Diéta 40 éves nők számára

kapcsolódó cikkek

A nők életkorával az anyagcseréjük lassulni kezd, és általában kevésbé aktívak az Amerikai Testmozgási Tanács szerint. Ezért a 40 éves nőknek egyre nehezebb lehet az egészséges testtömeg fenntartása. Szerencsére a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás segít abban, hogy a 40 év körüli nők a legjobban nézzenek ki és érezzék magukat.

diéta

Kalóriaszükséglet

40 éves korában a legtöbb nő napi 1800 és 2200 kalóriát igényel az egészséges testsúly fenntartásához - aktivitási szintjüktől függően - az "Dietary Guidelines for Americans, 2010" című kiadvány szerint. A biztonságos sebességgel történő fogyáshoz - körülbelül 1-2 font hetente - a nők napi 500-1000 kalóriával csökkenthetik jelenlegi kalóriafogyasztásukat. Így a testsúlycsökkenésre törekvő 40 éves nőknek naponta 1200 és 1600 kalória szükséges a fogyáshoz.

Ételek a korlátozásig

A 40 éves nőknek korlátozniuk kell - vagy teljesen le kell vágniuk - bizonyos ételeket az egészséges testtömeg fenntartása és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében. A korlátozandó vagy elkerülendő ételek közé tartoznak a magas zsírtartalmú, magas nátriumtartalmú húsok - például szalonna, deli húsok és kolbász - magas zsírtartalmú tejtermékek, édességek, cukros italok, pékáruk és finomított gabonafélék, például fehér kenyér és fehér rizs.

Fehérje követelmények

A sok fehérjében gazdag étel elfogyasztása segít a 40 éves nőknek a sovány izomtömeg fenntartásában, még a fogyás időszakában is. Ez segít magas szinten tartani az anyagcserét. A fehérje növeli a jóllakottságot és az energiafogyasztást - derül ki egy 2008-ban az „American Journal of Clinical Nutrition” folyóiratban közzétett áttekintésből. Az ajánlott fehérjetartalom napi 46 gramm a nők számára. A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” folyóirat álláspontja azonban az, hogy az aktív felnőtteknek napi 0,64–0,91 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Így egy aktív, 40 kilós, 40 kilós nő napi 127 gramm fehérjét fogyaszthat. Egészséges, fehérjében gazdag lehetőségek: tojásfehérje, bőr nélküli baromfi, tenger gyümölcsei, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, szójatermékek, diófélék, magvak, hüvelyesek és seitan.

Egészséges szénhidrát és zsír

Az egészséges testsúly-szabályozás és a betegség kockázatának minimalizálása érdekében a nőknek lehetőség szerint rostokban gazdag szénhidrátokat és szív-egészséges zsírokat kell választaniuk. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a 40 év körüli nők kalóriájuk 45–65 százalékát szénhidrátból, 20–35 százalékát zsírból szerezzék be, ami napi 169–244 gramm szénhidrátnak és 33–58 gramm zsírnak felel meg, ha 1500 kalóriát fogyasztanak. nap. Válasszon egészséges szénhidrátokat, amelyek teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, tejben és joghurtban találhatók. Válasszon szívre egészséges zsírokat növényi olajokból, zsíros halakból, diófélékből, magvakból, dióvajakból, avokádóból és olívabogyóból.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.