A garnélarák egészséges, vagy titokban tele koleszterinnel?

Ha látta a Forest Gump filmet, akkor tudja, hogy a garnélarák őrülten sokoldalú. Amint az egyik szereplő, Bubba híresen kijelenti: "Grillezhetsz, főzhetsz, megsüthetsz, megsüthetsz, megdinszthetsz." (Megkíméllek a lista többi részétől, de nyugodtan, van egy sokféle módja ennek a kagylónak az előkészítésére.)

kalóriák

De az igazi kérdés: A garnélarák egészséges? Persze, hogy tenger gyümölcsei, és tudom, hogy a hal látszólag jó neked (lásd: a mediterrán diéta nyert 2019 legjobb étrendjét). De a garnélarák rossz rapot is kap, mert rengeteg koleszterint tartalmaz.

Szóval, valóban lépést kellene tartanom a heti garnélarákos taco éjszakámmal? Vagy.

A garnélarák egészséges?

Kezdetnek íme a sima, főtt garnélarák négy unciás adagjának táplálkozási bontása:

  • 112 kalória
  • 27 g fehérje
  • 0,32 g zsír (0 g telített zsír)
  • 0,23 g szénhidrát
  • 0 g cukor
  • 126 g nátrium

A garnélarák elég lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet, nagy dózisban szelént, vasat, jódot, foszfort, niacint, cinket és magnéziumot tartalmaz - mondja Robin Danowski, RD, a La Salle Egyetem táplálkozási adjunktusa. Kis mennyiségű omega-3 és omega-6 zsír van benne, ami szerinte elősegítheti az agy és a szív egészségét. És a garnélarák kalóriáinak nagy része izomépítő fehérjéből származik, mondja.

Végül Amy Shapiro R.D. szerint a garnélarák az asztaxantin nevű karotinoid antioxidánst tartalmazza, amely csökkenti az öregedés jeleit és segít fenntartani a szem látását.

Az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében az Amerikai Szívszövetség hetente két adag nem sült halat vagy tenger gyümölcseit ajánlja, és Danowski szerint garnélarák töltheti be ezt a kvótát. Adagméretekhez három vagy négy unciát javasol, amely általában körülbelül hat-kilenc nagy garnéla.

Van valami oka annak, hogy ne egyek garnélát?

Danowski szerint a kagylóallergiában szenvedőknek távol kell maradniuk a garnélától. "Az Egyesült Államokban a nyolc legfontosabb allergén alatt szerepel, és a reakció ugyanolyan súlyos lehet, mint a mogyoró vagy a diófélék allergiája" - mondja. Megjegyzi, hogy a tonhal és a lazac egyaránt magasabb omega-3 forrás, így nagyszerű alternatíva lehet, ha a halallergia nem kérdés.

Ja és ha kint étkezik, vigyázzon a nem túl egészséges garnélarákra: Shapiro szerint tempura garnéla, pattogatott kukorica garnéla és fokhagymás vaj garnéla. "Kerülnék mindenféle sült garnélarákot, mivel sok egészségtelen zsírt ad a sovány fehérjéhez, és gyakran mártják magas zsírtartalmú mártásokba" - mondja.

Oké, de mi van a koleszterinnel?

Az állati fehérje legtöbb formájához hasonlóan a garnélarákban is magas a koleszterinszint. De rossz rapje indokolatlan. "Magasabb a koleszterinszintje, mint a legtöbb tenger gyümölcseinek, de az étrendi koleszterin csak csekély hatással van a vér koleszterinszintjére" - mondja Danowski.

Még mindig igaz, hogy a magas koleszterinszintű étrend növelheti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát - mondja Danowski. Az American Heart Association kevesebb, mint 300 mg koleszterint javasol naponta, és a garnélarák 161 mg-ot tartalmaz négy uncia adagban. Ez azonban minimális a standard amerikai étrendben szereplő feldolgozott élelmiszerek és vörös húsok többségéhez képest.

Ráadásul, amint Danowski rámutat, sokkal fontosabb a telített zsírbevitel korlátozása, mint az étrendi koleszterin, ha a szív egészségéről van szó.

További egészséges táplálkozásért nézze meg, mit eszik a legnagyobb vesztes séf, Devin Alexander egy nap alatt:

Hogyan válasszam ki a megfelelő garnélarákot?

Míg az Egyesült Államokban a kereskedelmi élelmiszerboltokban értékesített élelmiszerek meglehetősen biztonságosak a szennyeződésektől és az antibiotikumoktól, Danowski szerint különösen óvatosnak kell lenni a kagylókkal, beleértve a garnélarákot is. Itt található az ellenőrzőlista, hogy mire kell figyelni, ha nyers garnélarákot vásárol:

  • Ez egy jó hírű beszállítótól származik
  • Tapintással szilárd
  • Enyhe szaga van, nem túl halas

Nincs különbség, hogy a garnélát ömlesztett zacskóban vásárolja-e a fagyasztott folyosóról vagy a halpultból, amennyiben a garnélarák megfelel a fenti kritériumoknak.

Egy további biztonság érdekében mindig megkérdezheti a garnélarákot a pult mögött kiszolgáló alkalmazottat, hogy fagyott-e be, mikor szállították az üzletbe és honnan jött (minél nagyobb a távolság, annál nagyobb a romlás kockázata) úton).

Hogyan tehetem egészségesebbé a garnélarákot?

A garnélarák szépsége, hogy enyhe íze és puha, mégis szilárd textúrája lehetővé teszi, hogy beépítse a különféle ételekbe. De a főzés nem minden módja egyenlő. Shapiro szerint a legjobb megoldás az, ha vízben vagy húslevesben pároljuk kedvenc fűszerekkel. Ellenkező esetben olívaolajon megdinsztheti, megsütheti vagy megsütheti.

Egy étteremben történő megrendeléskor Shapiro előételként garnélarák-koktélt javasol, amelyet egyszerűen főznek vagy buggyantanak fel különféle összetevők nélkül. Vagy "kérje grillezve, és adjon hozzá salátákat vagy tésztákat alacsony kalóriatartalmú fehérje-növelésként".

Mivel a szószok ravasz cukor- és nátriumbombák lehetnek, Danowski szerint ha otthon főz, könnyen elkészítheti saját koktélmártását, kombinálva a saját maga által előnyös tormát, ketchupot, citromlevet és a Worcestershire-i mártást, amely szerinte lehet kevesebb tartósítószer és kalória, mint a bolti krémes mártások.

Néhány további egészséges garnélarák lehetőségért próbáld ki ezeket a recepteket otthon:

Mangót garnélarák Ceviche recept ananásszal

A Ceviche a mexikói konyha legjobban őrzött titka az egészséges, nyárias és könnyű ízű garnélarák számára. Ez a Food Faith Fitness receptje nemcsak paleo és gluténmentes, hanem teljes adag gyümölcsöt is kínál.

Adagonként: 145 kalória, 4,5 g zsír (1 g telített), 10 g szénhidrát, 5 g cukor, 407 mg nátrium, 2,5 g rost, 16 g fehérje

Cilantro Pisztácia Pesto garnélarák tészta

Pesto, tészta, ÉS garnélarák? Igen, kérem! Ez az étkezés tökéletes egy édes randi estéhez, vagy ha csak tésztára vágyik. Bónusz: A barna liszt tészta egészségesebb alternatívájaként barna rizs spagettit tartalmaz.

Adagonként: 448 kalória, 18,4 g zsír (3,2 g telített), 54,6 g szénhidrát, 1,3 g cukor, 407 mg nátrium, 3,9 g rost, 17,4 g fehérje

Egy fazék garnélarák Jambalaya lencse tálak

Ez az egészségesebb klasszikus Cajun jambalaya rizs helyett lencsét tartalmaz. Húzza fel egyetlen edénybe egy ízletes és fehérjével teli hétköznapi vacsorához.

Adagonként: 343 kalória, 7,5 g zsír (1,4 g telített), 34,3 g szénhidrát, 5,1 g cukor, 452,8 mg nátrium, 7 g rost, 36,6 g fehérje