A garnélarák egészséges? Táplálkozás, kalória és még sok más

A garnélarák az egyik leggyakrabban fogyasztott kagylófaj.

Elég tápláló, és nagy mennyiségben tartalmaz bizonyos tápanyagokat, például jódot, amelyek nem sok egyéb ételben.

Másrészt egyesek azt állítják, hogy a garnélarák egészségtelen a magas koleszterintartalma miatt.

Ezenkívül általánosan úgy gondolják, hogy a gazdaságban nevelt garnéláknak lehetnek negatív egészségügyi hatásai a vadon kifogott garnélákhoz képest.

Ez a cikk a bizonyítékokat tárja fel annak megállapítására, hogy a garnélarák egészséges étrend-e az étrendbe.

A garnélaráknak lenyűgöző táplálkozási profilja van.

Elég alacsony a kalóriatartalma, mindössze 84 kalóriát biztosít 3 uncia (85 gramm) adagban, és nem tartalmaz szénhidrátot. A garnélarákban lévő kalóriák körülbelül 90% -a fehérjéből származik, a többi zsírból származik (1).

Ezenkívül ugyanaz az adagméret több mint 20 különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a napi szelénigény 50% -át, egy ásványi anyagot, amely segíthet csökkenteni a gyulladást és elősegítheti a szív egészségét (1, 2).

Itt van egy áttekintés a tápanyagokról egy 3 uncia (85 gramm) garnélarákban (1):

Kalóriák: 84.
Fehérje: 18 gramm
Szelén: A KFI 48% -a
B12-vitamin: A KFI 21% -a
Vas: A KFI 15% -a
Foszfor: A KFI 12% -a
Niacin: A KFI 11% -a
Cink: A KFI 9% -a
Magnézium: A KFI 7% -a

A garnélarák a jód egyik legjobb táplálékforrása, egy fontos ásványi anyag, amely sok emberben hiányos. A jód a pajzsmirigy megfelelő működéséhez és az agy egészségéhez szükséges (3, 4, 5).

A garnélarák szintén jó omega-6 és omega-3 zsírsavforrás, az asztaxantin antioxidánsok mellett, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak (1, 6).

Összegzés A garnélarák nagyon tápláló. Elég alacsony a kalóriatartalma, és nagy mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, a különféle vitaminok és ásványi anyagok mellett.

A garnélarák magas koleszterintartalma miatt gyakran kap rossz rap-t.

Egy 3 uncia (85 gramm) adag 166 mg koleszterint tartalmaz. Ez csaknem 85% -kal több, mint a más típusú tenger gyümölcsei, például a tonhal koleszterinszintje (1, 7).

Sokan attól tartanak, hogy magas koleszterinszinttel rendelkező ételek vannak, mivel meggyőződésük, hogy növelik a vér koleszterinszintjét, és ezzel elősegítik a szívbetegségeket.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez a legtöbb ember esetében nem így van, mivel a lakosságnak csak egynegyede érzékeny az étrendi koleszterinre. A többiben az étrendi koleszterin csak kis mértékben befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét (8, 9).

Ez azért van, mert a vérben lévő koleszterin nagy részét a máj termeli, és amikor magas koleszterinszintű ételeket fogyaszt, a máj kevesebbet termel (8, 10).

Sőt, a garnélarák számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek valóban javíthatják az egészséget, például omega-3 zsírsavakat és asztaxantin antioxidánsokat (6, 11, 12, 13).

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akik napi 300 gramm garnélát fogyasztottak, 12% -kal növelték „jó” HDL-koleszterinszintjüket, és 13% -kal csökkentették trigliceridszintjüket. Mindkettő fontos tényező a szívbetegségek kockázatának csökkentésében (14).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy 356 nőnek, akik rendszeresen fogyasztottak kagylókat, beleértve a garnélarákot is, a trigliceridek és a vérnyomás szintje szignifikánsan alacsonyabb volt azokhoz képest, akik nem vették fel étrendjükbe a kagylókat (15.

A kutatások azt is kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak garnélarákot, nincs nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik nem eszik (16).

Bár további kutatásokra van szükség a garnélarák szív egészségében betöltött szerepének feltárásához, számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik, amelyek meghaladják a koleszterin tartalmát.

Összegzés A garnélarák magas koleszterinszintet tartalmaz, de tápanyagokat is tartalmaz, beleértve antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a szív egészségét. A garnélarák kutatása szintén pozitív egészségügyi hatásokat mutatott.

A garnélarákban az antioxidáns elsődleges típusa az asztaxantin nevű karotinoid.

Az asztaxantin az algák egyik összetevője, amelyet a garnélarák fogyaszt. Emiatt a garnélarák az asztaxantin fő forrása. Valójában ez az antioxidáns felelős a garnélarák sejtek vöröses színéért (17).

Ha asztaxantint fogyaszt, akkor az segít megvédeni a gyulladást azáltal, hogy megakadályozza a szabad gyökök károsodását a sejtjeiben. Megvizsgálták számos krónikus betegség kockázatának csökkentésében játszott szerepét (17, 18).

Először is, sok tanulmány megállapította, hogy az asztaxantin segíthet az artériák megerősítésében, ami csökkentheti a szívroham kockázatát. Segíthet emelni a „jó” HDL-koleszterin szintjét is, amely a szív egészségének fontos tényezője (6, 19, 20).

Ezenkívül az asztaxantin hasznos lehet az agy egészségére nézve. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai megakadályozhatják az agysejtjeinek károsodását, ami gyakran memóriavesztéshez és neurodegeneratív betegségekhez vezet, mint például az Alzheimer-kór (17, 21).

E megállapítások ellenére további emberi kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a garnélában lévő asztaxantin mekkora szerepet játszhat az egészségi állapotban.

Összegzés A garnélarák tartalmaz egy asztaxantin nevű antioxidánst, amelyet az agy és a szív egészségének elősegítésében betöltött szerepéről tanulmányoztak.

Az Egyesült Államokban a garnélarák iránti nagy kereslet miatt gyakran más országokból importálják.

Az Egyesült Államokban fogyasztott garnélarák több mint 80% -a külföldről származik, olyan országokból, mint Thaiföld, India és Indonézia (22).

Bár ez segít növelni a garnélarákhoz való hozzáférést, az importált garnélarák legtöbbje mezőgazdasági termelésű, ami azt jelenti, hogy ipari tartályokban termesztik, amelyek víztestekbe merülnek (23).

A gazdaságokból származó, más országokból származó tenger gyümölcseit gyakran kezelik antibiotikumokkal a betegségre való nagy hajlam miatt. Az Egyesült Államok azonban nem engedélyezi az antibiotikumok használatát garnélákban és más kagylókban (23, 24).

Emiatt illegális az antibiotikumokat tartalmazó garnélarák behozatala. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) felelős az importált garnélarák ellenőrzéséért annak biztosítása érdekében, hogy ne tartalmazzanak antibiotikumokat (24).

A garnélarák behozatalának nagy mennyisége miatt azonban az FDA nem képes mindet szabályozni. Emiatt az antibiotikumokkal szennyezett, gazdaságban termesztett garnélarák potenciálisan bejuthat az Egyesült Államok élelmiszerellátásába (25).

Egy tanulmány, amely az USA-ban vásárolt tenger gyümölcseinek antibiotikum-tartalmát vizsgálta, megállapította, hogy a gazdaságban nevelt garnélarák mintája kimutatható mennyiségű szulfadimetoxint tartalmazott, amely antibiotikum nem engedélyezett garnélákban az Egyesült Államokban (25).

Az antibiotikumok garnélarákban történő alkalmazásának nincs megerősítve, hogy komoly káros hatása lenne az egészségre. Ez azonban antibiotikum-rezisztenciához vezethet, ami olyan betegség kitöréseket okozhat, amelyek nem reagálnak az antibiotikum-kezelésre (26, 27, 28, 29).

Ha aggódik a garnélarákban lévő antibiotikumok miatt, akkor a legjobb a vadon kifogott garnélarákot választani, amelyet soha nem kezelnek antibiotikumokkal. Ezenkívül biztos lehet abban, hogy az Egyesült Államokban kifogott és elkészített garnélarák nem tartalmaz antibiotikumokat.

Összegzés Az Egyesült Államokon kívüli országokból származó, gazdaságokban termesztett garnélarák antibiotikumokkal szennyeződhet. Az antibiotikum-expozíció csökkentése érdekében a legjobb, ha vad vagy tenyésztett garnélarákot vásárolsz az Egyesült Államokból vagy más országokból, ahol az antibiotikumok használata illegális.