = 87,5 g szénhidrát) - így 88 g szénhidrátot adna a hiány makrókhoz. A karbantartási (étrend szünet/utánpótlás nap) makrók készítése:

130 g fehérje, 50 g zsír, 258 g szénhidrát

Ha még nem követte a makrókat/kalóriákat VAGY egy hónapnál tovább diétázott - egyszerűen vegye be a hiány makrókat, és emelje meg 50-100 g szénhidráttal. 50g szénhidrát a minimum, amire szükségünk van, hogy valóban kihasználhassuk az előnyöket. Nincs egy biztos módszer arra, hogy pontosan megtudjuk, mi a fenntartó kalóriánk, miután egy ideig diétáztunk, miután bekövetkezik az anyagcsere-adaptáció (a testsúly alakulása alapján tudunk becsléseket készíteni, de még mindig nem mindig pontosak és könnyebbek a hiányos kalóriák felvétele és hozzáadása 50-100g szénhidrát).

50g lehet megfelelőbb, ha vékony egyén vagy valaki, aki hosszú ideig hiányban van (legalább 3 hónapig beszél), vagy ha valaki hosszabb táplálkozási/diétaszünetet választ.

100 g lehet megfelelőbb, ha 1-2 napos utántöltést végez, gyorsabb az anyagcseréje vagy nagyobb az izomtömege.

Ha úgy érzi, hogy valahol a közepén van, akkor 70-75g szénhidrát jó kiindulópont lehet.

Például: 2 hónapja hiány makrókban van, és nem hajtott végre diétaszünetet vagy újratöltési napot, de most szeretné. Mondja el, hogy a hiány makrók a következők:

130 g fehérje, 50 g zsír, 170 g szénhidrát

Úgy dönt, hogy 3 napos diétaszünetet szeretne tartani, mérsékelt anyagcseréje van (nem lassú vagy gyors), ezért úgy dönt, hogy 75 g szénhidrát hozzáadásával jó lenne elkezdeni a tesztelést és megnézni. Csak hozzáadna 75 g szénhidrátot a hiány makrókhoz, így a karbantartási (étrend szünet/utánpótlás nap) makrók:

130 g fehérje, 50 g zsír, 145 g szénhidrát

Mint már korábban említettem, nincs biztos módja annak, hogy pontosan megtudja, mennyit adjon hozzá, de jó becslést készíthet és felmérheti a testsúly alakulását annak megállapításához, hogy a hozzáadott mennyiség megfelelő volt-e. A súly trendjeimmel kapcsolatos valós életpéldához lásd a fenti videót. Amikor eltelik ezek az újratöltési napok, akkor a súlya várhatóan emelkedni fog. Ez teljesen normális, mert több kalóriát eszik, különösen szénhidrátokat, amelyek több vizet tartanak be - ezáltal nő a mérleg súlya. De amire a testsúly trendjeinek elemzése során érdemes figyelnie, az az, hogy a súlyának vissza kell térnie ahhoz, ami a diéta szünetének vagy az újratöltés utolsó 3-4 napja előtt volt.

Ha elhúzódik, akkor túllépheti a karbantartási kalóriákat. Ha ez a helyzet, ne változtassa meg a hiánykalóriákat, hanem legközelebb 10-20 g-kal csökkentse az újratöltési makrókat. Fontos megjegyezni azt is, hogy más tényezők okozhatják a skála súlyának megemelkedését is - a menstruáció alatt, a szokásosnál magasabb nátriumtartalommal, az alvás minőségének romlásával, az emésztéssel stb. emelkedett, mert ezen okok egyike, ezért ezt is figyelembe kell vennünk.