Plyometrikus gyakorlatok fogyáshoz

A síugráshoz szükséges készségek

A hagyományos aerobik órák és edzésprogramok remekek és alkalmasak az erőnlét növelésére és a testsúly szabályozására, de semmi olyan, mint a plyometria, hogy erősnek és soványnak érezze magát. A pleometrikus gyakorlatok ugró vagy ugró mozdulatokat tartalmaznak, például ugrások. A nagy intenzitású erőfeszítések adják az intervallum edzésének zsírégető lendületét. Ezenkívül izomzatot, erőt és sebességet épít, hogy segítsen más edzésprogramokban vagy sportokban. Fogyáshoz végezzen plyometrikus gyakorlatokat a hét két vagy három egymást követő napján, 20-30 percig.

Előnyök

A plyométer nagy energiát igényel, és ennek eredményeként csak rövid sorozatban végezhető el. Az intervall edzés létrehozásához azonban kombinálhatja a plyometrikus gyakorlatsorozatot rövid pihenőidővel. Az intervallum edzés több zsírt éget el kevesebb idő alatt, mint a tartós aerob tevékenység. Ezenkívül gyorsabban növelheti az erőnlétet és a szív-tüdő hatékonyságát.

Formátum

A pleometrikus gyakorlat megterhelheti az ízületeket és az izmokat, ezért 10–15 perces bemelegítéssel, például gyors séta vagy néhány perc elliptikus géppel kell enyhülnie az edzésen. Amikor belép a plyometrikus fázisba, kezdjen lassan, és növelje intenzitását, amikor átmegy a rutinon, amely guggolásból, rúgásból és korlátozásból áll. Az egyes szettek között 30 másodpercig pihenjen. Az edzés végén hűtsön le egy öt perces sétával vagy elliptikus foglalkozással, hogy csökkentse a pulzusát. Fejezze be az edzést nyújtással, hogy elősegítse az izmok helyreállítását.

Guggolás ugrik

A guggolás nem csak zsírégetést eredményez, hanem erősíti a comb, a farizmok és a hasizomzat izmait is. Nem igényelnek semmilyen felszerelést vagy sok helyet, így ideális plyometrikus gyakorlat. Kezdje el a lábát váll szélességig elválasztva. Végezzen el egy alapguggolást a térd hajlításával és a csípő hátrafelé tolásával, mintha leülne. Egyenesítse ki a karokat, és tartsa az oldalainál fogva. Egyidejűleg ugorjon és lendítse fel a karját. Földeljen mindkét lábra, és ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, mielőtt új szettet hajtana végre, vagy másik plyometrikus gyakorlatra lépne.

Dupla lábú ugrás

A tuck ugrások megtévesztően kihívást jelentenek, ugyanakkor nagyon hatékonyak a zsírégetésben, valamint a láb- és a farizmok felépítésében. Hasonló a guggoláshoz, csak az ugrás fázisában felfelé emeli a térdét. Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Hajlítsa meg a térdeket, csípőjét hátrafelé csukva, majd egyenesen felugrik, miközben a térdét a mellkas felé húzza. Lassan landoljon, és ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, mielőtt megismételne egy új szettet vagy áttérne egy másik plyometrikus gyakorlatra.

Megkötés

A korlátozás hasznos a sebesség növelésében más sportágakban, például a futásban. Szórakoztató, nagy energiájú és hatékony zsírégető. Mivel helyet igényel, a kötést kívül kell elvégezni. Kezdje alacsony intenzitású kocogással, hogy felmelegedjen. A kocogástól kezdve kezdd el a kötést úgy, hogy a bal lábaddal erőteljesen lenyomod a levegőbe ugrani, a jobb térdedet felfelé és előre emelve. Tegyen földet a jobb lábára, és azonnal nyomja le, emelje meg a bal térdet. Végezzen kötőfúrásokat 50–100 méteren, pihenjen egy percig, majd ismételje meg.

Doboz oldalsó keverése

A dobozos oldalsó keverés zsírégetést és javítja az agilitást, különösen olyan gyakorlatok vagy sportok esetében, amelyek oldalirányú mozgást igényelnek, például foci. A többi plyometrikus gyakorlattól eltérően a dobozos oldalsó keveréshez egy berendezésre van szükség: egy lépcsőpadra. Kezdje azzal, hogy a lépcső keskeny oldalán áll jobbra. Helyezze a jobb lábát a padra, miközben a bal lábát a padlón tartja. Ugorjon felfelé és jobbra, helyzetet váltva úgy, hogy a pad bal oldalán legyen, bal lábával a padon, jobb lábával pedig a padlón. Ismételje meg, előre-hátra mozgatva 30-60 másodpercig.