A fehérje és a D-vitamin javíthatja az egészségemet?

2017. március 8, Vicki Doe

Írta: Gabe Sanders PhD, NSCA-CSCS

javíthatja

Fogyasszon fehérjét, vegye be a vitaminokat, és örökké élhet, igaz? Ha csak a hosszú élet kulcsa lenne ilyen egyszerű, akkor könnyű lenne elérni a maximális egészséget. Tudjuk azonban, hogy nem ez a helyzet; mindannyian tudjuk, hogy az öregedéssel a testünk lebomlik. Ez egy elkerülhetetlen folyamat, amelyet csak késleltetni lehet, nem megfordítani.

Azt is tudjuk, hogy a testmozgás lelassíthatja vagy késleltetheti az öregedési folyamatokat, mert a testmozgás jelentősen hozzájárulhat az izomerő megszerzéséhez és a szív- és érrendszer javításához. A rendszeres testmozgás és az aktív életmód miatt elért pozitív egészségügyi előnyök még az életkor előrehaladtával is megmutatkozhatnak, még a 60-as évek után is!

A fehérje és a D-vitamin előnyei

Az elmúlt két év legújabb tanulmányai azt vizsgálták, hogy milyen előnyök származnak a leucint tartalmazó extra fehérje fogyasztásából és a D-vitamin-kiegészítő bevételéből. A leucin egy elágazó láncú aminosav, amely megtalálható a húsokban és más fehérjékben, és táplálja az izomnövekedést, míg a D-vitamin segít fenntartani a kalciumkoncentrációt, ami segíthet a csont ásványi sűrűségében és az izom működésében. Ezek a tanulmányok egyetértenek abban, hogy naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztva és D-vitamin-kiegészítőt fogyasztva az idő múlásával lelassulhat az izomtömeg csökkenése. Még az is elősegítheti az izomnövekedést, ha súlyt emel és edz.

Az ajánlott napi fehérje mennyiség a testsúlyon alapul, és a kutatások szerint közel 0,45 grammot kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. A napi fehérjeszükséglet meghatározásához egyszerűen szorozd meg a testsúlyodat 0,45-tel, és ez a szám az, hogy hány gramm fehérjét kell elfogyasztanod naponta. Konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, hogy megtudja konkrét igényeit. Forduljon orvosához a D-vitamin pótlásával kapcsolatban, de a vény nélkül kapható gyógyszerek egyetlen adagjának elegendőnek kell lennie.

Hogyan érhetem el a változást?

Most, hogy ismeri az extra fehérje fogyasztásának és a D-vitamin-kiegészítő szedésének előnyeit, fel kell tennie a kérdést magának: "Hogyan érhetem el ezt a változást az étrendemben és a napi rutinomban?"

Kezdőként azt javaslom, hogy reggel vagy reggel lefekvés előtt vegye be a vitamin-kiegészítőt a reggelihez. A kiegészítés időzítése nem olyan fontos, ha naponta fogyasztja.

Másodszor, mindenképpen fogyasszon elegendő fehérjét a nap folyamán. A csirke, a tojás és a hal kiváló tiszta fehérjeforrás, amely leucint tartalmaz. Ha problémája van napi 0,45 gramm fehérje elérésével testtömeg-kilogrammonként, próbáljon ki egy vanília- vagy csokoládé 100% -os tejsavófehérje-kiegészítést.

Ez furcsán hangozhat számodra, de a fehérje-kiegészítők nemcsak sportolóknak és testépítőknek szólnak. A tejsavófehérje segít az étrend kiegészítésében, így elegendő fehérjét fogyaszthat, egyszerűen fogalmazva, a fehérje turmixok jót tesznek Önnek! Tehát, mint a rendszeres testmozgás, legyen tudatos és szándékos a vitamin- és fehérjebevitel mellett.

* A testmozgás és a táplálkozási rend megkezdése előtt konzultáljon orvosával és/vagy regisztrált dietetikusával.

A cikk forrásai

Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF és mtsai. 2015. A magas tejsavófehérjével, leucinnal és D-vitaminnal dúsított kiegészítés megőrzi az izomtömeget szándékos fogyás során elhízott idősebb felnőtteknél: kettős-vak, randomizált, kontrollált vizsgálat. American Journal of Clinical Nutrition. 101 (2): 279-86.

Verlaan S, Maier AB, Bauer JM és mtsai. 2017. Elegendő 25-hidroxi-D-vitamin és fehérje bevitel szükséges az izomtömeg növeléséhez szarkopéniás idősebb felnőtteknél - A PROVIDE tanulmány. Klinikai táplálkozás. S0261-5614 (17) 30010-9