A Grace WoD: Célidők, tippek és biztonság

A Grace Workout of the Day egy benchmark edzés a CrossFit sportolók számára.

crossfit

Amikor a CrossFit alapítója, Greg Glassman 2003-ban kifejlesztett egy új nehéz edzéssorozatot, női neveket adott nekik. Jó okokkal: A CrossFit lányok WoD-jai annyira megterhelőek, hogy olyan érzést keltenek benned, mintha átmentél volna egy Nemzeti Meteorológiai Szolgálat hurrikánján.

A Grace alatt 30 tiszta és rándulást hajt végre - a fitnesz világ számára ismert technikásabb és nehezebb mozgások egyikét - amilyen gyorsan csak lehet. Ez a lépésenkénti útmutató a Grace teljesítéséhez és az eddigi legjobb idő eléréséhez.

A Grace "Girl" WOD

Pontszám: A Grace-t „időre” pontozzák, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban teljesíti a WoD-t.

Cél idők: 6–7 perc kezdőknek; 4-5 perc a középhaladó sportolók számára; 3-4 perc a haladó sportolók számára; kevesebb, mint 3 perc az élsportolók számára.

Szükséges felszerelés: Súlyzó és lökhárító lemezek.

Szint: A Grace egy fejlett edzés, közepesen nagy súlyokkal, de közepes vagy kezdő szintre csökkenthető.

Előnyök

Kevés felvonó hasonlítható a tiszta és bunkóhoz, ha átfogóan javult az atlétika. Íme néhány előny, amelyet elvárhat a Grace előadásától, amely 30 tiszta és bunkóból áll.

Teljes testerő

Arra számíthat, hogy növeli a lábak, a mag és a felső test erejét, amint jártasabbá válik a tiszta és bunkónál: Ez a komplex emelés egy zökkenőmentes mozgást, a guggolást és a sajtolást egyetlen zökkenőmentes mozdulatként ötvözi.

Sebesség

A megfelelő tisztítás sikeres elvégzéséhez gyorsnak kell lennie. A fordulás (amelyet lépésről lépésre magyarázunk alább) gyors könyökre és gyors helyreállásra van szükség a sima mozgásminták megtartása érdekében.

Erő

A tiszta és bunkó az összes többi felvonót a hátsó lánc építési teljesítménye szempontjából helyezheti el. Az egész mozgás alatt a combhajlítóid és a fenékeid megterhelődnek a súlyzó súlyával, ami kényszeríti őket, hogy feszültség alatt robbanásszerűen teljesítsenek.

Részletes utasítások

Összességében a Grace egy nagyon egyszerű WOD. A tiszta és bunkó rendkívül technikai olimpiai emelés, és nagy összpontosítást, erőt és sebességet igényel.

Felszerelés és beállítás

A Grace edzéshez súlyzóra és lökhárító lemezekre van szükség. A férfiak esetében az előírt súly 135 font. 45 kilogrammos súlyzóval két 45 kilós tányérra lesz szüksége.

A nők esetében az előírt súly 95 font. Egy 45 kilós súlyzóra két 25 kilós tányérra lesz szükség. A CrossFitben azonban a legtöbb női sportoló 35 font súlyzót használ, ami azt jelenti, hogy mindkét oldalon 30 fontra lesz szüksége.

Hogyan kell csinálni a tiszta és bunkó

1. Beállítás: Állítsa a lábát a csípő szélességére úgy, hogy a lábujjai kissé kifordultak. A holtemelőhöz hasonlóan a vállának a súlyzó felett kell lebegnie, a csípője magasabb, mint a térde. Tartsa a súlyzót könnyű érintkezésben a lábszárával a beállítás során.

2. Az első húzás: Ez akkor fordul elő, amikor a súlyzó kezdetben megszakítja a kapcsolatot a padlóval, és akkor ér véget, amikor a súlyzó áthalad a térdén. Ez lényegében holtpont, de még nem álltál végig. A gerincének semleges helyzetben kell maradnia (nem túl hajlított vagy meghosszabbított).

3. A második húzás: Ez a tiszta részre vonatkozik, ahol a súlyzó áthalad a térdén és megközelíti a csípőjét. A tiszta résznek robbanásveszélyesnek kell lennie, és lendületet ad a következő lépéshez. A második húzás során nyújtsa ki teljesen a csípőjét (egy edző sorra állíthatja, hogy összenyomja a fenékét).

4. A harmadik húzás vagy forgalom: Amikor befejezi a második húzást, karjaival, vállával és csapdáival emelje a lécet a lehető legmagasabbra (gyakran „magas húzásnak” hívják), és ejtsön a rúd alá. A legtöbb sportoló egyidejűleg zömök helyzetbe helyezi a lábát a harmadik húzás során, így szükség esetén guggolásban is megfoghatja a lécet - nem kell Grace-hez guggolnia.

5. Fogási vagy fogadó helyzet: A harmadik húzás után fogja meg a súlyzót az első állvány helyzetében. A könyökének előre kell mutatnia, és a tricepszének párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Tartsa a szemeit előre és a mellkasát magasan.

6. A merülés: Most befejezte a takarítást, és továbblép a bunkóra. A merülés a lefelé irányuló rakodási mozgásra utal, ahol az emelő negyed guggolásba ereszkedik (a merülési mélység változó). Ügyeljen arra, hogy a törzsét egyenesen, a könyökét magasan tartsa, és súlyának legnagyobb részét a sarkában. A merülési sebességnek egyenletesnek és állandónak kell lennie: A jó merülés lehetővé teszi a nyújtási reflex kialakulását.

7. A meghajtó: A merülés után a lábaival felfelé robbanhat az úgynevezett hajtásban. Nem használja annyira a felsőtestét, mint gondolná - egy jó hajtás a súlyt kissé leemeli a válláról, anélkül, hogy bármilyen mozgást végezne a felsőtestén (jó gyakorlatot gyakorolni). A felsőtest befejezi a hajtást minden olyan extra erővel, amely a rúd teljes fölé tolásához szükséges.

8. Felső vételi helyzet: A Grace-ben megteheti a lökést vagy a töredezett bunkót. A kettő között a fő különbség a láb pozícionálása (osztott bunkóban a lábad egy karosszériaszerű állásban landol). Bármelyik változatot is választja, a rezsi vételi pozíciója elzárt könyökből áll. A rúd leengedése előtt teljesen le kell zárnia a fejet.

9. A visszatérés: Sok sportoló egyszerűen eldobja a súlyzót a feje fölött Grace alatt, minden egyes repert egyetlenként teljesítve. Azonban nem mindig biztonságos leejteni a lécet a fej fölött, különösen, ha más sportolók közelében tartózkodik. A rúd visszaállításához a beállítási helyzetbe, lépésekben engedje le: Először engedje le a rudat az első állvány helyzetébe, majd a csípőjénél a függesztési helyzetbe, majd a földre.

Gyakori hibák

A Grace ugyan viszonylag egyszerű edzés, de korántsem egyszerű. Sok sportoló elköveti ezeket a gyakori hibákat:

Nem méretezés fitnesz szintre

Minden CrossFit edzés méretezhető. Vagyis módosíthatja őket az edzettségi szintnek megfelelően. A kegyelem az egyik legkönnyebben méretezhető edzés, mert csak egy mozdulatból áll.

Az előírt súlyok egy átlagember számára viszonylag nagyok, ezért ne legyen zavarban a méretezés - sokan megteszik! Csökkentenie kell a súlyzót a súlyra, amelyet jó formával 30-szor magabiztosan emelhet.

Megfelelő bemelegítés kihagyása

A bemelegítés minden edzés elengedhetetlen eleme. A bemelegítés hatására a vér az izmokba áramlik, mozgósítja az ízületeket, és felkészíti a testet arra az intenzív ingerre, amelyet el fog viselni.

A Grace jó bemelegítéséhez 2–5 perc monostrukturális mozgás (kerékpározás, kocogás stb.), Dinamikus nyújtás, valamint a tiszta és bunkó ismétlésének gyakorlása könnyebb súlyokkal.

Hibás technika

A tiszta és bunkó nem könnyű mozdulat. Nagyon sok gyakorlatot igényel a tökéletesítés, és még a legelitálisabb CrossFit sportolók is időt töltenek a tiszta és bunkó gyakorlással üres súlyzókkal vagy PVC csövekkel, hogy biztosítsák a jó formájukat. Íme néhány a technikában leggyakrabban előforduló hibák közül, amelyek a tiszta és bunkónál láthatók:

  • Gyenge beállítás: Bár látszólag egyszerű, a beállítás valószínűleg a tiszta és bunkó legfontosabb része. Ha rosszul kezdi a felvonót, nagy az esélye, hogy rosszul véget ér. A gyakori beállítási hibák közé tartozik a túl alacsony csípő, a súlyzó túl messze a lábszártól és a túlságosan hajlított vagy meghosszabbított gerinc.
  • A súlyzó eltévelyedik a testtől: Minden jó olimpiai felvonónak egy közös vonása van: a feszes sávú út. A súlyzónak a felvonó teljes hosszában a lehető legközelebb kell maradnia a testéhez. Ha eltévelyedik, fennáll annak a veszélye, hogy megbukik a liftben.
  • A csípő teljes kinyújtásának hiánya a tisztítás során: Ha a csípőd nem nyúlik ki teljesen (ne felejtsd el: szorítsd meg a fenékedet) a második húzás során, akkor nem adsz annyi lendületet a lécnek, amennyit csak tudnál. Ez rövidre vágja a tiszta anyagot, és hibásan beállítja az első állvány fogadó helyzetét.
  • Előrehajolva a mártásban: Egy merőleges törzs elvesztése a merülés során biztos módja a bunkó kudarcának. A merülés során tartsa feszesen a magját, a szeme előre és a könyöke magasra. A tricepsznek párhuzamosan kell maradnia a talajjal a merülés teljes időtartama alatt.
  • A könyök nem zárható ki a feje fölött: Ha azt akarja hallani, hogy edzője kiabál: „No rep!”, Ne zárja ki könyökeit a fej fölött a bunkó végén. Ezt biztosan nem akarja hallani Grace alatt, ezért ügyeljen arra, hogy teljesen kinyújtja karjait a felső vételi helyzetben.

Módosítások és variációk

Mint fent említettük, a Grace minden fitnesz szintre skálázható. Íme néhány módszer az edzés módosítására.

Csökkentse a súlyát

Ha az előírt súly túl nehéz ahhoz, hogy sikeresen elvégezzen 30 tisztítást és rándulást, csökkentse azt - ilyen egyszerű! Ideális esetben a súly lehetővé tenné, hogy legalább öt ismétlést töretlenül végezzen és/vagy az összes ismétlést kevesebb mint öt perc alatt teljesítse.

Limit Movement

Egyes sportolók sérülései vagy egyéb olyan körülményei lehetnek, amelyek korlátozzák mozgásuk tartományát. Például egy vállsérülés megakadályozhatja, hogy megkapja a rúd felső részét. Ebben az esetben edzője azt javasolhatja, hogy csak 30 tisztítást végezzen, kiküszöbölve a bunkó részt, amíg a váll meg nem gyógyul.

Mindig beszéljen edzőjével a sérülések, korlátozások vagy egyéb egészségügyi problémák módosításáról.

Biztonság és óvintézkedések

Mint minden edzésnél, kritikus az óvintézkedések megtétele a Grace megkísérlése előtt. Csak egy kis erőfeszítés lehet a különbség a sikeres és a hiábavaló edzés között.

Kezdje egy általános bemelegítéssel

Az általános bemelegítés növelni kívánja az izmok véráramlását, kissé megnöveli a pulzusszámot, és felkészíti testét a testmozgásra. Ennek körülbelül 5–15 percig kell tartania, és tartalmaznia kell valamiféle monostrukturális mozgást - séta, kocogás, kerékpározás, kötélugrás, evezés stb. - könnyű tempóban. Az általános bemelegítés általában dinamikus szakaszokat is tartalmaz, amelyek megeresztik a csípőt, a bokát, a vállat és a gerincet.

Végezzen specifikus bemelegítést

Az általános bemelegítés után lépjen át egy bemelegítésre, amely Grace-re jellemző. Kezdje egy üres súlyzóval vagy PVC csővel, és gyakorolja a takarításokat, guggolásokat, préseket és rándulásokat. Lassan növelje a súlyt, és végezzen néhány tiszta és rángatózást minden alkalommal, amikor súlyt ad hozzá. Dolgozzon fel az edzéshez használni kívánt súlyig.

Hidratálj és egyél előtte

Sportolás előtt mindig igyon vizet és egyél. Ennek elmulasztása dehidrációt vagy hipoglikémiát eredményezhet. Ehet teljes ételt két-három órával edzés előtt, vagy harapnivalót fogyaszthat 30 perccel azelőtt. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír kiegyensúlyozott aránya a legjobb.

Ha szükséges, méretezzen

Ne kockáztasson sérülést, csak azért, hogy a neve mellett „RX” legyen. Ha az előírt súlyok túl nagyok, kicsinyítsen. Ha nem biztos a választandó súlyban, beszéljen az edzővel. Ezenkívül beszéljen edzőjével a sérülések, terhesség vagy más egészségügyi állapotok méretezéséről.

Utána lehűl

A Grace egy kemény WOD, amely meg fogja hárítani a testedet. Kardiovaszkuláris és neuromuszkuláris választ is kivált, ezért az edzés után kell egy kis idő, amíg lehűl.

Nyújtsa ki a lábát, a csípőjét, a magját és a felsőtestét. Az edzés után két-öt percig tartó séta, kocogás, evezés vagy kerékpározás megakadályozhatja a tejsav felhalmozódását és a későn megjelenő izomfájdalmat.