4 egészséges étel fogyasztható étel
Ezek a kiadós étrend-kiegészítések segíthetnek karcsúsító céljaid elérésében
Ha az új év lelkesen keresett olyan ételeket, amelyek varázslatosan elolvasztják a zsírt, íme a nem túl nagy hír: Ilyen ételek nem léteznek. De egyes tanulmányok azt mutatják, hogy vannak olyan étkezések, amelyek egy kis extra előnyt jelenthetnek a dudorharcban.
Nem beszélünk babarépáról és zellerrudakról sem. Táplálkozási összetételüknek köszönhetően az olyan kiadós ételek, mint a dió és a teljes kiőrlésű gabona, hozzájárulhatnak az egészséges testsúly megőrzéséhez - és még néhány font lefogyásához is.
Ráadásul a legjobb betegség elleni küzdelemben gazdag ételek közé tartoznak. Próbáljon meg minden nap beletenni egy vagy több ilyen ételt.
A Harvard Egyetem kutatói egy tavaly novemberben, az American College of Cardiology folyóiratban megjelent nagy tanulmányban azt találták, hogy azoknak, akik hetente 5 vagy több uncia diót ettek, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint azoknak, akik soha vagy ritkán ették őket. (A diófogyasztóknál 14% -kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek, valamint 20% -kal alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség kockázata a vizsgálati időszak alatt.)
A dió nagyon kielégítő - mondja Emilio Ros, Ph.D., a Lipid Klinika igazgatója és a spanyol barcelonai Clínic Kórház Endokrinológiai és Táplálkozási Szolgálatának vezető tanácsadója a tanulmányt kísérő szerkesztőségben. Ez részben megmagyarázhatja, hogy a korábbi vizsgálatok miért találták, hogy annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a dió segíthet a fogyásban.
De nem sok kalória van a dióban? Igen, de nem olyan magas, mint gondolnád. A Mezőgazdasági Minisztérium által az elmúlt évtizedben megjelent tanulmánysorozatban a tudósok azt találták, hogy az emberek a mandula, a pisztácia és a dió esetében valójában nem szívnak fel annyi kalóriát, amennyit a táplálkozási címkék tartalmaznak - állítja David Baer, Ph. D., az USDA Food Components and Health Laboratory kutatási vezetője.
Például egy uncia mandulában körülbelül 170 kalória van, de Baer kutatásai azt mutatják, hogy az emberek csak körülbelül 129 kalóriát, vagyis a teljes mennyiség háromnegyedét tartják vissza.
Más kutatások kimutatták, hogy a dió sok más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenéséhez.
Hogyan kell használni őket: Fogjon egy marékot egy délutáni uzsonnára, dobja őket egy salátába, szórja meg főtt zöldségekkel, vagy törje össze, és használja sovány sertéshús vagy baromfi bevonására. Egy uncia körülbelül 23 mandula, 18 kesudió vagy 14 diófél. Válasszon sózatlan diót, hogy a nátrium-bevitele csökkenjen.
Teljes kiőrlésű gabonák
Az American Clinical Journal of Nutrition által közzétett 2017-es tanulmányban 81 önkéntes vállalta, hogy csak a Tufts Egyetem kutatói által biztosított ételt fogyasztják. Hat hétig a fele tipikus amerikai étrendet követett, amely finomított szemeket, például fehér kenyeret, fehér tésztát és fehér rizst tartalmazott.
A másik fele azonos étrendet fogyasztott - kivéve a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek a finomított gabonákat helyettesítették.
A kutatók figyelemmel kísérték a résztvevők anyagcseréjét és mérték székletük súlyát és kalóriatartalmát. A teljes kiőrlésű étrendben élők nyugalmi anyagcseréje - a test által nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma - emelkedett volt, és több kalóriát választott ki, mint azok, akik finomított gabonát fogyasztottak - állítja Ph.D. Phil Karl, az Egyesült Államok táplálkozástudományi tudósa Hadsereg Környezetgyógyászati Kutatóintézete és a tanulmány vezető szerzője.
"Ez azt jelentheti, hogy az emberek valamivel kevesebb szénhidrátot, fehérjét és zsírt szívtak fel az étrendből" - mondja Karl.
Arra figyelmeztet, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék "csak egy puzzle-darabok", amikor a fogyásról van szó. De ez a tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra, hogy egészségesebb testsúly elérése érdekében inkább neked, mint ellened működhetnek.
"Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy gyakran válasszon jobb önnek megfelelő ételek kombinációit és megfelelő mennyiségben" - mondja Karl - és a teljes kiőrlésű gabonák bizonyítottan jobb ételek.
Hogyan kell használni őket: Ideális esetben azt szeretné, ha természetes állapotában - például árpa, barna rizs, bulgur, farro, zab, quinoa vagy búzabogyó - fogyaszthatja köretként, levesként vagy reggelire. A Tufts tanulmányban a résztvevők teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyheket, tésztákat és tortillákat ettek.
Bónusz: A pattogatott kukorica teljes kiőrlésűnek számít. Ne felejtsük el, hogy könnyedén megnézzük a sót és a vajat. Íme egy recept, amellyel elkészítheti saját könnyű tűzhely popcornját.
Bab és lencse
Hüvelyesek (más néven bab és lencse) hozzáadása az étrendhez segíthet a fogyásban és a testzsír csökkentésében, egy 21 tanulmány 2016-os elemzése szerint. A Torontói Egyetem kutatócsoportja úgy találta, hogy a pulzus fogyasztása súlyvesztéshez vezetett, még azoknál az embereknél is, akik nem próbáltak lefogyni.
A vizsgálatban szereplő 940 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt közül azok, akik napi adag pulzusokat fogyasztottak - körülbelül fél csészétől körülbelül másfél csészeig - átlagosan körülbelül háromnegyed fontot nyomtak kevesebbet, mint azok, akik nem. t: „kicsi, de jelentős” különbség a tudósok szerint.
Egy másik, 2014-es elemzés szerint azok, akik impulzusokat adtak az étkezéshez, körülbelül 30 százalékkal teljesebbnek érezték magukat azokhoz képest, akik nélkül ételt ettek.
Hogyan kell használni őket: Add hozzá salátákhoz, levesekhez, tacókhoz, sőt turmixokhoz.
Bogyók
Az áfonya, eper, szeder és málna alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, így segítenek abban, hogy kevesebbet érezzen. Például egy csésze egész eperben csak 46 kalória van; egy csésze áfonyában van 84.
A British Medical Journal 2016-ban megjelent tanulmánya azonban azt sugallja, hogy a fogyás előnyei meghaladják az egyszerű kalóriaszámlálást. Ennek oka, hogy a bogyós gyümölcsökben gazdag flavonoidok találhatók - egy csoport antioxidáns vegyület, amely számos növényi élelmiszer pigmentjében megtalálható.
A tanulmány során a Harvard kutatói 120 000 férfit és nőt követtek nyomon 24 éven keresztül. Kétévente beszámoltak testsúlyukról és négyévente étkezési szokásaikról. A tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb flavonoidot ették, idősebb korukban jobban tudták fenntartani a súlyukat. Úgy tűnt, hogy az antocianinok, a bogyókban található flavonoidok típusa hat a legerőteljesebben.
Az egészséges testsúly megőrzése egyre fontosabbá válik, ahogy öregszünk - mondja a Consumer Reports vezető egészségügyi tanácsadója, Marvin M. Lipman "Az életkor előrehaladtával lassabban égetünk kalóriákat. Ez súlygyarapodáshoz vezethet" - mondja, hacsak nem ellensúlyozzuk. jobb étrendi döntésekkel és testmozgással.
A flavonoidok egyéb előnyöket nyújtanak, beleértve a szívbetegségek és a neurodegeneratív állapotok, például az Alzheimer-kór csökkent kockázatát.
Hogyan kell használni őket: Reggelihez vagy vacsora utáni csemegéhez keverjünk sima joghurtot, vagy vásároljuk meg fagyasztva, hogy turmixként használhassuk őket.
- 10 étel, amelyet soha nem szabad enni, ha fogyást és egészséges életet szeretne - fitnesz - Hindustan Times
- 7 egészséges étel, amely megakadályozza a fogyást - Nemzeti
- 7 titkos fegyveres étel a fogyáshoz Élelmiszerhálózat egészséges táplálkozás receptjei, ötletei és ételhírek ételei
- 10 egészséges étel, amely növeli az energiát és a fogyást
- 14 egészséges reggeli étel, amely segít a fogyásban