Mi a keto: a zsírégető étrend

A Keto az évtized divatos étrendje, de vajon valóban működik-e és biztonságos-e?

Lényegében megfontolva a ketogén étrend (röviden a keto) kevés szénhidrátot tartalmaz, valamint magas a zsír- és fehérjeszint. Mivel a véráramban kevés az ételből származó vércukor, a test energiára kezdi égetni a tárolt zsírokat. Ez rendkívül hatékony diétává teszi a fogyást, segít az embereknek sok kilogramm fogyásban nagyon rövid idő alatt.

A Keto egy nagyon korlátozó diéta, ezért sokan nem tartják be, feladják, mielőtt kihasználhatják a teljes fogyás előnyeit. Sokan vagy túl sok fehérjét vagy túl sok rossz minőségű zsírt fogyasztanak feldolgozott élelmiszerekből, néha mindkettőt. A szénhidrát korlátozások azt is jelentik, hogy a keto követői nagyon kevés gyümölcsöt és zöldséget esznek, vagy egyáltalán nem.

Nyilvánvalóan ez problémát jelenthet, mivel a tanulmányok újra és újra bebizonyították, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, megelőzheti egyes ráktípusokat, csökkentheti a szem és emésztési problémák kockázatát., és pozitív hatással van a vércukorszintre, ami segíthet az étvágy kordában tartásában.

Röviden, a keto rendkívül hatékony fogyókúrás étrend lehet, de nem megfelelő betartással egészségügyi problémákat is okozhat. Ezenkívül néhány olyan betegnek, akinek mögöttes egészségi állapota van, például vesebetegségben, távol kell maradnia ettől, mivel az étrend ronthatja állapotukat. Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy mint minden divatos étrendben, sokan végül visszanyerik a súlyukat, amelyet hamarosan lefogytak, miután leszálltak a keto bandwagonról.

Hogyan működik a keto?

A test a cukrok felhasználásával energiát termel a sejtes folyamatokhoz. De ha az ember szénhidrátfogyasztása nagyon alacsony, vagy egyáltalán nem létezik, a test elkezdi a tárolt zsírokat ketonoknak nevezett molekulákra bontani. A ketózisnak nevezett folyamat révén teszi ezt, így az étrend neve, amely általában 4-5 nappal azután kezdődik, hogy az ember kevesebb, mint 20-50 gramm szénhidrátot fogyaszt el naponta. Ezen a ponton a sejtek ketont fognak felhasználni az energiához, amíg az ember újra el nem kezd szénhidrátot fogyasztani.

„A Keto diéta rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend (minimális szénhidráttartalmú), magas fehérjetartalmú/magas zsírtartalmú étrend. Hasonló az Atkin vagy más alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz, de a különbség abban áll, hogy ha helyesen végezzük, akkor ketózisos állapotba hozzuk a testet, ami azt jelenti, hogy ahelyett, hogy az izmok és agysejtek számára előnyös szubsztrátumot használnánk (glükóz) ), a tested elsősorban keton-testeket használ, amelyek zsírmolekulákból származnak. Ez a fajta étrend alapvetően arra tanítja a testet, hogy zsírokat égessen el, és üzemanyagként használja fel glükóz helyett. ”- mondta a ZME Science-nek Dana Ellis Hunnes, az UCLA Közösségi Egészségtudományi Tanszékének adjunktusa.

Még nem teljesen világos, hogy a ketózis miért okoz fogyást. Az egyik hipotézis szerint a ketózis elnyomja az étvágyat, és befolyásolhatja az éhséget és az anyagcserét szabályozó hormonokat, például az inzulint. Mivel a zsírok és a fehérjék elégedettebbek, az emberek teljesebbnek érezhetik magukat alacsonyabb kalóriatartalmú étrenden.

Rövid távon a következmények kisebb inzulinreakciókat tartalmazhatnak az étkezés során, mivel minimális mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, ami jót tehet a vércukorszintnek és a cukorbetegségnek. Ezt szem előtt tartva azonban sok rost szénhidrátban gazdag ételből származik, és az étrendben lévők nélkül nehezebb lehet rendszeresen megszüntetni (a székletürítést). A hosszú távú következmények magukban foglalják a szívbetegségek kockázatának növekedését, mivel ilyen magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrendről van szó (bár ez csökkenthető (a kockázat), ha az egészséges növényi alapú zsírok az elsődleges zsírforrások a telítettek helyett/állati eredetű zsírok). Lehetséges a fogyás, de számomra az érrendszer kockázata nem éri meg ”- mondta Hunnes.

A keto étrend típusai

Bár a keto divatos étrend, amely az elmúlt évtizedben előtérbe került, ez semmiképpen sem új. A keto diétát először az 1920-as években tervezték meg az epilepszia kezelésére törekvő orvosok. A mai napig sem teljesen felfogott okok miatt a sejtek glükóz helyett ketonokkal történő táplálása csökkenti a tapasztalt rohamok számát. Bár ma már vannak rohamok elleni gyógyszerek, néhány olyan beteg, aki nem reagál a kezelésre, mégis keto-előnyökkel járhat.

De azóta a keto-t elismerték a fogyás lehetősége miatt. Például az 1970-es években Dr. Atkins népszerűsítette híres, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúráját, amely kéthetes ketogén fázissal kezdődik.

Mint minden étrendnek, nincs egyetlen terv sem, és minden egyén más és más. Bármely olyan terv, amely napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztását követeli meg, keto-nak nevezhető.

A ketogén étrend egyes változatai a következők:

Normál ketogén étrend: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát
Ciklikus ketogén étrend: időszakos ketózis magasabb szénhidrátbevitel időszakokkal párosulva. Példa: 5 ketogén nap, majd 2 magas szénhidráttartalmú nap.
Célzott ketogén étrend: szokásos keto hozzáadott szénhidráttal az edzések körül.
Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Milyen előnyei vannak a keto-nak?

Közel 100 éves bizonyítékunk van arra, hogy a ketózis csökkenti a rohamok gyakoriságát, néha a modern gyógyszerekkel azonos szinten. Neuroprotektív hatása miatt a keto segíthet más agyi rendellenességekben, mint például a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór, a sclerosis multiplex, az alvászavarok és az autizmus. Azonban a ketózis ilyen állapotok kezelésére történő alkalmazását támogató tanulmányok jelenleg korlátozottak vagy hiányoznak.

A keto fő felhasználása és előnye azonban a fogyáshoz kötődik. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára, akik számára a túlsúly vagy az elhízás életveszélyes lehet, a keto és más alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen előnyösnek bizonyulhat.

Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a 21 típusú túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőből 7 képes volt abbahagyni a gyógyszeres kezelést, miután 16 hét alatt napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasztott. Mivel a ketogén étrend „nagyon hatékony lehet a vércukorszint csökkentésében, a cukorbetegség kezelésében részesülő betegeknek, akik ezt a diétát alkalmazzák, szoros orvosi felügyelet alatt kell állniuk, vagy képesnek kell lenniük gyógyszerük beállítására” - írták a kutatók.

Egy másik, elhízásban és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő önkénteseken végzett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a ketogén étrendben szenvedők 95% -a képes volt abbahagyni vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben az alacsony glikémiás, csökkentett kalóriatartalmú étrendben (500 kcal) lévő 62% -kal./napi hiány).

A dolgok azonban bonyolulttá válhatnak. Egy 1991-es tanulmány 12 pima indiánról és 12 kaukázusról, akik mind nem cukorbetegek, megállapította, hogy a magas zsírtartalmú modern étrend (50% zsír és 30% szénhidrát) a glükóz tolerancia csökkenésével és a magasabb koleszterinszinttel jár. Más szavakkal, a magas zsírtartalmú étrend valójában kockáztathatja az embereket a cukorbetegség kialakulásában.

Van valami mondanivaló az ételek minőségéről is. A szénhidrátok cseréje állati zsírokkal és fehérjékkel bonyolult lehet, ha egészséges és fenntartható módon veszik fel őket. A legtöbb ember marhahús, sertés, bárány, csirke és sajt felé fordul, amelyek a megnövekedett mortalitással és gyulladással járnak. Ehelyett a növényi eredetű zsírok és fehérjék használata kevésbé kockázatos lenne - ami egyáltalán nem elérhető a legtöbb ember számára, akik már nagyon korlátozó étrendben vannak.

„Nem támogatom a keto diétát jóformán senkinek, kivéve azokat, akiknek a keto diétát eredetileg tervezték - olyan betegek számára, akik súlyos epilepsziában/rohamokban szenvednek. A legtöbb „keto” diétát folytató ember nem jól csinálja, vagyis túl sok szénhidrátot eszik ahhoz, hogy valóban a vizeletben vagy a vérben mérhető ketózis állapotba kerüljön. Sőt, ha túl gyorsan fogy, mint ami az ilyen típusú étrendnél előfordulhat, megint, főleg, ha nem megfelelően csinálja, jelentős mennyiségű izomot fogyhat el, mivel a teste éhezésben érzi magát. mikrotápanyaghiány is lehetséges, ismét az alacsony szénhidráttartalmú (akár termékből származó) étrend miatt ”- mondta Hunnes.

„A választott étrendem teljes értékű, növényi étrend. A tanulmányok újra és újra bebizonyítják, hogy a teljes ételekből álló növényi étrend számtalan krónikus betegség (rák, szélütés, szívbetegség, elhízás, cukorbetegség) kockázatát csökkentheti, és tele van rostokkal, magukból az élelmiszerekből származó vízzel, mikroelemekkel (vitaminok) és ásványi anyagok), kálium és elegendő fehérje. A környezet számára is sokkal jobb, mint az állati eredetű keto-étrend, mivel kevesebb vízre, kevesebb földterületre és sokkal kevesebb üvegházhatású gázra van szükség ”- tette hozzá.

A keto biztonságos?

Konkrétan a keto hosszú távú hatásairól nem sokat tudni. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az élettartamot a mérsékelt szénhidrátbevitelhez képest.

Egy 2018-as tanulmány, amely 15 428 45-64 éves amerikai felnőttet követett 1987-től 2012-ig, összefüggésbe hozta az egészségügyi eredményeket az étrenddel. Az eredmények szerint egy 25 éves periódus alatt a mérsékelt szénhidrátfogyasztással (a napi kalória 50-55% -a) rendelkező emberek átlagos várható élettartama 83 év volt - ez négy évvel hosszabb, mint az alacsony szénhidrátfogyasztásúaké (40%) ), akik átlagosan csak 79 évet éltek. A magas szénhidrátfogyasztású (a napi kalória több mint 70% -a) résztvevők átlagos várható élettartama 82 év volt, valamivel alacsonyabb, mint a mérsékelt szénhidrátbevitel csoport.

Egy másik hosszú távú tanulmány, amelyet a The Lancet publikált a bostoni Brigham és Női Kórház kutatói között, egy megdöbbentő 432 000 ember diétázási szokásait vizsgálta több mint 20 országban. Az eredmények arra engednek következtetni, hogy azok, akik mérsékelt mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak (a napi kalóriák fele), éltek a leghosszabb ideig. Ezzel szemben azok, akik 70% -nál több szénhidrátot vagy kevesebb, mint 40% szénhidrátot fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel haltak meg korábban, mint a mérsékelt szénhidrátfogyasztású csoportban.

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös a rövid távú fogyás szempontjából, és csökkenti a kardiometabolikus kockázatot. Hosszú távon azonban úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend 4-5 év élettartamot borotválkozik a mérsékelt szénhidrátfogyasztással szemben.

„A keto diétát valóban csak egy ketogén étrendre szakosodott dietetikus tanácsára ajánlom (és ezek a dietetikusok általában a nagy orvosi központokban dolgoznak súlyos epilepsziában és rohamokban szenvedő betegekkel). Ez a fajta étrend megérett a mikroelemhiány kockázatának növelésére azoknál az embereknél, akik megfelelő tanácsadás nélkül fogyasztják. Ez egy recept bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelésére is. Még súlyos epilepsziában/rohamokban szenvedőknél is általában 6 hónaptól egy évig követik ezt a diétát, majd a rendszeres ételeket újra integrálják. Ezek lennének az ajánlásaim ”- fejezte be Hunnes.

Alsó sor: A keto segíthet a túlsúlyos embereknek a gyors testsúlycsökkentésben, ugyanakkor megkockáztatja, hogy ugyanolyan gyorsan térjen vissza korábbi súlyához, mint amennyit fogyott a diéta után. A ketót jó okból gyakran „yo-jo diétának” nevezik.

A rohamokban és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek további előnyöket élvezhetnek a keto-ból, különösen a vércukorszint-szabályozás javulásának köszönhetően. A keto hosszú távú hatásai azonban ismeretlenek, és a keto legszorgalmasabb rajongói is egyetértenek abban, hogy az embereknek nem szabad ketogén étrenden maradniuk évente több mint pár hónapnál.

Lehet, hogy közhelynek hangzik, de az élet legtöbb dolgához hasonlóan az egészséges élet kulcsa a mértékletesség. Úgy tűnik, hogy a napi kalóriákhoz viszonyított 50% -os szénhidrátfogyasztás elérte az édes helyet.

Kiegyensúlyozott, feldolgozatlan étrend, gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, sovány húsokban, halakban, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, olívaolajban és sok vízben a legjobb bizonyíték a hosszabb és egészségesebb életre.