Izom mozgatása nélkül

Az izometriák rövid ismertetése a zsírvesztés, az izomtömeg növekedése és a teljesítmény szempontjából

Az izometriával való edzés gyilkos nehézségekbe ütközhet, még azok számára is, akiknek az a feladatuk, hogy alapvetően megélhetésre edzenek.

Mondok egy példát: A 2014. decemberi Férfi fitnesz számban a színfalak mögött voltam, mint a fotózás fitnesz technikusa.

A fit-tech vagy az edzés technikaként is ismert személy az, aki útmutatást ad a fitnesz modellekhez és az utolsó remeket a fotós számára. A felelősség az esztétikailag kellemes modellek sajátos mozdulatainak megtanításától a tökéletesség formájába történő belefogásig terjed.

A modellek gyakorlatának felügyelete közben észrevettem, hogy mindannyian ugyanolyan küzdelmet folytattak lövéseik során. Nem számít soványságuk, erezettségük, hipertrófiájuk vagy atletikusságuk, a rázkódás és az izzadtság következik be.

Az OK? Sejtetted: izometriák.

Az izometriák statikus jellegűek, és a mozgás különc (negatív) vagy koncentrikus (pozitív) részét követik. A gyakorlaton belül az ízület szöge és az izom hossza nem változik, annak ellenére, hogy az izom összehúzódik.

teljesítmény

Akár a push-up alját tartotta a TRX-en, a kettlebell fölött a török ​​Get Up egyik sorozatában, akár az osztott guggolás aljánál, a modellek nehezen tudták megtartani ezeket a speciális pozíciókat.

Ha még a tapasztalt fitnesz modelleket is megkérdőjeleznék ezek az izometriák, akkor talán ez az edzési módszer lehet a hiányzó darab a tested újrakompozíciójában.

Az izometria előnyei a következők:

  • Megnövekedett idő feszültség alatt
  • Javult tejsav-tolerancia
  • Hipertrófia az ízületek kopása nélkül.
  • Növelje az erőt a gyakorlat gyenge részén
  • Javítsa az elme-izom kapcsolatot meghatározott pozíciókban
  • Teremtsen feszültséget extrém mozgástartományban

Még Arnold is beszámítja hét Mr. Olympia címét abból a szempontból, hogy az izometrikus adatokat belefoglalta saját edzésébe. Íme néhány módszer az izometriák felvételére a képzési repertoárba.

A GYAKORLATOK

Nem korlátozódik ezekre a gyakorlatokra. Míg ezeket beválták, javasoljuk, hogy legyen kreatív és próbáljon ki más mozgásokat menet közben.

Mindegyik lehetővé teszi az izometrikus helyzet megnövekedett nyújtását.

BULGÁR SPLIT SQUAT

Ezek a quad égés, a láb remegő izometriák meghatározása. Amikor ennek a gyakorlatnak az alsó helyzetében van, nyomja össze a padon lévő lábfejét. Keményen kell dolgoznia, hogy a felsőtesttel is egyenesen álljon.

A nehézség fokozásához próbálja meg megemelni az első lábát.

A nehézség csökkentése érdekében térjen vissza a SPLIT SQUAT-ra az alábbi ismétlési technikák egyikéhez.

PUSH-UP

Semmi különös itt, azon kívül, hogy növeli a nehézséget azáltal, hogy a kezét blokkokra emeli, vagy olyan felfüggesztőrendszerrel, mint a gyűrűk vagy a TRX. A hátralépéshez emelheti a kezét, vagy elmehet a térdelő fekvőtámaszból.

Ebben a mozgásban és az alábbi ismétlési technikák választásában gyorsan rájössz, hogy mekkora mag vesz részt a push-upban. Ezért tekintik nem csupán mozgó deszkának.

FELHÚZ

Ezt a mozgást kétféleképpen teheti meg. A legegyszerűbb alulról, függő helyzetben. Ez nagyszerű módja annak, hogy javítsa a tapadás erejét, megtanítsa a lapockáját arra, hogyan kell „összepakolni” vagy lefelé és hátra helyezni magát, és növelni kell a felhúzásokat és a holtpontokat.

A második nehezebb, és egy izometrikusból származik a felhúzás tetején, ahol valójában a sáv felett van. Ebben a helyzetben arra kell gondolnia, hogy könyökét a bordájába dugja és egy merev testtartást tartson fenn. Ugorjon fel a rúdra, hogy kiküszöbölje a felhúzás koncentrikus működéséből fakadó fáradtságot.

ROMÁN HATÁROZAT

Ezen izometriák után a combizma másnap már nem lesz nagyon boldog. A felvonó gyenge helyzetében tapasztalt erősödése azonban ezt pótolja.

Az alábbiakban ismertetett ismétlési módszerek bármelyikével tolja hátra a csípőjét, és hozza létre a lehető legintenzívebb combhajlító nyújtást.

Fokozhat egy dobozt, hogy fokozza a nyújtást, mindaddig, amíg a semleges gerinc megmarad.

Ez az a kicker, és ott lehet az izometrikus módszer a leghatékonyabb.

A testépítő szakember, Ben Pakulski prédikálja az összehúzódás megtartásának fontosságát a hasi fejlődés szempontjából.

Túl sok tornaterem látogató használja fel a test minden részét a magmozgások elvégzéséhez anélkül, hogy összehúzódna a hasa, például erőteljesen megmozgatja a lábát, hogy teljes legyen a lógó lábemelés. Micsoda pazarlás.

Próbálja ki az izometriát ab kerék gördüléssel, lógó lábemeléssel (az összehúzódást L ülő helyzetben tartva) vagy akár hagyományos ropogással.

ISMÉTELÉSI MÓDSZEREK:

Fel a létrán

A fenti gyakorlatok bármelyikével vagy az Ön által választott módon hajtsa végre a következőket:

  • 1. BEÁLLÍTÁS: 5 másodperc BE - 5 másodperc KI
  • 2. SET: 10 másodperc BE - 10 másodperc KI
  • 3. BEÁLLÍTÁS: 15 másodperc BE - 15 másodperc KI

Haladjon tovább ezen az úton, amíg el nem éri az 50 másodpercet BE.

Az ON izometrikus helyzetben van. Tehát a fekvőtámaszhoz 5 másodpercet tartson alsó helyzetben, majd 5 másodpercig pihenjen.

Töltse fel

Itt semmi túl divatos. Csak adjon egy kis vasat a keverékhez, és tartsa az izometrikus helyzetet egy meghatározott ideig.

  • 30 másodperc HOLD
  • 1 perc Pihenés

4-6 ismétlésig teljes. Hétről hétre növelheti a terhelést vagy a feszültség alatt álló időt (tartásban).

Hold + Rep Hybrid

Ebben a technikában az izometriát keverjük össze néhány robbanásveszélyes ismétléssel a tartásból.

Tartsa a nyújtási helyzetet a fent említett gyakorlatok egyikében 20 másodpercig. Ezután azonnal menjen 10 gyors ismétlésbe.

Vagy pihenhet a szettek között 30-60 másodpercig, vagy megpróbálhat átmenni a hold és rep hibrid néhány ciklusán. Legfeljebb 10 szettet dolgozzon fel, és érje el a fenevad szintjét.

Záró gondolatok

Most, hogy megvannak a gyakorlatok és a beállított technikák, hol helyezze el őket a programjában?

Ezeket bármilyen módon felhasználhatja, de amikor először kezdi az izometriát, akkor abszolút legjobb módja annak, hogy befejezőként beépítse őket a programba.

Általánosságban elmondható, hogy az izometria egyszerűnek tűnhet, de valójában meglehetősen megterhelő. A fent javasolt módszerek esetében ez minden bizonnyal érvényes. Továbbá, a cikkben szereplő összes protokoll elég erősen megadóztathatja az idegrendszert és az izomrendszert - legalábbis olyan mértékben, hogy az edzés korai elvégzése akadályozhatja a követendő dolgok teljesítését.

Ezeknek a technikáknak a használata befejezőként lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki az isos-ból, anélkül, hogy az edzés során a dinamikus készletek teljesítményét rontaná. Ettől függetlenül fel kell készülnie másnapi epikus DOMS-ra!

Nem számít, hogyan választja ezeknek a rendszereknek a használatát, pozitívak vagyunk abban, hogy a következő szintre emelhetik a képzését. Akár egy kis tömeget szeretne építeni, akár képes lenne magazinok modellezésére, anélkül, hogy zavarba hozná magát, néhány izometrikus készlet segíthet az úton.

Sajátítsa el az ebben a cikkben felvázolt gyakorlatokat és módszereket, és képes lesz arra, hogy zsírokat fogyjon és erőt építsen ... anélkül, hogy izmot mozgatna.

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • E-mail frissítések letöltése
A szerzőről

A Sons of Strength Eric és Ryan Johnson álneve. Amikor ez a két testvér nem az edzőteremben, a ringben vagy az ebédlőasztalnál versenyez, popkulturális referenciákat készít a blogján, szuper gazembereket hoz létre a filmekben és csókolgatja a csecsemőket. Ja, és hisznek a fittségben.