A görög joghurt alacsony FODMAP?

A joghurt kiválasztása manapság elég bonyolult a szupermarket folyosóján található hatalmas kínálat és a hozzájuk fűződő különféle igények miatt. Ha laktóz-intoleranciát és FODMAP-diétát ad az egyenlethez, sok ember teljesen elborul - és nem hibáztatjuk önt.

A jó hír az, hogy a joghurtot alacsony FODMAP étrend mellett élvezheti, és az egyik kiválasztása könnyebb lehet, mint várná. A Everyday Nutrition együttműködött Vanessa Cobarrubia RD-vel, Diana Reid RD-vel és Audrey Inouye RD-vel a világ minden tájáról, hogy segítsen azonosítani, hogy milyen joghurtot fogyaszthat, ha laktóz-intoleranciában szenved, vagy alacsony FODMAP-étrendbe kezd.

Mi a laktóz intolerancia?

A laktóz a tejben és a tejtermékekben, köztük bizonyos joghurtokban található természetes cukor vagy szénhidrát molekula. A laktóz egy dupla cukormolekula, amelynek lebontásához az emésztés előtt egy Lactase nevű enzimre van szükség. Az, hogy egy ember mennyi laktózt fogyaszthat el kényelmesen, attól függ, hogy mennyi laktáz van az emésztőrendszer bélésében. Ha valaki több laktózt eszik vagy iszik, mint amennyit meg tud emészteni, a laktóz az emésztőrendszerben marad és folytatja útját a vastagbélig, ahol az ott élő egészséges baktériumok erjesztik. Ez mellékhatásként gázt hoz létre, és hozzájárul a puffadáshoz és a hasi fájdalomhoz. A laktóz egyike a FODMAP-oknak, amely arról ismert, hogy vonzza a vizet az emésztőrendszerbe és hasmenést okoz.

A laktóz intolerancia meglehetősen gyakori, különösen bizonyos régiókban vagy populációkban, és alaposan kutatták. Ennek eredményeként tudjuk, hogy a legtöbb ember előállít valamilyen mennyiségű laktáz enzimet, és jól esik kis tejmennyiséggel egy csésze tea vagy kávé mellett, de nagyobb mennyiségeket (mondjuk egy teljes csésze tejet) problémásnak találhat a GI számára rendszer.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb laktóz-intoleranciában szenvedő ember körülbelül 4-7 g laktózt tolerál adagonként, és akár 12 g-ot is eloszlat a nap folyamán. (1-4) Bár a laktóz-tolerancia változó, klinikai tapasztalataink szerint találtunk hagyományos feszített görög joghurtot hogy jól tolerálják a fodmap-diétát folytatók. Természetesen mindig a legjobb ötlet a saját egészségügyi szolgáltatóval folytatott megbeszélés.

Rendszeres joghurt:

A joghurt az erjedési folyamat végeredménye, a baktériumok, a Lactobacillus bulgaricus és a Streptococcus thermophilus tejhez adásával. Ezek az organizmusok bakteriális laktázt termelnek, amely a laktózt tejsavvá alakítja, és biztosítja ezt a jellegzetes ízesítést és sűrű állagot az erjesztett tejtermékekben. Ennek az erjedésnek az eredményeként a joghurt laktózszáma a tejhez képest jelentősen (20-30% -kal) csökken, és gyakran jobban tolerálható (kevesebb puffadás, gáz, hasi fájdalom és hasmenés). (5) Végül néhány a joghurt márkák probiotikus hatásuk vagy emésztésük megkönnyítése érdekében terápiás baktérium törzseket is adnak hozzá.

Görög joghurt:

A görög joghurt kissé eltér a szokásos joghurttól, mert egy extra feldolgozási lépésen megy keresztül. Hagyományos görög joghurt készítéséhez, miután a joghurt a szokásos erjedési szakaszon átesett, leszűrjük, és a vizes részt eldobjuk. Ennek az az előnye, hogy amikor a vizes tejsavót leszűrjük és eldobjuk, a laktóz nagy része együtt jár vele. A végeredmény egy joghurt, amely vastagabb és krémesebb, emellett zsír- és laktózszintje alacsonyabb. Természetes vagy sima ízű görög joghurtban ezt láthatja a táplálkozási információs panelen, amely általában 4-6g/100ml szénhidrátot tartalmaz.

Megjegyzés: Ne tévesszen meg a „görög stílusú” joghurt. Ez nem történt meg a laktózt csökkentő szűrési folyamaton. Ehelyett hozzáadott sűrítőket tartalmaz, amelyek segítenek az igazi görög joghurt textúrájának szimulálásában.

A tények:

A FODMAP Friendly teljes zsírtartalmú görög joghurtot adott át 200 grammnál. Ez a szűrési eljárással kombinált erjedésnek tulajdonítható.
Monash felsorolja a görög joghurtot mérsékelt FODMAP-ként 93 g-nál, és magas FODMAP-t 170 g-nál
A görög joghurt alacsonyabb laktóztartalma az erjesztési és szűrési folyamatnak tulajdonítható, míg a vizsgálati eredmények közötti eltérés tükrözheti a tesztelt termékek természetes eltéréseit
Nemzetközi szinten a szokásos joghurtok laktóz-tartalma változó, és úgy tűnik, hogy 5 g/100 g és 14 g/100 g között vannak.
A laktóztartalom a zsírtartalomtól és a feldolgozási technikáktól függően változik
Átlagosan leszűrt görög joghurtok 6 uncia adagban 5-8 gramm laktózt tartalmaznak.

USA joghurtok

Az alábbiakban felsoroljuk a 6 oz laktóztartalmat. e-mailen keresztül, több amerikai céggel:

FAGE Teljes sima görög joghurt: 5g
Stonyfield sima teljes tej görög: 6g
Yoplait görög joghurt: 6,8 g
CHOBANI kijelentette: „Hiteles szűrési folyamatunk eredményeként a legtöbb CHOBANI görög joghurt termék csészében kevesebb, mint 5% laktózt tartalmaz.”
Dannon kijelentette: "Jelenleg nem követjük nyomon a laktóz mennyiségét a Dannon joghurtokban."
Zoi kijelentette: „Nincs egy tanulmányunk arról, hogy mennyi laktóz van a laktóztermékeinken. Tesztelünk laktózmentes termékeinket, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy betartjuk az előírásainkat. Küldök valamilyen terméket tesztelő cégünknek, de néhány hétbe telik, amíg visszakapjuk az eredményeket. „

Ausztrál joghurt

Természetes cukrok (laktóz)/100 g
Chobani teljes tej joghurt: 2,7 g
Danone Yo Pro: 4,4 g
Jalna görög joghurt: 4,8 g
Woolworths Skyr: 2,9 g
Liddells Laktózmentes
Zymil laktózmentes
Barambah laktózmentes

Joghurtok Luxemburgból és Franciaországból

Általános megjegyzés: Az összes szénhidrát fel van tüntetve a címkén, valamint hogy mennyi a cukor (önmagában nem hozzáadott cukor). A következő joghurtok laktóz-tartalma gramm/100 g/100 ml

Danone Le Petit Frais, Természet: 2,2 g
Nestle YAOS yaourt à la Grecque: 3,4 g
Danone Yaourt Oikos görög természet: 3,5 g
Skyr Natural Yaourt (joghurt): 4,0 g
Auchan Yaourt Natures: 4,2 g
Auchan bifidus jelleg: 4,3 g
LuxLait ProDige Yaourt Nature Nature: 4,6 g
Auchan Yaourt à la Grecque Nature: 4,7 g
Weihenstephan Yaourt Nature 3,5%: 5,3 g
Pur Natur Bio Yaourt természet: 5,7 g

UK joghurtok

100 g adagban fel van tüntetve a laktóz gramma (ha ismert).

Tesco Lactofree eper málna joghurt
Fage összes 0% zsír: 3,0 g
Fácsa 5% zsír: 3,0 g
Tesco Finest görög joghurt: 3,3 g
Liberté görög stílusú joghurt, természetes 0%: 3,3 g
Lancaster Farm természetes bio joghurt: 3,7 g
Skyr könnyű és szabad izlandi stílusú joghurt, málna: 3,4 g
Skyr izlandi stílusú joghurt, egyszerűen természetes: 4 g
Tesco görög stílusú természetes joghurt: 5,4 g

Kanadai joghurtok

Természetes cukrok (laktóz)/100 gramm:

Activia sima joghurt, 3,2%: 5 g
Astro Original sima joghurt, O% vagy 2%: 4 g
Danone Oikos görög sima joghurt, 0%: 2 g
Iogo görög sima joghurt, 0% és 2%: 4 g
Liberte görög sima joghurt, 0% és 2%: 3,5 g
Nincs név sima joghurt, 0%: 4 g
0% és 2% PC görög sima joghurt: 2 g
PC Plain Skyr, 0% és 2%: laktózmentes
Yoplait teljes tej sima joghurt, 3,6% joghurt: 3 g

Az élelmiszer-címkék és a laktóz-tartalom megértése

A természetes (azaz cukrozatlan) joghurtok esetében a táplálkozási panel cukortartalma laktóz lesz, és útmutatást nyújt annak alkalmasságához
Hozzáadott cukrokkal (beleértve a nádcukrot, kukoricaszirupot, glükózt, szőlőcukrot, fruktózt, gyümölcslé-koncentrátumot) tartalmazó édesített joghurtok esetében ugyanez a szabály nem érvényes, mert az összes „cukor” a felhasznált laktóz és édesítőszerek kombinációja lesz.
Az élelmiszer címkéje nem tükrözi pontosan a laktózmentes termékek laktóztartalmát. Előkezelték őket egy laktáz enzimmel, amely már lebontotta a laktózt

Vegyen el pontokat:

A laktóz toleranciája változó lesz. Ha aggályai vannak, kezdje egy kisebb adag sima görög joghurttal, és növelje a teljes adagig, ahogyan azt tolerálja.
A joghurt más ételekkel történő fogyasztása (amelyek például zsírt és rostot tartalmaznak) gyakran csökkenti a laktóz-intolerancia tüneteit. Ezek az ételek lassabban ürülnek ki a gyomorból, így egyszerre csökken a vékonybélbe jutó laktóz mennyisége. Erre példa lehet a joghurt alacsony FODMAP dióval, magvakkal, gyümölcsökkel, granolával vagy müzlivel keverve.
Ha alacsony FODMAP görög joghurtot választ, kerülje azokat, amelyek magas FODMAP gyümölcsöt, inulint, cikória gyökeret, tejsavófehérje koncentrátumot és fruktózt tartalmaznak.

Hivatkozások

1. Barrett, Jacqueline & Glbson, P.R . (2007). A fruktóz és más rövid szénláncú szénhidrátok felszívódásának klinikai káros hatásai. Gyakorlati gasztroenterológia. 31. 51-65.

2. Mansueto, P., Seidita, A., D’Alcamo, A. és Carroccio, A. (2015), FODMAP-ok szerepe irritábilis bélszindrómás betegeknél. Nutrition in Clinical Practice, 30: 665-682. doi: 10.1177/0884533615569886

3. Misselwitz, B., Pohl, D., Fru ̈hau, H., Fried, M., Vavricka, S., Fox, M. (2013). Laktóz malabszorpció és intolerancia: patogenezis, diagnózis és kezelés. United European Gastroenterol J, jún; 1 (3): 151–159. doi: 10.1177/2050640613484463

4. Ong, DK, Mitchell, SB, Barrett, JS, Shepherd, SJ, Irving, PM, Biesiekierski, JR, Smith, S., Gibson, PR és Muir, JG (2010), Az étrendi rövid szénláncú szénhidrátok kezelése megváltoztatja irritábilis bél szindrómában a gáztermelés mintája és a tünetek kialakulása. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25: 1366-1373. doi: 10.1111/j.1440-1746.2010.06370.x

5. Oskar Adolfsson, Simin Nikbin Meydani, Robert M Russell. Joghurt és bélműködés Az American Journal of Clinical Nutrition, 80. évfolyam, 2. szám, 2004. augusztus 1., 245–256. Oldal.