Hízik-e a gabonafélék fogyasztása?

kapcsolódó cikkek

Sok gabonafélének elég alacsony a kalóriatartalma, így nem fog hízni, feltéve, hogy kiegyensúlyozott étrend része, amely megfelel a napi kalóriatartalmának. Az összes gabonafélék azonban nem egyenlőek. Néhány kalóriatartalma magas, hozzáadott cukrot tartalmaz vagy feldolgozott gabonából készül. Mindezek a tényezők súlygyarapodást okozhatnak. Élvezhet egy tál gabonapelyhet anélkül, hogy aggódna a súly miatt, ha olyanokat választ, amelyek megfelelnek az egészséges kritériumoknak.

Korlátozza a kalóriákat adagonként

A Clemson Cooperative Extension azt javasolja, hogy olyan gabonapelyheket válasszon, amelyek adagonként 100-200 kalóriát tartalmaznak. Különféle gabonafélék tartoznak ebbe a tartományba, de ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét, mert egyes típusokban, különösen a granolában, több a kalória. Például egy márka granolában mandulával 266 kalória van 1/2 csészében. Ha összehasonlítja a kalóriákat, figyeljen az adag méretére. Annak ellenére, hogy a tipikus adag mérete 1 uncia, a gabona mennyisége ebben az adagban 1/2 csészétől 1 1/4 csészéig változik, a gabonafélék típusától függően.

Kerülje a hozzáadott cukrot

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a gabonafélék az egyik legfontosabb hozzáadott cukor-forrás. Azok az ételek, amelyek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, növelik a trigliceridek szintjét, amelyeket aztán zsírként tárolnak. A gabonafélének kevesebb, mint 8 gramm teljes cukrot kell tartalmaznia - jegyzi meg a Clemson Cooperative Extension. A címkén nincs feltüntetve, hogy a teljes cukor mekkora részét adják hozzá a feldolgozás során, vagy a szemekből és egyéb összetevőkből álló természetes cukrokból származik. Ha bármilyen típusú cukrot lát az összetevők között, az hozzáadott cukrot jelent. Ide tartoznak az egészséges hírű cukrok, például a méz, a barna cukor és az agávé.

Válassza a Teljes szemek lehetőséget

Ha finomított gabonából készült gabonát fogyaszt, például fehér lisztet és fehér rizst, a szénhidrátok gyorsan emészthetők. Ez megemelkedik a vércukorszintben, és a felesleges cukor trigliceridekké alakul. A vércukorszint emelkedése után visszafordul, éhesnek érzi magát, és esetleg túlevéshez vezet. A finomított gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonafélék megtartják az összes természetes rostot. Az étkezési rostok lelassítják a szénhidrát emésztést, így a vércukorszint stabil marad, és jóllakik. A Clemson Cooperative Extension szerint egy adag gabonafélének legalább 3 gramm, előnyösen 5 gramm élelmi rostot kell tartalmaznia.

Általános irányelvek

A gabonafélék adagonként 0–9 gramm zsírt tartalmazhatnak a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Egyetem szerint. Tartsa gabonapelyhét 3 gramm zsír alatt egy adagban. Egy csésze sovány tej 83 kalóriát ad hozzá zsír nélkül, szemben a csökkentett zsírtartalmú tej 122 kalóriájával és 4,8 gramm zsírjával, a teljes tejben pedig 149 kalóriájával és 7,9 gramm zsírjával. Egyéb tápanyagokért vásároljon olyan gabonaféléket, amelyek napi kulcsértékének 10-15% -át tartalmazzák a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok, beleértve a vasat, a folátot, a B-6 vitamint és a B-12 vitamint.

Clemson szövetkezeti kiterjesztés: Reggeli müzlik választása
USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis: Tápanyag listák: Kalória: Reggeli gabonafélék
Clevelandi Klinika: Trigliceridek
Harvard Közegészségügyi Iskola: Cukor hozzáadása az étrendhez
Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Kar: Hogyan alakul ki a gabona?
USDA nemzeti tápanyag-adatbázis: tej, zsírmentes, folyadék, hozzáadott A- és D-vitaminnal (zsírmentes vagy sovány)
USDA nemzeti tápanyag-adatbázis: tej, csökkentett zsírtartalom, folyadék, 2 százalékos tejzsír, hozzáadott A-vitaminnal és D-vitaminnal
USDA nemzeti tápanyag-adatbázis: Tej, teljes, 3,25 százalékos tejzsír, hozzáadott D-vitaminnal
Kansas Állami Egyetem: Egészséges teljes kiőrlésű gabona

Sandi Busch bölcsészdiplomát szerzett pszichológiából, majd ápolási és táplálkozási képzéseket folytatott. Megtanította a családokat speciális étrendek megtervezésére és elkészítésére, terápiás támogató szakemberként dolgozott, és most kedvenc témáiról - táplálkozás, étel, családok és gyermeknevelés - ír kórházakban és szaklapokban.