Hogyan segít a melatonin a zsírvesztésben és az izomgyarapodásban?

A nem megfelelő alvás megzavarhatja a test optimális működését és az általános erőnlétet. Ha problémái vannak az alvással, hallhatta, hogy a melatonin segíthet. A melatonin a szervezetben természetesen előforduló hormon. Kiegészítésként is vehető.

Kutatások szerint a melatonin nemcsak javíthatja az alvási szokásokat, hanem más potenciális pozitív hatással is lehet a testre. Úgy tűnik, hogy a melatonin fokozhatja az anyagcserét, a fogyást és védelmet nyújt az izomszövet számára. A

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogy a közös alvássegítő hogyan segíthet a testzsír csökkentésében és javíthatja az izomzatot, kezdje azzal, hogy megtanulja, hogyan működik a melatonin a testben.

A melatonin szerepe

A melatonint (néha "sötétség hormonnak" hívják) az agy tobozmirigye választja ki, hogy segítsen szabályozni a cirkadián ritmusunkat. A cirkadián ritmusunk akkor működik a legjobban, ha rendszeres alvási szokásaink vannak. Ez meglehetősen érzékeny az olyan külső jelekre is, mint a napkelte és a naplemente.

Cirkadián ritmus

A cirkadián ritmusod az a belső óra, amelyen a tested 24 órán keresztül fut. Lényegében ez a motor vezérli az alvás-ébrenlét ciklusát.

Amikor kint besötétedik és közel van az lefekvéshez, agyunk serkenti a melatonin felszabadulását, amitől fáradtnak érezzük magunkat. A melatonin az éjszaka közepén éri el a csúcsot, miközben mi alszunk. A nap felkelésével a melatonin szintje csökken, ami a test felébredését jelzi.

A melatonin a fő hormon, amely szabályozza a cirkadián ritmusunkat, ezért alvásproblémák esetén fontos kezelni a hormon egyensúlyhiányát.

A nem megfelelő alvás befolyásolhatja a testösszetételt, az energiaszintet, a táplálkozást és a testmozgás képességét.

Segít-e a melatonin a testzsír csökkentésében?

A melatonin fokozhatja az anyagcserét és javíthatja a fogyás képességét. Ennek az elméletnek a bizonyítására a kutatók egy olyan tanulmányt végeztek, amely azt vizsgálta, hogy a melatonin hogyan befolyásolja a posztmenopauzás nőknél a testösszetételt, a lipidszintet és a glükóz anyagcserét. A

A menopauza egy olyan időszak az életben, amikor az emberek nehezebben veszíthetik a testzsírt és izomzatot. A kis randomizált vizsgálat során 81 posztmenopauzás nőt melatoninnal (1 mg vagy 3 mg éjszakánként) vagy placebóval egészítettek ki egy éven keresztül.

A 2016-ban publikált tanulmány eredményei úgy tűnt, hogy a melatonin-kiegészítésnek az alváson kívüli előnyei is lehetnek.

A résztvevők testösszetételét DXA szkenneléssel mérték a próbaidőszak előtt és után. Vért vettünk annak kiindulási és végértékeinek rögzítésére, hogy a melatonin hogyan befolyásolta a leptint és az adiponektint, valamint az inzulinszintet. Ezek a hormonok együttesen segítik a szervezet anyagcsere-folyamatainak szabályozását (beleértve a zsírégetést és a glükózszabályozást is).

A melatoninnal kiegészített résztvevők zsírtartalma 7% -kal csökkent a placebo csoporthoz képest. A sovány tömeget is 2,9% -kal tudták növelni a placebo résztvevőkhöz képest. Ezenkívül az adiponektin szintje jelentősen (21% -kal) nőtt a melatonin csoportban.

A kutatási eredmények arra utalnak, hogy a melatonin jótékony hatással van a testösszetételre és a zsír oxidációjára (égésére). A melatoninnal való kiegészítés 12 hónapig hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez, a sovány tömeg növeléséhez és az adiponektin szintjének növeléséhez (amely javítja a zsírégetést).

Melatonin és sovány testtömeg

Kimutatták, hogy a melatonin növeli a posztmenopauzás nők sovány tömegét. Más kutatások szerint a hormon a sportolókat is megvédi az izomkárosodástól. A

A kiegyensúlyozott és védő belső környezet elengedhetetlen az izomépítéshez. Az oxidatív stressz azért következik be, mert az intenzív testmozgás hatására egyensúlyhiány vagy kompromisszumok vannak a normál testfunkcióban. Ez az állapot izomfáradtsághoz és károsodáshoz vezethet az energia csökkenésével együtt.

A melatonin csökkentheti a testmozgás okozta oxidatív stresszt, és jobb környezetet biztosít az izmok védelméhez és növekedéséhez. Ennek oka lehet, hogy a melatonin antioxidáns tulajdonságokat tartalmaz, amelyek potenciálisan csökkenthetik a testmozgás okozta oxidatív stresszt.

2017-ben a kutatók egy tanulmányt végeztek, hogy megvizsgálják a melatonin kémiai reakciókra és izomkárosodásra gyakorolt hatását az ellenállással edzett sportolóknál. A rövid, randomizált vizsgálat során 24 sportolót vagy melatoninnal (100 mg/nap - olyan mennyiséggel, amely lényegesen magasabb, mint amit a test minden nap természetesen termel) vagy egy placebóval egészítették ki.

A próbaidőszak alatt a résztvevőknek növelniük kellett a testmozgás intenzitását. A nagy intenzitású testmozgás hatására a test olyan vegyi anyagokat szabadíthat fel, amelyek potenciálisan károsak izmainkra és sejtjeinkre. A kutatók vérvizsgálatokat végeztek, hogy ellenőrizzék a résztvevők ezen vegyi anyagok, valamint az izomnövekedés szempontjából előnyös enzimek és antioxidánsok szintjét.

A tanulmány eredményei szerint:

A melatoninnal kiegészített sportolók az izomvédelem teljes antioxidáns kapacitásának növekedését mutatták a placebo csoporthoz képest.
Úgy tűnt, hogy a melatonin-kiegészítés megakadályozza az oxidatív stressz során keletkező kémiai toxinok növekedését a placebo csoporthoz képest.
A melatonint szedő résztvevőknél csökkent a káros vegyi anyagok szintje, ami azt jelezte, hogy az oxidatív stressz miatt kevesebb testmozgás okozta izomkárosodást tapasztaltak, mint a placebo csoport.
A melatonin csoport magasabb arányú védőenzimeket tartott fenn, amelyek elősegítik az izomszövet megőrzését, mint a placebo csoport.
A teljes koleszterinszint csökkent a melatonin csoportban a placebóhoz képest.

Noha ez egy kicsi kísérlet volt, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a melatonin előnyös volt az ellenállásra edzett sportolók számára. A melatonin segíthet megelőzni a testmozgás okozta oxidatív stresszt, és védelmet nyújt az izomszövetben az oxidatív károsodások ellen.

A melatonin további előnyei

A melatonint erőteljes antioxidánsnak tekintik, és bebizonyosodott, hogy javítja az immunfunkciókat. Kutatások bebizonyították, hogy a melatonin antioxidáns tulajdonságai segíthetnek megvédeni testünket a szabad gyököktől (a szervezetre potenciálisan káros reaktív molekulák) és a sejtkárosodástól. A

Számos tanulmány kimutatta, hogy a természetes eredetű és a kiegészítő melatonin potenciálisan megvédheti a testet a szabad gyökök által okozott betegségektől.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a melatonin potenciális előnyökkel járhat az alváson túl, beleértve:

Öregedésgátló
Az agy egészsége
A rák megelőzése
Kognitív funkció a természetes öregedési folyamat során
Csökkent gyulladás
Csökkent migrénes fejfájás
A szív egészsége (angina, magas vérnyomás, csökkent a szívroham kockázata)
Javult a gyomor-bél egészsége
Javított immunrendszer
Az alvászavar okozta depresszió enyhítése
A szabad gyökök eltávolítása
Alvászavar kezelése

Annak ellenére, hogy a melatonin-kiegészítők over-the-counter (OTC) kaphatók, a kiegészítő szedése előtt mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Bár lehet, hogy van némi előnye, további kutatásokra van szükség, hogy meggyőzőbb bizonyítékot nyújtsunk az előnyökről és a megfelelő adagolásról.

Szedje-e a melatonint?

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a melatonin hasznos lehet egészségünk és fitneszünk javításában. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a melatoninnal való kiegészítés megfelelő lenne az Ön számára. Lehet, hogy a tested már megfelelő mennyiségű melatonint termel az optimális erőnlét támogatásához.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a melatonin segíthet néhány emberben, akik álmatlansággal, jet lag vagy műszakos munkával kapcsolatos alvási problémákkal küzdenek. Noha a melatonin fiziológiás dózisa (.1 - .5 mg) bizonyítottan hatásos bizonyos álmatlanságok esetén és a jet lag kezelésére, a nagyobb dózisok hatékonysága és biztonságossága továbbra is kérdéses.

Nagyobb dózisú melatonin valóban növelheti testünk hormonszintjét akár napközben is, ami megváltoztathatja normális nappali/éjszakai cirkadián ritmusunkat.

Nem világos, hogy van-e elegendő bizonyíték a melatonin alátámasztására más állapotok kezelésére. Bár a kutatás felfedezett néhány kezdeti pozitív klinikai eredményt, további kutatásokra van szükség. És, mint más kiegészítők, a melatonint is nagyrészt nem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA). A

Jelenleg nincs bizonyítékokon alapuló, széles körben elfogadott ajánlott adag a melatonin-kiegészítők számára. A legtöbb tanulmány konzervatív dózissal kezdődik (kevesebb, mint 0,3 mg naponta) - ami közel áll ahhoz, amit testünk természetes úton termel. A szolgáltatók átfogó ajánlást tehetnek, hogy a kívánt eredmény eléréséhez szükséges legalacsonyabb dózissal kezdjék.

A melatonint rövid távú biztonságos kiegészítésként jelzik, de további kutatásokra van szükség a hosszú távú használat biztonságosságának és hatékonyságának vizsgálatához.

A melatonin szedésének lehetséges mellékhatásai is vannak, beleértve:

A cirkadián ritmus megzavarása, ha túl sokat vesznek be
Álmosság, ha napközben bevette
Álmosság ébredéskor, ha túl sok mindent beveszünk előző este
Élénk álmok vagy rémálmok

Vannak, akik további mellékhatásokat jelentenek, mint például gyomorgörcsök, szédülés, fejfájás, ingerlékenység, csökkent libidó és csökkent spermiumszám férfiaknál.

Óvintézkedések a melatonin bevétele előtt

Beszéljen orvosával a melatonin-kiegészítésről, és vegye figyelembe a következő óvintézkedéseket:

Depresszió: Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a melatonin egyeseknél súlyosbíthatja a depresszió tüneteit.
Gyógyszerkölcsönhatások: A melatonin kölcsönhatásba léphet bizonyos felírt gyógyszerekkel.
Terhesség: Terhes vagy szoptató emberek nem szedhetnek melatonint.
Mellékhatások: A melatonin nagy dózisainak bevétele összefüggésbe hozható a nappali álmossággal, a hiperprolaktinémiával, a hipotermiával és a csökkent fizikai teljesítménnyel.

Egy szó Verywellből

A melatonin potenciálisan segíthet egyes emberek zsírvesztésében, izomgyarapodásában és más módon javíthatja általános egészségi állapotát. Míg a kutatási eredmények egy része pozitív, további vizsgálatokat kell végezni embereken a melatonin-kiegészítés egészségügyi előnyeinek (és lehetséges kockázatainak) meghatározása érdekében. A

Noha biztonságos rövid távú kezelési lehetőségnek tűnik alvási problémák és esetleg más állapotok esetén, hiányoznak a kutatások arról, hogy mennyire biztonságos és hatékony a melatonin-kiegészítők hosszabb ideig történő szedése.

Nincs bizonyítékokon alapuló ajánlott adag. Általában azt javasoljuk, hogy egy kis adaggal kezdje, és csak annyit vegyen be, amennyi a kívánt hatás eléréséhez szükséges. Nem szabad szednie a melatonint, ha terhes vagy szoptat. Ha depressziója van, bármilyen gyógyszert szed, vagy aggódik a melatonin lehetséges mellékhatásai miatt, forduljon orvosához.