A Fast 800 Health Journal: Próbálja ki ezeket a kielégítő és fogyókúrás vacsorákat

Egy hideg téli estén semmi sem garantálja jobban az egész családot, mint egy fűszeres csirke és csicseriborsó, vagy aromás spenót és paneer curry gőzölgő étele.

Még jobb, hogy ezek a csábító vacsorák kevesebb, mint 400 kalória egy adagban, ami azt jelenti, hogy segíthetnek a fogyás és az egészségügyi célok elérésében.

A szombati Weekend magazinban és egész héten egy új Fast 800 Health Journal című folyóiratom alapján készítettünk egy eszköztárat, amelynek receptjei segítenek az egészségtelen étkezési szokások megtörésében, a fogyásban és a fogyásban.

De rájövünk, mennyire fontos, hogy legyen valami ízletes és fenntartó dolog, amit egy hosszú nap után várhatunk. Ezért ma a finom vacsora javaslatokra összpontosítunk - amelyek nem curry recepteket is tartalmaznak - amelyek elkészítése nem fog örökké tartani.

Családi étkezéshez mindenki hozzájárulhat a mindennapi stressz kezeléséhez azáltal, hogy beszélget a legutóbbi eseményekről, vagy egyszerűen csak élvezheti egymás társaságát (fájlkép)

Fontos, hogy mit eszel, de az, hogy mikor és mikor ülsz le a nap utolsó étkezésére, nagy hatással lehet a fogyás könnyedségére és az általános egészségi állapotodra is.

Láttuk már, mennyire értékes hézagokat hagyni az étkezések között, és elkerülni a nassolást, ahol csak lehetséges.

De az is létfontosságú, hogy ne egyél késő este. Ez azért van, mert minél hosszabb ideig hagyja el az éjszakai böjtöt, annál jobb a fogyás és az egészség szempontjából.

Dr. Satchin Panda, az amerikai San Diego-i Salk Intézet Biológiai Tanulmányainak professzora úttörő tudományos kutatásai azt mutatták, hogy az éjszakai böjtöt tíz-12 óráig meghosszabbítva nemcsak a test hatékonyabb zsírégetésre ösztönöz, hanem segít is. meg kell kezdeni a „tavaszi tisztítást” és a sérült sejtek helyreállítását.

Ez arra késztette Dr. Pandát, hogy dolgozza ki az időzített étkezési (TRE) rendszert, amelyet arra tanácsolunk, hogy próbáljon ki ezen a héten.

Kezdje azzal, hogy megpróbálja az étkezést napi 12 órás időtartamra korlátozni. Ez azt jelenti, hogy ha reggel 8-kor reggelizik, akkor este 8-kor kell megennie a vacsoráját.

Fontos, hogy mit eszel, de az, hogy mikor és mikor ülsz le a nap utolsó étkezésére, nagy hatással lehet a fogyás könnyítésére és az általános egészségi állapotodra - írja Michael Mosley (fájlkép)

Ezután sok vizet vagy gyógyteát ihat, de reggelig semmi mást.

Az Egészségügyi Naplóba rögzítse, mennyi ideig mész étkezés nélkül - a túloldalon heti súlynapló van kitöltve. Ha egészséges étkezési szokásait a családi élet természetes részévé teszi, akkor a fogyás és az egészségügyi célok elérésében is segítséget nyújt.

Nincs szükség arra, hogy elzárkózzon a Fast 800 diétától - mivel fehérjében, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, jó minőségű zsírokban és hüvelyesekben gazdag, egészséges mediterrán stílusú étrenden alapuló finom receptjeink az egész család számára kielégítőek lesznek.

Alkalmazhatja őket úgy, hogy extra adagokat ad hozzá éhes tizenévesek vagy partnerek számára, akik nem akarják - vagy szükségük van - a fogyásra.

Családi étkezés lehetővé teszi, hogy mindenki megbirkózzon a mindennapi élet stresszel azáltal, hogy beszélget a legutóbbi eseményekről, vagy egyszerűen csak élvezi egymás társaságát.

A családi étkezések elősegítik a figyelmes étkezést - és az ésszerűbb étkezési szokásokat is -, amelyek segíthetnek a fogyásban és a kontrollban. És miután mindannyian együtt élveztétek az egészséges vacsorát, több kéz is segítséget nyújt a mosakodáshoz.

További támogatásért látogasson el a thefast800.com webhelyre. Instagram: #drclarebailey

Tekintse meg a hétfői kivonulást, vagy keresse fel online webhelyét a dailymail.co.uk oldalon, ahol útmutatást nyújt a Fast 800 és az új 5: 2 diéták működéséhez.

KEVERETT TONYA HOISIN MÁZTAL

Ez a gyors tonhalétel tökéletes étkezés egy mozgalmas nap után. A kész, elkészített zöldséges zöldségcsomagok időt takarítanak meg, és könnyen elérhetők. Vagy készítsen saját kombinációt bármilyen friss ropogós zöldséggel. És ne aggódjon a sült zöldség kalóriaszámának kisebb eltérései miatt, csak élvezze!

Cook tippje

Használjon bármilyen szilárd halat ehhez a könnyű ételhez; a lazac és a tőkehal jól működik. Garnélarák használható, akárcsak vékony csirkemellcsíkok

1 x 110 g friss tonhal steak, 3 cm-es darabokra vágva

1 evőkanál kókusz- vagy repceolaj

1 x 300-350g-os zöldségkeverék

2 evőkanál kész hoisin szósz

Csipet zúzott szárított chili pehely (opcionális)

A tonhal darabokat tengeri sóval és őrölt fekete borssal ízesítjük.

Ez a gyors tonhalétel tökéletes étkezés egy mozgalmas nap után. Kalória adagonként 328

Melegítsük fel az olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben vagy wokban nagy lángon, és keverjük meg a tonhalat és a zöldségeket 3-4 percig, vagy a csomagolás utasításainak megfelelően, és a tonhal enyhén megpirul.

Csepegtesse át a hoisin mártással, és dobja tovább a halakkal és zöldségekkel további 20-30 másodpercig.

Ha használjuk, szórjuk meg a chili pelyhekkel, és azonnal tálaljuk.

NEM GYORS NAPOK: Kis adag teljes kiőrlésű tésztával vagy barna rizzsel tálaljuk. Hozzáadhat néhány evőkanál kiolvasztott edamame babot a zöldségekkel együtt.

HENGERVÁLASZTÁS Zúzott, Öntett borsóval és fétával

Gyors, egyszerű és csodálatosan kielégítő vacsora. Tálaljuk egy leveles salátával vagy egy bőséges adag fonnyadt spenóttal (amely még jobban ízlik egy teáskanál olívaolajjal vagy vajjal - adjunk hozzá 40 kalált).

2 vastag báránykaraj (mindegyik kb. 175 g) vagy 4 bárányszelet

1 teáskanál olívaolaj

Cook tippje

A borsóban magas a fehérjetartalom, alacsony a GI és jó rostforrás

A zúzott mentás borsóhoz és a fetához

200g fagyasztott borsó

1 evőkanál olívaolaj

15g fenyőmag, pirított

1 piros chili, leválasztva és apróra vágva

10g friss menta, levelek apróra vágva

Dörzsölje meg a bárányt az olajjal, és mindkét oldalán fűszerezze tengeri sóval és őrölt fekete borssal. Melegítsen egy rácsot, grillezőt vagy serpenyőt közepesen magas hőfokra, és főzd a karajokat 3-5 percig mindkét oldalon, vastagságuktól függően, vagy amíg ízlés szerint elkészítjük. Kapcsolja be a zsír oldalát 30 másodpercre a végén.

Közben a vert borsó elkészítéséhez harmadszor töltsön meg egy serpenyőt vízzel, és forralja fel. Hozzáadjuk a borsót és 3 percig főzzük. A borsót lecsepegtetjük, majd visszatérünk a serpenyőbe, és kissé pépesítjük. Hozzáadjuk az olívaolajat, a fenyőmagot és a chilit, megszórjuk a mentával, és a tetejére morzsoljuk a fetát. Fűszerezzük sok őrölt fekete borssal és enyhén dobjuk fel.

Osszuk két bárány közé a bárányborda és a zúzott borsót, majd tálaljuk.

NEM GYORS NAPOK: Adjunk hozzá 2-3 evőkanál főtt quinoát vagy gyöngy árpát.

Bárányszelet aprított, vert borsóval és fetával. Kalória adagonként 542

SPINCT & PANEER PURVÁN

3 FOLYAMAT

A három gyors és egyszerű curry az alábbi gazdag ízű pasztán alapul, Parmi kollégám javasolta, akinek édesanyja minden nap elkészítené.

Sokkal finomabb, mint a boltban vásárolt, és kevesebb kalóriát tartalmaz.

1 tétel alap curry paszta

1 x 400 g konzerv paradicsomot

2 nagylelkű marék fiatal

spenótlevél (kb. 75 g)

100g paneler sajt, vágva

Helyezze a curry pasztát és a paradicsomot egy nagy nonstick serpenyőbe, és közepes lángon enyhén párolja. Főzzük 5 percig, rendszeresen kevergetve. Adjunk hozzá 200 ml vizet, majd a spenótot, egy-egy marékkal, és 2-3 percig óvatosan, rendszeresen kevergetve pároljuk. Most adjuk hozzá a sajtot, és főzzük még 2-3 percig, vagy amíg a csövek forróak lesznek.

Spenót és paner curry. Kalória adagonként 325

ALAPVETŐ PASZTA

3 adagot készít

4 evőkanál kókusz-, repce- vagy olívaolaj

3 közepes hagyma, meghámozva és apróra vágva

5 teáskanál curry por (ízlés szerint forró, közepes vagy enyhe)

25g friss gyökér gyömbér, hámozott és apróra vágva

3 nagy fokhagymagerezd (kb. 10 g), meghámozva és apróra vágva

20g friss koriander apróra vágva

Melegítsük fel az olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben, alacsony és közepes hőfokon. Adja hozzá a hagymát, fedje le fedővel, és időnként megkeverve óvatosan sütje 15-20 percig.

Hozzáadjuk a curry port és még néhány másodpercig főzzük. Keverje hozzá a gyömbért és a fokhagymát, és további 8-10 percig főzze, rendszeresen kevergetve. Adjon hozzá 1 evőkanál vizet a főzési idő felénél, és még egyet, ha a fűszerek ragadni kezdenek.

Keverje hozzá a koriandert és további 3-4 evőkanál vizet, hogy lazuljon és 1-2 percig főzze, vagy amíg állandóvá nem válik, folyamatosan kevergetve. Vegye le az edényt a tűzről.

Használjon botmixert, vagy néhány percig hűtsük le, és tegyük át az élelmiszer-feldolgozóba, majd pépessé tegyük. Fűszerezzük sóval és őrölt fekete borssal. Osszuk 3 tételre (mindegyik 2 főt fog szolgálni), és azonnal használjuk fel, vagy hűtsük le, és legfeljebb 2 napig hűtőszekrényben vagy egy hónapig fagyasztóban tároljuk.

Alap curry paszta

VÖRÖS LENTIL DHAL

80g szárított vörös hasított lencse

1 tétel curry paszta (balra)

1 evőkanál kókusz-, repce- vagy olívaolaj

1 kis hagyma, meghámozva és karikára szeletelve

Friss korianderlevél tálalásra (opcionális)

Helyezze a lencsét, a curry pasztát és a 400 ml vizet egy közepes tapadásmentes serpenyőbe. Pároljuk meg és főzzük 15-20 percig, vagy addig, amíg a lencse nagyon megpuhul, alkalmanként megkeverve.

Ha szükséges, öntsön hozzá még több vizet. A dhalnak nagyon puhának és nem túl vastagnak kell lennie.

Közben egy kis serpenyőben felmelegítjük az olajat, és a hagymát óvatosan, halványan aranyszínűre sütjük, gyakran megfordulva. Félretesz, mellőz.

Amikor készen áll a tálalásra, kanalazza a hagymakarikákat a dhal tetejére, és szórja szét a korianderlevelekkel, ha használja.

Vörös lencse dhal. Kalória adagonként 302

CSIRKE & CSIRKE PURVA

1 evőkanál kókusz-, repce- vagy olívaolaj

4 csontozatlan, bőr nélküli csirkecomb (kb. 450 g), nyírva és negyedelve

1 tétel curry paszta (balra)

1 x 400 g konzerv paradicsomot

1 x 210 g lehet csicseriborsót vízben

Melegítsük fel az olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a csirkét, és 5 percig sütjük, vagy amíg világos színű nem lesz.

Keverje hozzá a curry pasztát és főzzön még 2-3 percig. Hozzáadjuk a paradicsomot, félig töltsük meg a kannát vízzel, és ezt is öntsük a serpenyőbe. Adjunk hozzá csicseriborsót anélkül, hogy lecsepegtetnénk őket, és pároljuk. Lazán fedjük le fedővel, és időnként megkeverve kb. 30 percig főzzük, amíg a csirke megpuhul és a szósz besűrűsödik. Adjon hozzá egy kis vizet, ha szükséges, és ízesítse jól.

SÜTŐTANÁCS: A curry-t cauli-rizzsel tálalhatjuk. 200g karfiolt durván reszelj vagy blitzelj el egy konyhai robotgépben. Fedjük le és főzzük mikrohullámú sütőben magas hőmérsékleten 3 percig, vagy amíg meg nem puhul. Vagy szétterítve egy tepsiben. 10-12 percig sütjük, 200c/180c ventilátor/gáz 6.

NEM GYORS NAP: Tálaláskor egy teljes zsírtartalmú élő görög joghurtot vagy raitát tálalhat, és tartalmaz 2-3 evőkanál barna vagy vad rizst.

Csirke és csicseriborsó curry. Kalória adagonként 313

PÖRÖTT NÖVÉNYI PASTA MOZZARELLA-val

Vigasztaló, gazdag étel, amelyet előkészíteni kell. Legjobb bab-, borsó- vagy lencsetésztával főzni, amely magasabb fehérje- és rosttartalmú.

2 db paprika (bármilyen színű), leválasztva és nagyjából 2 cm-es darabokra vágva

1 közepes cukkini, hosszában negyedelve, nagyjából 2 cm-es darabokra vágva

1 nagy vöröshagyma, meghámozva és 12 ékre vágva

2 evőkanál olívaolaj

12 meggyparadicsom, felére csökkent

½ teáskanál zúzott szárított chili pehely (ízlés szerint)

50 g szárított bab-, borsó-, lencse- vagy teljes kiőrlésű penne tészta

50g fiatal spenótlevél

125g mozzarella gyöngy (minigolyó), lecsepegtetve és felezve

Melegítse elő a sütőt 200 ° C-ra/180 ° C-os ventilátor/gáz 6. Tegye a paprikát, a cukkini és a hagymát egy nagy tepsibe. Csepegtesse le az olajjal, fűszerezze tengeri sóval és sok őrölt fekete borssal, és dobja össze. 20 percig sütjük. Vegye ki a sütőből, és fordítsa meg az összes zöldséget.

Sült zöldséges tészta mozzarellával. Kalória adagonként 460

Hozzáadjuk a paradicsomot, és megszórjuk a chilipehellyel. Főzzük további 10 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul.

Közben félig töltsön meg egy közepes serpenyőt vízzel, és forralja fel. Hozzáadjuk a tésztát és kevergetjük. Tegye vissza forralásra, és főzze körülbelül 10-12 percig, vagy amíg meg nem puhul, időnként megkeverve. Lecsepegtetjük a tésztát, és visszatérünk a serpenyőbe.

Hozzáadjuk a serpenyőbe a spenótot, a sült zöldségeket és a mozzarellagyöngyöt, mindent feldobunk, és még őrölt fekete borssal ízesítjük. Főzzük kb. 1 percig, addig kevergetve, amíg a mozzarella olvadni nem kezd, és a spenót meg nem hervad.

FŐZÉSI TIPP: A keményítőtartalmú ételek, például a tészta fogyasztása során felszabaduló cukrok akár 50 százalékkal történő csökkentése érdekében próbálja ki a szakács-hűvös-főzni módszert. Főzzük a tésztát, rizst vagy burgonyát, mint általában. Ezután hűtjük őket, ideális esetben 12 órán át, hűtőszekrényben. Amikor újra teljesen felmelegíti őket, az egyszerű keményítő egy részét nem emészthető ellenálló keményítővé alakítja.

NEM GYORS NAPOK: Szórjunk 25g enyhén pirított fenyőmagot vagy diót a tésztára, és reszelt parmezánnal és vegyes salátával tálaljuk.

Csokoládé és cékla barnák

Kihívja családját, hogy azonosítsa ezen ízletes csemegék fő összetevőjét. Fogadjunk, hogy soha nem fogják kitalálni!

100g kókuszolaj, plusz extra zsírozáshoz

275 g főtt cékla, lecsepegtetve és apró darabokra vágva

60g kakaópor

100g puha, kimagozott datolya

100g teljes kiőrlésű önnövekvő liszt

1 teáskanál őrölt fahéj

1 teáskanál szódabikarbóna

75 g sima étcsokoládé (kb. 85% kakaó szárazanyag), durván apróra vágva

Melegítsük elő a sütőt 200c/ventilátor 180c/gázra. 6. Egy 20 cm-es, laza alapú, négyzet alakú tortaforma alapját és oldalait kenje meg és bélelje le tapadásmentes sütőpapírral.

Csokoládé és cékla brownie. Kalória adagonként 128

Helyezze a céklát, a tojást, a kakaót, a datolyát és az olajat egy konyhai robotgépbe, és turmixolja össze, amíg jól össze nem keveredik.

Hozzáadjuk a lisztet, a fahéjat, a csipet tengeri sót és a szódabikarbónát, és turmixoljuk össze, amíg össze nem keveredik. Ha szükséges, adjon hozzá további vizet a keverék fellazításához. Keverje hozzá a csokoládét, majd kanalazza bele az ónba, az oldalára terítve. Süssük 20 percig, vagy amíg fel nem emelkedik és csak tapintható. Hűtsük le az ónban 10 percig, majd fordítsuk ki és vágjuk négyzetekre a tálaláshoz.

SÜTŐTANÁCS: Ha a szupermarketben kész főtt céklát használ, győződjön meg arról, hogy nem tartalmaz-e ecetet vagy fűszereket. Ellenkező esetben maga is főzheti őket - mossa meg, tegye egy serpenyő vízbe, forralja fel és főzze 40-45 percig, vagy amíg meg nem puhul, majd hámozza meg. Fagyassza le a maradék brownie-kat, fóliába csomagolva.

NEM GYORS NAPOK: Ropogáshoz és extra fehérjéhez adjunk hozzá 150 g apróra vágott pekándiót a csokoládéval. Bogyókkal és teljes zsírtartalmú joghurttal tálaljuk.

Csokoládé bögre sütemény

1 evőkanál kókuszolaj

Cook tippje

Remek csokoládé kényeztetés, kb. 5 perc alatt elkészíthető

4 puha, kimagozott datolya (kb. 30 g), apróra vágva

1 közepes tojás, jól felvert

25g őrölt mandula

7 g kakaópor (kb. 1 evőkanál)

¼ tk sütőpor

1 négyzet alakú (kb. 5 g) sima étcsokoládé (kb. 85% kakaó szárazanyag)

Maroknyi friss málna, tálalásra

Mikrohullámú bögre (300 ml kapacitás)

Csokoládé bögre torta. Kalória adagonként 216

Próbálja ki ezt azonnali gooey-központú csokoládé kényeztetéshez.

Helyezze az olajat a bögrébe, és néhány másodpercig olvassa fel a mikrohullámú sütőben.

Ne hagyja túlmelegedni.

Adja a datolyát, a tojást, a mandulát, a kakaóport, a sütőport és egy kis csipet pelyhesített tengeri sót a bögréhez, és egy villa segítségével keverje össze az összetevőket, amíg alaposan össze nem keveredik.

Adjon még 1-2 teáskanál vizet a keverék fellazításához, ha szükséges.

Nyomja függőlegesen a csokoládé négyzetét a torta tetejébe, amíg az el nem merül, és mikrohullámú sütőben körülbelül egy percig, vagy amíg a torta meg nem emelkedik, szilárd és csak elkezd zsugorodni a bögre oldaláról.

Óvatosan tartva a forró bögrét, fordítsa ki a tortát egy tányérra, és vágja ketté, hogy az olvasztott csokoládé a közepén feltáruljon.

NEM GYORS NAPOK: Tálaláskor teljes zsírtartalmú, élő görög joghurtot tálalunk. Ossza el a tortát két tányér között, és mindkét felét egy marék friss málnával tálalja.

SZAMBARA ÉS VANILLA JOGHURT

Szuperkönnyű joghurtcsemege, amely remek desszertet vagy reggelit kínál. Az eper természetes édes, de meglepően kevés cukortartalmú.

250g friss eper hántolva és felezve

300 g teljes zsírtartalmú élő görög joghurt

½ teáskanál vanília kivonat

Helyezze az epret egy keverőtálba, és cefrézze, hogy a bogyókat összezúzza és felszabadítsa azok levét.

Keverje össze a joghurtot és a vaníliát egy külön tálban, majd enyhén hajtsa bele az epret.

Ossza meg apró edények vagy poharak között, és tartsa lehűtött állapotban.

SÜTŐTANÁCS: Ehhez a recepthez használhat fagyasztott epret vagy vegyes bogyókat, csak a pépesítés előtt győződjön meg róla, hogy jól fel vannak olvasztva és leeresztve.

NEM GYORS NAPOK: Élvezze egy extra adag eperrel.

Eper és vanília joghurt. Kalória adagonként 123

Táplálóbb, alacsony cukortartalmú mediterrán formulájú turmixokért látogasson el ide: thefast800.com.

A gyors 800 receptkönyv: alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán stílusú receptek az időszakos koplaláshoz és a hosszú távú egészséghez, írta: Clare Bailey és Justine Pattison, kiadó: Short Books, £ 16,99.

Dr. Clare Bailey által kiadott Fast 800 Health Journal, a Short Books kiadója, 9,99 font.