A táplálkozás alapjai: Hogyan táplálhatjuk testünket a legjobban

Bezzant Niki - 2018. november 1

Ha változtatni akar és egészségesebbé akar válni, az edzés fontos lépés a helyes irányba. De az egészségi állapot, a testsúly fenntartása vagy a fogyás szempontjából sokkal fontosabb, hogy mit eszel, mint az, hogy hogyan vagy milyen gyakran edzel.

A szakértők az élelmiszerek egészségre gyakorolt hatását gyakran 80, a testmozgás 20 százalékra becsülik. Tehát óriási lendületet fog adni magának egészségügyi céljainak elérésében, ha odafigyel arra, hogy mit eszik, valamint arra, hogy miként mozog. Itt vannak az alapok:

Nekünk mindhárman szükségünk van makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) az optimális egészség érdekében.

Szénhidrátok a test legtöbb sejtjének előnyös üzemanyaga. Fő energiaforrásunk, a szénhidrát fontos a test és az agy táplálásához, az izmok védelméhez és a bélben lévő baktériumok táplálásához.

Szénhidrátban gazdag ételek tartalmaz keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, édesburgonya, taro), kenyeret, tésztát, rizst és más szemeket, hüvelyeseket és tejtermékeket.
Egészségesebb szénhidrátok ezeknek az ételeknek a teljes, feldolgozatlan változatai: zöldségek és gyümölcsök; és teljes kiőrlésű gabona, nem pedig fehér, feldolgozott.

Fehérjék fontos „építőkövei” testünknek. A fehérjék minden sejtünkben vannak, ahol szövetek építésére és helyreállítására használják őket; enzimek és hormonok előállítására; valamint izom, csont, porc, bőr és vér építésére.

Fehérjében gazdag ételek hús, csirke és hal; tofu; tojás; tejtermékek; diófélék; bab és más hüvelyesek.
Egészségesebb fehérjetartalmú ételek a fenti ételek a legteljesebb, természetes formájában.

Zsírok testünk minden sejtjéhez szükségesek is. Segítenek felszívni néhány vitamint (A-, D-, E- és K-vitamin), és segítenek a hormonok szabályozásában. A zsírok energiát szolgáltatnak és energiatartalékokat építenek, védik és szigetelik szerveinket.

Zsírok húsban, halban, csirkében és tejtermékekben találhatók; olajok; terjed; és diófélék és magvak.
Egészségesebb zsírok olíva-, avokádó- és magolajok; diófélék; magvak; és néhány tejtermék.

Szükségünk is van valamire mikrotápanyagok ételeinkből. Az Egészségügyi Világszervezet a mikroelemeket „varázspálcáknak nevezi, amelyek lehetővé teszik a test számára, hogy enzimeket, hormonokat és más anyagokat állítson elő a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.”

Íme néhány fontos:

Mik a jó étrend alapjai?

Az alapvető tápanyagok és a mikroelemek megszerzéséhez sokféle ételt kell megennünk. Az egészséges étrend összetétele változhat; különböző embereknek különféle ételkombinációkra van szükségük és különböző mennyiségben.

Világszerte vannak olyan embercsoportok, akik egészségesek maradnak és a legtovább élnek. A kék zónának nevezett emberek ezekben a közösségekben nagyon változatos étrendet fogyasztanak. Van azonban néhány általános tényező, amelyet tudományos bizonyítékok megerősítenek. Ezek a tényezők a következők:

A növényi eredetű élelmiszerek hangsúlyozása: A „legtöbbször növények” fogyasztása, függetlenül attól, hogy állati termékeket is tartalmazunk-e, egyértelműen összefügg a jó egészséggel.
Az egész, feldolgozatlan élelmiszerek hangsúlyozása: A finomított szénhidrátok, a hozzáadott cukrok és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása fontos a jó egészség érdekében.

Van-e ideális szénhidrát-, fehérje- és zsírarány?

Mindannyian mások vagyunk, és a különböző tápanyagok iránti igényünk valóban változhat. Jó alapmutatás, ha figyelembe vesszük az „ideális tányér” modellt minden étkezésnél. Azt jelenti:

Fél tányér színes, nem keményítőtartalmú zöldség és/vagy gyümölcs
Negyed tányér szénhidrát
Negyed lemez fehérje

Ez a modell alkalmazható egyszerű ételekre, valamint vegyes ételekre, például tésztára vagy sült ételekre. Az emberek életkora, aktivitási szintje és bizonyos egészségi állapotok befolyásolhatják, hogy szükségünk van-e nagyobb vagy kevesebb adott tápanyagra. Kérjen szakértői tanácsot egy táplálkozási szakembertől vagy dietetikustól, ha nem biztos abban, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Milyen gyakran kell ennem?

A hagyományos „napi háromszori étkezés” modell az étkezési minta, amely illeszkedik sok ember életmódjához. A reggeli evés pedig pozitív egészségi eredménnyel jár, ideértve a súlykezelést is. De összességében a bizonyítékok azt sugallják, hogy valójában nem számít túl sokat, ha eszünk, mindaddig, amíg a napokban és a hetekben elfogyasztott ételeinkből és harapnivalóinkból megkapjuk a szükséges táplálékot.

Hogyan kell ennem, ha edzek?

Függetlenül attól, hogy edz, sportol vagy futni megy, az étel megváltoztathatja, hogy mennyi energiája van és mennyire gyógyul meg az edzés után. Ne feledje azonban, hogy a legtöbbször fogyasztott étel - az alapvető, egészséges, mindennapi étrend - a legfontosabb, nem pedig az edzés előtt vagy után fogyasztott étel.

Mit kell ennem edzés előtt és után?

Ha reggel első dolgod van, akkor jobb, ha nem eszel; a tested csak azt az ételt használhatja, amelyet már megemésztettek. A reggeli edzés után két órán belül győződjön meg arról, hogy szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

Ha napközben vagy este edz, akkor győződjön meg róla, hogy három-négy órával az edzés előtt ételt fogyasztott szénhidrátokkal és fehérjével, vagy egy-két órával az edzés előtt egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó snacket. Az edzés után győződjön meg arról, hogy két órán belül étkezik.

Próbáld elkerülni, hogy edzés után „megjutalmazd” magad extra ételekkel vagy italokkal; egy rosszul megválasztott harapnivalóval könnyen visszavonhatná minden jó munkáját.

Mi van a vízzel?

A folyadékpótlás nagyon fontos ahhoz, hogy napközben jól tartsunk minket, akár edzünk, akár nem. A vizet természetesen veszítjük légzés és izzadás révén; amikor edzünk, ez gyorsabban megtörténhet. Ügyeljen arra, hogy vízzel hidratált maradjon, mint fő ital. Tartsa szemmel a vizelet színét, hogy elmondja, hogyan áll. (A halvány jó.)

Ha további egészségügyi és fitnesz ihletet szeretne, egyszerűen regisztráljon Fit Planet és a legfrissebb betekintést és tanácsokat közvetlenül a postaládájába kapja.

Fotó: Kimberly Nanney, Unsplash