A fitneszszakértők megosztják a legjobb edzéseket magas vérnyomásban szenvedők számára

Két fitneszszakértő megosztja legjobb gyakorlatait a magas vérnyomásban szenvedők számára, amely minden harmadik amerikai felnőttből 1-et érint.

megosztják

A hírességek személyi edzőjét, Scott Parkert mindaddig érintette a magas vérnyomás, ameddig csak emlékszik. Míg Parkernek soha nem volt magas vérnyomása, saját kezűleg látta, milyen érzés ezzel napi szinten foglalkozni. Emlékszik, amikor mindössze 6 éves korában megtanulta a vérnyomásmérő mandzsetta használatát, mivel az apja veszélyes magas vérnyomással küzdött. Segítene apjának, hogy feltegye a mandzsettát, és nagyon tájékozott lesz az apja által szedett összes gyógyszerről. Parker azt mondja, hogy nem emlékszik olyan időszakra, amikor az apja legalább öt különböző gyógyszert nem szedett.

Apja vérnyomása csillagászati ​​csúcsokat döntött, és többször is kórházba került, amikor Parker még gyerek volt. Most, 88 éves korában édesapjának heti három napon át dialízisre van szüksége a veseelégtelenség kezeléséhez, amely a hosszú távú magas vérnyomás következménye.

"Olyan háztartásban nőttem fel, amely nagyon érzékeny volt a magas vérnyomásra, ezért nem ettem sok nátriumot és sok vizet ittam" - mondja Parker. „Most, hogy a fitnesz szakmában vagyok, megértem, hogyan segítsek az embereknek. Nagyon sok magas vérnyomás megelőzhető és csökkenthető életmódbeli változásokkal, étrenddel és főleg testmozgással. ”

Gyakorolja a magas vérnyomás elleni küzdelmet

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ adatai szerint 3 felnőttből közel 1-nek - 75 millió amerikai - magas a vérnyomása. Míg az egészségesebb táplálkozás és a nátrium bevitel csökkentése nagyszerű módja a vérnyomás csökkentésének, a testmozgás kulcsfontosságú és potenciálisan szórakoztató módszer a magas vérnyomás elleni küzdelemhez.

Például az American Heart Association azt ajánlja, hogy a magas vérnyomásban és magas koleszterinszintben szenvedők átlagosan 40 percig végezzenek közepesen erős és intenzív edzéseket minden héten három-négy napon keresztül.

Az egyszerű fizikai tevékenységnek számos előnye van. A Hypertension folyóiratban megjelent kis tanulmány a testmozgás vérnyomásra gyakorolt ​​hatását vizsgálta 50 - 29 nő és 21 férfi - rezisztens magas vérnyomásban szenvedő embernél (140/90-es érték három vagy több egyidejűleg alkalmazott gyógyszer ellenére). A résztvevőket egy 8-12 hetes futópad-gyalogos edzésprogramba osztották be, miközben vérnyomásukat éjjel-nappal figyelték. A résztvevők szisztolés és diasztolés vérnyomásukat alacsonyabbnak találták a futópad rendjének eredményeként.

A tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás még azoknál az embereknél is csökkentheti a vérnyomást, akiknek általában nem optimális a válaszuk az orvosi kezelésre.

Azok számára, akik szeretik a súlyemelést, van egy jó hír: Az erősítő edzés segíthet a magas vérnyomás kezelésében is. A Journal of Human Hypertension Journal egyik kis 2012-es tanulmányában 15 középkorú férfit vizsgáltak, akiknek magas volt a vérnyomása, és korábban hetente kevesebb mint két órát gyakoroltak. Két hetes súlyzós edzés után hetente háromszor (az alapvető ellenállási gyakorlatok, például a lábnyomások, a bicepsz fürtök és a mellkasprések ismétlésével) ezeknek a férfiaknak átlagosan 16 mm Hg (milliméter higany) szisztolés vérnyomáscsökkenés volt tapasztalható. a vérnyomás mérésére szolgáló egység).

Jonathan Olivencia, a New York-i egészség- és fitneszklub Mercedes Clubjának személyi edzője szerint a szív- és érrendszeri és erőnléti edzés kombinációja a legjobb módszer a magas vérnyomás kezelésében.

"Az aerob testmozgás növeli a szív hatékonyságát és a vénák rugalmasságát" - mondja Olivencia. Az aerob tevékenységhez javasolja a lövést legalább 30 percig a hét öt napján, az erősítő edzéshez pedig legalább hetente kétszer-háromszor a csontsűrűség és az izomtömeg fenntartása érdekében.

4 Vérnyomáscsökkentő edzés

Bár a testmozgás nem minden formája megfelelő az Ön számára, számos módon maradhat aktív a vérnyomás csökkentése érdekében. Itt van négy lehetőség:

1. Menj el úszni.

Olivencia és Parker szerint az úszás jó, alacsony hatású kardióforma, amely elérhető a legtöbb ember számára, különösen az idősek számára. A The American Journal of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az úszás átlagosan kilenc ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomást 60 éves korosztályban, akik 12 hét alatt hetente háromszor vagy négyszer úsztak.

2. Sétáljon egyet.

Parker szerint sok ember, akit megfélemlít az edzőtermi edzés ötlete, egyszerűen elmehet egy egyszerű élénk sétára. És a kutatások ezt alátámasztják. Az egyik tanulmány, amelyet 2013-ban publikáltak az Arteriosclerosis, a trombózis és az érbiológia folyóiratban, a séta előnyeit vizsgálta a szív egészségére nézve. Az Országos Futók Egészségügyi Tanulmányának 33 060, az Országos Gyalogosok Egészségügyi Tanulmányában pedig 15 045 futó adatainak megnézésével a kutatók azt találták, hogy ugyanaz az energiamennyiség, amelyet egy személy mérsékelt intenzitású gyors gyalogláshoz és erőteljes intenzitású futáshoz használ fel a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatának hasonló csökkenését eredményezte.

Hat év alatt kiderült, hogy a sétálók 7,2 százalékkal csökkenték a magas vérnyomást, 7,0 százalékkal csökkentették a magas koleszterinszintet, 12,3 százalékkal csökkentették a cukorbetegséget.

Parker jelenleg hét nőből álló csoportot vezet az anyjával együtt sétálni minden szombat reggel. "Hetente körülbelül 1,5-2 mérföldet gyalogolunk" - mondja, hozzátéve, hogy a csoportos testmozgás különösen előnyös. "Két vagy három emberrel rendszeresen gyakorolva ez kevésbé fárasztó és inkább szórakoztató társasági dolog."

3. Kerékpárral közlekedni.

Parker szerint a reggeli kerékpározás nagy része a rutinnak, és ezt hangsúlyozza ügyfeleivel.

"Valami, mint egy egyszerű 30-35 perces kerékpározás, felpezsdítheti a szívét, kijuthat és szórakoztató módon javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét" - teszi hozzá.

Olivencia hozzáteszi, hogy a fitnesz rutinok, amelyek összekapcsolják az aerob testmozgást, például a kerékpározást, ellenállóképességgel, például a súlyemeléssel, előnyökkel járhatnak a magas vérnyomásban szenvedők számára.

Az American Heart Association még 2016-ban két külön tanulmányt emelt ki, amelyeket egyidejűleg tettek közzé, és megvizsgálta a kerékpározás hatásait a szív egészségére. Az egyik tanulmány, amelyet a Circulation folyóiratban tettek közzé, 45 000 50 és 65 év közötti dán felnőttet vizsgált meg, akik mind a szabadidős, mind az ingázás érdekében napi kerékpározásuk keretében kerékpároztak. 20 év utánkövetés után a kutatók megállapították, hogy a kerékpárosok körülbelül 11-18 százalékkal kevesebb szívrohamot kaptak, mint azok, akik soha nem ugráltak biciklire szórakozásból vagy munkába állás céljából.

A Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett tanulmányok közül a második azt mutatta, hogy 20 000 negyvenes, hatvanas és hatvanas éve alatt járó felnőttnek, aki biciklizett munkába, kevésbé volt esélye elhízásnak, magas koleszterinszintnek, prediabétesznek, mint pl. magas vérnyomás. Ezek természetesen mind a szívbetegségek fő kockázati tényezői. Az embereket 10 év alatt tanulmányozták, és mind az ingázási szokásaikat, mind a koleszterinszintet, a súlyváltozásokat, a vérnyomást és a vércukorszintet feljegyezték.

A vizsgálat kezdetén ezekről az emberekről 15% -kal kisebb az elhízás, 13% -kal a magas vérnyomás, 15% -kal a magas koleszterinszint és 12% -kal kisebb a prediabetes vagy a cukorbetegség valószínűsége. azokhoz képest, akik nem bicikliztek. Azoknál az embereknél, akik folytatták a kerékpározást, vagy a vizsgálat folyamán kezdtek el kerékpározni, együttes 39% -kal alacsonyabb volt az elhízás, 11% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás, 18% -kal alacsonyabb a cukorbetegség és 20% -kal alacsonyabb a kockázat. magas koleszterinszint a követési időszak végén.

4. Nyomja meg az edzőtermet.

Az edzőterem remek hely, ha mozgási lehetőségeket keres. A legtöbb olyan kardio- és erőedző gépek keverékét tartalmazza, amelyeket beállíthat az adott készségszinthez.

Olivencia javasolja a felsőtest, az alsó test és az alaptestek keverékének elvégzését, hogy maximalizálja a vérkeringést és az edzett izmok számát.

Az 50 éves és annál idősebb emberek számára a biztonságos gyakorlat „perifériás szívműködési rendszer” - mondja Olivencia. Az alsó test gyakorlatait felváltva a felsőtest gyakorlataival és a magjával. Ez a módszer segít a magas vérnyomás esetén, mert segíti a vér keringését a test különböző területein, hogy elkerülje a lokalizációt. "Ugyanakkor képes létrehozni egy biztonságos edzésstílust, amelyről tudjuk, hogy nagyszerű a zsírvesztés és a vércukorszint szabályozásában" - magyarázza.

Olivencia hozzáteszi, hogy a biztonságos edzést kereső idős embereknek hosszabb ideig kerülniük kell a fekvő helyzetet. Ez azt jelenti, hogy nem akar túl sokáig a hátán lenni, mint például a fekvenyomás. Edzésénél „váltogassa a helyzetét, hogy elkerülje a vér lokalizálódását, és a helyzet hirtelen megváltozásától való könnyedség lehetőségét” - teszi hozzá.

Mindkét tréner megjegyzi, hogy az embereknek konzultálniuk kell orvosukkal a vérnyomáscsökkentés legjobb módjáról és arról, hogy mely gyakorlatok biztonságosak.

"Mindig három dolgot hangsúlyozok: maradjon hidratált, fogyasszon több zöldet és mozogjon minden nap" - mondja Parker.