Igen, naponta csak 3 ételt ehet

Az új kutatások megkérdőjelezik azt a régóta fennálló hitet, miszerint több ételre van szükség ahhoz, hogy sovány és izmos maradjon.

Amíg egyikünk sem emlékszik, úgy gondolták, hogy a sovány izomépítés és a zsírvesztés egyetlen módja az volt, hogy a sportolók napi 5-7 kis ételt ettek. De az igazság az, hogy az étkezési gyakoriságot illetően sokféle módon lehet enni, és a tudomány továbbra is a házat dönti.

Régebbi kutatások szerint a gyakori étkezés elfogyasztása felgyorsítja az anyagcserét, szabályozza az inzulint és a kortizolt, és kezeli az étvágyat. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent nemrégiben készült tanulmány többek között azt találta, hogy bár az étkezési gyakoriság növelése tompítja az étvágyat és csökkenti az éhséget, úgy tűnik, ez nem változtatja meg kedvezően a testösszetételt, javítja az energiafelhasználást vagy növeli a pihenést anyagcsere sebesség. Kezdődjön a fej vakarózása.

Mit gyűjthetünk a kutatásból? Főleg, hogy amíg a megfelelő ételeket megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, az étkezés gyakorisága személyes preferencia kérdése.

Mi a legjobb az Ön számára?

Mindez azon múlik, hogy mi felel meg legjobban a menetrendjének, és hogyan reagál a tested a legjobban. Ha szeretsz naponta hatszor enni, és ez működik, akkor csináld tovább. Ha csak pár nagy ételt szeretne enni, akkor tegye meg.

Ha a régi őr mellett áll, és napi hat ételt vesz le, és ez nem működik az Ön számára, akkor kapcsolja be. Ez ennyire egyszerű. Nincs senki számára meghatározott út, és, mint a különböző típusú edzések esetében, ez is végső soron kísérletezés kérdése lesz.

Az étkezés mennyiségénél vagy gyakoriságánál fontosabbak az izomépítés és a zsírégetés kevésbé vitatott tételei. Tartsa be ezeket az alapokat, ha továbbra is látni szeretné az eredményeket:

5 izomépítés és zsírégetés tétele

1. Csökkentse a táplálkozási hiányokat teljes, kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával

2. Ellenőrizze a makrotápanyagok lebontását és az ételadagokat a céljainak megfelelően

3. Fogyasszon legalább 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként az izomjavítás támogatására

4. Használjon megfelelő kiegészítést az edzés és az általános egészségi állapot támogatására (kreatin, tejsavófehérje, halolaj, multi-vitaminok, BCAA-k meglehetősen univerzálisak)

5. Ügyeljen az edzés előtti és utáni táplálkozásra, amely meghatározza a teljesítményt és a gyógyulást

A nap végén, ha megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt, kalóriát, vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot fogyaszt, az étkezés gyakorisága elavult. Próbálja ki ezt a mintát: „napi három négyzet” - apró kiigazításokkal, hogy megfeleljen a céljainak -, hátha a ritkább etetés segíthet Önnek. Ha erősödsz, sovány vagy és egész nap nem jársz éhesen, akkor nagy az esély, hogy jó úton jársz.

>> Az étkezési terveket lásd a következő oldalon

Edzésnapok annak, aki késő délután/este dolgozik

Reggeli: 4-8 egész tojás 3-6 tojásfehérjével, 1 evőkanál extra szűz kókuszdióolajjal, 1 csésze paprikával, gombával és hagymával keverve.

Ebéd: 6-12 oz. grillezett csirkemell, 1-2 evőkanál extra szűz olívaolaj és balzsamecet, nagy adag zöldség és egyéb zöldségfélék, 1 alma, 1-2 uncia mandula

Edzés előtt: 10 gramm BCAA és 20 gramm tejsavófehérje

Edzés után: 30-60 gramm tejsavófehérje 30-60 gramm szénhidráttal

Vacsora: 6-12 oz. grillezett vad lazacból, 1-2 evőkanál extra szűz kókuszdióolajból vagy olívaolajból 2 csésze sült brokkolit és karfiolt, 1 nagy édesburgonyát

Edzésnapok annak, aki reggel edz

Reggeli: 1-2 csésze bio görög joghurt, 1-2 evőkanál mandulavaj, 1 csésze áfonya vagy eper

Edzés után: 30-60 gramm tejsavófehérje 30-60 gramm szénhidráttal

Ebéd: 6-12 uncia fűvel táplált marhahús, 8-20 spárga dárda, 3-8 uncia édesburgonya

Vacsora: 6-12 uncia pulyka, 1-2 csésze quinoa, 1-2 uncia reszelt mandula, 1-2 csésze quinoába kevert zöldség, például pirospaprika és zöldhagyma, ¼-1 avokádó

Nem edzésnapok

Reggeli: 30-60 gramm tejsavófehérje por, ½-1 csésze gluténmentes hengerelt zab, 1-2 uncia dió, 1 banán

Ebéd: 6-12 uncia fűből táplált burger, ¼-1 avokádó, paradicsom és hagyma, savanyúságok, salátaburkolatba csomagolva

Délután közepe (opcionális): 2 evőkanál mandulavaj VAGY rázás (2 evőkanál mandula/mogyoróvaj, tejsavófehérje, jég)

Vacsora: 6-12 uncia mahi-mahi, extra szűz olívaolaj nagy zöld salátán, 1 csésze borsó