A fogyás megfelelő módja

Az amerikaiak évente dollármilliárdokat költenek gyors súlycsökkentő megoldásokra. Mégis, ezek a „megoldások” ideiglenesek, vagy több problémát okoznak, mint amennyit megoldanak (emlékszel Fen-fenre?). Akár 10, akár 100 fontot szeretne leadni, a legfontosabb, hogy elkerülje a trükkök, mítoszok és gyorsjavítások rengetegét, és a fenntartható változásokra összpontosítson, amelyek tartós eredményeket hoznak.

Az egyetlen biztos módja a fogyásnak és az idő múlásával fennmaradó fogyásnak az erőnlétre való összpontosítás - jegyzi meg Gary Miller, PhD, az egészségügy és a mozgástudomány docense a Wake Forest Egyetemen, Winston-Salem, NC. Ezt az axiómát számos kutatás megerősíti az elmúlt években, ideértve az American Medical Association folyóiratában közzétett 2003-as tanulmányt, amely szerint az a nő, aki 12 hónapig vagy hosszabb ideig fenntartotta a fitnesz rutinját, jelentősen javította a hosszú távú fogyás esélyeit.

Most, ha sok futópad mérföldet visz be egy viszonylag alacsony intenzitású „zsírégető” beállításra, minden bizonnyal elégetni fog néhány kalóriát, sőt, idővel akár némi zsírégetéshez is hozzájárulhat. A testmozgás javítása - a pusztán a kalóriaégetéssel szemben - gyorsabban és radikálisan megváltoztatja testét sejtszinten.

Ezek a változtatások lehetővé teszik, hogy automatikusan több kalóriát égessen el a nap folyamán, ezáltal megkönnyítve a nem kívánt zsír leadását és megtartását. Ugyanezek a változások visszafogják az egészségtelen ételek iránti étvágyat és növelik az energiát, így a túlevés kevésbé csábító, a testmozgás pedig sokkal könnyebbé és vonzóbbá válik.

Kombinálja mindezt egy kielégítő, teljes ételek táplálkozási tervével, amely támogatja a fitnesz céljait (szemben az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, amely hangsúlyozza a nélkülözést, és amely akaratlanul is csökkenti az anyagcserét), és - ta da! - megvan a képlete az egészséges testtömeg fenntartására az élet során.

Rúgd be a kalóriadefiníciót

A fogyni próbáló emberek többsége a kalóriákhoz kötődik, ezért minden edzésük során a maximális kalóriaégetést teszik lehetővé. Gyakran nagyon hosszú és homogén kardió foglalkozásokat végeznek - sétálnak vagy kocognak legalább egy órán keresztül, viszonylag alacsony, egyenletes intenzitással. De ez a ritkán a leghatékonyabb módszer a nem kívánt zsírégetésre, és természetesen nem a leghatékonyabb módszer az erős, sovány test elérésére és fenntartására az idő múlásával - állítják a szakértők.

Ehhez meg kell változtatnia az anyagcserét, amely szabályozza testének képességét a soványsá (és maradásra). Az anyagcsere megváltoztatása az edzettség fejlesztésétől függ, miközben jó táplálkozással támasztja alá magát.

"Az egyik dolog, amit a legtöbb ember nem vesz észre, az az, hogy a kalóriaégető képességük közvetlenül kapcsolódik az edzettségi szintjükhöz" - magyarázza Mark Hyman, MD, az Egészségügyi és Orvostudományi Alternatív Terápiák főszerkesztője és az UltraMetabolism szerzője: Az automatikus fogyás egyszerű terve (Scribner, 2006).

Amikor a tested energiává változtatja az ételt és az oxigént - amit egész nap, gyakorlatilag egész nap csinál -, kalóriát éget. Ez a folyamat a sejtjeinek mitokondriumában megy végbe, amelyeknek oxigénre van szükségük ahhoz, hogy hatékonyan elégessék ezeket a kalóriákat. Tehát minél több oxigén képes a szervezet percenkénti feldolgozásra (a VO2 max függvénye - erről több egy pillanat alatt), annál több kalóriát tud felőrölni egy adott napon.

Más szavakkal, az erőnlét segít a testnek jobban működni, mint egy finomra hangolt gép - amely természetesen hajlamos a túlsúly megszüntetésére.

"Azok az emberek, akiknek magasabb a kondíciójuk, több kalóriát égetnek el, még pihenés és alvás közben is" - mondja Hyman. A pontos számokat nehéz leszögezni, mert minden ember pihenő anyagcseréje egyedi (izomtömeg, életkor, genetika és még az éghajlat alapján). Mégis, egyes szakértők úgy gondolják, hogy a fitt, izmos felnőttek naponta több mint száz kalóriát égethetnek el - nyugalomban.

Fontos megjegyezni, hogy a fitt felnőttek napi tevékenységeik és edzéseik során pár ezer kalóriát égethetnek el, és égetnek el naponta, mint az alkalmatlan, mozgásszegényebbek.

És itt van ennek a szépsége: A fitt emberek természetesen jobban hajlamosak az aktivitásra, és hajlamosak magasabb szinten megterhelni magukat. Ez azért van, mert a testmozgás és mindenféle tevékenység könnyebbé válik az edzettség javulásával, sőt az intenzív erőfeszítések is kényelmesebbé válnak. Mindez sokkal vonzóbbá teszi a kalóriaégető tevékenységeket, ezáltal tovább növelve az aktív hajlamokat.

Ez az úgynevezett „jóindulatú kör” (szemben az ördögi körrel) - és minél fittebbé válik, annál jobban ki tudja használni a zsírégető hatásait.

Flörtöljön a küszöbével

Természetesen az alkalmassá váláshoz előre kell dolgozni. Az edzésterv egyedi fiziológiához való igazítása érdekében Sally Edwards, MS, a Heart Zones Training System (www.heartzones.com) alapítója és vezérigazgatója azt javasolja, hogy legalább 30 percig, heti négy-ötször gyakoroljon a célszívén belül. -arányzónák - az aktuális edzettségi szinted alapján és egy pulzusmérővel mérve.

A célzónák meghatározásának legjobb módja az anaerob küszöbérték (AT) azonosítása - vagy legalábbis annak megfelelő becslése. Innentől kezdve különféle edzéseket szeretne végezni, amelyek megközelítik és alkalmanként átlépik a terhelés ezen küszöbszintjét. (Az anaerob küszöbértékről és a pulzusszámról szóló további információkért lásd: A zsírégetés jobb módja a 2007. január/február archívumban.)

Ha még nem végzett rendszeresen edzéseket, kezdje az aerob bázis kiépítésével az AT 70-90 százalékos gyakorlásával. Amint az edzettséged javul, kezdd el beépíteni az intervallumokat (rövid, intenzívebb erőfeszítések).

Az intervallumok aktiválják mitokondriumotokat (sejt erőműveit), mert arra kényszerítik testét, hogy több oxigént fogyasszon és dolgozzon fel. Egy tipikus intervallum rutin magában foglalja az egy perc gyakorlását az AT 100-110 százalékán, majd három percet az AT 90-100 százalékán, és a mintát 20-30 percig folytatja.

Az ilyen edzés - megfelelő intenzitással és időközönként - hatékonyabb edzést eredményez, mert nem vagy túledzett. De arra készteti a testét, hogy anyagcsere-szinten megváltozzon, és jelentősen növelje a fitnesz szintjét. Bónusz: „Észreveszi az önbecsülésének olyan lendületét is, amely élvezetesebbé teszi az erőnlétet” - mondja Edwards.

A kardió mellett fókuszáljon az izomtömeg felépítésére és fenntartására, javasolja Hyman, mert több izom több sejtnek felel meg, és több kalóriát romboló mitokondrium.

Táplálja fitneszét

Sok amerikai számára a súlycsökkentő terv nélkülözési fogyókúrával kezdődik és végződik. Ez óhatatlanul visszaes, mert 1) az ilyen étrendeket gyakorlatilag lehetetlen fenntartani, 2) csökkentik a nyugalmi anyagcsere sebességét, és 3) azok a fitnesz-fejlesztések ellen hatnak, amelyeket a bölcs edzők súlycsökkentő erőfeszítéseik részeként igyekeznek elérni.

A fitneszközpontú táplálkozási terv viszont a test támogatására helyezi a hangsúlyt, nem pedig annak megfosztására. Sokkal inkább úgy néz ki és érzi magát, mint a „normális” evés - mert az.

Lona Sandon, ME, RD, a dallasi Texas Southwestern Egyetem klinikai táplálkozási adjunktusa olyan táplálkozási tervet javasol, amely nehéz zöldségekre, gyümölcsökre, sovány húsokra, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra és egészséges zsírokra. Ha az ilyen teljes ételeket az étrend középpontjába állítja, akkor természetesen kevesebb kalória és valódi elégedettség érhető el, miközben támogat minden olyan tápanyagot és anyagcserét fokozó tényezőt, amelyre a testének szüksége van a magas vitalitás és az ideális testösszetétel eléréséhez.

Eközben a finomított szénhidrátok, édességek és más egyszerű cukrok korlátozása segít mérsékelni a sóvárgást és az energia csökkenését, miközben csökkenti a vérzsírszintet, és segít megőrizni az egészséges testsúlyt anélkül, hogy minden utolsó kalória megszállottja lenne.

Mindezek az előnyök az aktív, fitneszorientált életmód támogatására szolgálnak - jegyzi meg. Minél jobban érzi magát a teste, annál könnyebb leszállni a kanapéról és kocogni, elindulni az edzőterembe, kimenni táncolni vagy egyszerűen csak élvezni a szabadban töltött időt a családjával.

Táplálkozási szükségletei növekednek az aktivitás szintjével együtt, ezért fontos, hogy kicsi, gyakori ételeket fogyasszon (beleértve a bőséges mennyiségű teljes táplálékú szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat) a vágyak visszaszorítása és az anyagcsere magas szinten tartása érdekében. (További javaslatokat a 2006. októberi archívum „A súlycsökkentés újragondolásának szabályai” című részében talál.)

A hormon titka

Annak mélyebb megértése érdekében, hogy a súlycsökkenés miért nem az az egyszerű „kalória, kalória ki” egyenlet, fontolja meg, hogyan befolyásolja a fitnesz a test hormonjait.

A fitt embereknél alacsonyabb a kortizol szint (a stressz hormon, amely kiválthatja a túlevést, és a test könnyebben raktározhatja a zsírt), és magasabb a növekedési hormon szintje (ami izomépítő és növeli az anyagcserét). És ahogy Hyman megjegyzi, a több izom és a magasabb anyagcsere nagyobb súlycsökkenéshez és jobb erőnléthez vezet, ami viszont csökkenti a stressz-hormon szintet és nagyobb izomnövekedéshez vezet. Újabb jóindulatú kör a munkában.

A jó táplálkozás és az erőnlét együttesen tovább befolyásolhatja testének hormonjait, hogy elősegítse a fogyást. "Az étvágy magas inzulinszintből származik - finomított ételek, finomított cukrok és szénhidrátok étrendjének eredményeként" - magyarázza Hyman. "Amikor sportol, csökkenti az inzulinszintjét, inzulinérzékenyebbé válik, és a vágyakozás megszűnik."

A nemspecifikus hormonok szintén szerepet játszanak a fitneszben - teszi hozzá. "A fitt férfiaknál magasabb a tesztoszteron szint, ami izmokat épít." A tesztoszteron az izomrostokban található fehérjék szintetizálásával működik. A Journal of Behavioral Medicine publikált 1999-es tanulmány megállapította, hogy a fitt, egészséges férfiaknál kissé megemelkedett a tesztoszteron szint és a soványabb testtömeg. Bónuszként lényegesen ritkábban szenvedtek szívrohamban és alacsonyabb volt a vérnyomásuk, mint a túlsúlyos, alacsonyabb tesztoszteronszintű férfiaknál - csak egy további előnye van a fitnesznek az étrenddel és a testmozgással szemben.

A női hormonok kissé trükkösebbek - jegyzi meg Hyman. A nők természetesen alacsony energiájú napokat tapasztalnak a menstruációs ciklusuk előtt, amikor a progeszteron és az ösztrogén szintjének ingadozása miatt több kalóriára vágynak, és dagadtnak, fáradtnak érzik magukat. Minimalizálhatja ezeket a körülményeket azáltal, hogy csökkenti az edzés intenzitását a menstruációs ciklust megelőző két-három nap alatt, mivel a testét természetesen nagyobb stressz éri. Pihenéssel elkerülheti a kortizol szintjének megugrását, amely zsírraktározást okoz.

További jó hír: Amint növeli edzettségét, ezek a hormoningadozások kevésbé lesznek drámaibbak, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja vagy elhagyja a testmozgást. Hogyan? A zsírt raktározó zsírszövet ösztrogént is termel - magyarázza Hyman. Tehát a zsírvesztés során az ösztrogénszint csökken.

A Philadelphia Pennsylvaniai Egyetem Orvostudományi Karának kutatói azt is megállapították, hogy a zsírszövet egészséges szintjének fenntartása javítja az energiaszintet azáltal, hogy stabil marad a pajzsmirigy működése. (A túl sok vagy túl kevés testzsír kedvezőtlenül megdöntheti a hormonális mérleget.)

A fokozatos jó

Bár ezek az alkalmassági és táplálkozási irányelvek mindenkire vonatkoznak, van néhány további óvintézkedés, amelyet meg kell tennie, ha 20 vagy 30 fontnál többet szeretne leadni.

Jelentősen túlsúlyos egyének számára a nagy hatású, erőteljes fitnesz rutin elindítása ízületi fájdalomhoz, légszomjhoz, túlmelegedéshez és egyéb súlyos állapotokhoz vezethet.

A megoldás? Kezdje kicsiben. "Válasszon egy célt a hétre, és tartsa be magát" - javasolja Sandon. Összpontosítson minden nap 20 perc sétára, vagy cseréljen le egy magas zsírtartalmú, kalóriadús snacket valamilyen gyümölcsre vagy zöldségre. Minden héten építsen az előző heti célokra, amíg nem lesz olyan rutinja, amely magában foglalja a kardió gyakorlást, a súlyzós edzést és a tápláló étrendet. Addigra a változások olyan fokozatosak lesznek, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzájuk.

Különösen fontos a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára a napi testmozgás - még akkor is, ha alacsony intenzitású tevékenységekről van szó, például gyaloglásról vagy úszásról - állítják a quebeci Laval Egyetem kutatói. Két különálló tanulmányban azt tapasztalták, hogy a test mindennapi mozgatása javítja az inzulinérzékenységet, a lipidprofilokat és a vérnyomást.

Ahogy egyre jobban megszokja a testmozgást, felpörgetheti az anyagcserét, ha intervallum edzést (az alábbiakban ismertetünk) hozzáad a rutinjához - javasolja Hyman.

Egyelőre csak azt tedd, amit tudsz, tudván, hogy az anyagcserédet jó irányba tolod el, és közben egészségesebb leszel.

Magatartás változtatás

A fitnesz javulásakor tapasztalható legfontosabb változások közül néhányat nem lát: a testében való jelenlétből fakadó bizalomnövekedés. Az izomzatban érzett erőérzet. A fokozott vágy, hogy mozgassa a tested örömére. A büszkeség, amely érezhető haladással jár egy valóban értelmes cél felé. Ezek olyan finom változások, amelyek hatalmas hatással vannak az ön érzésére - és az életmódjára.

"A sikeres viselkedésváltoztatásokat a hozzáállás befolyásolja" - mondja Daniel Zeman, MS, testgyakorló fiziológus, közel 30 éves tapasztalattal, mindenféle formájú és méretű egyén számára.

A leggyakoribb akadály, amellyel Zeman találkozik? "Sokan a fogyást büntetésnek tekintik" - mondja. "Valaki, aki úgy véli, hogy fogynia kell, de negatívan gondolja a változást, azt mondja:" Éhezni fogom magam, és túlzottan sportolok, amíg el nem érem a célsúlyomat, majd az adósságomat kifizetve visszatérhetek a való életembe, - jegyzi meg.

Ha viszont a javult erőnlét és az ebből eredő túlsúly csökkenése központi szerepet játszik az élvezetesebb élet megteremtésében, akkor azt mondja, hogy nagyobb valószínűséggel tart egy tartós váltást. Ami azt jelenti, hogy végleg elbúcsúzhat a diétáktól és a „zsírégető” edzésektől - és köszönhet egy testnek, amelyben élni szeretne a napjai hátralévő részében.

Hogyan növeli a fitnesz a fogyást

Legközelebb arra késztet, hogy diétázzon a kilókból, álljon meg és fontolja meg fitnesz alapú alternatíváit. Itt az átfogó fitnesz megközelítés öt legfontosabb oka a hatékonyabb és fenntarthatóbb súlycsökkentő megoldás:

Változtassa meg gondolkodását

Még mindig függ a kalóriatakarékos étrendektől és a halálos unalmas "kalóriaégető" edzésektől a fogyás stratégiájához? Akkor rosszat tesz magának.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek áttérni fitneszközpontú módra:

Erőforrások

Könyvek
UltraMetabolism: Az automatikus fogyás egyszerű terve, Mark Hyman, MD (Scribner, 2006) - Ez a könyv gyakorlati tanácsokat kínál a fogyáshoz természetesen a fitnesz és a teljes ételek fogyasztása révén. Megcáfol több általános étrendmítoszt a testgyakorlással.

A fitnesz teljes könyve: Elme, test, szellem, Karen Andes (Three Rivers Press, 1998) - A fitneszről és a fogyásról szóló tanulmányok és jelentések rengeteg száma ijesztő lehet, de ez a könyv ideális útiterv. Összefoglalja a fitnesz legfontosabb elemeinek alapjait - kardiovaszkuláris edzés, erősítő edzés, wellness és táplálkozás.

A legjobb életdiéta, Bob Greene (Simon és Schuster, 2006) - Oprah személyes fitnesz guru írta, ez a könyv a hosszú távú sikerstratégiákra összpontosít, nem pedig a rövid távú étrendre és a testmozgásra.