A földimogyoró jó neked?

Lehet, hogy ezek a ropogós hüvelyesek jelentős mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmaznak, de vannak néhány nagy egészségügyi előnyei is

Akár vajba zúzzák, akár közvetlenül a héjból eszik, vagy salátára szórják, a mogyoró népszerű snack. A Mintel piackutató cég nemrégiben 2000 felnőtt felmérése szerint 64 százalék mondta, hogy az elmúlt három hónapban megette a mogyorót. Ez több, mint azok, akik azt mondták, hogy mandulát, kesudiót, pisztáciát vagy nyomkeveréket ettek.

De egy uncia száraz pörkölt mogyoró 166 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, ami néhány embert - még néhány egészségügyi szakembert is - a „néha” ételek kategóriájába sorol.

Egy nemrégiben mintegy 760 dietetikus, háziorvos és ápolónő felmérése Új-Zélandon például kiderítette, hogy nagyobb valószínűséggel javasolják betegeiknek a diófélék - például mandula, kesudió, pisztácia és dió - fogyasztását. mogyoró felett; és a háziorvosok és az ápolónők többsége a földimogyorót „kissé kevésbé egészségesnek” értékelte, mint a famogyorót.

Az ilyen meggyőződések tévesek - mondja Vasanti Malik, Ph.D., a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

"A földimogyoró valójában valóban egészséges" - mondja Malik. "Minden bizonnyal magas kalóriatartalommal és zsírral rendelkeznek, de a zsír jó zsír."

Nagy egészségügyi előnyök?

A földimogyoró technikailag hüvelyesek, de a dió kategóriába sorolják, mert hasonló táplálkozási profilúak - mondja Ellen Klosz, a Consumer Reports táplálkozási szakértője. "Kényelmes fehérjeforrás, és hozzáadják az egészséges tápanyagok, például antioxidánsok, vas, magnézium és rostok hozzáadott bónuszát."

A mogyoróban található zsírok többsége szív egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek hozzájárulhatnak a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. Számos megfigyelési tanulmány azt találta, hogy a földimogyoró fogyasztása számos előnnyel jár, különösen a szív számára.

Egy 2017-es, több mint 210 000 emberrel végzett Harvard-tanulmány szerint például azoknak, akik hetente két vagy több adag mogyorót ettek, 13 százalékkal csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata azokhoz képest, akik nem ettek.

Számos tanulmány azt is megállapította, hogy a földimogyoró jó lehet a derékvonalának. Az European Journal of Nutrition által közzétett, 2017-es tanulmány például megállapította, hogy azok az emberek, akik a legtöbb diót ették - beleértve a mogyorót is - kevesebb súlyt kaptak, és 5 százalékkal alacsonyabb a túlsúlyos vagy elhízott kockázatuk az ötéves vizsgálati időszak alatt, mint akik nem ették meg őket.

"Igen, magas a kalóriatartalmuk" - mondja Malik -, de mivel fehérjében és rostban is gazdagok, jóllakottnak érezheted magad, anélkül, hogy túlfogyasztanád őket. "

Ezen tanulmányok egyike sem bizonyítja, hogy a földimogyoró maga is csökkentette volna a betegség és a súlygyarapodás kockázatát - egy ilyen tanulmány megtervezése szinte lehetetlen -, de az egyre növekvő bizonyítékok jótékony hatásra utalnak.

A földimogyoró összehasonlítása a többi dióval

"Egy uncia dió egy héten többször egészséges lépés" - mondja Klosz. (Ez körülbelül 28 szárazon pörkölt földimogyoró.) Minden diófélének megvannak a maga sajátos egészségügyi előnyei, ezért jó sokféle ételt fogyasztani.

A földimogyoró körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a mandula, a kesudió és a dió, de nyernek, ha fehérjéről van szó (unciánként 7 grammnál majdnem kétszer annyi, mint például a dió), és csak a mandula után állnak rostban (2,4 gramm vs. 3 gramm unciánként).

A dió gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban, de a földimogyoró kiemelkedik arginintartalmával. Ez az aminosav (a fehérje építőköve) az összehúzódott erek ellazításával segít javítani a véráramlást.

Ráadásul a földimogyoró kevesebb vizet igényel, és könnyebben termeszthető, mint a fa dió, így kevésbé terheli a környezetet és a pénztárcáját. "A dió drága lehet - mondja Malik -, de a mogyoró valójában olcsóbb, mint sok más dió."

A Costconál például a földimogyoró unciánként körülbelül 20 centbe került. A Costco mandulája unciánként 31 centbe kerül; dió, 37 cent; pisztácia, 39 cent; és kesudió, 57 cent.

Azt csinálja, hogy hogyan eszi őket?

Sózott és sózatlan, blanšírozott és nem blanšolt, héjjal szemben héj nélküli, egy marék dió és egy kanál mogyoróvaj: Van-e ebből nagy táplálkozási különbség? Talán.

A hasznos antioxidánsok és fitokemikáliák leginkább a mogyoró vékony, papírszerű bőrében koncentrálódnak, ezért ép bőrükkel fogyasztva egészségesebb lehet. "A bőr sok polifenolt tartalmaz" - mondja Malik. "Tudjuk, hogy a polifenolok gyulladáscsökkentők és egészségre is nagyszerűek."

A Harvard Medical School szerint nyersen vagy szárazon pörkölve fogyasztani a blansírozással szemben - ami eltávolítja a bőrt.

Figyeljen a hozzáadott cukrokra is. "Kényelmes lehet egy csomag földimogyoró felvétele útközben" - mondja Klosz -, de az édesebb verziók egy része átadhatja a napi hozzáadott cukortartalmat, ha nem vigyáz. "

Például a Planters Sweet 'N Crunchy Mogyoró 1 uncia adagjában 13 gramm (nagyjából 3 teáskanál) cukor van - ez körülbelül a fele a napi hozzáadott cukor mennyiségének a nők számára, a maximális mennyiség egyharmada a férfiaknak - és 6,5-szerese annak a mennyiségnek, amelyet a Planters sima, száraz pörkölt verziója tartalmaz.

Ne feltételezd azt sem, hogy minden édes változat hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz. A Planters Sweet ’N ropogós földimogyoró cukrainak több mint háromszorosa a mézes pörkölt változatnak.

Ami a nátriumot illeti, Malik azt mondja, hogy az enyhén sózott földimogyoró fogyasztása a legtöbb ember számára jó, különösen, ha ez egy kevésbé egészséges snack, például burgonya chips helyett választja őket. De ha bizonyos egészségügyi körülményei vannak, például magas vérnyomás, válassza az alacsonyabb nátrium- vagy sótlan verziót.

És bár Maliknak nincs tudomása olyan tanulmányokról, amelyek a héjas és a héj nélküli földimogyoró étkezését vizsgálták, mégis ésszerű, hogy a héjból való elfogyasztása segíthet az étvágyának visszafogásában, mert a pucolás lassítja a folyamatot, mondja Malik.

Mi a helyzet a mogyoróvajjal?

A 2 evőkanál adag a napi magnéziumszükséglet körülbelül 14 százalékát tartalmazza, ami elősegítheti a glükóz anyagcserét, elősegítheti az idősebb nők csontsűrűségének felépítését, és alacsonyabb a cukorbetegség és a stroke kockázatát.

A 2017-es Harvard-tanulmányban a kutatók nem találtak szívre gyakorolt előnyöket a mogyoróvaj elfogyasztásával kapcsolatban. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy káros az egészségére - állítják a tanulmány szerzői.

"Ez lehet a földimogyoróvaj fogyasztásának módja" - mondja Malik, aki a tanulmány egyik szerzője volt, "fehér kenyérrel és magas cukortartalmú lekvárral." Malik azt is elmondja, hogy a mogyoróvajokhoz általában hozzáadott extra összetevők - például a só és az édesítőszerek, például a méz és a cukor - felelősek lehetnek egészségügyi hatásainak megszüntetéséért.

Hogyan lehet egészségesen enni

Keverje össze őket étkezésekbe. A földimogyoró és a mogyoróvaj felütheti a különféle ételek ízét és állagát. Apróra vághatja és megszórhatja őket salátákba, krumpliba, szendvicsekbe és gabonatálakba; vagy habosra keverjük a mogyoróvajat szószba, turmixba, levesbe vagy mártogatóba.

Készítsen intelligens csereügyleteket. Malik és Harvard kollégái azt tapasztalták, hogy a vörös hús napi adagjának dióval történő cseréje nagy előnyökhöz vezethet. "Hatalmas hasznot láttunk a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának" - mondja Malik. Ahelyett, hogy feldolgozott húsú szendvicset eszne, próbáljon földimogyoróvajat kenni a teljes kiőrlésű kenyérre.

Ugyanezt tegye snackekkel is. Ropogósak és sósak, hasonló megelégedést nyújtanak, mint amit egy egészségtelenebb snackből kapnának táplálkozási buktatók nélkül. "Láttuk, hogy ha a burgonya chipset dióval helyettesíti" - mondja Malik, "csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata."

Pörkölje meg maga. Ha a cukor nélkül szeretne némi édességet keresni, a Harvard Medical School azt javasolja, hogy szórja meg a földimogyorót egy kis kurkumával, fahéjjal vagy kakaóporral, majd pörkölje meg sütőjében 350 ° F-on 15-20 percig.

Összehasonlító üzlet. Olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy elkerülje a sok hozzáadott cukrot, tartósítószert és sót tartalmazó fajtákat, és hasonlítsa össze a márkákat és az ízeket. Kerülje a földimogyoróvajat hidrogénezett olajokkal, amelyek növelhetik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát azáltal, hogy megemelik a „rossz” LDL-koleszterinszintet, növelik a gyulladást és elősegítik az inzulinrezisztenciát. Ne gondolja, hogy az egészségének kedvez a „csökkentett zsírtartalmú” mogyoróvaj kiválasztásával. Ekkora kalóriatakarékot nem kap, és kivágja a szív egészséges zsírjait.

Ne félj a zsírtól

Sok ember általánosan elkövetett hiba, amikor lefogyni próbál, az az, hogy elkerüli az összes zsírt. A Consumer Reports étkezési szakértője, Trisha Calvo elmagyarázza a Consumer 101 tévéműsor vezetőjének, Jack Ricónak. miért van szüksége egészséges adag megfelelő típusú zsírra az étrendben.