A Futók Fogyókúrája

Ez nem gyors megoldás, könnyen követhető étrend. Ha a fogyás könnyű lenne, kevés túlsúlyos ember lenne. A valóság az, hogy nincs gyors, egyszerű módja annak, hogy három nap alatt 10 kg-ot fogyjon, ami működik. A következő diétás tanácsok összefoglalják a sok diétás könyvet és kutatást, amelyeket az évek során olvastam és kipróbáltam.

Tartalom

  • 1 Általános alapelvek
  • 2 Általános tanácsok
  • 3 ételtípus
    • 3.1 Szénhidrátok
    • 3.2 Zsírok
    • 3.3 Fehérje
    • 3.4 Rost
  • 4 Specifikus ételek
  • 5 Mikroelemek és kiegészítők
  • 6 ajánlott könyv
  • 7 Hivatkozások

1 Általános alapelvek

  • Számolja meg a költségeket. A fogyás nehéz, és a súly levonása hosszú távon még nehezebb lehet. Fontos megérteni a fogyás érzelmi költségeit, mivel ez önfosztást igényel. A legtöbb ember számára a súlycsökkenés azt jelenti, hogy éhezik és küzd az egyes ételek iránti vágy ellen. Ez hosszú távú változásokat jelent az életmódban, ami elkötelezettséget és kitartást igényel.
  • Ellenőrizze a céljait. A felesleges testzsír károsíthatja a teljesítményt, de a túl kevés testzsír rosszabb lehet, mint a túl sok. A túl kevés testzsír rontja a teljesítményt. Az irányelvek minimum 5% a férfiak és 16% a nők esetében, de a pontos mérés csökkenti ezeknek a számoknak a hasznosságát. Ökölszabály: ha rengeteg energiád van és mentes a fertőzésektől, akkor valószínűleg elegendő testzsírod van.
  • Lassan haladj. Ha túl gyorsan próbál lefogyni, az izomtömeg-csökkenést, valamint az alacsony energiaszint miatt az edzés károsodását eredményezi. Célja, hogy csökkentse a kalóriabevitelt, így heti egy fontot veszít.
  • Mérni és rögzíteni. Az előrehaladás mérése értékes motivátor, és annak ellenőrzése, hogy a megközelítés működik-e. Jobb, ha a testzsírt és a testsúlyt is megmérjük, mivel a cél a zsír, és nem az izom csökkentése. Van tanács, hogy csak hetente egyszer mérlegelje magát, mivel a napi változások kicsiek, és elkeserítőek lehetnek. Futóként szerzett tapasztalataim azonban a testsúlyom a hidratálás és a glikogén-tárolás miatt változni fognak, főleg hosszabb távok futásakor vagy nyáron. Ezért minden nap mérlegelem magam, de hosszabb időn keresztül nézem a trendet. Pár font elvesztése vagy megszerzése egyik napról a másikra nem jelent semmit; ami számít a hét átlagának a múlt heti átlaghoz képest.
  • Élelmiszernapló. Napló vezetése arról, hogy mit eszel, nagy gondot okoz. Vannak olyan webhelyek, amelyek megkönnyítik a bevitel nyomon követését, de ez még mindig jelentős erőfeszítéseket jelent. Még mindig el kell olvasnia a csomagokat, és házilag készített ételekhez nagyon sok mérést kell elvégeznie, és mindezt rögzítenie kell. Az ételnapló előnyei azonban igazolják az erőfeszítéseket, még akkor is, ha csak néhány napig csinálod. Hacsak nem tudja, honnan származik a kalória, hihetetlenül nehéz beállítani a bevitelt. Az étkezési napló minden rejtett „kalóriabombát” is felfedhet, például azt a luxuskávét 700 kalóriával.
  • Az étel, mint függőség.A túlevés vége megmutatja, hogy egyes ételek hogyan okoznak függőséget. Ezek azok az ételek, amelyek vágyat keltenek és túlevéshez vezetnek. Például fagylaltokkal küzdök, bár hosszú listája van azoknak az ételeknek, amelyeket túl fogok enni. Úgy tűnik, hogy ezeknek az ételeknek a megközelítése úgy működik, mint egy kiegészítés, jobban működik, mint más általam kipróbált megközelítések. Segíthet egy módosított 12 lépéses program használata.

2 Általános tanácsok

  • Tiltott ételek. Ezeket az ételeket fogja túlfogyasztani, ami azt jelenti, hogy ezek is azok az ételek, amelyeket a legjobban élvez. Ezeknek az ételeknek az addiktív minősége azt jelenti, hogy teljesen be kell tiltani őket, ami nehéz. Itt van az élelmiszerek listája, amelyeket be kell tiltanom - a listád eltérhet. Például a hamburgerek nincsenek a listámon, mert nem szeretem őket. Meg kell tiltanom a fagylaltot, cukorkát, süteményt, szódát (diétás és rendszeres - lásd alább), a sütiket és a kínai ételeket.
  • Verseny előtti evés. Sok olyan ételt, amelyet rosszul érzek, elkényeztetem a verseny előtti este, és alkalmanként közvetlenül utána is. Úgy tűnik, ez nem okoz a „kocsi bukását”, valószínűleg azért, mert pszichés állapotom annyira eltérő. Bár a verseny előtt megízlelem azokat az ételeket, amelyeket szeretek, az örömöt a feszültség csökkenti, így nem okoznak folyamatos vágyat.
  • Kisebb adagok kisebb tányérokon. Kimutatták, hogy az emberek többet esznek, ha nagyobb adagokat kapnak. Ha többet szeretne enni egy kisebb adag elkészítése után, van egy tudatos döntés, amely lehetőséget ad az agyának, hogy bekapcsolódjon étkezési szokásaiba.
  • Szünet a segítés között. Az étel megemésztéséhez időre van szükség, és ha éhes vagy, az éhség akkor is fennmarad, ha e lemaradás miatt valamit ettél. Miután evett, várjon 15 percet, mielőtt valami mást kapna. E hiány hiányában nagyobb eséllyel eszel túl. Az evés és a jóllakottság érzése között különösen nagy a lemaradás a magas zsírtartalmú ételek esetében, mivel a zsír emésztése hosszabb ideig tart. Ez a lassú emésztés általában azt eredményezi, hogy a magas zsírtartalmú ételek kielégítőbbek, de könnyebben túlfogyaszthatók, ha nincs tudatos szünet a (kis) segítség között.
  • Gyakorlat. Ön futó, ezért rengeteget kellene mozognia. A kalóriabevitel csökkentése sokkal nehezebbé teszi a futást, és lassúnak és fáradtnak érezheti magát. A hosszú táv futása nem annyira kritikus a fogyás szempontjából, mint gondolnád. Egy kiló zsír leégéséhez 35 mérföldet kell futnia, és egyáltalán nem kell módosítania a kalóriabevitelt. Ez az utolsó kicsit nehéz, mivel általában az étvágyad növekszik a plusz edzés során. A testmozgás kulcsszerepe a fogyásban nem annyira az elégetett kalóriák, hanem az inzulinérzékenység növekedése. A megnövekedett inzulinérzékenység mellett az ételek nagyobb valószínűséggel válnak glikogénné és izmokká, mintsem zsírokká válnak.
  • Ne éhezz. Az evés elkerülése addig, amíg kétségbeesetten éhes nem, nagyobb valószínűséggel okoz súlygyarapodást, mint a fogyás.
    • Reggelizni. Tanulmányok következetesen bebizonyították, hogy a reggeli elfogyasztása segíti a súlykontrollt. A reggeli kihagyása a nap későbbi túlevéséhez vezet, ami növeli az általános kalóriabevitelt.
  • Igyon evés előtt. Bizonyítékok vannak [1] arra vonatkozóan, hogy 16 oz víz elfogyasztása étkezés előtt segít a súlycsökkentésben. Amíg nem vigyük túlzásba, ez úgy tűnik, hogy egy kis erőfeszítéssel járul hozzá a fogyáshoz.

3 ételtípus

3.1 Szénhidrátok

  • Kerülje a cukrot (legtöbbször). A cukor kalóriatartalmú, de táplálkozási szempontból gyenge, csakúgy, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS). A cukor rendben van az edzés alatt vagy után, amint azt a tápanyagok időzítése leírja. Ez az elkerülés nem vonatkozik a tejben lévő cukorra (laktóz), mivel lassan emészthető és nem tartalmaz fruktózt. Jelentős egészségügyi aggályok [2] vannak a cukor és a HFCS fruktóz körül.
  • Korlátozza a mesterséges édesítőszereket. A szokásos és a diétás szóda választása esetén a diétás szóda általában kevésbé rossz. Vannak azonban bizonyítékok [3] arra vonatkozóan, hogy a mesterséges édesítőszerek megzavarhatják a szervezet belső kalóriaértékét. Ez fokozott éhséghez és túlevéshez vezethet. Ezek károsíthatják a bélben lévő jó baktériumokat, és rákot okozhatnak.
  • Kivágja a magas GI-tartalmú ételeket. A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintjét. A cukor nyilvánvalóan magas GI-vel rendelkezik, de így van a legtöbb kenyér és sok más szénhidrátban gazdag étel is. A teljes kiőrlésű kenyerek GI-je nem sokkal alacsonyabb, mint a fehér kenyéré, mivel a lisztet olyan finomra termesztik, hogy a rost nem lassítja az emésztést. További részletekért lásd: Szénhidrátok és glikémiás index. Nézze meg a http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php és a http://nutritiondata.self.com/ oldalakat is.
  • Elegendő szénhidrát. Az ultraszegény szénhidráttartalmú diéták (Atkins stb.) Egyre népszerűbbek, de vannak bizonyítékok arra, hogy ezek rövid távon is működnek, ha nem is valamivel jobbak, mint a többi étrend. Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrenden mérsékelt intenzitással lehet gyakorolni, de a szénhidráthiány rontja a teljesítményt és az edzésintenzitást. Úgy tűnik, hogy a kulcs abban rejlik, hogy az alacsony glikémiás indexű ételekből származó szénhidrátot kapják. A tápanyag időzítés követése némileg csökkenti a problémát, mivel rengeteg szénhidrátot fog bevenni az edzés alatt és közvetlenül azt követően. Ez javuló glikogénszinthez vezet.

tippek

3.2 Zsírok

  • Vágja ki az összes transzzsírt. A transzzsírok károsak az egészségre, ezért vágja ki őket teljesen, még akkor is, ha nem próbál fogyni. Az élelmiszerek címkéin a transz-zsírok szintje jelenik meg, de az adagonként 1 g alatti szint 0 g. Ellenőrizze, hogy nincsenek-e transzzsírok, kerülje az olyan ételeket, amelyek összetevőiben a „részben hidrogénezett” felirat szerepel. (A teljesen hidrogénezett nem mérgező - ez telített zsírt állít elő telítetlen zsírból.)
  • Korlátozza a telített zsírokat. A testedben rengeteg telített zsír van (ezt próbálod elveszíteni), ezért korlátozd a beviteledet, mivel ez üres kalória.
  • Fokozza az Omega-3-at, korlátozza az Omega-6-ot.Az omega 3 olaj létfontosságú az élet számára, és az emberek többségének nem jut elég. Az omega-6 szintén létfontosságú az élet számára, de túlságosan könnyű túl sokat kapni belőle. Úgy gondolják, hogy az Omega-3 és az Omega-6 egyensúlya az egészségi állapot szempontjából fontos. Az Omega-3 legjobb forrása a halolaj vagy a lenmagolaj. Veszek egy evőkanál lenmagolajat, amelyet a Fehérje italhoz kevertem, valamint egy halolaj-kiegészítőt. A megnövekedett Omega-3 bevitel az egészségügyi előnyök széles skálájához kapcsolódik. A legtöbb olajban és ételben magas az Omega-6 és alacsony az Omega-3 tartalom, ami miatt ezt a tanácsot nehéz betartani.

3.3 Fehérje

  • Boost Protein. Az Extra Protein jó egy futó számára, de a húsban általában sok a telített zsír, amit el akarsz kerülni. A csirke alkalmanként rendben van, és a sovány tej is jól működik. A zsíros hal kiváló, különösen a szardínia. A fő fehérjeforrásom azonban por alakú. Három kétféle fehérjeport használok:
    • Optimum Nutrition 100% Whey. Ez egy kiváló minőségű fehérje, amelyet összekeverek a Gatorade-szal, hogy igyam futás közben. Könnyen keverhető (csak rázza), és idővel elég jól keveredik. Vanília ízt használok, ami jól passzol a Gatorade-hez, és krémes ízt és állagot kölcsönöz neki, ami tetszik. Ez az egyik olcsóbb "minőségű" tejsavófehérje por, de mégis drága.
    • Optimális táplálkozás 100% kazein. A kazein fehérje lassabban emészthető, mint a savó, ezért hosszabb ideig érzi jóllakását, mint a tejsavó, és ideális közvetlenül lefekvés előtt, hogy elősegítse a gyógyulást. Ez a legdrágább a megvásárolt porok közül is, de megéri, ha megengedheti magának.
    • Olcsó tejsavó. Az EAS Protein port Sam klubjában vásárolom meg, mint a legolcsóbb forrást, amelyet találok. A keverőt keverőre van szükség, és az íze nem nagy, de olcsó. Ezt a futásaim után használom, és a nap folyamán kevertem valamilyen kazeinnel. FRISSÍTÉS: A fehérjepor szennyeződés miatt már nem használok EAS fehérjét, és csak az Optimum Nutrition termékeket fogyasztom.

3.4 Rost

Fő cikk: Rost

  • A rost jó.A rost fontos az emésztőrendszer egészségének és a súlykontrollnak. A rost segít hosszabb ideig teljes érzésében tartani, és kevesen kapnak elegendő rostot. A rostbevitel túl gyors növelése emésztési zavarokat és gázokat okozhat, ezért idővel felépül.

4 Specifikus ételek

  • Saláták A saláta a klasszikus fogyókúra jó okból. Az almához hasonlóan a saláta is tele van, alacsony GI, magas rosttartalmú és lassan fogyasztható. Meg kell találnia egy alacsony kalóriatartalmú öntetet, amely tetszik; Egy zsírmentes 1000 szigetre vagy tanyára megyek, bár a lenből készített vinegrett jobb lenne. Meg kell találnia a kedvére való salátát is; egy nagy tál saláta nem túl szórakoztató. Például az a saláta, amelyet írás közben eszem, tartalmaz salátát, uborkát (sok), paradicsomot, újhagymát (mogyoróhagyma), zellert, karfiolt, olajbogyót, céklát, csemegekukoricát, apróra vágott kaprot, egy kis grillezett csirkét, egy kevés dió, apróra vágott kemény tojás öntettel és extra sóval.
    • Saláta reggelire. Vegyünk egy salátát reggelire. Furcsának tűnik (vagy nekem is így történt), de feltűnően jól működik.
  • Vágd ki a szódát. Erre utal a „kivágott cukor”, de a hangsúly érdekében érdemes újra megismételni. A legtöbb gyümölcslé nem sokkal jobb, mint a szóda - cukor + víz + aroma.
  • Adj hozzá egy kevés joghurtot. Egy kis joghurt segíthet az emésztőrendszer boldogságában, és vannak bizonyítékok arra, hogy fokozza az immunrendszert. A fehérje italomba keverek egy kis sima joghurtot.
  • Rengeteg alma. Az alma következetesen segített a fogyásban. Teltek, alacsony GI, magas rosttartalmúak és lassan fogyaszthatók. Almát kell enni, nem almalevet vagy almamártást.

5 Mikroelemek és kiegészítők

Ezen cikkek többsége nem segít a fogyásban, de az általános egészségi állapotban és teljesítményben.