A ketózis égeti a hasi zsírt? A hasi zsír elvesztésének 7 módja

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. augusztus 19-én - Írta: Corey Nelson

hasi

A személyes megjelenésen kívül miért okoz aggodalmat a hasi zsír?

Új kutatások szerint testzsír-eloszlása ​​megjósolhatja a szívbetegségek és más problémák kockázatát, és a „pótkerék” rosszabb, mint más típusú zsírok [*].

Valójában, ha a zsír a közepén van, akkor nagyobb az egészségügyi problémák kockázata, mint a túlsúlyos embereknél, akik másutt tárolják a zsírjukat - még akkor is, ha a testsúlya „normális” [*].

Olvassa tovább, hogy megtudja, miért a keto a legjobb módszer a zsírégetésre, hogyan vezet a hasi zsír egészségügyi problémákhoz, és a kutatások szerint a leghatékonyabb módszerek a hasi zsír elvesztésére.

Hogyan égeti el a ketogén étrend a zsírt?

Dióhéjban a keto a legjobb zsírégető étrend a következő okok miatt:

  • A szénhidrátbevitel csökkentése csökkenti az inzulinszintet . Magas szénhidráttartalmú étrend esetén az inzulin gátolja a zsírégetést, de a keto diéta alacsonyabb vércukorszintje és inzulinszintje megkönnyíti a tárolt zsírégetést [*] [*] [*]. Bizonyos esetekben a keto-adaptált egyének közel tízszer több zsírt tudnak égetni, mint mások [*].
  • Szénhidrát hiányában keto erők hogy teste zsírégetést nyújtson üzemanyagként, mind testmozgás, mind nyugalom alatt [*]. Más étrend-tervekben a zsírégetés főleg böjt (ideértve az éjszakai böjtöt) és a testmozgás során következik be [*]. De a keto segítségével 24/7 zsírégetést végezhet.
  • A ketózis állapotában keletkező ketonok természetesen csökkentik az éhséget és a sóvárgást, és így könnyedén kalóriahiányt hoznak létre [*] [*]. Az eredmény fenntartható, hosszú távú fogyás kalóriaszámlálás nélkül.

Ezután felfedezheti a keto-kezelés tényleges zsírvesztési hatásait .

A Keto és a fogyás mögött álló tudomány

A keto súlycsökkentő hatása nem pusztán elméleti.

Most több tucat klinikai kísérletet végeznek résztvevők ezreivel, amelyek igazolhatják annak hatékonyságát.

Íme néhány legfontosabb megállapítás:

  • 13 tanulmány 2013-as metaanalízise, ​​amelybe 1415 alany vett részt, arra a következtetésre jutott alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, a keto diéta nagyobb hosszú távú fogyást eredményezett valamint az egészségügyi markerek fokozott javulása [*].
  • Egy 2012-es tanulmány, amelyben összehasonlították az alacsony kalóriatartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diétát 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, a keto diéta a testtömeg, a derék kerülete (hasi zsír) és a vércukorszint szignifikáns csökkenéséhez vezetett [*].
  • Egy különálló, elhízott, 8-18 év közötti gyermek 2012-es tanulmánya azt találta, hogy a a keto diéta a testtömeg, a zsírtömeg, a derékbőség, az éhomi inzulin és az inzulinrezisztencia nagyobb csökkenését eredményezte az alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest [*].
  • Az elhízott felnőttek nagyon alacsony kalóriatartalmú keto diéták (VLCKD) 12 vizsgálatának 2020-as áttekintése egy átlagos súlycsökkenés 10–15,6 kg (22–34,3 font) és az átlagos derékvonalcsökkenés 12,6 cm (5 hüvelyk) [*]. A keto alanyok eredményei stabilak voltak akár 2 éves követési időszakokban, és 92,5% -uk képes volt betartani az étrendet.

Ebben a cikkünkben a derék kerületére és a hasi zsírra vonatkozó statisztikák a legfontosabbak.

A következő részben megtudhatja, miért a hasi zsír a legrosszabb fajta zsír.

Miért egészségtelen a hasi zsír (zsigeri zsír)?

Általánosságban elmondható, hogy a túlsúly vagy az elhízás növelheti a súlyos betegségek kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, bizonyos rákos megbetegedéseket és más betegségeket [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

De a legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy egyéni szinten, testzsír eloszlás valójában sokkal pontosabb módszer az egészségügyi kockázat felmérésére [*].

Más szavakkal, ahol zsírt hord legalább olyan fontos lehet, mint mennyi zsír viszel.

És ha túlsúlyos és rossz helyen hordja a zsírt? Ez komoly probléma az egészségére nézve.

Íme a kifejezés, amelyet tudnia kell a probléma megértéséhez:

  • Bőr alatti zsír: A zsírszövet (zsír) rétege közvetlenül a bőr felszíne alatt a test bármely pontján. Egészséges és normális, ha van némi bőr alatti zsír. Még akkor is, ha van ilyen típusú felesleges zsírja, ez a legkevésbé problémás [*].
  • Zsigeri zsír: A hasüregben fellépő, a gyomrot, a májat és a beleket körülvevő hasi zsír néven ismert zsigeri zsír . Növeli a gyulladás szintjét a szervezetében és egészségügyi problémákhoz vezet, ezért a zsigeri zsír beceneve „szívroham zsír” [*].
  • Méhen kívüli zsír: Ez a fajta zsír rendellenes helyeken fordul elő, és rendkívül egészségtelen [*]. Ilyen például a májban, a szívben vagy az izmokban raktározott felesleges zsír (hasonló a steakhez néha tapasztalt márványozáshoz) [*]. A több zsigeri zsírtartalmú embereknél másutt általában magasabb a méhen kívüli zsírszint is [*].

A zsíreloszlás különbségei magyarázhatják, hogy egyes túlsúlyos emberek miért "anyagcserében egészségesek", míg mások, akik nem a túlsúlynak szív- és érrendszeri betegségei és egyéb egészségügyi problémái lehetnek, mivel több a „szívroham zsír” [*] [*] [*] [*].

Szerencsére van egy egyszerű módszer arra, hogy megbecsülje, mennyi zsigeri zsír van, és hogyan befolyásolja az egészségügyi problémák kockázatát.

A nagyobb derékbőség több zsigeri zsírral korrelál [*].

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) adatai szerint a 34,5 hüvelyk feletti derékbőségű nők és a 40 hüvelyk feletti derekú férfiak nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségek és más problémák miatt [*].

Egyes becslések azt mutatják, hogy az összes okból bekövetkező halálozás kockázata kettős azoknál az embereknél, akiknek a derék kerülete nagyobb, mint a határérték.

A „normál testsúlyú” emberek esetében, akiknek testtömeg-indexe (BMI) 18,5–24,9 között van, a derékvágás alacsonyabb [*].

A normál testsúlyú nők akkor a legegészségesebbek, ha a derekuk 31,5 hüvelyk vagy annál kisebb, míg a férfiaknak a derekukat 35 hüvelyk alatt kell tartaniuk [*].

Sajnos a legtöbb ilyen témájú tanulmány eddig főleg fehér személyeket vett fel [*].

Egyes szakértők szerint a derékvágási számoknak más etnikai csoportok esetében eltérőeknek kell lenniük [*].

De etnikai hovatartozásától függetlenül a kisebb derék (és kevesebb zsigeri zsír) kétségtelenül jobb az egészségére.

A hasi zsír elvesztésének 7 módja

# 1: Szüntesse meg a cukor és a fordított inzulinrezisztenciát

A cukor összes többi problémájával együtt hozzájárul a zsigeri zsír kialakulásához is.

Ha még nem tette meg, akkor a cukor levágása az étrendből az első lépés, amelyet meg kell tennie a hasi zsír elleni küzdelemben.

Különösen a fruktóz lehet a legrosszabb bűnös az egyre növekvő hasi zsírszint mögött [*].

Egy 2018-as cikk szerzői feltételezték, hogy a fruktóz sejtgyulladáshoz vezet, amely megemeli a kortizol szintjét, és a raktározott zsírt a szubkután zsírsejtekből a zsigeri zsírraktárba mozgatja [*].

A fruktóz leggyakoribb forrása az édesített italok (például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó üdítők) és az asztali cukor (amely 50% fruktózt tartalmaz) [*].

Nem véletlenül, a tanulmányok azt mutatják, hogy az édesített italok és cukros ételek fogyasztása magasabb hasi és méhen kívüli zsírszinthez vezet [*] [*].

A gyümölcsből származó cukor még a keto esetében sem jelent problémát, mert a gyümölcsök korlátozott mennyiségű fruktózt tartalmazó, teljes értékű ételek, amelyek rostot és természetes antioxidánsokat tartalmaznak [*].

# 2: Ne légy mozgásszegény

Fizikai inaktivitás magasabb hasi zsírszinthez vezethet, de a rendszeres, enyhe testmozgás ellenkező hatást eredményezhet.

A több mint 3000 felnőtt 2018-as elemzése azt mutatta, hogy az üléssel vagy tévézéssel töltött idő jelentősen megnövelte a zsigeri zsírraktározás valószínűségét [*].

Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a magasabb fizikai aktivitási szint csökkentette a hasi zsírfelesleg valószínűségét [*].

Más vizsgálatok hasonló eredményeket találtak [*] [*].

Szerencsére nem kell egyik napról a másikra kanapéburgonyából sportolóvá válni, hogy elkezdhesse a hasi zsír elleni küzdelmet. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mindennapos séta segít visszafordítani az egészségtelen hasi zsírt és javítani a testösszetételt [*].

# 3: Ne kardió

A cukor kiküszöbölésén és az aktívabb tevékenységen túl a kardió lehet a legnagyobb lépés a hasi zsír csökkentésében.

Egy 2012-es szisztematikus áttekintés szerint az aerob testmozgás a leghatékonyabb fizikai aktivitás a zsigeri zsírszint csökkentésére [*].

És egy 2018-as metaanalízis megállapította, hogy az aerob testmozgás még a túlsúlyos felnőtteknél is hatékonyan csökkenti a hasi zsírt nélkül kalóriacsökkentés [*].

Mi a helyzet a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT)?

Egyelőre kevesebb bizonyíték áll rendelkezésre a HIIT mellett, de legalább egy tanulmány szerint a HIIT ugyanolyan hatékony volt, mint az egyensúlyi állapotú kardió, és időhatékonyabb is volt [*].

És egy 2018-as metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy „a HIIT időhatékony stratégia a zsírtömeg-lerakódások csökkentésére, ideértve a hasi és a zsigeri zsírtömegét is”, bár a legjobb protokollokat még ki kell alakítani [*].

# 4: Emelő súlyok

A súlyzós edzés és az ellenállóképesség egyéb formái további módszerek a hasi zsírégetésre [*].

Egy 2012-es áttekintés szerint az izmok edzése segíthet megőrizni az izmokat az öregedés során, csökkentheti a gyulladás szintjét és egészséges módon megváltoztathatja a testzsíreloszlást [*].

Bár az aerob testmozgás időhatékonyabb a hasi zsírvesztés szempontjából, a kardió és a súlyok kombinációja a legjobb módszer az izomtömeg megtartására, a zsír leadására és az egészséges öregedés támogatására [*].

# 5: Menj Keto (nem piszkos Keto)

A Keto minden idők legjobb zsírégető étrendje, amely magában foglalja a hasi zsírt is.

Több tucat tanulmány bizonyítja, hogy a keto hatékonyabb, mint más étrend a teljes zsírvesztés szempontjából, valamint rendkívül hatékony a hasi zsír csökkentésére [*] [*].

De bármit is tesz, kerülje a piszkos keto néven ismert megközelítést .

A piszkos keto lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy bármilyen olyan ételt fogyasszanak, amely megfelel a keto makróknak.

Az egészségtelen feldolgozott ételek fogyasztása, különös tekintettel a transzzsírokkal és más gyulladásos összetevőkkel, hozzájárul a zsigeri zsírraktározáshoz [*] [*].

Ehelyett az étrendnek magas tápanyag-sűrűségű teljes ételeket kell tartalmaznia, rengeteg természetes eredetű antioxidánssal [*] [*]. Az extra omega-3 zsírsavak megszerzése szintén hozzájárulhat a gyulladásos hasi zsír csökkentéséhez [*].

Végső megoldásként drasztikusan csökkentheti a kalóriabevitelt a keto étrenden is.

A legtöbben a fogyókúrával kapcsolatos céljaikat úgy érhetik el, hogy egyáltalán nem számolják a kalóriákat.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú keto diétákat (VLCKD) azonban hiteles bizonyítékok támasztják alá, és segíthetnek a zsigeri zsír csökkentésében [*].

Ha az alacsony kalóriatartalmú, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, először győződjön meg róla, hogy kimerítette-e az összes többi lehetőséget. És ne használjon VLCKD-t egyszerre több hónapnál, mert az éhezési mód valóságos .

# 6: Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet

A rengeteg jó minőségű fehérje fogyasztása bevált stratégia az anyagcsere fokozására, az étvágy csökkentésére és a zsírégetés meggyújtására [*].

És kiderült, hogy a kiváló minőségű fehérjében gazdag étrend igen szintén segít megelőzni a hasi zsír egészségtelen szintjét [*].

Az összes kalória 20–35% -ának fehérjéből történő fogyasztása optimálisnak tekinthető [*].

Ha ellenállóképzést is végez a hasi zsírégetés érdekében, fontolja meg a keto-barát savófehérje hozzáadását edzés után is.

Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje-bevitel időzítése a rezisztencia edzés körül növelte a zsigeri zsírveszteséget a csak fehérjéhez vagy csak a rezisztencia gyakorlásához képest.

# 7: Vegyük az MCT olajat

A közepes láncú triglicerid (MCT) olaj és por egyedülálló keto-kiegészítők, amelyek rendkívül hatékonyak a zsírvesztés szempontjából.

Például egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy a fogyókúrás étrendet követõ alanyok, akik napi 18-24 gramm MCT olajat kaptak, 3 hónap alatt több zsírt vesztettek 4 hónap alatt, mint mások, akik olívaolajat kaptak.

Az MCT-k erőteljes kiegészítők, ha a cél a hasi zsír elvesztése.

Egy 2015-ös metaanalízis megállapította, hogy a hosszú láncú trigliceridekhez (MCT) képest az MCT-k szedése jelentősen megnövelte a szubkután és a zsigeri zsírvesztést [*].

Az elvihetőség: Menj a Keto-ba, hogy megolvadjon a veszélyes hasi zsír

A hasi területen lévő extra testzsír olyan egészségügyi probléma, amelyet nem engedhet meg magának.

Ez egyben annak a jele, hogy itt az idő az életmód megváltoztatására.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a hasi zsírt könnyebb égetni, mint más típusú zsírokat - szinte olyan, mint a tested akar elveszíteni [*].

A cikk javaslatainak betartásával nem kívánt hasi zsírt szabadíthat fel, amely csökkentheti a szívbetegség kockázatát és javíthatja általános egészségi állapotát [*].