A fogyás művészete és tudománya

Ha valaha is megpróbált lefogyni, akkor tudja, hogy nem könnyű. A siker érdekében meg kell értenie magatartását, ismernie kell a fogyás és a kalóriabevitel tudományát, valamint néhány kreatív problémamegoldó képességre. Annak ellenére, hogy ez nehéz, fenntartható fogyást érhet el - nem a szokásos „néhány kiló leadott és visszahízott” fogyás, hanem tartós fogyás, amely javítja az egészségét és a közérzetét.

Ahhoz, hogy sikeres legyél a fogyásban, a következő gondolkodásmódokat kell elfogadnod.

1. Felejtsd el a divatokat, a tablettákat és a diétákat. Adja fel azt az elképzelést, hogy van egy varázslövedék, amely ezt gyorsan és egyszerűen meg fogja valósítani; egyszerűen nem létezik, vagy valaki mára megtalálta volna! A fogyás olyan folyamat, amely idővel és sok munkával megy végbe. Bár az emberek alkalmanként rövid távú sikert aratnak egy összeomló étrendből, a fogyás gyors diéták többször is kudarcot vallanak hosszú távon. Valójában több kárt okozhatnak, mint hasznot, még nagyobb veszélybe sodorva az új egészségügyi problémákat.

2. Tegye prioritássá egészségét. Ha úgy dönt, hogy az egészséges élet az egyik legfontosabb dolog az életében, lefogyhat. Egészségének a legfontosabbnak kell lennie, és teljes összpontosítást igényel - de ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyjuk más dolgokat, például a munkahelyi és a családi kötelezettségeket. Ennek ellenére a fogyásnak elsősorban az életében kell lennie. Itt jön be kreatív problémamegoldónak lenni.

3. Fogadja el a tudományt. Ez azt jelenti, hogy elfogadja a fogyás valóságát: a fogyáshoz kevesebbet kell fogyasztania és többet kell égnie. Megtanulni, mit kell enni és mennyit mozogni, a siker első lépése.

4. Jelentkezés a szokások változásában. Dolgozzon azon, hogy a rossz szokásokat egészségesekké változtassa, egy-egy lépésben. Itt nincsenek parancsikonok. A tudomány azt mondja, hogy hozzávetőlegesen 66 nap fókusz és erőfeszítés szükséges a szokás megváltoztatásához. Fontos előtérbe helyezni, hogy milyen szokásokra van szükség azonnali figyelemmel a fogyáshoz. Például, ha naponta két cukorral töltött üdítőt iszol, ami egyetlen kiló alatt 30 kilós súlygyarapodást okozhat, akkor ennek a prioritásnak kell lennie a változtatásra. Ha nem eszik jó mennyiségű gyümölcsöt vagy zöldséget, tegye ezt prioritássá. Hacsak nem eszel sok terméket, túl éhes leszel, és szénhidrátokat és fehérjét keresel, hogy feltöltsd. Ha az automatából kiszállított sütik napi délutáni rutinok, egyél inkább egy almát. Ha akaraterőd és irányításod korlátozott, akkor megtanulhat olyan technikákat, amelyek segítenek megváltoztatni szokásait; sok jó ötletért nézze meg A szokás ereje: Miért csináljuk azt, amit az életben és az üzleti életben című cikket írt Charles Duhigg (Random House, 2012; 16 USD). A szokások megváltoztatására koncentráljon, ne a tényleges fogyásra. Ha megváltoztatja szokásait, akkor súlycsökkenés következik be. Dolgozzon azon, hogy a jó szokásokat rosszakra cserélje, egy-egy nap.

5. Légy őszinte magaddal. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "egyszerűen nem tudok lefogyni", legyél őszinte a tetteiddel kapcsolatban. Tényleg azt csinálod, amit állítólag?

6. Győződjön meg róla, hogy orvosilag alkalmas. Győződjön meg arról, hogy nincsenek olyan fizikai problémák, amelyek akadályozhatják a fogyás erőfeszítéseit. Ezek után kérdezd meg magadtól: Mennyire vagyok pontos és következetes a táplálékfelvétellel és a testmozgással kapcsolatban? Ha nem sikerül mindent nyomon követni, keressen egy alkalmazást, amely segít a bevitel és a kimenet nyomon követésében. Használjon konyhai mérleget és mérőpoharat is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adagok megfelelőek-e.

7. Reális elvárások vannak. Úgy gondoljuk, hogy ha hetente háromszor 30 percet sétálunk, akkor képesnek kell lennünk arra, hogy együnk, amit akarunk, és továbbra is fogyjunk. Legtöbben, akiknek kevesebb, mint 50 font a fogyás, havonta 2–8 font reális súlycsökkentő cél. Gyakran elbátortalanodunk, mert belevágunk a nagy fogyás gyors fogyásába, és nem akarjuk elfogadni azt az igazságot, hogy időbe telik.

A rossz étkezési szokások leküzdése

Ha fogyni próbál, nézze meg, hogy folytatja-e az alábbi rossz étkezési szokásokat. Ezeknek a buktatóknak a felismerése azért fontos, mert annak megváltoztatásának első lépése a rossz szokás ismerete. Ha van ilyen rossz szokása, akkor nem vagy egyedül. Ezek a közös problémák millióinkat sújtják!

Nagy adagok fogyasztása

Hogy néz ki: Túl sok ételt eszel. Maga az étel akár egészséges is lehet, de ez túl nagy adag, ezért több kalória, mint amire szüksége van. A túlevés gyakori probléma a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeknél. Egy extra csésze tészta súlyának növekedésében 20 fontba kerülhet évente.

A megoldás: A helyes vizuális érzékelés érdekében néhány napig mérje le és mérje meg a megfelelő fehérje- és szénhidráttartalmú ételek adagméretét. Ha több zöldséget ad hozzá az étkezéshez, az nem ad hozzá jelentős kalóriákat, de segít feltölteni.

Hogy néz ki: Nem hiányzik egy étkezés, ami jó dolog, de túl gyakran eszel. Ha folyamatosan nassol, még akkor is, ha egészséges ételeket választ, ez hozzáadja a felesleges kalóriabevitelt. Úgy érzi, állandóan szüksége van valamire a szájában.

A megoldás: A felnőtteknek öt óránként kell enniük, így a legtöbbünk számára ez három étkezést és egy vagy két harapnivalót jelent. Hasznos, ha az étkezésekhez és a harapnivalókhoz időt szabunk, majd ragaszkodunk hozzá. Ha a „rossz” időben rágcsálnivaló támad, keressen olyan helyettesítő tevékenységet, amely nem jár semmivel - még rágógumival sem, mert ez erősíti az evést. Barát felhívása, játék a telefonon, vagy egy tiszta körömlakk felvétele olyan tevékenységek, amelyek nem erősítik az étkezést, és segítenek egy ideig rövid ideig foglalkoztatni, mint az állandó nassolás. Az elején hasznos az is, ha további 15 percet vár magára a kijelölt snack, hogy kényelmesebbé váljon, ha nem reagál azonnal az étkezési vágyra. Miután egy ideig nem válaszolt, a késztetés csökken, ami azt jelenti, hogy azon van az út, hogy megtörje a folyamatos nassolás rossz szokását.

Kiegyensúlyozatlan élelmiszercsoport bevitel

Hogy néz ki: hajlamos túl sokat fogyasztani egy-egy ételcsoportból, és nincs megfelelő egyensúly az étkezések során. Például nagy része lesz egy adott ételcsoportnak, de semmi más, ezért elégedettségéhez nagy mennyiségre van szüksége az adott ételből. Azáltal, hogy minden étkezésnél megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, képes feltölteni néhány alacsonyabb kalóriatartalmú ételt, és több futásteljesítményt érhet el az étkezésből, amely segít az étvágyának kordában tartásában. Ha étkezés közben csak szénhidrátokat fogyaszt, akkor néhány órán belül éhes lesz; ha csak fehérjét eszel, akkor nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú ételt kell fogyasztania az elégedettség érdekében. Minél kiegyensúlyozottabb az étkezés, annál jobb az étvágy kontrollja.

A megoldás: Győződjön meg róla, hogy minden étkezés tartalmaz fehérjét, egészséges szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonaféléket), valamint gyümölcsöt és/vagy zöldséget. A kiegyensúlyozottabb étkezés azt jelenti, hogy egy ideig kevesebb éhes és elégedettebb az étkezések között.

Hogy néz ki: Hosszú időn át étkezés nélkül megy, gyakran nagyon keveset eszik napközben. Ez növeli az étvágyat, így amikor végre eszik, szinte lehetetlen nem megenni. Éhezés/falatozás következménye a szabálytalan étkezés, amely a túlzott éhséggel jár. Az ételmennyiséggel való érzés és az ellenőrzés hiánya biológiai válasz arra, hogy a nap folyamán nincs megfelelő táplálék.

A megoldás: Győződjön meg róla, hogy a kalóriabevitel a nap folyamán kissé egyenletes. Legyen hasonló a reggeli, ebéd, délutáni snack és vacsora kalóriák mennyisége, szemben azzal, hogy egész nap a kalóriaszükségletnek csak egynegyedét fogyasztja, majd este a maradék kalóriát fogyasztja. Ne feledje, hogy a legtöbben csak egy snackre van szükségünk naponta. Öt óránál hosszabb ideig tartó megfelelő táplálkozás nélkül nagyon nehéz megőrizni az irányítást a következő étkezéskor. Tervezze meg étkezését a nap folyamán, és késő délután harapjon egy harapnivalót, hogy segítsen az irányításban maradni a nap utolsó részében.

Hogy néz ki: Az ételek az élet mindennapi stresszének vagy különösen nehéz helyzetének a kezelésére szolgálnak. Minél többet használsz ételt a megnyugváshoz, annál kevésbé használsz más megküzdési készségeket, így egy bizonyos idő alatt az étel válik a főbb megbirkózásoddá. Az érzelmi táplálkozás gyakran olyan stresszes helyzettel kezdődik, amellyel küzd, például családi betegség vagy nehézség egy új főnöknél, de ez egy idő után megszokottá válhat. Tudod, hogy érzelmi evő vagy, amikor úgy érzed, hogy enned kell, amikor boldogtalanná vagy szorongóvá válsz.

A megoldás: Lehet, hogy ezt a szokást megszakíthatja ugyanazokkal a technikákkal, amelyeket a folyamatos étkezés összefüggésében vázolt fel. Ha nehéz helyzetben van, és szorongást vagy depressziót érez, amely étkezésre készteti, próbáljon meg egy másik relaxációs tevékenységet. Ha úgy érzi, hogy krónikus depresszióban vagy szorongásban szenved, amely hosszú ideig gyakran ájuldozik, forduljon szakemberhez. A terápia hasznos eszköz lehet az egészségesebb megbirkózás megtanulásához.

Túl sok csemegét eszik

Hogyan néz ki: Az ételválasztása egészséges és az Ön adagjai megfelelőek az Ön számára, de túl sok „csemegét” fogyaszt, ami növeli az átlagos napi kalóriabevitelt. Vacsora után esténként pár pohár bor vagy két gombóc fagylalt elegendő ahhoz, hogy 30–40 font súlyú legyen.

A megoldás: Korlátozza heti 500–700 kalóriára az engedékenységet, ezzel spórolva a hétvégi vagy különleges eseményeket. Hasznos nyomon követni a hetente elfogyasztott „engedékenységi” kalóriákat. Ha cukros finomságokra vágyik, korlátozza kényeztetését hetente egyszer vagy kétszer - és ne két egymást követő napon, hogy ne stimulálja az „édesszájúakat”. Ne feledje, hogy egy falat édes általában 50 kalória, és ezeket a falatokat bele kell foglalni a kalóriabevitelbe.