A glikogén, a test nagy teljesítményű üzemanyagának megértése

A glikogén táplálja a teljesítményt, és megfelelő kezelése erősödhet.

David Roche, 2017. október 10

Helyezzen 100 futót a verseny előtti vacsoraasztal köré, és nem sokban fognak egyetérteni. Az edzés közbeni beszélgetés kiabálást okozhat; a cipõbeszélgetés miatt a barátok olyan szavakba ütközhetnek, mint a „csepp” és a „verem magassága”. De egy dologban a legtöbben egyetértenek abban, hogy mit egyenek - egy nagy tésztabüfét.

A tészta elnyerte kitüntetett helyét a verseny előtti étkezéseken mindenütt, a glikogénre gyakorolt hatása miatt. Valószínűleg már korábban is hallottad a „glikogén” kifejezést, és talán maga is használta a verseny előtti étkezés megrendelésekor.

Tudom, hogy amikor éttermekben rendelek, hallgatólagosan azt mondom, hogy "kérem a nagy glikogén pizzát, kérem, mellé egy glikogén kenyérpálcikát". De mi is a glikogén, és hogyan lehet felhasználni a rettegett bonk elkerülésére?

Az alapok

A glikogén a májban és az izmokban tárolt elágazó glükózpolimer, amely üzemanyag-forrásként működik. A glikogén anyagcsere az a folyamat, amelynek során ezeket a tárolt szénhidrátokat üzemanyagként használják, sok enzim bevonásával, kémiai összetételűek, amelyek egy oldal negyedét kitöltik. Míg a glikogén-üzemanyag folyamata elég bonyolult sok PhD-disszertáció előállításához, az alapvető elvitel az, hogy a felesleges szénhidrátokat glikogénként tárolják a májban és az izmokban, ami a tésztát teljesítménygé alakítja.

Többek között a glikogén lebontását használják az ATP szintézisében, amely lényegében az energiaátadás történik a sejtekben. Annak ellenére, hogy a glikogén csak minimális mennyiségben tárolja a szervezetben az összes tárolt energiát, az alacsonyabb égésű zsír túl sokáig tart ugyanannak a folyamatnak a tartós mérsékelt testmozgáshoz, így a legtöbb sportoló számára a VO2 max kb. 55–65 százaléka, a glikogénkészletek elengedhetetlenné válnak a teljesítményszint fenntartásához (bár a pontos intenzitás számos sportolóspecifikus tényezőtől függ).

Gondoljon a zsír- és szénhidrát-égésre egy spektrumban, nagy intenzitású erőfeszítésekkel, amelyekben főként szénhidrátok, és alacsony intenzitású erőfeszítésekkel, főleg zsírral. Mindkét energiaforrás fontos a futáshoz.

Dr. Iñigo San Millán kerékpáros szakértő szerint versenytempóban a legtöbb sportoló percenként 2-3 gramm szénhidrátot fog elégetni. Alacsonyabb intenzitással is a legtöbb sportoló 1-2 gramm szénhidrátot éget el percenként (bár ez az arány edzéssel beállítható). A legtöbb sportoló 300–500 gramm glikogént tárol teljes üzemanyaggal, ami kb. 90–120 perc intenzív testmozgásnak felel meg.

A glikogén gyorsan ég, de cseppenként újratöltik, általában edzés után óránként két-öt százalék arányban töltődnek fel. Az üres glikogénkészletek helyreállítása egy vagy több napot is igénybe vehet.

A glikogén három szempontból fontos az állóképességű sportolók számára.

1. A glikogén üzemanyag-teljesítményt nyújt a legtöbb futó számára.

Ha edzése és versenyzése túlmutat az alacsony szintű aerob edzésen, akkor a maximális teljesítmény eléréséhez glikogént kell használnia. Az Orvostudomány és a Tudomány a sportban és a testmozgásban című cikk szerint a krónikusan alacsony glikogénkészletek a sportolókban fáradtságot okozhatnak, sőt az izmok lebomlásával járó „katabolikus” állapotot is kiválthatják, ha a testtől fehérjékre és aminosavakra kell támaszkodni az üzemanyag számára. Ez az egyik oka annak, hogy az idő múlásával jelentkező alacsony energia-hozzáférhetőség hozzájárulhat a teljesítmény csökkenéséhez, sőt a túledzési szindrómához is.

2. A glikogén újraszintézise javíthatja a gyógyulást.

Amint azt a Journal of Sports Science and Medicine cikkében felvázoltuk, mivel a glikogén segíti az izmok felépülését és a magas intenzitású testmozgás után elkerülhetővé teszi a kannibalizálódást az üzemanyag számára, a glikogén utánpótlása megőrizheti az izmokat és felgyorsíthatja a gyógyulást. A glikogénkészletek feltöltése segít hamarabb felkészülni egy újabb futásra.

3. A glikogénhiányos állapotban végzett edzés javíthatja az edzés néhány alkalmazkodását és javíthatja az aerob hatékonyságot.

Míg a testnek általában szüksége van glikogénre a magas szintű teljesítményhez, betanítható a glikogénkészleteinek stratégiai használatára. A Sports Nutrition folyóirat egyik cikke felvázolja, hogy a glikogénhiányos állapotban történő futás miként javíthatja az edzéshez való alkalmazkodás markereit és javíthatja a testet a zsírégetésben. Néhány legjobb ultrarunner, mint Zach Bitter és Jeff Browning, egy lépéssel tovább lép, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrendet használva arra, hogy testét arra oktassa, hogy viszonylag gyors ütemben főleg zsírt égessen. Az LCHF-étrendek azonban összetettek és ellentmondásosak, és kizárólag edzés céljából, alacsony intenzitású eseményekre való felkészülés során, szakértő tanácsára kell elvégezni.

Hogyan kell maximalizálni a glikogén üzemanyagot a saját edzésén?

1. Edzés megfelelő glikogénkészletekkel, szénhidrátok fogyasztásával a napi étrendben.

Ne gondold túl a dolgokat. Csak az egészséges szénhidrátokban, például a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag kiegyensúlyozott étrendet helyezze előtérbe, rengeteg jó zsírral és gazdag fehérjével együtt. Mivel a glikogénszint kitöltése sok órát vesz igénybe, gyakran fontosabb az, amit tegnap ettél, mint amit reggel fogyasztasz. Kerülje az étel korlátozását, és étkezzen éhségtől vezérelve.

2. A futások után helyezze előtérbe a glikogén pótlását a szénhidrátbevitel révén.

Edzés után a test sajnálja a glikogénkészletek feltöltését. A csokoládétejet gyakran jó italnak nevezik a szénhidrátok, a fehérje és a zsír keveréke miatt. Bár nehéz elképzelni egy kellemesebb táplálkozási javaslatot, bármilyen hasonló szénhidrátban gazdag étel működni fog.

3. Futás közben töltse fel a glikogént menet közben.

A glikogénszint csökkenésével a legtöbb sportoló teljesítménye is csökken. Ha a tárolt glikogén elégetése elég hosszú (általában 60-90 perc vagy hosszabb), akkor gyakorolja az üzemanyag-feltöltést. A legtöbb sportoló számára óránként 200-300 kalória, főleg szénhidrátok - például gélek vagy sportitalok - biztonságos fogadás, a testtípushoz és a háttérhez igazítva.

4. Nem töltheti fel olyan gyorsan a glikogént, amennyit elégethet, ezért mérsékelje az erőfeszítés szintjét.

90–120 perces vagy annál rövidebb esetekben, ha teljes glikogénkészletekkel indul, akkor nagyjából annyit tud menni, amennyit csak szeretne, és elkerülheti az alacsony glikogén tartalmú bonkolást. Ezen felül meg kell ütnie magát, hogy elkerülje az üresen futást.

Gondolatkísérletként képzelje el, hogy egy tipikus sportolónak körülbelül 360 gramm szénhidrát van glikogénként tárolva, és óránként 60 grammot képes pótolni, miközben óránként 180 grammot eléget. Szénhidrát nélkül a sportoló két órát tölt el bonkolásig. Megfelelő szénhidrát esetén is kevesebb, mint három óra múlva boncolgatja a sportoló. Tehát a legfontosabb az intenzitás csökkentésével csökkenteni az óránként elégetett szénhidrátok mennyiségét, így a test több zsírt tud égetni. Más szavakkal, tempózzon el az optimális zsír-szénhidrát égési arány elérése érdekében, hogy elkerülje a bontást.

Általános glikogénhez kapcsolódó ingerlési irányelvem a következő: két óránál rövidebb esetekben keményen, két-három és fél órás eseményeken mérsékelten keményen haladhat (a glikogén többnyire erőteljes erőfeszítésekkel pótolható), a harmadik eseménynél mérsékelt és fél-öt óra (amikor a zsírégetés egyre fontosabbá válik), könnyű/mérsékelt, akár nyolc óra, és bármiben könnyű és beszélgetős.

5. Végezzen néhány futtatást (beleértve néhány hosszabbat is) glikogénhiányos állapotban.

Használhatja a glikogén kimerülését eszközként az edzések adaptációjának javítására. Az általam edzett ultraversenyzők egy részével az a megközelítés, hogy minden harmadik hosszú távot nagyon alacsony intenzitással, glikogénhiányos állapotban (előző este óta nincs szénhidrát), havonta hát-hát hosszú futásokat végzek (még normál üzemanyag-ellátás, ez a típusú ütemezés természetesen glikogén kimerülést okoz), és a rövid hetes párosítást egy vagy két edzésnapon végzik. Az egyszerűség kedvéért azonban csak megteheti a napi reggeli futást reggeli nélkül alkalmanként. (Megjegyzés: Dr. Stacy Sims, a „Roar” című könyv szerzője jelzi, hogy a glikogén-kimerülés a hormonális elmozdulások miatt kevésbé hasznos - és esetleg káros lehet - néhány női sportoló számára. Az általam edzett profi női sportolók közül nagyon kevesen törekednek a glikogénre strukturáltan kimerül, bár néha egymás után hosszú távokat fog megtenni, és más okokból duplázik.)

David Roche a HOKA One One és a NATHAN mellett fut, és edzőszolgálata révén minden képességű futóval dolgozik., Néhány munka, minden játék.