A fogyás kulcsa: Minőség, nem mennyiség

Olyan gyakori újévi fogadalom, amely szinte közhely: „Idén fogok fogyni.” Az új év már tart, és elkezdünk képzelni magunkat néhány kilóval könnyebbé, és egy bikini karcsú alakkal pompázunk, olyan alakkal, amellyel a szekrényünkben turkálhatunk azokért a farmerekért, amelyeket évek óta nem viseltünk, és rácsúsztunk a táncparkett alig várja, hogy megmutassa mozdulatainkat és bizalmunkat.

Diétázni vagy nem diétázni? Ez nem egyszerű kérdés ... vagy talán nem éppen ez a helyes kérdés. A kalóriaszámolás ugyanaz, mint az egészséges táplálkozás? Van olyan, hogy tökéletes étrend? Mit akar a testünk és mire van szükségük? Vajon érzéseink befolyásolják-e étkezési szokásainkat?

2018-at köszönetet mondhatunk a táplálkozással és az egészséges testsúly fenntartásával kapcsolatos számos új felfedezésért. Az egyik legfontosabb elvitel? Amit eszünk és mikor eszünk, ugyanolyan fontos - ha nem is fontosabb -, mint hogy mennyit eszünk.

Fogyókúrázzunk?

Tavaly februárban a The Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban megjelent tanulmány végül lebontotta a kalóriák számításának mint a fogyás hatékony stratégiájának ókori mítoszát. A tanulmány szigorúan bírálta a számszeroppanás iránti megszállottságunkat, és helyette egy állandóan egészséges, jó minőségű étrendet támogatott.

A vizsgálatot 600 felnőttel hajtották végre a kaliforniai San Francisco Bay Area-ban. Ezeket az egyéneket arra utasították, hogy egyenek, amit szerettek (például olyan ételeket engedélyeztek, mint a tészta), de hangsúlyozták az alacsony kalóriatartalmú ételek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olívaolaj, a lazac, az avokádó és a sovány húsok (lehetőleg fűvel etetett állatok) kiválasztásának fontosságát. .)

Egy év elteltével a tanulmány számos résztvevője jelentősen lefogyott. A Stanford Egyetem kutatásai bebizonyították, hogy fokozatos, nem azonnali súlycsökkenés lehetséges egy bizonyos ideig, ha ezt a három ajánlást követjük:

A hozzáadott cukrok fogyasztásának csökkentése
Finomított gabonafélék (rizs, liszt, fehér kenyér) és feldolgozott élelmiszerek (sütik, édességek, feldolgozott húsok, például szalonna vagy kolbász, burgonya chips, fagyasztott pizzák stb.) Fogyasztásának csökkentése
Növekvő zöldség- és sovány, nem feldolgozott ételek adagjai

Több száz egéren végzett másik tanulmány 29 különböző étrend hatékonyságát értékelte. Az egyetlen tápanyag, amely hízásra késztette őket, a zsír volt (egyik cukornak és nem szénhidrátnak sem volt azonos hatása.)

Ezek a tanulmányok megváltoztatták a fogyókúrával kapcsolatos gondolkodásmódunkat.

Bizonyos szempontból a megállapítások megkönnyebbülést jelentenek, mivel megfordítják azt a régóta vallott hiedelmet, hogy az étrendnek szinonimának kell lennie a szenvedéssel.

A modern élet elég elfoglalt - kinek van ideje megmérni minden egyes tápanyag grammját, amelyet reggelire, ebédre és vacsorára fogyaszt.?!

Most a hangsúly a diéta hosszára vagy időtartamára is átkerült. Több mint elegendő bizonyíték van annak végleges megerősítésére, hogy egyetlen éjszakán át ígérő étrendben vagy gyors fogyásban sem szabad megbízni, bármennyire is csodálatosnak tűnik. A fogyáshoz idő kell, és ami talán a legfontosabb, a következetesség.

A kalóriaszámlálás befejeződött. Kereskedjen kalkulátorában olyan egészséges szokásokkal kapcsolatban, amelyeket hosszú távon megőrizhet, talán akár életének végéig is. A testsúlyának kezelése nem csak a tükörben látott test kedvelését jelenti - hanem az egészségét is.

Cirkadián ritmus és étkezés

Egy másik érdekes vita a 2018-ban nemcsak az volt, hogy mit eszel, hanem mikor is. Számos tanulmány azt javasolja, hogy az étkezési menetrendünket igazítsuk az úgynevezett cirkadián ritmusra vagy a „belső óránkra”: a 24 órás biológiai ciklusra, amely megmondja testünknek, mikor kell felébredni, enni és aludni.

Általában hajlamosak vagyunk eltérni attól a természetes körforgástól. Talán korán reggelizünk, de a nap utolsó étkezése meglehetősen késő lehet. Végül is, ki tud ellenállni egy snacknek (vagy egy tál fagyinak!), Miközben kedvenc műsorának egy epizódját nézi?

A táplálkozás és a cirkadián ritmus szakértői azt mondják, hogy az étel ideális időkerete 8 és 10 óra között legyen, ne több. Például, ha reggel 7-kor reggelizett, akkor az utolsó étkezés legkésőbb 17 órakor kell lennie. Ehelyett azonban az emberek többsége tizenöt óra alatt meghosszabbítja étkezését. Mire sokan megeszik a nap utolsó étkezését, már majdnem éjfél van.

Más szavakkal, az étkezések szinkronizálása a természetes világos-sötét ciklussal, amely a szakemberek szerint javítja az ételek feldolgozását, a zsír felszívódását és az általános táplálkozást.

Kapcsolatunk az étellel

Az év egy másik visszatérő témája érzelmeink középpontjába kerül, és összefüggésben áll az étellel való kapcsolatunkkal. Nem csak akkor eszünk, ha éhesek vagyunk, kiderül, hanem akkor is, ha cukrral akarjuk édesíteni a szomorúságot, kalóriákkal elkerülni a stresszt vagy a süteményekkel táplálni a dühünket. Fontos, hogy tisztában legyünk érzéseinkkel és annak módjaival, ahogyan bojkottálhatják táplálkozási céljainkat. A Mayo Klinika szakemberei a következő tippeket adják, hogy szívünk ne kerüljön gyomrunkba:

Irányítsd a stresszt. Ha úgy érzi, hogy ez a fajta szorongás megadja magát az érzelmi evésnek, próbáljon ki stresszkezelési stratégiákat, például jógát vagy meditációt.
Határozza meg éhségét. Fizikai vagy érzelmi? Ha néhány órával ezelőtt ettél, és a gyomrod nem dübörög, akkor valószínűleg nincs sok étvágyad. Ismerje fel ezt a szorongó érzést, és engedje át, anélkül, hogy belefúrná a fogait valamibe, amire a testének nincs szüksége.
Tartsa az étkezési útmutatót. Készítsen listát arról, hogy mit eszik, mennyit, mikor és hogyan érez, és azonosítsa az egyes étkezésekhez kapcsolódó éhség típusát is. Idővel képes lesz felismerni azokat a szokásokat, amelyek összefüggéseket tárhatnak fel a hangulat és az étrend között.

Az ideális súly

Végül egy olyan koncepció, amely alig újszerű, de megismételni érdemes: nincs olyan, hogy „tökéletes” súly. Inkább az „ideális” súlyra kell utalnunk. A különbség a lehetetlenségben rejlik a lehetségesben.

Az ideális súly fogalma már az 1940-es években nyúlik vissza, amikor a táplálkozási szakemberek elkezdték kutatni a súly és a magasság kapcsolatát. Az 1960-as években kidolgoztak egy táblázatot a testtömeg-index kiszámításához, amely a testzsír mértéke, amely megegyezik a testsúlyának és a magasságának négyzetével. Ez a szám segíthet abban, hogy megállapítsuk, súlyunk egészségtelen tartományban van-e, túl alacsony vagy túl magas.

Sok embernek megvannak a maga módszerei annak felmérésére, hogy ideális súlyúak-e. Néhányan közülük egy bizonyos nadrágot használnak referenciaként - ha nem cipzároznak, akkor tudják, hogy meghízott. Mások naponta mérlegelik magukat, és figyelik az étrendjüket, amint a mérleg az átlagos súlyuk fölé kezd kúszni. Megint mások jobban figyelnek általános jólétükre, ha alvásuk zavart vagy a napi feladatok nehezebbé válnak.

Senki sem ismeri jobban a tested, mint te, és senki sem érti vágyaidat, céljaidat, álmaidat, céljaidat, erősségeidet és gyengeségeidet. És ami ezt az utóbbit illeti, próbáljon meg nem csalódni az újévi fogadalmai miatt. Fogyás esetén ne várjuk, hogy egyik napról a másikra megtörténjen; inkább törekedjen az egészséges súlycélok elérésére a saját tempójában, tiszteletben tartva testét. Ne hagyja, hogy a test trendjei meghatározzák, hogyan kell kinéznie. Ez valójában az egyetlen módja annak, hogy elérje a testével, egészségével és elméjével kapcsolatos céljait.