Fogyás: Az az igazi ok, amellyel fogyni kell

Folyamatosan hallunk azokról az egészségügyi okokról, amelyek miatt fogyni kell. De mik a molekuláris okok? Most van egy nyomunk; megnövekedett rezvin-termelés. A rezolvinek az omega-3 zsírsavakból származó molekulák csoportja, amelyek segítenek a gyulladás feloldásában. Egy nemrégiben megjelent cikkben bebizonyosodott, hogy mérsékelt súlyvesztés (kb. 11 font 12 hét alatt) drámai növekedést eredményezett bizonyos rezvinekben (1). Amint a legújabb könyvemben, a The Resolution Zone-ban tárgyalom, a resolvins a test belső felbontási válaszának kulcsszereplői közé tartozik, amely lehetővé teszi, hogy gyógyuljon a gyulladásos károsodásoktól, különösen az étrend okozta gyulladásoktól (2).

fogyás

Ebben a vizsgálatban nem minden rezolvin növekedett. Az egyetlen resolvin, amely növekedett, az RvE1 volt, amely 600 százalékkal nőtt! Ez a növekedés kritikus, mivel az RvE1 elősegíti a csontképződés fokozódását, az érelmeszesedés csökkenését, a cukorbetegség csökkenését, az idegrendszeri problémák csökkenését és a daganat-clearance javulását állatmodellekben (3-9). Ugyanezek az előnyök figyelhetők meg a fogyásban szenvedő embereknél is, ami arra utal, hogy az RvE1 megnövekedett termelése lehet a fogyás klinikai előnyeinek elsődleges oka.

Hogyan lehet a legjobban lefogyni és távol tartani a fokozott RvE1 termelés ezen előnyeinek kihasználását? Ez továbbra is a Zóna diéta (10). Itt vannak a zónás étrend betartásával a tartós fogyás alapvető szabályai.

Zóna étrend szabályai

# 1. Csökkentenie kell a kalóriákat

A fogyás egyetlen módja a diéta révén a kalória csökkentése. Nincs misztikus új út. A ketogén étrendeknek nincs „anyagcsere-előnyük” a zónás étrendhez képest (11), és az időszakos éhezés nem jobb, mint a folyamatos kalóriakorlátozás (12,13). A kalória egy kalória. Éppen ezért a kalória-korlátozás az alapja a Zóna étrendjének. A titok azonban az, hogy éhség és fáradtság nélkül csökkentik a kalóriákat, ami a Zone diéta követésének következő szabályaihoz vezet.

# 2 Minden étkezéskor fogyasszon megfelelő fehérjét

Minden étkezéshez legalább 25 gramm fehérjére lesz szükség ahhoz, hogy hormonális jeleket (például PYY és GLP-1) indukáljon, amelyek a bélből származnak és közvetlenül az agyadba mennek, hogy megállítsák az éhséget.

# 3 A hormonális kontroll a vérben kulcsfontosságú

Az egyes étkezések során a fehérje szintjét ki kell egyensúlyozni a megfelelő glikémiás terheléssel. Ez minden étkezés után stabil inzulin- és glükagonegyensúlyt ér el a vérben a vércukorszint stabilizálása érdekében. Ezen ellentétes hormonok egyensúlya stabilizálja a vércukorszintet, hogy megakadályozza az éhséget és a mentális fáradtságot a következő négy-öt órában. A következetes vércukorszint-szabályozás a megfelelő fehérje-glikémiás terhelés fenntartásából származik minden étkezésnél, ami a zóna diéta másik kritikus jellemzője.

# 4 Csökkentse a glikémiás terhelést azáltal, hogy szénhidrátként elsősorban nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszt

A glikémiás terhelés csökkentésének legegyszerűbb módja, ha növeli a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását, miközben mérsékli a gyümölcsöket, és jelentősen csökkenti a szemek és keményítők fogyasztását. Ennek oka, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségekben van a legtöbb erjedhető rost, a legkevesebb szénhidráttal. Fermentálható rostot használnak a bélben lévő mikrobák rövid láncú zsírsavak képződéséhez, amelyek fokozzák a PYY és a GLP-1 jóllakottságát.

# 5 Drámai módon csökkentse a telített és omega-6 zsírsavak bevitelét

A Zóna étrend olyan étrend, amelynek alacsony az összes zsírtartalma. Azonban a benne lévő zsír gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban (amelyek nem gyulladásosak), és erősen korlátozottak a telített zsírokban és az omega-6 zsírokban (amelyek gyulladáscsökkentők).

Zóna diéta tippek

Íme néhány egyszerű étrendi trükk a kezdéshez és a megfelelés megkönnyítéséhez.

# 1. Mielőtt elfogyasztaná a szénhidrátokat, először egye meg a fehérjét

A fehérje bejutása a vérbe több időbe telik, mint a szénhidrátoké. Ha először étkezés közben fogyasztja a fehérjét, jobb hormonális egyensúlyt fog elérni (14,15).

# 2 Fontos az étkezésenkénti kalóriasűrűség

Túl sok kalória fogyasztása, még akkor is, ha tökéletesen kiegyensúlyozott, gyulladást okozhat a hipotalamuszban, ami megzavarhatja az agy étvágyszabályozó központját (16). A zóna diéta étkezésenként körülbelül 400 kalóriát javasol az ilyen hipotalamusz-gyulladás megelőzésére, amelyet egy túl sok kalória fogyasztása okoz egy étkezés során.

# 3 Az étkezés időbeli korlátozásának a cirkadián ritmusán kell alapulnia, és nem az óráján.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy az éjszaka elfogyasztott több kalória nagyobb zsírfelhalmozódást váltott ki a nappali órákban elfogyasztott ugyanannyi kalóriához képest (17 Továbbá ugyanez a tanulmány bebizonyította a reggeli elfogyasztásának fontosságát, hogy összhangban legyen az anyagcsere útjának cirkadián szabályozásával. A kalóriabevitelnek a cirkadián ritmushoz való igazodása szintén a kalóriasűrűséggel függ össze. Minél jobban korlátozza az etetés időtartamát, annál nagyobb a kalóriasűrűség abban a rövidített étkezési időszakban, és ezáltal nagyobb a valószínűsége a hipotalamusz gyulladásának (16). Jó betartandó szabály: az ébredés után egy órán belül kell enni, és legkésőbb 12 órával az ébredés után abba kell hagyni az étkezést. Ez az időzítés „12–12” táplálási ciklusnak tekinthető a zsír felhalmozódásának minimalizálása és a hipotalamusz gyulladásának megelőzése érdekében, mivel az étkezési ablakon keresztül csökkenti a kalóriasűrűséget.

Összegzés

A fogyás számos klinikai előnye a megnövekedett resolvin-termelésnek tulajdonítható. A fogyás elérésének és fenntartásának legklinikailag validáltabb módja a Zóna diéta, amennyiben betartja a szabályokat. Természetesen, ha a zóna diétát követi a gyulladás csökkentése érdekében, akkor omega-3 zsírsavakat is szeretne bevenni a gyulladás megoldására, és megfelelő mennyiségű polifenolt adjon hozzá a gyulladás okozta károk helyrehozásához. A Zone Diet kombinációja nagy tisztaságú omega-3 zsírsavakkal és polifenol-kiegészítéssel a Pro-Resolution Nutrition kifejezés. A Pro-Resolution Nutrition a legjobb módja az egészség optimalizálásának (2).

Hivatkozások

  1. Barden A és mtsai. "A súlycsökkenés hatása a metabolikus szindróma neutrofil rezolvinjaira." Prosztaglandinok, leukotriének és esszenciális zsírsavak 148 25-29- (2019)
  2. Sears B. A felbontási zóna. Zone Press. Palm City, FL (2019)
  3. El Kholy K és mtsai. "A Resolvin E1 elősegíti a csontok megőrzését gyulladásos körülmények között."

Front Immunol 9: 1300 (2018)

  1. Sima C és mtsai. „A resolvin E1 pro-rezolválásának funkciója 2-es típusú cukorbetegségben.

Crit Rev Immunol 38: 343-365 (2018)

  1. Sulciner ML és mtsai. „A rezolvinek elnyomják a tumor növekedését és fokozzák a rákterápiát.

J Exp Med 215: 115-140 (2018)