A gluténmentes étkezés végső útmutatója

A gluténmentes étrend egyre népszerűbb, mivel egyre többen próbálnak egészségesen élni és étkezni. A gluténmentes életet népszerűsítő hírességek segítségével ezek a diéták egyre nagyobb vonzerőt kapnak - a lakosság majdnem 30% -a megpróbálja valamilyen módon elkerülni a glutént.

Bár az a kérdés, hogy a glutén káros hatással van-e az emberi testre, még mindig vitát okoz az egészségügyi szakemberek körében, egyetértenek abban, hogy a glutén napi menüből történő kizárása előnyös lehet, ha irritábilis bél szindrómában, cöliákia betegségben vagy más hasonló egészségügyi problémában szenved.

Ha úgy dönt, hogy diétájában kerüli a glutént, nincs oka aggódni! Számos egészséges és ízletes élelmiszert talál, amelyek természetesen gluténmentesek, így ezen az úton haladni nem feltétlenül szükséges.

Mi a glutén?

A glutén egy olyan fehérjecsalád általános neve, amely megtalálható olyan szemekben, mint a búza, a tönköly, a rozs és az árpa. A zabban általában nincs glutén, de a zab gluténnel szennyeződhet, ezért szigorú gluténmentes étrend esetén kerülni kell őket. E fehérjecsalád két fő fehérje az oldható gliadin és az oldhatatlan glutenin. Úgy gondolják, hogy a gliadin felelős az emberi test káros hatásaiért.

Amikor a búzalisztet összekeverik vízzel, a gluténfehérjék összefonódó hálószerű szerkezetet hoznak létre, ami ragadóssá és kohéziává teszi a tésztát.

Már a glutén elnevezés is ellenállhatatlanul emlékeztet a „ragasztó” szóra, és nem is csoda, mivel a kifejezés a „ragadós anyag” jelentést tartalmazó latin glutén szóból származik. Akinek volt alkalma friss tésztát tartani a kezében, az biztosan megérti az összefüggést.

A glutén az összetevő, amely rugalmassá teszi a tésztát, és megkönnyíti a kenyérkészítés során. Ezenkívül a glutén jó ízű, jó szerkezetet ad a kenyérnek, segít megőrizni formáját és megadja a jellegzetes rágós állagot, amelyet mindannyian szeretünk.

Gluténérzékenység

Sok ember gluténérzékeny, és nem is tudja. Természetesen a gluténérzékenységnek nagyon sokféle esete van, és a tünetek is változhatnak valakinek az általános állapotától függően. A sikérérzékenység két esetét azonban megkülönböztethetjük: a lisztérzékenységet és a nem-lisztérzékenységet.

Az első eset, a lisztérzékenység vagy a gluténérzékeny enteropátia, a glutén intolerancia legsúlyosabb állapota. Becslések szerint a világ népességének 0,7–1% -a szenved ebben az egészségügyi problémában. Ez a súlyos betegség valójában a test autoimmun reakciójának következménye, amikor a gliadin fehérje az emésztőrendszerbe kerül.

Amint eljut az emésztőrendszerbe, a gliadin változásokat okoz a bél belső falain, táplálkozási rendellenességeket és sok más riasztó tünetet, amelyeket általában nehéz összekapcsolni az ilyen rendellenességekkel. Sajnos sok lisztérzékenységben szenvedő ember nincs is tisztában állapotával.

A lisztérzékenység másik típusa a nem lisztérzékeny glutén intolerancia. Az ebben szenvedő embereknek nincs celiakia, de testük nem reagál jól a gluténra.

Ebben az esetben nehéz megbecsülni az érintett emberek pontos számát, de feltételezik, hogy a számok a világ népességének 0,5-13% -a között vannak. A lisztérzékenység különféle tüneteket okozhat, de a leggyakoribbak a következők: gyomor-bélrendszeri rendellenességek (hasmenés, hasi fájdalom, székrekedés, puffadás, hányinger, hányás, gyomorégés és savas reflux) fáradtság, fejfájás (beleértve a migrént is), súlycsökkenés vagy -hízás, légzési rendellenességek, termékenységi problémák, koncentrációs képtelenség, depresszió, ízületi, csont- és izomfájdalom.

Azt is állítják, hogy a globális lakosság többsége elöregedve elveszíti a glutén toleranciáját, és előbb-utóbb valamilyen reakciót tapasztal a gluténra. Bizonyított, hogy a gluténmentes étrend hatékony lehet bizonyos típusú skizofrénia, autizmus és kisagyi ataxia kezelésében.

Annak ellenére, hogy a tudósok mindezt tudják, még mindig nagyon kevés bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a glutén mindenkire káros. Egy másik tényező, amely megnehezíti a gluténérzékenység diagnosztizálását, az az, hogy sok ember, aki azt gondolja, hogy van, valójában nem tolerálja a FODMAP-okat (Fermentálható Oligo-, Dén-, Monoszacharidok And Polyolok), rövid szénláncú szénhidrátok, amelyeket nem lehet megfelelően emészteni a vékonybélben. Ezeknek az embereknek nem szabad kerülniük a glutént, inkább valamilyen alacsony FODMAP diétát kell kipróbálniuk.

Kerülendő ételek

Bár néha kissé nehéz lehet kideríteni, hogy bizonyos élelmiszerek tartalmaznak-e glutént vagy sem, vannak olyanok is, amelyekkel nem lehet hibázni.

Mindig glutént tartalmazó étel, amelyet kerülni kell:

Liszt (beleértve a teljes kiőrlésű lisztet, a fehér lisztet, a graham lisztet, a durumlisztet, a búzacsírát és a korpát)
Tönköly
Árpa
Rozs
Khorasan búza
Tritikálé

Néhány más élelmiszer glutént tartalmaz; a legtöbb esetben, és csak akkor szabad fogyasztani, ha gluténmentes címkén vannak feltüntetve. Az alábbiakban bemutatunk példákat az ilyen típusú élelmiszerekre:

Kenyér
Tészta
Gabonafélék
Sör
Cukorka
Pite
Tészta
Crackerek
Keksz
Mártások
Öltözködés
Szója szósz

Ne feledje, hogy a glutén bármilyen feldolgozott élelmiszerben megtalálható. Ennek elkerülése érdekében ebben a formában friss, teljes és feldolgozatlan ételeket kell enni, amennyire csak lehetséges.

Egy másik dolog, amire figyelned kell, az a zab. A természetes, feldolgozatlan zab nem tartalmaz glutént, és a lisztérzékenységben szenvedőknek nem okoznak problémát az emésztés. A probléma azonban abban rejlik, hogy gyakran ugyanazokban a létesítményekben és gépekben kezelik, mint a búzát, így gluténnel szennyeződhet. Tehát bölcs lenne elkerülni az ételt, hacsak nem kifejezetten gluténmentes címkén szerepel.

Nagyon fontos emlékezni arra is, hogy egyes étrend-kiegészítők és gyógyszerek tartalmazhatnak glutént, ezért mindig kérdezze meg erről orvosát vagy gyógyszerészét.

Egy dologra, amire feltétlenül emlékeznie kell, mindig gondosan olvassa el a címkéket. Liszt és más gluténban gazdag összetevők gyakran megtalálhatók más típusú ételekben. Néha, ha a címke nem elég világos, kapcsolatba léphet a gyártóval is, hogy megtudja, megfelelő-e a termék az Ön étrendjéhez vagy sem.

Mindennek azonban nem kell annyira komornak tűnnie. Manapság a lisztérzékenység iránti tudatosság növekedése miatt ízletes, gluténmentes helyettesítőt találhat szinte bármilyen ételhez, amelyet csak elképzelhet.

Étel, amelyet ehet!

Most az a rész, amelyet mindenki szeret: megengedett étel. Íme néhány egészséges és finom élelmiszer, amely nem tartalmaz glutént:

Hús (csirkehús, marha, borjú, bárány és birka)
Hal és tenger gyümölcsei (lazac, pisztráng, tőkehal, garnélarák)
Tojás (bármilyen tojás megengedett, de a szabadon tartott tojást előnyben részesítik)
Tej és tejtermékek (tej, sajt, joghurt)
Zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, sárgarépa, hagyma, fokhagyma)
Gyümölcsök (alma, avokádó, banán, narancs, körte, eper, áfonya)
Hüvelyesek (lencse, földimogyoró, bab)
Diófélék (mandula, dió, makadámia, mogyoró)
Gyökérzöldségek (burgonya, édesburgonya)
Egészséges zsírok (olívaolaj, avokádóolaj, vaj, kókuszolaj stb.)
Gyógynövények és fűszerek (só, bors, ecet, mustár)
Gluténmentes szemek (quinoa, rizs, kukorica, len, tápióka, köles, hajdina - csak akkor, ha gluténmentesnek vannak feltüntetve)
Étcsokoládé

Feldolgozott gluténmentes étel

A gluténmentes ételek nagyon egészségesek és hasznosak lehetnek a test általános állapotának szempontjából, de figyelni és friss élelmiszert kell választani.

Ami a feldolgozott gluténmentes ételeket illeti, a piac sok olyan pótlást kínál kedvenc élelmiszereink számára, amelyek glutént tartalmaznak, például különböző típusú kenyereket, tésztákat vagy édességeket. Azonban a legtöbb esetben ebben a feldolgozott élelmiszerben sok a finomított szénhidrát és a hozzáadott cukor. Ezek az úgynevezett „üres” kalóriák, amelyek a vércukorszint hirtelen emelkedését okozhatják.

Másrészt, ha nem sokat törődik az egészséges étrenddel, és csak el akarja kerülni a glutént, ehet feldolgozott gluténmentes ételeket is. De ne feledje: a gluténmentes ócska étel még mindig ócska étel.

Italok esetén a víz, a kávé és a tea korlátozás nélkül fogyasztható. A feldolgozott gyümölcslé és az édesített alkoholmentes italok nem tartalmaznak glutént, de tele vannak cukorral. Az alkoholtartalmú italok többsége, például a bor és az alkohol, nem tartalmaz glutént, de kerülje a sört, kivéve, ha azt gluténmentes címkével látják el.

Ha kívül étkezik, mindig hagyja ki a kenyeret, és mellé válassza a fehérjében (húsban vagy halban) és zöldségekben gazdag ételeket. Néhány étterem gluténmentes variációkat is kínál a menüben.

A gluténmentes étrend előnyei

Még akkor is, ha nem allergiás a gluténra vagy cöliákiában szenved, az emberek számára előnyös lehet a glutén étrendjükből való kizárása. A gluténmentes fogyókúra több friss alapanyag, gyümölcs és zöldség elfogyasztására ösztönzi a követőket, ami jótékony hatással van az emberi egészségre. A gluténmentes étrend pozitív hatásai a következők:

Erősebb immunrendszer
Jobb emésztés
Javult a koleszterinszint
Csökkent a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázata
Egészséges fogyás
Több energia
Csökkent fejfájás
Egészségesebb és jobban kinéző bőr

Természetesen ezt nem szabad természetesnek venni. Mindannyian különbözőek vagyunk, és valószínűleg a maguk módján fogunk reagálni étrendjük változásaira.

Gluténmentes receptek

Ha úgy döntött, hogy kipróbál egy gluténmentes étrendet, de fogalma sincs, mit főzzen, akkor körülnézhet az oldalunkon, ahol egy csomó receptet és csodálatos tippeket talál az étel világáról.

Elkezdtünk 11 remek gluténmentes recepttel!

Gluténmentes dobozos kenyér

A gluténmentes pékáruk hosszú utat tettek meg az elmúlt években. Most már nem kell lemondania kedvenc kenyereiről vagy süteményeiről, ha nem tud glutént fogyasztani! Ez az ízletes kenyér recept gluténmentes lisztkeveréket és garbanzo bablisztet használ egy cipóhoz, amely képes megtartani formáját, de belül mégis könnyű és szellős. Az állaga a tojásnak és a tejnek köszönhetően a briósra emlékeztet, és a hozzáadott mézből csak egy csekély édesség van. A tészta cipóban sütése elősegíti a dobozszerű forma megőrzését. Hamarosan az új kedvenc szendvicskenyered lesz.

Spirálozott gluténmentes édesburgonya Mac és sajt

Kinek van szüksége tésztára, amikor gluténmentes spirálozott édesburgonya mac és sajt fogyasztható, amely a hagyományos mac és sajt összes finom ízével teli, de a glutén nélkül.

Gluténmentes csokoládétorta egy bögre

Elégítse csokoládé utáni vágyait, és maradjon hű a gluténmentes étrendhez ezzel az egyszerű csokoládétortával. Csak mikrohullámú sütésre alkalmas bögrére, villára, mikrohullámú sütőre és körülbelül tíz percre van szüksége, hogy rendetlenség nélkül személyes adag finom csokoládétortát kapjon! Az univerzális liszt helyett ez a recept mandula- és kókuszlisztet használ az enyhén diós íz és a hozzáadott textúra érdekében. A nyers kakaópornak számos egészségügyi előnye van, a tésztát juharsziruppal enyhén édesítik, így alacsony a finomított cukorszintje, ugyanakkor dekadens csemegének érzi magát. Ha úgy tetszik, enyhén édesített tejszínhabbal vagy egy gombóc vanília fagyasztott joghurttal tálaljuk.

Gluténmentes parmezánhúsú hal

Tudtad, hogy a karfiol rizs helyett állhat kedvenc ételedben, de tudtad, hogy ez hihetetlen cserét is tesz a panírozáshoz? Ebben a receptben a sült karfiol gyilkos gluténmentes és paleo-barát panírozást tesz lehetővé. Parmezán sajt és jalapeño paprika hozzáadásával telik. Próbálja ki ezt bármilyen fehérhal filével egy könnyű és szórakoztató étkezéshez. Tálaljon egy egyszerű melléksalátával, hogy ez egészséges mediterrán étel legyen a hét bármely napján!

Gyors serpenyőben sült tárkonyos csirke

Ez a tárkonyos csirke szaftos és lágy - 30 perc alatt elkészül, ideális hétköznapi étkezéssé! A tárkony jól párosul csirkével, és ez az étel kiemeli kissé keserédes ánizsízét és aromáját. Különleges, elegáns íze van. A finom és lédús csirke titka ebben a receptben abban rejlik, hogy röviden elcsempészik a csirkét. Az olívaolaj, a fokhagyma, a medvehagyma és a tárkony alkotják a csirke alapmártását, amikor először felforrósodik a forró serpenyőbe. Ezután a mell főzésével az egész út során egy kis csirkehúslevesben minden falat ínycsiklandóvá válik. Tálaljuk egy kis friss citrommal.

Sós Quinoa reggeli tál

Ez a tápláló reggelitál tökéletesen helyettesíti a szokásos cukorral töltött gabonapelyhet vagy zabpelyhet. Magas a fehérje- és az egészséges zsírtartalma, ugyanakkor kevés a cukor és a finomított szénhidrát. Fogyassza ezt a tálat reggel, és energikusnak érzi magát ebéd közben!

Mézes mustár és vöröshagyma sült dió

Ezek a sós diófélék tökéletes harapnivalók ebédig vagy vacsoráig. Bár ezek emlékeztethetnek rád a mézes mustárra és a hagymás perecre, amelyet gyerekkorodban rágcsáltál, sokkal egészségesebbek és kielégítőbbek! Kezdje a kesudió, a mandula és a tökmag ízes keverékével. Ezeket a dióféléket és magokat finom méz, mustárpor, hagymapor, fokhagyma por, füstölt paprika, só és cayenne bors keverékével dobják fel. Nem lesz képes abbahagyni a nassolást!

Hűtött uborka leves

Forró nyári nap van, és éhen hal, de semmiképp sem gondolkodhat a sütő bekapcsolásán. Ez a frissítő, hűsítő leves csak turmixgépet és 15 perc előkészítési időt igényel! Az uborkák, a görög joghurt, a medvehagyma és a friss fűszernövények krémes keveréke ideális könnyű vacsorát vagy első fogást kínál egy nyári vacsorához. Ha teheti, készítse el a levest az előző este, amikor azt tervezi, hogy tálalja, és éjszakán át hűtsön a maximális íz érdekében. Hagyva ülni a hűtőszekrényben, a gyógynövényízesítők lágyulnak és összeolvadnak. Egy kis olívaolajjal, balzsamsziruppal, friss medvehagymával és gyógynövényekkel tálalva íz és textúra kontrasztot biztosít.

Mini spárga Frittata

Ezeket a mini frittatákat kecskesajttal és spárgával töltik meg. Tökéletesen teli és fehérjetartalmú reggelit készítenek. A tojásokat tejjel, sóval és borssal felverjük, majd egyes spárgadarabokkal és morzsolt kecskesajtokkal töltött ramekinbe öntjük. Annak érdekében, hogy a ramekins szintje a sütőben legyen, ajánlatos sütés előtt egy tepsibe tenni. Készítsen egy adag mini frittatát a hét elején, és élvezze őket gyors menet közbeni reggeliként egész héten. Imádni fogja, ha ezek a gyors és egyszerű, magas fehérjetartalmú ételek készen állnak arra, hogy egy pillanatra élvezhessék.

Gluténmentes grillezett pizza kéreg

Nem kell megfosztania magát a pizzától, csak mert nem lehet glutén. Ez a gluténmentes tészta meglepően egyszerű, és igazi csemege a nyári barbecue-khoz. Hagyja, hogy az egész család kiválassza a saját öntetét a személyre szabott pizza szórakozáshoz! A tészta mindenféle öntetkombináció alapjául szolgál, legyen szó klasszikus margharita pitéről, friss kagylóval készült fehér szószról, vagy pestóról és kolbászról. A tésztának legalább 12 órán át pihennie kell, ezért mindenképpen kezdje el ezt a receptet legalább egy nappal azelőtt, hogy a pizzákat grillezni tervezné. Nincs grill? Főzzük a pizzát egy serpenyőben vagy öntöttvas serpenyőben a tűzhelyen közepesen magas hőfokon.

Gazdag Multipot

A vacsora szórakoztató, és a Mealthy MultiPot segítségével készíthető el, amely gyors és egészséges módja annak, hogy percek alatt elkészítsük az ételeket. Tudj meg többet