OMAD-diéta: Egyél egy ételt naponta ebben a szakaszos böjt formában

Az OMAD rövidítés, amely az „egy étkezés naponta” kifejezést jelenti, a szakaszos böjt extrém formája, amely nagy vonzerőt kap a táplálkozási világban. Az OMAD diéta magában foglalja egy nagy étkezés egy órán belüli elfogyasztását, majd a maradék 23 éhezését.

Míg az OMAD diéta természetesen kalória-korlátozáshoz vezet, előnyei inkább az autofágia, egy sejtes folyamatból származnak, amely kitisztítja a hulladékot a szervezetből, és hozzájárul az általános egészségi állapot és a hosszú élettartam javításához. Ha fontolóra veszi, hogy az OMAD-t az életében dolgozik, az előnyök és kockázatok megértése segíthet a számodra megfelelő döntés meghozatalában.

Mi az OMAD diéta?

Bár az OMAD-t az időszakos böjt extrém formájának tekintik, valójában nagyon egyszerű: Egyél egy nagy ételt minden nap, egy órás időkereten belül, majd a többi 23 órán keresztül. Ettől eltekintve az OMAD egyetlen további szabálya, hogy ragaszkodjon ugyanahhoz a napi menetrendhez.

Ez azt jelenti, ha úgy dönt, hogy 15 óra között fog enni. és 16 óra. (az egyik leggyakoribb étkezési ablak az OMAD-t követő emberek számára), ez lesz a folyamatos étkezési ablakod.

De bár az OMAD diéta felvázolja, mikor kell enni, nincs sok különös szabály arra vonatkozóan, hogy mit kell enni. Nincs követendő szigorú bontás a makrotápanyagokról és a kalóriadíjakról. Amíg az étkezési ablakhoz ragaszkodik, technikailag követi az OMAD-ot.

Ennek ellenére, mint minden étrendi tervben, mindig érdemes egészséges döntéseket hozni, ha eszik. Amy Shah, MD mondja: "Kerülje a szénhidráttartalmú ételeket és a cukros italokat, mivel ezek vércukor hullámvasútot okoznak, emelik az inzulinszintet, és még éhesebbé válnak."

Shah hozzáteszi, hogy a finomított szénhidrátok nem csak pillanatnyilag jelentenek problémát, hanem a másnapi böjtöt is még nehezebbé teszik, mert az éhséghormonok, például a ghrelin megemelkednek, és éhesebbnek érzed magad. Az órás étkezési ideje alatt próbáljon ragaszkodni a sovány fehérjékhez, egészséges zsírokhoz és rengeteg zöldséghez.

Az OMAD előnyei.

Mivel az OMAD a szakaszos böjt egyik formája, az elmélet az, hogy sok ugyanazzal az előnnyel jár, csak egy kisebb étkezési ablakkal. Ezek a lehetséges előnyei a napi egy étkezés elfogyasztásának:

1. Könnyű követni.

Az OMAD diéta egyik legnagyobb előnye az egyszerűség. Mivel naponta csak egyszer eszel, és nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit együnk, nincs sok előkészítés vagy előre megfontolás szükséges. Az egyetlen dolog, amire igazán gondolni kell, hogy mikor törje meg a böjtöt, majd tartsa magát ugyanahhoz az ütemtervhez azokon a napokon, amikor beépíti az OMAD-ot.

2. Segíthet a súly kezelésében.

Bár bármilyen típusú kalória-korlátozással fogyhat, az egyik kutatás áttekintette az időszakos éhezést a rendszeres, napi kalória-korlátozással, hogy lássa a testösszetételre gyakorolt hatásokat. Megállapították, hogy bár a kalóriakorlátozás típusai fogyáshoz vezethetnek, az időszakos koplalás elősegítheti a nagyobb mennyiségű zsírvesztést, ugyanakkor hozzájárulhat a sovány testtömeg (vagy sovány izom) megőrzéséhez.

Egy másik kis tanulmány 32 résztvevővel azt találta, hogy még akkor is, ha az összes kalóriát nem korlátozták, az összes kalória elfogyasztása egy napi étkezés során nagyobb testzsírvesztést eredményezett. Fontos azonban kiemelni, hogy a tanulmány kutatói azt is megállapították, hogy a napi egy étkezés elfogyasztása kissé megemelte a vérnyomást és a koleszterinszintet (bár csökkentette a kortizolszintet is).

3. Javíthatja az anyagcsere egészségét.

Ami még lenyűgözőbb, hogy az időszakos böjt fogyás nélkül is segíthet a különféle egészségjelzők javításában. Egy kis tanulmányban a kutatóknak a cukorbetegség előtti férfiak különböző időszakos éhgyomri programokat követtek, de elegendő ételt adtak nekik a jelenlegi testsúlyuk fenntartásához. 5 hét után a férfiaknál jobb volt az inzulinszint, javult az inzulinérzékenység és jobb a béta-sejtek válasza. Vérnyomásukban is javulást tapasztaltak, és csökkent az oxidatív stressz szintje.

Egy másik kicsi követte 10 elhízott, 2-es típusú cukorbeteg férfit, akik jelenleg a metformint szedik, az egyik legnépszerűbb cukorbetegség gyógyszerét. Két hét koplalás után a férfiaknál jobb volt a vércukorszint-szabályozás, mint amikor a vizsgálatot először elkezdték.

4. Javíthatja a hangulatot.

Az időszakos böjt nemcsak a fizikai előnyökről szól, hanem a mentális előnyökről is. Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhúzódó koplalás növelheti a szerotonin - hangulatot fokozó neurotranszmitter - rendelkezésre állását az agyban. Emellett növelheti a természetes opioid- és endokannabinoidtermelést.

5. Ez növelheti a hosszú élettartamot.

Bár az időszakos éhgyomorra és a hosszú élettartamra vonatkozó kutatások nagy része állatokat használt fel alanyként, az eredmények ígéretesek. Amint az egyik áttekintés rámutat, a kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomorra történő éhezés csökkentése jelentősen megnövelheti élettartamát.

Valójában az egyik leghosszabb ideig tartó állatkísérlet, amely az elhúzódó koplalásra összpontosított, azt találta, hogy a patkányok akár 80 százalékkal is megnövelhetik élettartamukat. A böjt hatása azonban nemtől, kortól, általános étrendtől és genetikai tényezőktől is függ.

De bár vannak végleges kutatások az intenzív böjt kevésbé intenzív fajtáiról, nincs sok koncentrált tudomány arról, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül megy-e (mint az OMAD esetében), további előnyökkel jár-e.

Van-e valaki, aki ne próbálja ki az OMAD diétát?

Csakúgy, mint a szakaszos böjt bármilyen formájánál, vannak olyan emberek, akiknek egyáltalán nem szabad kipróbálniuk az OMAD-ot. Ha Ön 1-es típusú cukorbetegségben szenved, az OMAD nem biztos, hogy elegendő tápanyagot biztosít ahhoz, hogy a vércukorszintje stabil maradjon a nap folyamán, különösen a kezdeti szakaszban, amikor a szervezete ehhez igazodik.

Noha az OMAD diéta nem szigorúan tiltott a nők számára, a nők általában érzékenyebbek a koplalás hormonális hatásaira a kisspeptin nevű fehérje miatt. Ha nő vagy, és fontolgatod az OMAD-ot, vagy bármilyen más böjtöt, győződj meg róla, hogy ismered a böjtöt és a nőket érintő lehetséges aggályokat, mielőtt beugrasz.

Ha jelenleg nagy a stressz, és problémái vannak a mindennapi élet kezelésével, akkor tartsa be további stresszorok hozzáadását, például az OMAD-t, amíg minden mást nem tud kézben tartani. Célszerű távol maradni a korlátozó étkezési tervektől, mint például az OMAD-étrend, ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van, vagy terhes vagy szoptat. És ne feledje, hogy felnőtteknek szól, nem gyerekeknek vagy fiatal felnőtteknek.

Tippek az OMAD diéta megkezdéséhez.

Ha nem tartozik a fenti kategóriák egyikébe, de mégis ki akarja próbálni az OMAD diétát, akkor néhány egyszerű tipp és trükk segíthet a kezdésben.

Annak ellenére, hogy nincs szigorú szabály arról, mikor kell enni az ételt az OMAD diétán, a kutatások azt mutatják, hogy jobb, ha esténként elfogyasztja az összes kalóriát. Egy tanulmány szerint a kalóriák fogyasztása 17 óra után mellrákkal, szívbetegségekkel és egyéb krónikus betegségekkel összefüggő gyulladásos marker C-reaktív fehérje (vagy CRP) szintjének jelentős növekedésével járt.

Ahelyett, hogy az OMAD-ra ugrana, Taz Bhatia, MD, az integratív gyógyászatra szakosodott igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos azt mondja, hogy "mindig lassan, rövidebb és szelídebb böjtökkel indulhat hetente párszor, és megnézheti, hogyan reagál a teste." Bár nagyszerűen érezheti magát ezen rövid böjtök alatt, hozzáteszi: „Felfedezheti, hogy a böjt egyáltalán nem megy Önnek, és ez is rendben van.”

A cél az Ön számára megfelelő terv megtalálása azáltal, hogy fokozatosan növeli a böjt időtartamát és gyakoriságát több héten keresztül egy hónapig, hogy időt biztosítson a testének az alkalmazkodásra. Ha még nem ismeri az időszakos böjtölést, kezdjen egy könnyebben követhető tervvel, például a 16: 8 módszerrel, majd haladjon az OMAD felé.

Néhány további tipp a kezdéshez és a siker esélyeinek növeléséhez:

1. Számolja az étkezését.

Mivel naponta csak egy ételt eszel meg, meg kell győződnie arról, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapja-e az étkezés során. Koncentráljon a sovány fehérjékre, az egészséges zsírokra és a sokféle zöldségfélére. És ne egyél állandóan ugyanazt. Az ételválaszték megváltoztatása segít optimalizálni a teljes tápanyag-bevitelt.

2. Korlátozza a diéta teljes szénhidrátmennyiségét.

Ez segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és az éhséghormonokat, ami megkönnyítheti az éhezési ütemterv betartását.

3. Ennek megfelelően állítsa be a koplalási ütemtervet.

Míg az ötlet az, hogy egy órán belül enni kell, és a többi 23-nál böjtölni, a terve ettől kissé másképp nézhet ki. Ha 90 perc vagy két óra telik el enni, és 22 órán át böjtölsz, az sem baj. A fő cél az, hogy naponta egy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étkezéshez ragaszkodjunk, és naponta körülbelül ugyanabban az időben együnk.

Meddig kell követnie az OMAD-ot?

Az OMAD diéta nem hosszú távú diétás megoldás. Ez inkább egy „frissítés”, amelyet hetente egyszer vagy kétszer beépíthet, vagy amikor úgy érzi, hogy a testének és az emésztőrendszernek egy kis szünetre van szüksége.

Nincsenek szigorú szabályok arról, hogy meddig kell követnie az OMAD-et, de fontos, hogy mindig hallgasson a testére, és ellenőrizze, hogy érzi magát, hogy módosítania kell-e a rutinját.

Alsó vonal

Az OMAD diéta a szakaszos böjt extrém formája, amely megköveteli, hogy 23 órán át tartózkodjon az evéstől, és minden kalóriáját egy órás etetési idő alatt kapja meg. Úgy tűnik, hogy sok ugyanazon egészségügyi előnye van, mint az időszakos böjt egyéb formái, mint például a fogyás, a jobb hangulat, a jobb anyagcsere és a kiegyensúlyozott vércukorszint.

Ez azonban nem mindenkinek való. Ha Ön 1-es típusú cukorbetegségben szenved, krónikus stressz alatt áll, vagy terhes vagy szoptat, akkor el kell kerülnie az OMAD-ot (és bármilyen más típusú időszakos böjtöt). Ha mégis úgy dönt, hogy kipróbálja az OMAD-t, könnyedén lépjen be néhány héten keresztül, és győződjön meg róla, hogy rendszeresen bejelentkezik a testével, és az Ön érzése alapján állít be.