Készüljön fel a DODO (Day On/Day Off) diétára tippekkel, étkezési tervekkel és bevásárló listával

A HERE egyike a csodálatos Day On/Day Off étrendünknek, amelyet egy kiemelkedő olimpiai táplálkozási szakember dolgozott ki. Ne hagyjon ki több finom receptet és egy napi étkezéstervezőt a második részben holnap.

diéta
Böjtöljön másnapokon, hogy leadjon fontokat januárban [GETTY]

Az Ön e-mail címét csak hírlevelek küldésére fogjuk használni. Az adatvédelmi jogokkal kapcsolatos részletekért olvassa el az adatvédelmi közleményünket.

A TERV KÖVETÉSE

A böjtöt megelőző napon egyél egy normál reggelit és ebédet. Este fel kell készítenie a testét a következő napra egy speciálisan tervezett gyorsbüfé elfogyasztásával 19 és 22 óra között (további részletekért lásd alább).

Víz, de más ital nem megengedett este.

A böjt napján ne fogyasszon ételt addig az estig, amikor a gyorsbüfé megengedett.

Napközben ihat vizet, zöld teát és egy kis fekete kávét tej, cukor és édesítőszerek nélkül.

Körülbelül 20–24 órával a gyorsbüfét megelőzően kell megennie a gyors gyors étkezést. A nők gyakran jobban teljesítik a gyorsbüféjüket az ajánlott időtartam korábbi végén, tehát közelebb 19: 00-hoz, mint 22: 00-ig, így az első szakasz hamarabb lezárul.

A következő nap kelj fel a szokásos időben, és együk meg a gyors étkezést, majd folytassuk az egész napos normális étkezést. Ha másnap böjtöl, kezdje újra az esti gyorsbüfét.

Néhány böjtterv back-to-back böjt napokat használ, de ez nem mindenki számára megfelelő, így a DODO diéta során mindig legalább egy szabadnapot kell tartania a böjt napjai között.

Válasszon magas fehérjetartalmú ételeket, például lazacot az előgyors étkezéshez [GETTY]

Mit kell enni a gyors napokon

A legtöbb böjti terv jelenleg abban áll, hogy egy bizonyos számú kalóriát számoljon a böjt napjain.

Itt különbözik a DODO diéta. A kalóriaszámlálás helyett néhány irányelvet követ, hogy összeállítsa az elő-, a közép- és a gyorsétkezéseket.

"Ezeknek az étkezéseknek az a lényege, hogy túlevés nélkül töltsön el benneteket, maximalizálja a zsírégetést, miközben megakadályozza az izomvesztést, és jobb ételválasztékot vezet be az étrendbe" - mondja Drew.

ELŐGYORS ÉS KÖZÖS GYORS ÉTEL

Ha nem végez semmilyen gyakorlatot, akkor egy alacsony szénhidráttartalmú ételt kell elfogyasztania, amely tenyér nagyságú fehérje darabot, valamint két pohár kéz zöldséget és kis mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz.

Ha rendszeresen edz, akkor egy szénhidrátot tartalmazó ételt kell választania, beleértve egy tenyérnyi fehérje darabot, ökölnyi adag teljes kiőrlésű szénhidrátot és két pohár kéz zöldséget vagy egy darab gyümölcsöt, valamint kis mennyiségű egészséges zsírt.

Az alacsony szénhidráttartalmú elő- és közepes gyorsétkezésekre példaként említhetjük a sült csirkét, aszalt paradicsommal és olívabogyóval, vagy szalonnába csomagolt fehér halat.

A magasabb szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a csirke és a csicseriborsó, vagy a kuszkusz és a makréla saláta.

A fehérje (például lazac, szezonális kagyló, csirke, steak, máj, tofu, Quorn vagy túró) mennyiségének nagyjából a tenyér nagyságának kell lennie.

Reggeli egy maroknyi dióval egy étkezés nélküli nap után egészséges zsír hozzáadásával az étkezéshez [GETTY]

A szénhidrátoknak (például zab, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és gyökérzöldségek) nem lehet több, mint egy ököl térfogata, és két pohár kéznyi zöldségfélét is magába foglalhat, beleértve spárgát, paprikát, salátát és zöldségeket.

Ha olajat használ, ragaszkodjon az olíva- vagy kókuszolajhoz, és legfeljebb egy csobbanást használjon.

GYORSGYORS ÉTEL

Válasszon egy tenyérnyi fehérjét, például füstölt lazacot, tojásfehérjét vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, ökölnyi adag bogyót vagy két pohár marék leveles zöldséget és kis mennyiségű egészséges zsírt, például tojássárgáját vagy kis maréknyi magvak vagy diófélék.

Gyorsétkezés például egy gomba- és spenót omlett vagy túró és áfonya lehet.

Indítsa el, amint azt tovább akarja mondani

Egy hétvégi nap a legjobb az első böjtölésre. A stressz szintje általában alacsonyabb, és jobban irányíthatja a napját és az ütemtervet.

Kerülje az intenzív testedzést a böjt napján, de egy kis könnyű tevékenység rendben lesz.

Fontos az étkezés megszervezése az előböjt és a gyors gyors étkezés számára. A legegyszerűbb az, ha ugyanazon étel két adagját megfőzzük, és mind az előkészítéshez, mind a gyorsétkezéshez elfogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy éhes állapotban nem kell főznie.

A szabadnapokon próbáljon meg ne haragudni a gyorsételekkel. Az engedékeny szabadnapok mindig megtörténnek, de a böjt lényege nem az lehet, hogy igazolja, hogy vadul megyünk le a sínekről a kettő között.

A böjtöt nem tartalmazó napokon alapuljon étrendje különféle teljes ételekre, beleértve a rengeteg fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget, és korlátozza a szénhidrátokat naponta egyszer, hacsak nem nagyon aktív.

Válasszon egy tervet, amely megfelel Önnek

Heti napok betartása a diéta után függ a céljaitól. Három különböző tervet kell követni, ezért döntse el, mit szeretne elérni.

1 A RUGÁS INDUL

Célja: Azok számára, akiknek sok zsírjuk van, és akik korábban koplaltak. Ha még nem böjtölt, akkor először próbálkozzon az alábbi zsírtartalom-csökkentési tervvel.

Gyors: Heti három nap, például vasárnap, kedden és csütörtökön.

Kövesse: Legfeljebb nyolc hétig. Csökkenjen két böjt napra, ha stresszes vagy nem alszik eleget. Ha a nyolc hét lejárt, váltson az alábbi állandó zsírtartalom-csökkentési tervre.

2 STEADY Zsírveszteség

Ajánlott: Lassabb, de egyenletes zsírvesztést keresőknek és olyan embereknek, akik heti négy órát edzenek.

Gyorsan: heti két napon

Kövesse: Mindaddig, amíg eléri a fogyás célját.

Készítsen fagyasztott bogyókat, hogy egészséges reggelit kapjon [GETTY]

3 KARBANTARTÁSI TERV

Célja: A hosszú távú súlykezelést szem előtt tartók vagy azok számára, akik heti négy óránál többet edzenek. Ez egy jó kiindulópont azok számára is, akik nagyon stresszesek és nem alszanak jól.

Gyorsan: heti egy nap

Kövesse: Addig, amíg kedveli, vagy amíg fel akar mozogni a hét két-három napjára.

AZ EREDMÉNYEK MÉRÉSE

Amit a mérlegen mérlegel, nem mindig ad pontos leírást arról, hogyan áll. A mérleg súlyának a csípő és a derék mérésével való kombinálása azonban hasznos lehet.

Próbáljon nem hetente egyszer többet mérni, és győződjön meg róla, hogy ugyanabban a napszakban végzi-e, például reggel reggel előtt reggel.

ÖT MÓDON KÜLÖNBÖZHETJÜK A MAGYAR PÁNTOKAT

1 Amikor úgy érzi, hogy az éhség első jelei elvonják a figyelmét, sétáljon egyet vagy készítsen egy csésze zöld teát. Ha a munkahelyén böjtöl, akkor menjen el az emberektől ebédidőben.

2 Válassza okosan a böjt napjait. A böjt, főleg kezdetben, befolyásolhatja az összpontosítást, a koncentrációt és a hangulatot, különösen, ha Ön olyan ember, aki energikusan támaszkodik a cukros snackekre. Próbáljon böjtölni olyan napokon, amikor a legkevesebb stresszt várja.

3 Tartsa be az ajánlott ételeket. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de az elő- és a közép-gyorsétkezéseket úgy tervezték, hogy töltsenek fel és hosszabb ideig maradjanak teltebbek.

4 Egy gyors nap alatt próbáld meg fontos feladataid nagy részét korán elvégezni, mivel ez általában akkor van, amikor a legeredményesebb vagy. Tartson vissza élvezetesebb vagy egyszerűbb feladatokat délutánra, amikor éhesebb lesz.

5. Amikor este elfogyasztja a közepes gyors ételt, ne farkasszon rá. Figyelj az ételre, és lassan egyél. Utána hagyja el a konyhát, hogy ne legyen kedve többet enni.

A DODO VÁSÁRLÁSI LISTA

Győződjön meg róla, hogy készen áll a kezdésre, ha felhalmozza ezeket a kapcsokat:

• Teljes kiőrlésű termékek, például barna rizs, zabpehely és barna kenyér

• Diófélék és magvak Borsó, bab, lencse

Olajok és zsírok Jázmin vagy zöld tea

• Hal, hús és csirke Tejsavófehérje por (turmixokhoz)

• Alacsony zsírtartalmú természetes joghurt tojás

• Sajt, beleértve a zsírmentes, magas fehérjetartalmú típusokat, például túrót és kvarkot

• Gyümölcs és zöldség Fagyasztott bogyók Fokhagyma, gyógynövények és fűszerek