Fogyás: Gyakorlatok, étrend és tippek a fogyáshoz 2020-ban

A legtöbb nő egyetértene, fogyás talán az egyik legnagyobb kihívást jelentő feladat, és állandó ellenőrzést igényel. Még akkor is, ha egyszer sikerül elérnie ezt a bravúrt, folyamatosan folytatnia kell a testmozgást és a helyes étkezést, hogy így is maradjon. Bár a fogyás nem könnyű, helytelen információk vannak a fogyás módjai hozzáteszi a problémát. Hogy segítsünk Önnek, van egy egyszerű fogyás útmutató amely felsorol mindent a testmozgástól a diétáig, hogy segítsen kilók megfelelő leadásában.

Kardio gyakorlatok fogyáshoz

Kardiovaszkuláris gyakorlatok nemcsak segít a fogyásban; a szívedet is egészségesek. A kardió gyakorlatok rendszeres elvégzése segíthet a kilók leadásában az elfogyasztott kalóriák elégetésével. Az, hogy mennyit éget el, a test anyagcseréjétől függ, amely az életkor előrehaladtával csökken. Mindössze napi 30 perc kardió edzés elegendő ahhoz, hogy formában maradjon. De ha a fogyás a célod, akkor vegyesen végezhetsz kardiót és súlyzós edzés. Íme néhány gyakorlat, amelyek közül választhat.

Tempós séta:

Orvos által ajánlott gyakorlat, szedés gyors séták minden reggel kipróbált módszer a kondíció fenntartására. Idővel azt is látni fogja fogyás eredményei a tevékenység során elégetett kalóriáknak köszönhetően. Győződjön meg róla, hogy járás közben megfelelő lábbelit visel, és a sétája és az étkezés között legyen 30 perc különbség. Teljes gyomorral járni nem ajánlott.

Úszás:

Ha vízibaba vagy, ez a tökéletes edzés az Ön számára. Ússzon el egy karcsúbb ember felé. Ez az egész testet tonizálja, ami azt jelenti, hogy összességében fogyni fog, és nem csak egy adott testrészből. Azonban csak az úszás nem elegendő a cél eléréséhez, ezért olvass tovább másoknak a fogyást segítő gyakorlatok hatékonyan.

Futás:

Emelje fel a pulzusát, és mozogjon a mérleg mérlege, ha egy soványabb ember felé halad. A futás, akár a sprintelés, akár a maraton kedvelése, tökéletes példája a jó kardió edzés. A futás megkezdése előtt azonban győződjön meg arról, hogy van-e orvosa jóváhagyása, ha bármilyen egészségügyi állapota van. Idővel meglesz több állóképesség és láthatja ennek a gyakorlatnak a jobb eredményeit.

Kerékpározás:

Környezetbarát módja a kalóriák elégetésének, a kerékpározás kiváló kardió gyakorlat ettől tökéletesen tónusú lábak is lesznek. Ha a közelben nincs kerékpárút, akkor megnézheti a beltéri kerékpározást is, amely manapság a legtöbb edzőteremben általános. Lassan növelheti a távolságot és a tempót, hogy lássa gyorsabb fogyás eredményt.

Súlyzós edzés a fogyáshoz

Bár a kardió elengedhetetlen, sokan figyelmen kívül hagyják a a súlyzós edzés fontossága ha fogyásról van szó. A súlyzós edzés az izmok felépítésén dolgozik, és az edzés után még órákkal is tovább éget kalóriát. Az izomtömeg hozzáadása a keretéhez erősebbé, fittebbé és karcsúbbá tesz. Sok nő úgy gondolja, hogy a súlyok elvégzésével terjedelmesnek tűnik, de a nők hormonjaik miatt nem tudnak olyan izmosak lenni, mint a férfiak. Tehát ne figyelmen kívül hagyja a súlyzós edzéseket, amikor fogyni próbál. Íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat.

Testtömeg-gyakorlatok:

Ha nem akarja felvenni a súlyzókat, használhatja testét az izomépítéshez. Az olyan gyakorlatok, mint a deszka, a ropogás, a fekvőtámasz, a felhúzás, a guggolás, a röpdösés, a burpees stb. testtömeg-gyakorlatok hogy akár otthon is megteheti. Az elvégzett ismétlések és készletek száma meghatározza az eredményeket. Kezdje lassan egy kettővel, mindegyik tíz ismétléssel, és lassan növelje az összeget. Győződjön meg róla, hogy a formája helyes, mert a helytelen testtartás több kárt okozhat, mint használhat testének.

Bicepsz fürtök:

Ez a gyakorlat jó karjainak tonizálása. Ha te hajlamosak a súlyra ezen a területen tenned kell. 2 kg-os súlyzókkal kezdheti. Fogja meg mindkét kezét egyet, és álljon szét a vállával. A felkarjának hozzá kell érnie a mellkasához, tenyerének pedig előre kell néznie. A felkarját álló helyzetben tartva a könyök hajlításával göndörítse a többi karját. Ezután tekerje vissza a kiindulási helyzetbe. Növelje a súlyt, amikor ez az ismétlések mellett túl kényelmes lesz az Ön számára.

Lat legördülő:

A tónusú hátul több meghatározást ad az alakodnak, és ezek a hát nélküli blúzok és ruhák hízelgőbbé teszik. Ha vissza akarsz fogyni a zsírból, próbáld ki a lat legördülő gyakorlatot. Mivel felszerelést igényel, csak az edzőteremben végezheti. Fogja meg a leengedett géphez rögzített rudat, miután azzal szemben ül, és helyezze a súlytámaszt a combjára. Beállíthatja a súlya az ereje szerint. A tenyerének előre kell néznie, és többnek kell lennie, mint a váll szélességében. Most húzza lefelé a rudat, csaknem a mellkasán, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat is erősítse a hátát.

Lábprés:

Tonizálja a lábát, különösen a combok, általában sok nő számára aggodalomra ad okot. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése segíthet elérni ezt a célt. Használja az edzőterem lábprés gépét ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Ehhez üljön le a gépre, és állítsa be a súlyt, amely ellenállásként szolgál ebben az edzésben. Helyezze a lábát váll szélességre hajlított térdekkel. Most nyomja addig a gépet, amíg a lábai egyenesek nem lesznek. Megtehetinövelje vagy csökkentse a súlyt a teljesítményének megfelelően. Ez a quadricepszen fog működni, és viszont hangot ad a combjának és a farizomnak.

Egyéb edzések a fogyásért

Ha nem akarja megvenni a hagyományos út a fogyáshoz, megnézheti az új és szórakoztató lehetőségeket, amelyek szintén remek eredményeket ígérnek. Felsorolunk néhányat az Ön számára.

Annak ellenére, hogy ez az ősi fitnesz rutin évszázadok óta létezik, a jóga különféle formái az évek során megjelentek, amelyek gyorsabb eredményeket ígérnek. Az ilyen edzés az erőjóga, amely a kardió és a testtömeg gyakorlatok jó keveréke. Más típusok, mint az Ashtanga Vinyasa jóga, forró jóga és a Yogalates is nagyszerű fogyás és alakformálás.

Ritu Malhotra, a Noida székhelyű Hatha jógaoktató és a Yogritu alapítója szerint „A jóga a fogyás nagyon jó módja. Az anyagcsere, az izomtónus, a hormonfunkció és az emésztés javításával működik. Ha rendszeresen jógázol, akkor a hüvelykes veszteség látható lesz. A jóga a rendszeres gyakorlatról szól, és az ászanák mindennapos elvégzése biztosítani fogja arányosan fogyjon és ez tükröződik az alacsonyabb testsúlyban, a vésettebb állkapocsvonalban, a magasabb arccsontokban és a feszesebb gyomorban. "

Hozzáteszi, hogy sok testápolási mozdulat, mint a tüdő, a felülés és a deszka, mind a jógából származik. - Például a paschimottanasanának nevezett felülések intenzívebbek a jógában, mert egy-két percig tartja a pózt, és fokozatosan épít 5 percig vagy annál tovább. Ezek a pózok szigorítják belülről, így csökken a hát, a gyomor vagy a combok makacs súlya. Hasonlóképpen sok ászanát lehet fogyni Surya namaskars hogy meghatározott sebességgel és helyes légzésszabályozással végezve jobb eredményeket érjen el. A jógának vannak kon-ászanának nevezett oldalsó szakaszai is, amelyek megszabadulnak a szerelmi fogantyúktól.

Zumba:

Ez a tánc edzés lendületes ütemének és fogyásnak köszönhetően világméretű düh lett. Csatlakozzon egy Zumba osztályhoz, vagy ha nem talál egyet a közelében, keressen olyan online oktatóvideókat, amelyek segíthetnek az otthoni edzésben. Zumba ötvözi a kardiót testtömeg-gyakorlatokkal, amelyek elősegítik a test tónusát, miközben kalóriát égetnek.

CrossFit:

Ez az intenzív edzés nemzetközileg is düh, és mindez annak köszönhető, hogy teljesen átalakítja az ember testét. A CrossFit edzésnek naponta különböző feladatai vannak, és az ötlet a funkcionális és a kombinálás is súlyzós edzés. Tehát a gumiabroncstól a felhúzásig egy csomó izgalmas tevékenységet fog végezni a CrossFit osztály fogyni.

Pilates:

Biztosan hallottál már a Pilatesről A bollywoodi színészek azért teszik, hogy fittek maradjanak. A teljes testedzésként emlegetik, amely nemcsak a fogyást segíti elő, hanem erősebb magot és lapos hasizomot is ad. A pilates speciális felszerelést igényel, ami kihívást jelent otthon. Vannak azonban olyan speciális Pilates gyakorlatok, amelyek nem igényelnek felszerelést, de ha igen fogyni akar ezzel a módszerrel a legjobb csatlakozni egy Pilates órához.

Diéta tippek a fogyáshoz

Sikerült meglöknie magát és rendszeresen eljutott az edzőterembe, de még mindig nem sikerült sokat lefogynia. Talán azért lehet, mert nem jól étkezik. Míg a testmozgás segít a kalóriák elégetésében, a többi a diétától függ. Megfelelő étel nélkül nem lehet egészségesen fogyni. Néhány szem előtt tartandó tipp.

Egyél kisebb adagokat:

Részvezérlés segít a fogyásban mivel ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. A trükk az, hogy helyesen étkezz, hogy az ételből származó energiát a tested felhasználja, és ne tárolódjon zsírként. Ennek egyik módja az, ha egy kis tányéron eszik, és csak egy adag ételt vesz el.

Kerülje a feldolgozott ételek fogyasztását:

A csomagolt és feldolgozott ételek kevesebb táplálékot és több kalóriát tartalmaznak, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot. Adj egy üdítőt, zsetont és kekszet egy kisasszonynak és szerezz be gyümölcsök, zöldségek és helyette házias ételeket.

Csökkentse az egyszerű szénhidrátok bevitelét:

Igen, szükséged van szénhidrátokra, de a feleslegük képes hátráltathatja a fogyás céljait. A finomított lisztek, kenyér, rizs, tészta, cukor mind magas kalóriatartalmú és szénhidráttartalmúak. Csökkentse a szénhidrátok adagméretét és adjon hozzá fehérjében gazdag ételek a tányérjára. Cserélheti a búza chapatis-ját jowar, bajra és ragi rotis, valamint a fehér rizs barna rizsre vagy quinoára.

Egészséges snack:

Sokan figyelünk a főétkezéseinkre, de nem számolunk az esztelen nassolással, amely közben történik, ami lehet bűnösök a súlygyarapodásban. Az étkezések közötti nassolás addig nem rossz, amíg egészségesen táplálkozik. Gyümölcsök, szárított gyümölcsök és diófélék mennyisége legyen étkezés között. Mogyoróvaj, a teljes kiőrlésű pirítós joghurtos alapú mártásai egészségesebbek, mint a majomban megrakott hamburgerek.

Öt rossz étkezési szokás, amelyek miatt felhalmozódnak a kilókon

Gyakrabban rossz étkezési szokásaink hízzunk, több, mint amit valójában eszünk. A delhi-i táplálkozási szakíró, rovatvezető és szerző, Kavita Devgan öt kulcsfontosságú étkezési mintát oszt meg, amelyek a súlygyarapodás okozói.

Bingeing

"Gyakran eszik egy nagy ételt, gondolván, hogy ez rendben van, mivel a nap elején kihagyott egy-két ételt? Sajnos ez nem így működik. Minél több ételt kell megemésztenie a testnek egyszerre, Minél több ételt tárol zsírként. Egyél inkább kisebb ételeket egész nap, ahelyett, hogy egyidőben falatozna. A kisebb ételek növelik a test hőhatását, ami 10% -os növekedést eredményez. kalóriaégetés."

Éhező

"Ez egyszerűen nem működik. Ha éhezteted a testet, beindul a védekezési módja, és ez arra készteti, hogy tárolja étel zsírként, nagyon megnehezíti a fogyást. "

A reggeli kihagyása

"A reggeli ugrás elindítja az anyagcserét, amely körülbelül nyolc órán keresztül felgyorsítja a zsírégetést a nap folyamán. Tehát ennek az étkezésnek a kihagyása valóban hízni fog."

Nem ivott elég vizet

"Az anyagcserére szükség van víz zsírégetéshez, így nem elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elhízáshoz vezethet. Igyon naponta nyolc pohár vizet, még a hidegebb hónapokban is. "

Nincs gyümölcse

"A gyümölcsök nem csak tápanyagokkal vannak ellátva, hanem sok rostdal is, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakóként. Tehát tedd fontolóra, hogy minden nap három gyümölcsszünetet tarts. Válaszd ki azokat, amelyek tetszenek."

Ételek fogyáshoz

A megfelelő ételek kiválasztása segíthet egy egészséges étrend megtervezésében, amely közelebb visz az étrendjéhez fogyókúrás cél. Íme néhány alacsony kalóriatartalmú, mégis tápláló étel.

Zöld tea:

Ennek az italnak sok van egészségügyi előnyök, és egy csésze alig tartalmaz két-három kalóriát. Emellett segíti az emésztést és nyugtatja az idegeket. Tehát váltson kávé és masala chai helyett zöld teára.

Uborka:

Egy másik élelmiszer, amely alacsony a kalóriamérőn. Száz grammja csak 16 kalóriát tartalmaz, mivel nagy része víz. Tehát étkezés előtt ne felejtsen el megenni egy tál uborkát, hogy feltöltsön.

Paprika:

Ha növelni akarja a anyagcsere égni több kalóriát, vegyen be étrendjébe paprikát. Van benne egy kapszaicin nevű vegyület, amely fűszeres íze miatt több kalóriát segít égetni. Még a chili is rendelkezik ezzel a vegyülettel, így ezt is felveheti étrendjébe.

Leveles zöldségek:

Ismerjük a nagyon sok előnyét zöld, leveles zöldségeket fogyasztani, mégsem mindig vesszük be ezeket étrendünkbe. Nemcsak alacsony a kalóriatartalma, hanem tápláló lyukasztót is tartalmaz, és gazdag vasban, magnéziumban és vitaminokban, például A, K, B stb. Győződjön meg róla, hogy rendszeresen fogyaszt spenótot, görögszéna, kelkáposzta, saláta stb.

Emlékezetes tippek

Ne essen bele a divatos diétákba:

Sok diéta ígéri segít sokat fogyni rövid időn belül. Bármennyire is csábítóan hangzanak, ne kövesse ezeket a diétákat, mivel azok nem biztonságosak. Annak ellenére, hogy megteszi gyorsan fogyni, tönkreteszi az egészségét is, mivel ezek a diéták megkövetelik, hogy nagyon korlátozott ételeket fogyasszanak, és nem felelnek meg a szervezet táplálkozási szükségletének. A havi négy-öt kilogramm feletti leadás szintén nem tekinthető egészségesnek, és ezek közül a diéták közül néhány segítséget ígér ennyit fogyni egy hét alatt.

Óvakodjon a fogyókúrás tablettáktól és az övektől:

Többet is talál gyors módja a fogyásnak. Vannak fogyókúrás tabletták, amelyek fogyásmegoldásokat ígérnek, majd azok az övek, amelyek ígéretet tesznek megszabadulni a hasi zsírtól az egész kiizzadásával. Bár hihetőnek tűnhetnek, és rövid ideig működhetnek is, az eredmények nem tartósak, és a végén hamarabb visszahelyezi az összes súlyt.

Az éhezés nem a válasz:

Sokan úgy érzik, hogy az éhezés az a fogyás legjobb módja, de egyszerűen egészségtelen, és más egészségügyi problémákhoz vezethet, például savassághoz, szédüléshez, hányingerhez stb. A méregtelenítés vagy a tisztítás a hónap egyik napján egészséges lehet, de éhezni vagy napokig folyékony étrendet folytatni nem megfelelő módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.

Röviden, enni helyesen, edzeni és kap a jó éjszakát aludni, hogy egészséges maradjon és fogyjon a megfelelő módon.

Anindita Ghosh további adatai