Hogyan lehet finomítani a fitnesz testösszetételét

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. november 15, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2015. október 23-án jelent meg

Ha azt kérdezi valakitől, aki jól működik - klienstől, baráttól, bárkitől -, hogy szeretne-e zsírokat fogyni vagy izmokat szerezni, sokszor azt mondja: "Mindkettő!" És természetesen megteszik! Súlycsökkenés és izomnövekedés: ez az ideális helyzet szinte mindenki számára.

Ha azonban olyan vagy, mint a legtöbb ember, aki az edzőteremben küzd, akkor mindkettőt egyszerre próbálkozni rendkívül nehéz, lehetetlen. Ez azért van, mert az anyagcseréd két különböző folyamatból áll: katabolizmus és anabolizmus.

Katabolizmus a a sejtek energiabontása míg anabolizmus folyamata egyszerű cellákat bonyolultabb sejtekké építeni. Vegye figyelembe, hogy nem adtunk meg zsír- vagy izomsejteket. A tested vagy katabolikus állapotban lesz, amelyben zsír és kalória éget, vagy anabolikus állapotban, ahol izomtömeget építesz. Az alábbiakban e két állapotban fogunk mélyebben foglalkozni.

Az anyagcserével kapcsolatos megértésünkből két külön fitnesz célként kell megvizsgálnunk a zsírvesztést és az izmok gyarapodását. Elég bonyolultnak hangzik, de ha a testsúlycsökkenést/súlygyarapodást méri, és a testösszetétel eredményeivel követi az előrehaladást, finomhangolhatja fitneszprogramját és táplálkozását, hogy elkerülje a nem kívánt zsírgyarapodást és izomvesztést attól függően, hogy milyen állapotban van Itt van egy három lépésből álló útmutató ennek megvalósításához:

1. lépés: Döntse el, melyik cél kerül előbbre

finomhangolása

Bármely fitnesz stratégia első lépése mindig ugyanaz: az elején kitalálni, hogy milyen a testösszetétele, segíthet egészséges, reális fitnesz célok kitűzésében.

Mint fent említettük, az izomgyarapodás és a zsírvesztés céljának kitűzése rendkívül nehéz. Ez azért van nagyon ritka, hogy teste katabolikus és anabolikus állapotban is létezhet egyszerre. A tested létezik a katabolikus állapot amikor arra törekszik csökkentse a test szövetét. Amikor erőnléti edzéssel bontja az izmokat és korlátozza a kalóriamennyiséget a zsírvesztés érdekében, ez az az állapot, amelyben a teste tartózkodik. Bár ösztönözni lehet a fogyást leginkább zsírból, mint izomból, némi izomveszteség általában katabolikus állapotokban fordulnak elő. Az anabolizmus a katabolizmus ellentéte. A tested egy anabolikus állapot amikor arra törekszik nőni és fejleszteni a testszövetet. Ha izomtömeg megszerzésére vágyik, akkor ebben az állapotban szeretne lenni. Sajnos, csakúgy, mint egy katabolikus állapotban, az anabolizmusnak is vannak nem kívánt mellékhatásai. Az anabolikus állapot fenntartásának egyik kulcsfontosságú tényezője több kalória fogyasztása, mint amennyire szüksége van a sovány testtömeg felépítéséhez (az izomtömeg és a sovány testtömeg egymással felcserélhetően használható a cikkben. A különbség megismeréséhez kattintson ide) Ezek az extra kalóriák természetesen zsírmasszához vezethetnek.

A végső kérdés, amelyre választ kell adni, a következő: "Mi a fontosabb számomra a zsírvesztés (katabolikus állapot) vagy az izomgyarapodás (anabolikus állapot)?"

A fitnesz céljainak meghatározásának jó módja a testösszetétel-teszt elvégzése. Egy teszt lebontja a teljes testtömegedet, így összehasonlíthatod testzsírszázalékodat az izomtömeg szintjével, és megnézheted, min kell dolgozni először.

1. példa: Magas izomtömeg, Magas testzsír-tömeg

Eredménylap-mintamérések az InBody 570-ből származnak .

Mivel ennek az egyénnek már magas a vázizomtömege, úgy döntöttek, hogy a zsírvesztésre koncentrálnak. Ha úgy dönt, hogy a lehető legtöbb zsírvesztés az Ön prioritása, akkor elfogadja, hogy valószínűleg elveszít néhány csontvázizomtömeget.

2. példa: Alacsony csontvázizom, magas testzsír-tömeg

Eredménylap-mintamérések az InBody 570-ből származnak .

Ennek az egyénnek magasabb a testzsír-tömege, de úgy döntöttek, hogy elsőbbséget élveznek az izomtömeg növelése miatt, ez segít javítani funkcionális erejüket.

Ha még mindig nem tudja biztosan, hol kezdje, itt van egy útmutató, amely segít eldönteni, melyik kiindulópont a legjobb az Ön számára.

2. lépés: Keresse meg a csökkenő hozamok pontját

A következő lépés az edzésterv megkezdése az első elérni kívánt cél alapján: vagy a zsírtömeg elvesztése, vagy a sovány testtömeg megszerzése.

Cél: Zsírvesztés

Ha a cél a zsírvesztés, akkor testét kalóriadeficitbe kell helyeznie (több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz) annak érdekében, hogy a test katabolikus állapot. Ez elérhető a kalória-korlátozás kombinációja, egészséges tápanyag-sűrű ételek fogyasztása, és megnövekedett energiafelhasználás az ellenállóképzés és a szív- és érrendszeri edzés valamilyen kombinációjával. Ezt általában úgy nevezik "vágás."

1-2 hét után mérje meg újra testösszetételét. Ha diétázol és rendesen tornázol, el kell érezned, hogy a ruhád kissé másképp illeszkedik, de még akkor is, ha még nem, a testösszetételed eredményei megmutatják a fejlődésedet. Amit remélhetőleg látnia kell, az az, hogy lefogyott a zsírtömeg-veszteség és a sovány testtömeg-veszteség miatt.

Ha ezek az eredmények, nagyszerű! Folytasson egy másik 1-2 hetes ciklussal, és tesztelje újra. Egy bizonyos ponton azonban elkezd látni veszteségeket a sovány testtömegben. Ha súlyokat emeltél, mielőtt elkezdted célozni a zsírmasszát, akkor valószínűleg már akkor is érezni fogod az erőmennyiség veszteségét, mielőtt meglátod a testösszetétel eredményeiben.

Ezen a ponton személyesen kell választania: megéri-e a zsírtömeg-veszteségét a sovány testtömeg veszteségének?

Katabolikus gyakorlatok: Gondolkodj hosszú mérsékelt intenzitású edzéseken

  • Távfutás
  • Kerékpározás
  • Úszás

    Cél: Nyerjen sovány testtömeget

    Ha a cél a sovány testtömeg megszerzése, akkor kalóriatöbbletben kell lennie (több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit egy nap alatt felhasznál), hogy anabolikus állapotban lehessen. „Ezt általában úgy hívják „Ömlesztés”. Szüksége lesz ezekre az extra kalóriákra az energiához, ahhoz, hogy olyan fitneszprogramban mozogjon, amely az izomrostok különböző testrészekre való szakadására összpontosít, majd újjáépíti őket az extra tápanyagokkal. Ne felejtsd el, hogy csak azért, mert ömlesztesz, nem felejtheted el a táplálkozást. Ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét és más létfontosságú tápanyagot kapjon az izmok újjáépítéséhez.

    Mivel az izomgyarapodás általában lassabb folyamat, mint a zsírtömeg elvesztése, a legjobb, ha valamivel több időt adsz magadnak - 3-4 hétig -, mielőtt újra megmérnéd a testösszetételt. Amit remélhetőleg látnia kell, az a sovány testtömeg növekedése, a zsírmasszában alig vagy egyáltalán nem.

    Ha ezek az eredmények, folytassa. Vonatozzon még egy hónapig, és tesztelje újra. Egy bizonyos ponton valószínűleg kezdi látni, hogy az idő múlásával elkezdődik valamilyen zsírmassza felhalmozódása. Ez nem feltétlenül okoz aggodalmat, különösen, ha nyereségének többsége sovány szövetből származik; ez tulajdonképpen a testzsírszázalék csökkenését okozhatja, annak ellenére, hogy elért a zsírmasszában.

    Amikor eléri a sovány testtömeg egy bizonyos szintjét, azok az extra kalóriák, amelyeket izomgyarapodás céljából fogyaszt, csak zsírokká alakul. Ezen a ponton a zsírtömeg-nyereséged elég jelentősvé válhat ahhoz, hogy elgondolkodhasson ezen ömlesztési ciklus leállításán és a megszerzett zsírtömeg csökkentésén.

    Anabolikus gyakorlatok: Erőépítő edzések

    • Izometrikus ellenállás
    • Ingyenes súlygyakorlatok
    • Funkcionális edzések

    3. lépés: Forgassa a célokat, amíg meg nem elégszik

    Ha elégedett a zsírtömeg-veszteségével, itt az ideje, hogy kifejlessze a sovány testtömeget, és visszanyerje azt, amit elveszített a vágása során. Ha elégedett a sovány testtömegben elért eredményeivel, de útközben túl sok zsírmasszát vett fel, ideje lesz kivágni ebből a felesleges zsírmasszából.

    A siker kulcsa, hogy folyamatosan nyomon követi testösszetételét és megérti, hol tartanak a mérései. A testösszetétel nyomon követése és mérése nélkül nem lesz képes finomhangolni vagy optimalizálni edzettségét, ami több időt tölt el az edzőteremben és a kalóriadús diétákon, mint amennyi szükséges. A testösszetétel eredményeinek nyomon követésével és a legfontosabb méréseinek (vázizomtömeg és testzsírtömeg) megismerésével tudni fogja, hogyan állíthatja be fitneszprogramjait. Ez a tudás segíteni fog felhatalmazza és motiválja az ideális test elérésére.