A Dukan Diet Review: A fogyás érdekében működik-e?

Healthline Diet Score: 2,5 az 5-ből

Sokan szeretnék gyorsan lefogyni.

A gyors fogyást azonban nehéz lehet elérni, és még nehezebb fenntartani.

A Dukan-étrend állítása szerint éhség nélkül gyors, tartós fogyást eredményez.

Azonban elgondolkodhat azon, hogy beválna-e ez a diéta az Ön számára.

Ez a Dukan-étrend részletes áttekintése, amely elmagyarázza mindazt, amit tudnia kell.

Értékelési pontszám lebontása

Összpontszám: 2.5
Gyors fogyás: 4
Hosszú távú fogyás: 2
Könnyen követhető: 2
Táplálkozás minősége: 2

FENY VONAL: A Dukan-diéta bonyolult, sok egészséges ételt kiküszöböl, magas fehérjetartalma miatt egészségügyi problémákat okozhat, és valószínűleg nem hosszú távú megoldás a fogyáshoz.

A Dukan-étrend magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend, amelyet négy szakaszra osztanak.

Dr. Pierre Dukan francia testsúly-szabályozással foglalkozó orvos készítette.

Dr. Dukan az 1970-es években készítette el az étrendet, egy elhízott beteg ihlette, aki azt mondta, hogy a hús kivételével lemondhat bármilyen ételről a fogyás érdekében.

Miután sok páciense lenyűgöző fogyási eredményeket tapasztalt étrendjén, Dr. Dukan 2000-ben megjelentette a Dukan diétát.

A könyv végül 32 országban jelent meg, és jelentős bestseller lett. Állítólag ez segített az embereknek éhség nélkül gyors, könnyű fogyásban.

A Dukan-diéta megosztja a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú Stillman-étrend néhány jellemzőjét, valamint az Atkins-diétát.

A Dukan-diéta magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend, amely állítólag éhség nélkül gyors fogyást eredményez.

A Dukan-étrend azzal kezdődik, hogy kiszámítja a célsúlyt - az úgynevezett „igazi” súlyt - életkora, fogyáselőzményei és egyéb tényezők alapján.

Az, hogy mennyi ideig tartózkodik az egyes fázisokban, attól függ, hogy mennyi súlyt kell lefogynia ahhoz, hogy elérje „igazi” súlyát.

Ez a dukani étrend négy szakasza:

Támadási szakasz (1–7 nap): A diétát úgy állítja be, hogy korlátlan sovány fehérjét és napi 1,5 evőkanál zabkorpát fogyaszt.
Hajózási szakasz (1–12 hónap): Az egyik nap váltakozzon sovány fehérjét sovány fehérjével és másnap nem keményítőtartalmú zöldségekkel, plusz 2 evőkanál zabkorpát minden nap.
Konszolidációs fázis (5 nap minden 1. és 2. fázisban leadott fontért): Korlátlan sovány fehérje és zöldségek, néhány szénhidrát és zsír, egy nap sovány fehérje hetente, 2,5 evőkanál zabkorpa naponta.
Stabilizációs szakasz (határozatlan): Kövesse a konszolidációs fázis irányelveit, de lazítsa meg a szabályokat, amíg a testsúlya stabil marad. A zabkorpát napi 3 evőkanálra növelik.

A fentiek szerint az étrend két súlycsökkenési és két fenntartási szakaszra oszlik.

A Dukan-étrendnek négy fázisa van. Mindegyik időtartama attól függ, hogy mennyi súlyt kell leadnia.

A Dukan-diéta minden szakaszának megvan a maga étkezési szokása. Íme, mit szabad enni mindegyik alatt.

Támadási fázis

A támadási fázis elsősorban magas fehérjetartalmú ételeken alapul, valamint néhány extrát, amelyek minimális kalóriát biztosítanak:

Sovány marha-, borjú-, őz-, bölény- és egyéb vadak
Sovány sertéshús
Baromfi bőr nélkül
Máj, vese és nyelv
Hal és kagyló (minden típus)
Tojás
Nem zsíros tejtermékek (legfeljebb 32 uncia vagy 1 kg/nap), például tej, joghurt, túró és ricotta
Tofu és tempeh
Seitan, búzasikérből készült húspótló
Legalább 6,3 csésze (1,5 liter) víz naponta (kötelező)
1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)
Korlátlan számú mesterséges édesítőszer, shirataki tészta és diétás zselatin
Kis mennyiségű citromlé és savanyúság
Naponta 1 teáskanál (5 ml) olajat az edények zsírozásához

Hajózási fázis

Ez a szakasz két napot váltogat.

Az első napon a fogyókúrázók a támadási fázisból származó ételekre korlátozódnak. A második napon megengedik az Attack Phase ételeket és a következő zöldségeket:

Spenót, kelkáposzta, saláta és más leveles zöldségek
Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó
paprika
Spárga
Articsóka
Padlizsán
Uborka
Zeller
Paradicsom
Gomba
Zöldbab
Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma
Spagetti tök
Tök
Fehérrépa
1 adag sárgarépa vagy cékla naponta
2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)

Más zöldség vagy gyümölcs nem megengedett. 1 teáskanál (5 ml) olaj kivételével salátaöntetben vagy serpenyők zsírozásához zsír nem adható.

Konszolidációs szakasz

Ebben a szakaszban a fogyókúrázókat arra ösztönzik, hogy keverjék össze a támadás és a körutazás fázisának bármelyikét, a következőkkel együtt:

Gyümölcs: Naponta egy adag gyümölcs, például 1 csésze (100 gramm) bogyó vagy apróra vágott dinnye; egy közepes alma, narancs, körte, őszibarack vagy nektarin; vagy két kivi, szilva vagy kajszibarack.
Kenyér: Naponta két szelet teljes kiőrlésű kenyér, kis mennyiségű csökkentett zsírtartalmú vajjal vagy kenettel.
Sajt: Naponta egy adag sajt (1,5 uncia vagy 40 gramm).
Keményítők: Heti 1-2 adag keményítő, például 8 uncia (225 gramm) tészta és egyéb szemek, kukorica, bab, hüvelyesek, rizs vagy burgonya.
Hús: Sült bárány, sertés vagy sonka hetente 1-2 alkalommal.
Ünnepi étkezés: Hetente két „ünnepi étkezés”, egy előétel, egy főétel, egy desszert és egy pohár bor.
Fehérje étkezés: Hetente egy „tiszta fehérje” nap, ahol csak a támadási fázisból származó ételek engedélyezettek.
Zabkorpa: Napi 2,5 evőkanál (15 gramm) zabkorpa (kötelező).

Stabilizációs szakasz

A stabilizációs fázis a dukani étrend utolsó fázisa. A korábbi fázisokban elért fejlesztések fenntartásáról van szó.

Egyetlen étel sincs szigorúan tiltva, de követni kell néhány alapelvet:

Használja a konszolidációs fázist az étkezések megtervezésének alapvető keretei között.
Folytassa minden héten egy „tiszta fehérje” étkezési napot.
Soha ne vegye fel a liftet vagy a mozgólépcsőt, amikor felmehet a lépcsőn.
Zabkorpa a barátod. Vegyen minden nap 3 evőkanál (17,5 gramm).

A Dukan-diéta az első szakaszban fehérjében gazdag ételeket, a másodikban pedig zöldséges fehérjét tesz lehetővé. A harmadik fázisban korlátozott mennyiségű szénhidrátot és zsírt ad hozzá, az utolsó fázisban lazább útmutatásokat.

Íme az étkezési tervek a Dukan-diéta első három szakaszához:

Támadási fázis

Reggeli

Zsírmentes túró 1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpával, fahéjjal és cukorpótlóval
Kávé vagy tea zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
Víz

Ebéd

Sült csirke
Shirataki tészta húslevesben főzve
Diétás zselatin
Jeges tea

Vacsora

Sovány steak és garnélarák
Diétás zselatin
Koffeinmentes kávé vagy tea zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
Víz

Hajózási fázis

Reggeli

Három rántotta
Szeletelt paradicsom
Kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
Víz

Ebéd

Grillezett csirke kevert zöldeken, alacsony zsírtartalmú vinaigrettel
Görög joghurt, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa és cukorpótló
Jeges tea

Vacsora

Sült lazacfilé
Párolt brokkoli és karfiol
Diétás zselatin
Koffeinmentes kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
Víz

Konszolidációs szakasz

Reggeli

Omlett, három tojással, 1,5 uncia (40 gramm) sajttal és spenóttal
Kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
Víz

Ebéd

Pulyka szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyéren
1/2 csésze (81 gramm) túró, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpával, fahéjjal és cukorpótlóval
Jeges tea

Vacsora

Sült sertés
Grillezett cukkini
1 közepes alma
Koffeinmentes kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
Víz

A Dukan-diéta ételei rengeteg húst, zöldséget, zabkorpát, teát és kávét tartalmaznak.

A Dukan-étrendről nem sok minőségi kutatás áll rendelkezésre.

Az egyik tanulmány a lengyel nőknél, akik a Dukan-étrendet követték, kiderült, hogy körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét ettek naponta, miközben 8–10 hét alatt 33 kilót (15 kg) fogyottak (1).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy más magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek jelentős előnyökkel járnak a fogyás szempontjából (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Számos tényező járul hozzá a fehérje testsúlyra gyakorolt jótékony hatásához.

Az egyik a glükoneogenezis során elégetett kalóriák növekedése, amely folyamat során a fehérje és a zsír átalakul glükózzá, ha a szénhidrátok korlátozottak és a fehérjebevitel magas (9).

A szervezet anyagcsere-aránya szintén lényegesen jobban megnő a fehérje elfogyasztása után, mint a szénhidrát vagy zsír elfogyasztása után, teltnek és elégedettnek érzi magát (10, 11).

Ráadásul a fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormont és számos teltséghormont növel - így kevesebbet eszik (12, 13, 14, 15).

A Dukan-étrend azonban abban különbözik a sok kapcsolódó magas fehérjetartalmú étrendtől, hogy korlátozza mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat. Ez magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend.

A zsír alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendjének korlátozása nem a tudományon alapszik.

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezés mellett fogyasztottak zsírt, átlagosan 69 kalóriát égettek el, mint azok, akik szintén kerülik a zsírt (16).

A Dukan-diéta kezdeti szakaszaiban is kevés rost van, annak ellenére, hogy a zabkorpa napi adagja kötelező.

1,5–2 evőkanál (9–12 gramm) zabkorpa adagjai kevesebb, mint 5 gramm rostot tartalmaznak, ami nagyon kicsi mennyiség, amely nem biztosítja a magas rosttartalmú étrend számos egészségügyi előnyét (17, 18).

Sőt, több egészséges rostforrás, például avokádó és dió nem szerepel az étrendben, mert túl magas zsírtartalmúnak tartják őket.

Bár nem végeztek minőségi vizsgálatokat magáról a Dukan-étrendről, rengeteg bizonyíték támasztja alá a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyás megközelítést.