Az útifű jók az Ön számára?

Lehetnek, attól függően, hogy hogyan készíti elő őket

A friss útifű úgy néz ki, mint a benőtt banán, és bár a két gyümölcs táplálkozási szempontból némi hasonlóságot mutat, van néhány fontos különbség. Különösen a zöld útifűekben több a keményítő és kevesebb a cukor, mint a banánban.

Az útifűek a latin, afro-karibi és afrikai konyhák alapanyagai, amelyeket általában keményítőtartalmú köretként főzve fogyasztanak. Lehet, hogy gyakrabban látja az útifűket a termés folyosóján, mivel az Egyesült Államok behozatala 41% -kal nőtt 2013 és 2018 között.

Ha még soha nem evett útifűt, akkor azon gondolkodhat, érdemes-e kipróbálni.

Útifű táplálék

Egy fél csésze főtt zöld útifű 83 kalóriát, 20 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm cukrot tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy fél csésze főtt fehér rizs 103 kalóriát, 22 gramm szénhidrátot és nulla cukrot tartalmaz.

Bár ezek a számok nagyon közel állnak, az útifűnek néhány előnye van a fehér rizzsel szemben. "Több vitaminjuk és ásványi anyaguk van, és több rostjuk is van" - mondja Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., a dallasi Parkland Emlékkórház klinikai dietetikusa. Az útifű különösen a magnézium, a kálium (több mint a banán), az A-vitamin és a K-vitamin megfelelő forrása. Néhány C- és B-vitamint, például tiamint és riboflavint is szállítanak. Egy fél csésze útifű körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér rizs kevesebb, mint 1 grammot tartalmaz. (A napi rostcélnak 25-30 grammnak kell lennie.)

A zöld útifű szintén a rezisztens keményítő legfőbb forrása, egy olyan rostfajta, amely sok ételben nem található meg. A rezisztens keményítő nagyrészt emésztetlenül jut át a rendszerén, így a vércukorszint lassabban emelkedik megevése után, mint más típusú szénhidrátok fogyasztása esetén. Ez segíthet a 2-es típusú cukorbetegség javításában és a súlykontrollban. Ráadásul az ellenálló keményítő segít fenntartani az egészséges mikrobiomot a bélben, mert táplálja a szervezet jó baktériumait. Segít az étkezés utáni teltségérzetben is.

A sárga útifű édesebb, mint a zöld, de még mindig többnyire sós módon készülnek. A keményítőből több cukorrá vált, így ezek nem olyan jó ellenálló keményítőforrások, mint a zöld útifűek, és táplálkozási profiljuk is kissé eltér. Gazdagabbak magnéziumban, káliumban, valamint C- és K-vitaminokban. Egy fél csésze főtt sárga útifű 108 kalóriát, 29 gramm szénhidrátot, 15 gramm cukrot és körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz.

Az előkészítés kérdése

Mint sok keményítőtartalmú étel esetében, az útifűekkel sem a gyümölcs maga a probléma - hanem az elkészítésének módja.

Latin-amerikai és karibi országokban népszerűek a tónuskövek vagy patakonok, kétszer megsütött zöld útifű szeletek, valamint a maduros vagy tajadas, sült érett útifű. A puertoricói pedig imádják a mofongót, a pürésített, serpenyőben sült zöld útifűt, fokhagymával és sertéshéjjal vagy chicharronokkal keverve. Ezek nagyon zsírosak, mert „az útifűek az olajból sok zsírt felszívnak, amellyel sütjük őket” - mondja a Ferrari.

Érett (sárga) útifűeket gyakran desszertként szolgálnak fel, hozzáadott cukrokkal (például sziruppal), fahéjjal és szegfűszeggel.

"Bár ízletes kulturális élmény, a sült készítményeket és a hozzáadott cukrot nem szabad gyakran fogyasztani" - mondja Michelle Schelske-Santos, Ph.D., a Río Piedras Puerto Rico-i Egyetem táplálkozási és dietetikai programjának professzora. "Olyan kalóriákat adnak hozzá, amelyek súlygyarapodást vagy elhízást eredményezhetnek, és olyan metabolikus hatásokkal járnak, amelyek növelik a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szívbetegségek és rák kialakulásának kockázatát."

És akkor vannak útifű chipek. "Az olyan állítások, mint a gluténmentes, organikus és az útifűzsi csomagoláson lévő GMO-k hiánya, azt a benyomást kelthetik, hogy egészséges snack-választás, de mint a burgonya chips, általában sültek és sóznak" - mondja Ferrari. Körülbelül 140 kalóriát, 8 g zsírt és több mint 100 mg nátriumot kap egy uncia chipsben (kb. 20).

Szerencsére az egészségesebb receptek ugyanolyan finomak és rendkívül egyszerűen elkészíthetők.

A zöld útifű főzéséhez a legjobb a burgonyához hasonló Vágja le az útifű csúcsait, vágja le a gyümölcsöt három vagy négy darabra, és távolítsa el a héját. Forraljuk fel annyi vízben, hogy 20–30 percig ellepje a darabokat. Adj hozzá egy csipet sót, amikor az útifű kezd lágyulni.

Töltheti fel darált olajbogyó, bors, hagyma és paprika keverékével, egy kevés olívaolajon enyhén megsütve. Vagy pépesítse az útifűket, adjon hozzá egy kevés olívaolajat, hagymaport és egy kis mennyiségű vizet, amiben főzte. Főzhetsz zöld útifű szeleteket, valamint hagymát és paprikát alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesben, és úgy tálalhatjuk, mint egy levest.

Az útifűek tálalásának másik módja, ha rést készítünk a főtt darabokra, és a zsebekbe beleteszünk egy kis zsírszegény mozzarellát vagy queso freskót (a spanyol konyhában használt friss fehér sajtot).

A sárga útifű főzésének egyszerű módja, ha levágja a végét, és a gyümölcsét, még mindig a bőrében, alumínium fóliába csomagolja. 20 percig sütjük 350 ° F-on. Vagy tekerje egy papírtörlőbe vagy viaszos papírba, és mikrohullámú sütőben tartsa két-három percig. Ez a készítmény nem igényel fűszerezést, mert kihozza az útifű természetes cukrát.