A felülvizsgálati étrend: mi a legjobb étel és ital, hogy segítsen a diákoknak összpontosítani?

A táplálkozási szakértők szerint a vizsgaidőszakban is könnyű enni és valóban hatással lehet a koncentráció szintjére

legjobb

Mi a legjobb könyvtári ebéd, hogy az agyad megkapja a szükséges üzemanyagot? Fénykép: Alamy

Mi a legjobb könyvtári ebéd ahhoz, hogy az agyad megkapja a szükséges üzemanyagot? Fénykép: Alamy

Utoljára módosítva: 2017. június 20., kedd, 07.01 BST

A vizsga és a disszertáció felülnézeti ideje. A nyomás nehezedik, ezért minden segítségre szüksége lesz, hogy segítsen a memóriájában és emelje az osztályzatát (okos drogok és csalás nélkül). Táplálkozási szakértők szerint a jó étkezés valódi változást jelenthet a felülvizsgálati rendszerben - tehát milyen agyfeltöltő ételeket és italokat ajánlanak?

Mennyi koffein túl sok?

A kávé, a zöld tea és az energiaitalok az egész éjszaka tartó könyvtár alapvető elemei. De mennyi koffein túl sok?

"A koffein - különösen a kávé - számos előnnyel járhat, kiterjedve a szív- és érrendszeri egészségre, az inzulinérzékenységre, a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére és erős antioxidánsként hatva" - mondja Daniel O'Shaughnessy táplálkozási terapeuta. „Bár a koffein éberebbé teheti Önt, az egyének toleranciát alakíthatnak ki, ami azt jelenti, hogy ez rövid életű. A koffein emelheti a vércukorszintet is, és végül süllyedésekhez vezethet, ami az összpontosítás és az energia hiányát eredményezi.

"Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy az emberek másképp reagálnak a koffeinre" - mondja Joanne Crovini táplálkozási terapeuta. Lehetséges, hogy növeli a kortizol stressz hormon szintjét. "Vannak, akik éjfélkor meg tudják inni, és azonnal aludhatnak, míg más emberek kis összeg után összeszorítják a fogukat és szorongást éreznek."

A legtöbb felnőtt minden aggodalom nélkül elviseli az egyszeri 200 mg-os koffeinadagot és a 400 mg-os napi bevitelt - mondja Sarah Coe táplálkozástudós; egy bögre instant kávé körülbelül 100mg, egy csésze tea pedig 75mg koffein. "Ne feledje, hogy az energiaitalok és néhány üdítő is tartalmaz koffeint, és a kávézóban lévő kávé erősebb lehet, mint az otthon készített kávé."

A legjobb, ha 14 óráig abbahagyja a koffein fogyasztását, és naponta legfeljebb két csésze kávét vagy ezzel egyenértékű mennyiséget fogyaszt, de ne feledje, hogy saját reakciója van rá - teszi hozzá Crovini.

A teljes kiőrlésű ételek lassan szabadítják fel az energiát a nap folyamán. Fénykép: Alamy

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű ételek elhárítják az éhséget (itt talál tanácsokat néhányuk főzéséhez). Ilyen például a zabkása és a teljes kiőrlésű kenyér. Crovini elmagyarázza, hogy a teljes kiőrlésű fehérjével való kombináció segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, ami elengedhetetlen a hangulat és a koncentráció szempontjából.

O'Shaughnessy egyetért. A gabonák ömlesztett vásárlása a háziakkal nagyszerű módja a pénzmegtakarításnak, valamint a túlárazott „divatos” szemek elkerülése - mondja. "A barna rizs, a zab és a hajdina jó, olcsó alternatíva" - mondja, hozzátéve, hogy a hajdina magas magnéziumszintje segít az idegek megnyugtatásában is.

Diófélék és bogyók

A bogyók és a dió egy kényelmes snack, amely táplálkozási ütést tartalmaz. "Az áfonya, mint sok sötét színű gyümölcs és zöldség, magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, amelyről úgy gondolják, hogy megvédi az agyat az oxidatív károsodásoktól és az életkorral összefüggő lassú hanyatlástól" - magyarázza Crovini. A fagyasztott bogyók általában olcsók, hosszabb ideig tartanak, és fagyasztva nem veszítik el tápanyagukat. Kevésbé egészségesek az ízesített és bevonatos diófélék, amelyek hozzáadott olajat, sót és cukrot tartalmaznak.

Tárolja a kiegészítőket

Az orvosok gyakran javasolják a vitamin-kiegészítők bevitelét a szükséges tápanyagok feltöltésére - de ezek drágák lehetnek. Szerencsére nem ők az egyetlen lehetőség. "Az ételeknek mindig a táplálékkiegészítők előtt kell lenniük, és a lehető legtöbb tápanyag megszerzésének kulcsa a lehető legváltozatosabb, sokféle színű étrend fogyasztása" - mondja Crovini. "Használjon fagyasztott bogyókat és sötétzöld zöldségeket, mint például a kelkáposzta, amelyek ára kedvező."

Coe egyetért azzal: jobb, ha mindent megkapsz ételtől és italtól: „Például a narancs nemcsak C-vitamint tartalmaz [amely hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez], hogy egészséges maradjon tanulás közben, hanem rostot és egyéb összetevőket is hogy nem csomagolható össze egy táblagépbe. ”

A víz javítja a memória teljesítményét. Fotó: Adrian Sherratt/The Guardian

Étcsokoládé

Az étcsokoládé enyhe hatással van a véráramlás növelésére és a vérnyomás csökkentésére, a polifenol-tartalom miatt - mondja Crovini. "Ez is jó magnéziumforrás, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag a kikapcsolódáshoz."

O’Shaughnessy azt javasolja, hogy a kakaóban 80% vagy annál több csokoládét válasszon, hogy elkerülje a fogakra, a bőrre és a testsúlyra gyakorolt ​​negatív hatásokat. Minél sötétebb a csokoládé, annál kevesebb cukor van benne.

Víz

A Kelet-Londoni Egyetem és a Westminsteri Egyetem nemrégiben készült tanulmánya szerint a hidratált tartás csaknem 25% -kal növelheti a figyelmet. "Megállapítottuk, hogy egy nagyon kis mennyiségű víz (25 ml) elfogyasztása jobb teljesítményt nyújtott a figyelem próbáján" - mondja Dr. Caroline Edmonds, aki a kutatás társszerzője. 300 ml fogyasztása javítja a memória teljesítményét és javíthatja a hangulatát is.

A szakértők által ajánlott könyvtári ebéd

  • Az ebédjét keményítőtartalmú ételekre, különösen a teljes kiőrlésű fajtákra alapozza, mondja Coe. A szendvicsek, pakolások és bagelek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, vagy használhatnánk előző este maradványait tészta, rizs vagy kuszkusz saláta készítéséhez.
  • A szemes saláták halkonzervekkel és zöldségekkel jók, ha nem kedveled a kenyeret. Crovini szerint céklával konzervált makréla, sült édesburgonya kockák, sok zöld levél, mint rakéta vagy vízitorma és néhány tökmag. Vagy próbáljon ki lazackonzervet barna rizzsel, konzerv csicseriborsóval, apróra vágott uborkával és paradicsommal.
  • Az édesség kedvéért a szokásos egészséges dolgokra vágyik: egy kis fazék natúr joghurt almával, bogyókkal vagy egy darab étcsokoládéval.
  • Ne hagyja ki az étkezéseket - teszi hozzá Crovini. A rendszeres étkezés segít fenntartani a vércukorszint egyensúlyát, és táplálja az agyat a szükséges üzemanyaggal.

Kövesse nyomon a Guardian Student legújabb tudnivalóit: kövessen minket a Twitteren a @GdnStudents webhelyen - és váljon taggá, hogy exkluzív előnyöket és heti hírlevelünket kapja.