Falafel egészséges? Táplálkozás, kalória és recept

A Falafel egy közel-keleti eredetű étel, amely különösen népszerű a vegetáriánusok és a vegánok körében.

Rántott pogácsákból áll, amelyek csicseriborsó (vagy fava bab), gyógynövények, fűszerek, hagyma és tészta kombinációjából készülnek.

A Falafel lehet önálló köret, de általában pita zsebben, lapos kenyérben vagy a meze nevű előételek választékának részeként szolgálják fel.

Bár meglehetősen népszerű és egészséges összetevőkből áll, sokan kíváncsi arra, hogy valóban egészséges étel-e.

Ez a cikk áttekinti, hogy a falafel egészséges-e, és tápláló receptet tartalmaz.

A Falafel különféle fontos tápanyagokkal van tele.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 6 kis falafel pogácsát a következő tápanyagokat tartalmazza (1):

Kalóriák: 333
Fehérje: 13,3 gramm
Szénhidrát: 31,8 gramm
Zsír: 17,8 gramm
Rost: 4,9 gramm
B6-vitamin: A napi érték (DV) 94% -a
Mangán: A DV 30% -a
Réz: A DV 29% -a
Folsav: A DV 26% -a
Magnézium: A DV 20% -a
Vas: A DV 19% -a
Foszfor: A DV 15% -a
Cink: A DV 14% -a
Riboflavin: A DV 13% -a
Kálium: A DV 12% -a
Tiamin: A DV 12% -a

A Falafel kis mennyiségben tartalmaz niacint, B5-vitamint, kalciumot és sok más mikroelemet is.

Ennek ellenére a falafelet hagyományosan olajban sütik, így az éttermekben vásárolt falafel zsír- és kalóriatartalmú lehet.

A Falafel különféle fontos tápanyagokat tartalmaz, de hagyományosan olajban sült, ami magas zsír- és kalóriatartalmat eredményezhet.

A Falafel számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek különféle szempontból előnyösek lehetnek az egészségére.

Először is, ez egy jó rost- és növényi fehérjeforrás, két tápanyag, amelyek szinergikusan működnek, hogy a nap folyamán hosszabb ideig jóllakhassanak.

A rostok és a fehérjék egyaránt kimutatták, hogy csökkentik az éhséghormonok, például a ghrelin termelését, miközben növelik a teltségtermelést
olyan hormonok, mint a kolecisztokinin, a glukagonszerű peptid-1 és az YY peptid (2, 3, 4).

Szintén tanulmányok kimutatták, hogy a csicseriborsó rost segíthet a vércukorszint kezelésében azáltal, hogy lassítja a szénhidrát felszívódását. Ez elősegíti a vércukorszint folyamatos emelkedését, nem pedig a tüskéket (5, 6).

Ezenkívül a csicseriborsó rost a bél egészségének javulásához, valamint a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez kapcsolódik (7, 8, 9, 10).

Attól függően, hogy milyen összetevőket adnak a falafelhez, természetesen glutén- és tejtermékmentesek lehetnek, így jó lehetőség a legtöbb diéta számára.

Ennek ellenére a falafelnek lehetnek hátrányai, attól függően, hogy miként készül.

Általában olajban sült, ami jelentősen növeli kalória- és zsírtartalmát (11).

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak rántott ételeket, nagyobb kockázattal rendelkeznek az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák szempontjából (12, 13).

Ráadásul egyesek allergiásak lehetnek olyan összetevőkre, amelyek akár falafelben vannak, akár együtt szolgálják őket, például a szezámmaggal.

Azonban, ha saját falafelet készít otthon, minimalizálhatja ezeket a hátrányokat.

A Falafel sok mikroelemben gazdag, és jó rost- és fehérjeforrás. Mint ilyen, segíthet az étvágy csökkentésében, az egészséges vércukorszint támogatásában és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. Mégis, jellemzően olajban sült, ami növeli zsír- és kalóriatartalmát.

A Falafel otthon könnyen elkészíthető, csak néhány hozzávalóval.

Ezenkívül a saját falafel elkészítése lehetővé teszi a sütés helyett a sütést, ami csökkenti a felesleges olajat, zsírt és kalóriát.

A következő összetevőket és arányokat használják körülbelül 12 falafel előállításához:

1 15 uncia (425 gramm) csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
4 gerezd friss fokhagyma
1/2 csésze (75 gramm) apróra vágott hagymát
2 evőkanál friss, apróra vágott petrezselyem
1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
3 evőkanál (30 gramm) univerzális liszt
1 teáskanál sütőpor
2 teáskanál (10 ml) citromlé
1 teáskanál őrölt kömény
1 teáskanál őrölt koriander
egy csipet só
egy csipet őrölt fekete bors

Itt van egy gyors áttekintés a falafel elkészítéséről:

Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C), és kenje meg a tepsit olajjal.
Kombinálja a csicseriborsót, a fokhagymát, a hagymát, a petrezselymet, az olívaolajat, a lisztet, a sütőport, a citromlevet, a köményt, a koriandert, a sót és a borsot egy konyhai robotgépben. Pulzáljon kb. 1 percig.
Kanalazzuk a keveréket, formázzunk belőle kis pogácsákat, és tegyük a tepsibe.
Süssük a falafelet 10–12 percig, és fordítsuk meg a pogácsákat. Süssük még 10–12 percig, amíg aranyszínűek és ropogósak lesznek.

A Falafel könnyen elkészíthető otthon, és lehetővé teszi sütésüket, ami sokkal egészségesebbé teszi őket. Egyszerűen kövesse a fenti lépéseket a finom, friss falafel megkóstolásához.