Fizikai egészség: Szórakoztató módszerek az erőnléthez és a trimmeléshez

10 módszer a mozgásra és a kilók leadására!

Nincs idő edzeni? Nincs ideje egészséges ételeket tervezni? Az időhiány nem az egyetlen kifogás, amelyet az ülő emberek kínálnak, akiknek fogyniuk kell. A sarkára zárva van egy másik panasz: Az edzés egyszerűen nem szórakoztató, és a vásárlás és a főzés sem "egészséges".

A testmozgás és a fogyás szakemberei azt mondják, hogy ezt folyamatosan hallják - de ennek nem kell igaznak lennie.

Ha az ülő amerikaiak - és ez a felnőttek közel 40% -a - elfogadnának néhány szórakoztató módot az erőnléthez, akkor jó eséllyel véglegesen felveszik a testmozgás szokását - állítják szakértők. És ha beindul a testmozgási szokás, a jobb étkezés és a fogyás könnyebbé válik.

Az erőnlét és a trimmelés gyakran "két-fer". A helyes étkezés nélkül nehéz felépülni, a helyes étkezés pedig megkönnyíti a fittséget.

Szóval felejtsd el, amit a gimnáziumi tornateremben vagy a helyi egészségklubban tanultál arról, hogy mi kell a fittséghez és a jobb étkezéshez. Íme 10 szórakoztató módszer a mozgásra és az étrend javítására. Miért ne válasszon egyet vagy kettőt, amelyek szórakoztatónak tűnnek az Ön számára, és próbálja ki?

1. Felejtsd el a testmozgást; Jó szórakozást!

Ha a gyakorlat szó gondolata megrándít, száműzd ki a szókincsedből. Helyettesítse a "tevékenység" vagy akár a "szórakoztató tevékenység" kifejezést.

A testmozgás határozottan izzadásnak és munkának tűnik. "De amikor a" tevékenységre "gondolunk, azok olyan dolgok is lehetnek, amelyeket örömmel csinálunk" - mondja Fabio Comana, a San Diego-i fiziológus és az American Council on Exercise szóvivője. "Van lehetősége. Élvezetes tevékenység lehet barátaival vagy a családjával." A túrázás, a kerékpározás, a városi séta vagy a szabadtéri játékok csak néhány tevékenység, amely eszembe jut.

2. Válasszon egy kényelmes tempót a fitneszhez

A kezdetektől fogva válasszon egy Önnek kényelmes intenzitási szintet, ne pedig azt, amit a haverja vagy az edzésvideó dívája mond a megfelelő ütemnek.

"Általánosságban elmondható, hogy a túlsúlyos, formátlan és ülő emberek még a mérsékelt intenzitású testmozgásra, például a gyors gyaloglásra is nagyon rosszul érzik magukat" - mondja Dave Williams, PhD, a pszichiátria és az emberi viselkedés tanszékének adjunktusa a Brown Medical School-ban és a Miriam Kórházban, Providence, RI.

Folytatás

"Úgy tűnik, vannak bizonyítékok a laboratóriumban, hogy ha van olyan ember, aki a saját tempójában jár, akkor jobban fogja érezni magát, mint az emberek, akik mérsékelt intenzitással járnak" - mondja. "Nem vagyunk biztosak abban, hogy azért érzik-e őket, mert kontroll alatt érzik magukat, vagy azért, mert lassabban járnak", és nem terheli őket a gyakorlat - mondja.

Folyamatban vannak az önálló ütemű kutatások. Amíg ezekre az eredményekre vár, Williams azt javasolja az embereknek, hogy próbálják ki. Szinte mindenki jól érzi magát bármilyen testmozgás után, mondja Williams. "Ahogy érzed magad közben csinál sokkal fontosabb "a hosszú távú betartás.

Sejtése? "Azok az emberek, akik az önálló tempójú gyakorlatot végzik, nem fogják idegenkedni, és hónapokig vagy évekig folytatják a gyakorlást."

3. Kapd el a mélyedést: Gyakorolj zenére

A zene élvezetesebbé és elviselhetőbbé teszi a testmozgást. A nyugat-londoni Brunel Egyetem nemrégiben készült tanulmányában a zene nemcsak 15% -kal növelte az állóképességet, hanem a testedzőknek is több örömet szerzett a testmozgásból. (Queen, Red Hot Chili Peppers és Madonna dallamait pumpálták.)

Egy másik tanulmányban, amelyet a Sportorvosi és fizikai fitnesz folyóirat, kutatók azt találták, hogy egy kedvenc zenemű hallgatása csökkenti a fáradtság okozta stressz hatását, növelve a gyakorlat kényelmét.

A fajta zene egyáltalán nem számít - mondja Stevens. A megfelelő zene? - Bármi is akarja, hogy talpra álljon - mondja.

4. Támaszkodjon a barátokra a fitnesz támogatásért

A másokkal végzett testmozgás - egy egész csoport, vagy csak a házastárs vagy egy barát - nemcsak szórakoztatóbbá, hanem rendszeresebbé is teheti az edzéseket - mondja Stevens. "A társadalmi rész édesíti az üzletet" - mondja. "Keressen valakit, akivel időt szeretne tölteni - egy barátot, egy családtagot. Alkot kössön velük, véresküt gyakoroljon velük."

Sokan azt tapasztalják, hogy élvezik a csoportos testedzést - mondja. Ha mégis, vegye fontolóra egy túracsoportot, bevásárlóközpont gyalogos csoportot, aerobik órát vagy táncstúdiót.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a nők, akiknek nehéz ragaszkodniuk a testmozgáshoz, rendszeresebben dolgoztak ki, és jobb eredményeket értek el, amikor lányaikkal dolgoztak.

Folytatás

5. Változtassa meg a hangsúlyt: Célozzon egy kis gyakorlatot minden nap

Ne lógjon le az egyes edzések hosszáról. Ehelyett inkább a testmozgásra koncentráljon a hét legtöbb napján, különösen akkor, ha edzésprogramot kezd vagy folytat, mondja Stevens.

"Ha a napi testmozgásba kerül, könnyen növelhető" - mondja. Első körben a "megjelenés" a hangsúly, hogy a hét legtöbb napján végezzen valamilyen gyakorlatot vagy tevékenységet.

"A fizikai aktivitás növelésének legnehezebb része egyszerűen az indulás." - mondja Stevens, aki gyakran ülő és túlsúlyos emberekkel dolgozik. "Tippek fogyókúrás tanácsadóként: Alku kössön magával. Ha egy adott napon sportolni tervez, függetlenül attól, hogy mit érez, amikor eljön az a nap, akkor felveszi a tornaruháját, és legalább öt percet megtesz. Ha még mindig rosszul érzi magát, megállhat. "

"A legtöbb ember meglepődik, hogy amikor ezt megteszi, több testmozgást végeznek. Miután elkezdte, könnyebb folytatni a munkát" - mondja. "És könnyebb megnövelni az időmennyiséget, ha mindennapi szokásod van, vagy másnap."

6. Kettősítsd a céljaidat: Fitt és Trim

Ha a fittséged a célod, akkor érdemes lehet fogyni vagy egészségesebbet enni is.

Ha úgy gondolja, hogy nem tudja egyszerre megtenni, gondoljon újra. A kutatások szerint gyakran könnyebb masszív változásokat végrehajtani a viselkedésében, mint egy vagy két apró változtatás. Egy tanulmány a American Journal of Health Behavior 810 magas vérnyomású embert nézett meg. Néhányan két célt kaptak: csökkenteni a sófogyasztást és fokozni a fizikai aktivitást. Mások négy célt kaptak: csökkenteni a sót, fokozni a testmozgást, csökkenteni a zsírt és több zsírszegény tejet fogyasztani. Akik a legtöbb célt kapták, a legtöbbet elérték.

7. Sneak az egészségesebb főzés otthon

Több energiád lesz edzeni - és elkezdesz leadni a kilókat -, ha egészségesebbül táplálkozol. Ennek egyik jó módja az összes kalória csökkentése az étkezés zsírtartalmának csökkentésével - mondja Victor J. Stevens, PhD, a Kaiser Permanente Egészségkutató Központ vezető nyomozója. Figyelje a teljes sót és cukrot is. Próbálja meg fokozatosan csökkenteni az egyes recepteket és kedvenc ételeket.

"Gyakran a család nem veszi észre ezeknek a dolgoknak a fokozatos csökkenését" - mondja. - Csak megteheti. Javasolja a kedvenc receptek megőrzését, de zsírtalanítását. Tegyen például kevesebb vajat, vagy helyettesítse a zsírmentes tejet 2% -kal.

Folytatás

8. Étkezés tervezése családként

A San Diego-i Comana javasolja az egész család bevonását az egészséges étkezésbe. Kérje meg gyermekeit vagy házastársát, hogy segítsen egészséges, egyszerű receptek felkutatásában. Legyen játék. Nézze meg, ki találja meg a legegészségesebb receptet, amely szintén egyszerű - mondja. Ezután közösen tervezzen étkezéseket, hagyva, hogy mindenki kiválassza a kedvenc ételeket vagy ételeket.

"Vegye le a hangsúlyt az ételekről, és az étkezések inkább tevékenység legyenek" - mondja, a tervezésre és a csapatmunkára összpontosítva.

9. Készítsen részméreteket matematikai problémáról

Az adagok csökkentése szórakoztató és egyszerű módja a kilók leadásának - mondja Comana. - Nincs szüksége mérőpohárra - mondja. Tedd szórakoztatóvá.

Javaslata: Tegyen egy tipikus méretű részt a tányérjára, majd távolítsa el annak 5–10% -át. Ez most egy szokásos adag, vagy még mindig túl sok? Tanítsd meg a gyerekeidnek - és magadnak is -, hogyan kell szemet vetni. Az American Dietetic Association szerint:

3 uncia hús egyenlő egy pakli kártyával
Egy csésze tészta körülbelül akkora, mint egy teniszlabda
Egy bagel nagyjából akkora, mint egy hokikorong
1 1/2 uncia sajt akkora, mint három dominó
2 evőkanál mogyoróvaj nagyjából megegyezik a pingponglabdával
Egy fél csésze zöldség akkora, mint egy villanykörte

10. Kapcsolja gyermekeit segédvásárlókká

Amikor az egészségesebb ételek vásárlására összpontosít, jelölje ki kisgyermekeit asszisztensnek.

"Gyerekeknél nagyon hatékony lehet felvásárolni őket segítőként vásárláskor" - mondja Stevens. "A legtöbb gyerek szívesen olvas címkéket, és szakértővé válik az ételekkel kapcsolatban."

Valójában egy szupermarketbe történő kirándulás „egészséges ételek” kincsvadászattá válhat. Engedje meg, hogy a gyerekek válasszák ki az egészséges zöldségfélét vagy teljes kiőrlésű gabonát, amelyet vacsorára szolgálnak fel. Arra ösztönzi őket, hogy olvassák el a címkéket, hogy felfedezzék a rejtett cukrokat vagy zsírokat.

"Minél többet foglalkoznak a gyerekek vásárlással és főzéssel, annál valószínűbb, hogy új dolgokat esznek" - mondja Stevens.