Kathy Mydlach Bero

Mikor lett ennyire bonyolult az evés? Emlékszem, amikor a nagyapám kiment a chicagói bungalója mögé, és zöldségeket szedett vacsorára, miközben átkozódott a nyuszinak, amikor az kicsúszott a csirkehuzal kerítésén. Később aznap megkóstoltuk a frissen szedett, organikus termékek ízét, amelyet időjárástól megrázott kezei magtól asztalig ápoltak, és amelyet nagymamám szakszerűen készített örökké aromás, hangulatos konyhájában.

Akkor egyszerű volt. Friss egész ételeket ettünk, és semmit sem dolgoztunk fel. Ma sokkal bonyolultabbnak tűnik, de valóban? Mivel bármennyi speciális étrend bombázza az internetet, és diétás könyvek töltik meg a könyvesboltok polcait, és azt állítják, hogy a hosszú és egészséges élet titka van, akkor azon gondolkodunk, vajon az állítások valóban helytállnak-e. Tudja, milyen étrendekről beszélek, például -keto, paleo, makrobiotikus, nyers, vegán, vegetáriánus, pescatárius, Wildatarian, South Beach, Weight Watchers és a Földközi-tenger. Ebben a cikkben csak egy étrendet vizsgálok meg közelebbről - a nyers ételek étrendjét, és megnézem, hogyan állja meg a tudományt.

Tehát mi van akkor, ha egy sárgarépát nyersen vagy sülten, egy hagymát nyersen vagy pirítva, egy paradicsomot nyersen vagy pároltan eszik? Nos, kiderült, hogy amikor az ételt gyógyszerként használja, az étel elkészítésének óriási különbsége van abban, hogy a test mely tápanyagokat vesz fel.

A nyers étel-étrendről sok rajongó azt az elképzelést alkalmazza, hogy az étel főzése elpusztítja a tápanyagokat és az enzimeket, amelyek létfontosságúak az emésztés fellendítéséhez és a krónikus betegségek leküzdéséhez. Egy kisebbség még annyit mond, hogy az ételek főzése mérgezővé teszi. Nyugodjon meg, ez nem így van.

Az elveszett enzimek tekintetében igaz, hogy az enzimek hőérzékenyek és deaktiválódnak, ha 117 ° F fölött melegítik, de egyetlen tanulmány sem bizonyította sikeresen, hogy az eredmény enzimhiány emberben. Egyes tudósok még arra is rámutatnak, hogy az enzimek csak azért vannak, hogy táplálják a növényt, és nem segítenek az embereknek megemészteni őket. Ezenkívül az emberek saját enzimeiket termelik az élelmiszerek emésztésére, így az enzimhiány valószínűtlen.

A főtt étel toxicitása kapcsán Kathleen Zelman, MPH, RD azt mondja: „Sok nyers étel rajongó állításával ellentétben a főzés nem tesz mérgezővé az ételt, ehelyett emészthetővé tesz egyes ételeket, s emeli a tápanyagokat, például a béta-karotint és a likopint, és elpusztítja a baktériumokat, ami segít elkerülni az ételmérgezést. ”

Andrew Weil, MD rámutat: „A nyers ételek fogyasztásának másik hátránya, hogy az ehető gyökerekben, magvakban, szárakban és levelekben található természetes toxinok közül sok vízben történő főzés során elpusztul. Például (nyersen) a lucernacsíra kanavanint tartalmaz, egy természetes toxint, amely károsíthatja az immunrendszert; gombás gombák természetes rákkeltő anyagokat tartalmaznak, a zeller pedig psoraleneket állít elő, amelyek olyan vegyületek, amelyek érzékenyítik a bőrt az ultraibolya sugárzás napfény káros hatásaira. E káros vegyületek többségét egyszerű főzéssel bontják le. ”

Mi a nyers étel étrend pontosan?

A szabályok rugalmasak, és nincs egyetlen nyers étel diéta. Vegánok, vegetáriánusok és mindenevők megválaszthatják, és egyesek lehetővé teszik, hogy az élelmiszerek egy százaléka legfeljebb 188 ° F hőmérsékletre főzzen, annak ellenére, hogy a nyers étel étrend nem teszi lehetővé az élelmiszerek felmelegedését 116 ° F felett. Alapvetően azok, akik nyers élelmiszer-étrendet követnek, élelmük legalább 70% -át nyersen veszik be, beleértve a nyers és feldolgozatlan organikus gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, erjesztett ételeket és a csírázott gabonákat. Néhányba pasztörizálatlan tejtermékek, nyers tojás, hús és hal is beletartozik. Azonban a tápanyagokban gazdag szuper ételek, például a bab, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérjék, amelyeket nem nyersen fogyasztanak, valószínűleg teljes egészében kimaradnak a listából. Valójában a nyers étel étrendje nem megfelelő sok alapvető tápanyagban, például fehérjében, vasban, kalciumban, B12-vitaminban, zsírsavakban, D3-vitaminban és még sok másban, ami azt jelenti, hogy valószínűleg drága kiegészítők vásárlására lesz szükség.

Ha aggódsz az ételmérgezés miatt a nyers étel-étrenddel, akkor nem vagy egyedül. Feltétlenül nagyobb az ételmérgezés kockázata a nyers vagy alul főtt ételekkel, ezért az egészségügyi szakemberek többsége arra a következtetésre jut, hogy a kockázatok felülmúlják az esetleges előnyöket. Valójában bizonyos ételek nyers elfogyasztása, például spenót, saláta, paradicsom és csíra növeli az E. coli, a Salmonella, a Listeria és a Campylobacter baktériumok általi szennyeződés kockázatát, amelyek nem képesek túlélni a főzési folyamatot. Az orvosok javasolják a nyers étel-diéta ellen terhes nők, kisgyermekek, idősek és sérült immunrendszerben szenvedők, vagy más krónikus betegségekben, például rákban és vesebetegségben szenvedők.

Hogyan segít nekünk a főzés?

Egyes vitaminok a főzés során elvesznek, mások azonban fokozódnak és testünk számára elérhetőbbé válnak. A főzés növelheti az ételek ízprofilját, és könnyebben emésztheti a tápanyagokat. Egy 2002-es tanulmány elsőként ismerte fel, hogy az ételek elkészítésének módja meghatározza, hogy az emberek mely tápanyagokat képesek felszívni és milyen szinten. Például bizonyos előnyös fitokemikáliák főzése elősegíti a hatékonyabb felszívódás képességünket. Például a paradicsomban található cisz-likopin 30% -os főzés után 35% -kal nőtt Rui Hai Liu professzor szerint a Cornelli Egyetem Élelmiszertudományi Tanszékén. Ez nagy, mivel a likopinról kiderült, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, a makula degeneráció és a rák kockázatát.

A főzési folyamat lebontja a növény vastag sejtfalait, lehetővé téve a test számára, hogy jobban felszívja a tápanyagokat. A főtt sárgarépa, a spenót, a gomba, a spárga, a káposzta, a paprika és sok más zöldség több antioxidánssal látja el a testet, például karotinoidokkal (amelyek vörös, sárga és narancssárga színt kölcsönöznek nekik), valamint a ferulinsavnak, mint nyersen fogyasztva. Liu. A Journal of Agriculture and Food Chemistry egyik jelentése kifejezetten az antioxidánsok megőrzését vizsgálta főzéssel, különösen a karotinoidokkal a sárgarépában, a cukkiniben és a brokkoliban.

Az indol, egy másik rák elleni harc, akkor alakul ki, amikor olyan növényeket főznek, mint a brokkoli, a karfiol és a káposzta. A The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy az indol segít elpusztítani a rák előtti sejteket, mielőtt azok rosszindulatúvá válnak. A sötét leveles zöldek, például a spenót és a kelkáposzta egyaránt tartalmaz kalciumot és vasat. Nyers állapotában az oxálsavnak nevezett természetes vegyület blokkolja a test képességét, hogy felszívja ezeket a fontos tápanyagokat, de ha kissé főzik, a hő lebontja, így a test felszívhatja ezeket a kritikus ásványi anyagokat.

Mint valószínűleg hallottad, az antioxidánsokban gazdag étrend csökkenti az ember krónikus betegség kockázatát. A tested a béta-karotint A-vitaminná változtatja, amely fontos szerepet játszik a látásban, a szaporodásban, a csontok növekedésében és az immunrendszer szabályozásában. Valójában közvetlenül a főzés után a sárgarépa antioxidáns szintje több mint 34% -kal nőtt. Éppen ellenkezőleg, egy másik tanulmány szerint a sárgarépa főzése a polifenolok, a nyers sárgarépában található vegyi anyagok másik fontos csoportjának teljes elvesztéséhez is vezet. A The American Journal of Clinical Nutrition beszámolója szerint a specifikus polifenolok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.

Továbbá a C-vitamin szintje főzés közben drámaian csökkent, mivel hő hatására könnyen lebomlik. A kompromisszum azonban megéri, mivel a C-vitamin könnyen megtalálható több gyümölcsben és zöldségben, beleértve a brokkolit, a narancsot, a karfiolt, a kelkáposztát és a sárgarépát, és néhány főtt zöldség könnyebben megtartja, mint a likopin - állította Liu.

Egy másik tanulmány, amelyet az International Journal of Food Science & Technology publikált, megállapította, hogy a spárga főzése számos természetes fitokémiai anyagot, köztük a kvercetint, a luteint és a zeaxantint növelte. A kvercetin segít a gyulladás leküzdésében, és megelőzheti a rák bizonyos típusait és megvédi a szívet. A lutein segít megőrizni a szem, a bőr és a szív egészségét, és úgy gondolják, hogy segít megvédeni az emlőrák ellen. A zeaxanthin segít megvédeni a szemét az életkorral összefüggő makula degenerációtól.

A nyers ételek étrendjének előnyei kell, hogy legyenek?

Jó hír a kint lévő nyers ételekért, hogy nincs minden bajuk. A kutatások egészen egyértelműen azt mutatják, hogy egyes zöldségeket, köztük a brokkolit, jobb nyersen fogyasztani. A Journal of Agricultural and Food Chemistry egyik tanulmánya szerint a miroszináz enzim, amely szulfafafán néven ismert vegyületté bomlik, hevítés közben károsodik. A Carcinogenesis folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a szulforafán blokkolhatja a rákmegelőző sejtek szaporodását és elpusztíthatja, míg egy másik tanulmány, amely a The Proceedings of the National Academy of Sciences folyóiratban jelent meg, megállapította, hogy a sulforaphane segíthet a helicobacter pylori baktérium elleni küzdelemben is, amely fekélyeket okoz és növeli az ember személyét a gyomorrák kockázata.

Az egyik népszerű oka annak, hogy nyersen megy, érdemben van. A fogyás lehetséges, sőt egyesek számára valószínű, mivel az étrend tiszta, teljes növényi ételeken alapul, amelyekben magas a rosttartalom, valamint alacsony a kalóri-, zsír- és nátriumtartalom. Sőt, a legtöbb, amit egy nyers ételek fogyasztanak, sok vitamint, ásványi anyagot és betegség elleni küzdelmet folytató fitokemikáliát tartalmaz. A kutatások még azt is kimutatták, hogy az Ön által elfogyasztott kalória típusok változást jelentenek a derékvonalon, amint azt a beszélgetés vázolja.

Sajnos, mint a legtöbb dolognál, a nyers ételek fogyasztásában a mértékletesség a kulcs. Lényegében a legjobb, ha különféle nyers és főtt ételeket fogyaszt. Pontosabban, egyes ételek a legjobbak nyersen, mások a legjobban főzhetők, mások pedig mindkét irányban, egy figyelmeztetéssel elkészített előnyöket kínálják. Ha nyersen fogyasztja a termékét, adjon hozzá egészséges olajat, hogy teste jobban felszívja a zsírban oldódó tápanyagokat.

„A nyers saláták és a főtt zöldségek keveréke a legjobb módszer annak biztosítására, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből az ételekből. Ha főz, ne főzzön túl sokat, vagy megsemmisít más vitaminokat és hasznos vegyületeket. A főzés enyhén megtartja a legtöbb tápanyagot, miközben javítja másokat. ” Lauren McGuckin dietetikus és az ausztrál Dietitions Association szóvivője.

A könnyebbé tétel érdekében kövesse ezeket az általános szabályokat és az alábbi táblázatot.

Általános ökölszabályok:

1. Vásároljon helyi termékeket és tároljon megfelelően élelmiszereket. Furcsa módon egyes termékek antioxidáns szintje a tárolás első napjaiban növekedhet, a brokkoli, a banán és a kajszibarack kivételével, amelyek a leszedéstől számított napokon belül veszítenek antioxidánsukból. Összességében azonban a szedéstől számított három napon belül más tápanyagok 30% -os csökkenése következik be.

2. Tárolja a gyümölcsöket szobahőmérsékleten, beleértve a paradicsomot is.

3. Készítse elő a terméket közvetlenül a felhasználás előtt.

4. Kerülje a legtöbb termék forrását és a vízben oldódó vitaminok elvesztését. Ha mégis felforrna, tartsa meg a vizet levesek és szószok készítéséhez.

5. Kerülje a mély sütést, amely szabad gyököket hozhat létre a rendkívül forró olajból, miközben a zöldségek elveszítik antioxidánsaik nagy részét.

6. A könnyű pirítás, a párolás és a sült remek módszerek a tápanyagok megőrzésére.

7. Növelje a zsírban oldódó vitaminok elérhetőségét azáltal, hogy egészséges olajokkal, például olíva-, avokádó-, lenmag-, szőlőmag-, kókuszdió- és szezámmaggal fogyasztja a zöldségeket.

8. Egyél dióféléket nyersen, mivel a főzés növeli a kalóriákat és a zsírokat, miközben csökkenti a fontos ásványi anyagokat.

9. Ha friss termék nem áll rendelkezésre, cserélje ki a fagyasztottra, mivel a fagyasztás jobban segíti a tápanyagok megtartását, mint a konzervek vagy más feldolgozási formák.

Tekintse meg Marlynn Wei, MD, JD, pszichiáter cikkét a The Huffington Post-ban, amely részletesen ismerteti, hogyan kell 11 gyümölcsöt és zöldséget elkészíteni az egészségre gyakorolt előnyeik maximalizálása érdekében.