Felépülés által vezérelt táplálkozás: Miért nem csökkenti a kalória csökkentése?

Ebben a cikkben egy másik módszert osztok meg veletek a táplálkozásról és az edzésről. Azt is megvitatom, hogy a legtöbben miért követnek el nagyon egyszerű, mégis nagyon javítható hibát, amikor megpróbálják elveszíteni a testzsírt.

Kitérek arra, hogy miért érzi oly sokan azt, hogy többnyire helyesen cselekednek az evés és az edzés terén, mégis végső soron soha nem látják a testösszetétel változásait, amelyekért olyan keményen dolgoznak.

Kezdem az elhízási járvány megbeszélésével, mielőtt belevágnék a fitnesz világába. Ennek oka, hogy az edzőterem átlagos emberének, aki 10 kg-ot akar fogyni, sokkal több közös vonása van a túlsúlyos embernek, akinek 30 kg-ot kell fogynia, mint gondolná.

Útközben személyes példát is megosztok arról, hogy nemrégiben leadtam néhány felesleges kilót, miközben ugyanakkor növeltem az erőt, és egy jóval eltérő megközelítést alkalmaztam, mint a legtöbb.

Ismételten arra a kérdésre adunk választ, hogy megértsük az energia és a felépülés kapcsolatát, és azt, hogy hogyan vagyunk felkészültek a túlélésre. Ebből a szempontból könnyen belátható, hogy a nagy intenzitású testmozgás és a diéta kombinációja miért elkerülhetetlenül kudarcot vall…

Az amerikaiak többsége azt mondja, hogy egészségesen táplálkoznak, de vajon valóban?

A Truven Health Analytics által végzett 2016-os közvélemény-kutatás során amerikai több ezer embernek feltettek egy egyszerű kérdést: „Mennyire tartaná egészségesnek étkezési szokásait?”

Az eredmények? A tanulmány szerint, a válaszadók több mint 75% -a általános étrendjét a „jó” és a „kiváló” közé sorolta.

Ugyanakkor a kutatások azt is kimutatták, hogy az elmúlt 16 évben egyre többen csatlakoznak edzőtermekhez és növelik általános tevékenységüket. Az edzőtermi tagságok ezen emelkedését az alábbi grafikonon láthatja.

Az Egyesült Államok fitneszközpontjaiban/egészségklubjaiban tagságok száma 2000 és 2016 között (millió)

Röviden: minden eddiginél többen dolgoznak és mondják, hogy egészségesen étkeznek. E statisztikák alapján könnyű azt gondolni, hogy az amerikaiak általában egészséges életet élnek, ha jól étkeznek és aktívak maradnak.

Ezzel az ötlettel csak egy probléma van: a megnövekedett aktivitási szint és az állítólag egészséges étrend ellenére, Amerika mint ország még mindig egyre hízlalóbb. Vessen egy pillantást az alábbi grafikonra, hogy megtudja, mire gondolok.

1997-2015 között az edzőtermi tagsággal rendelkezők száma csaknem megduplázódott. Ugyanebben az időszakban az elhízottaknak minősítettek aránya közel 50% -kal nőtt!

Ha mindenki jobban étkezik és többet edz, mint valaha, akkor miért hízik az ország egészében? Végül is a legtöbb diétás szakértő szerint elhízási járványunkat nagyrészt az okozza, hogy az emberek túl keveset mozognak és túl sokat esznek.

Valóban az aktivitás a probléma?

Ahhoz, hogy rájöjjünk, mi folyik itt, el kell kezdenünk a legalapvetőbb feltételezéseket ...

Míg a legtöbb diéta- és fitneszguru egyöntetűen egyetért abban, hogy a fizikai inaktivitás óriási mértékben hozzájárul az elhízás-járványunkhoz, a kutatás egészen más képet fest.

Az Egyesült Államokat, Norvégiát és Japánt összehasonlító népességadatok egyértelműen bizonyítják, hogy a nagyobb aktivitás nem feltétlenül vezet kevesebb elhízáshoz és testzsírhoz, amint azt hittük, hogy.

Amint láthatja, az Egyesült Államokban aktívabb népesség él, mint Norvégiában vagy Japánban, mégis elhízási szintünk lényegesen magasabb. Míg a japán lakosság nagyjából 60% -a inaktívnak tekinthető, az elhízás aránya Japánban csak 5% a 33% -kal szemben.

Ez azt jelenti, hogy a japánok nagyjából egyharmadával kevésbé aktívak, mint az Egyesült Államok, elhízásuk aránya azonban több mint 600% -kal alacsonyabb. Ha az inaktivitás az elhízás egyik fő mozgatórugója, hogyan lehet az elhízás aránya az Egyesült Államokban sokkal magasabb, mint más, kevésbé aktív népességű országokban?

Többet edzeni, kevesebbet veszíteni? Amikor a több nem jobb

Ahhoz, hogy megpróbáljuk megoldani ezt a rejtélyt, mélyebbre kell ásnunk, és meg kell vizsgálnunk, hogy az aktivitás hogyan viszonyul a testösszetételhez és a fogyáshoz. Ennek érdekében megnézhetjük, mi történik a való világban, amikor az embereket három különböző edzésprogramba veszik, heti adagok változó adagolásával.

Ebben a konkrét tanulmányban a kutatók a túlsúlyos, ülő nőket a négy csoport egyikébe sorolták: egy kontroll csoportba, amely egyáltalán nem végzett testmozgást, egy „alacsony” csoportba, amely hetente 72 percet (4 KKW) végzett, egy „mérsékelt” csoportba. hetente 136 percet (8 KKW) gyakorolt, végül egy „magas” csoport, amely hetente 194 percet (12 KKW) végzett. Résztvevők az összes csoportban arra kérték, hogy a 6 hónapos vizsgálat során ne változtassanak étkezési szokásaikon.

A héten mért összes energiafelhasználás és az ön által bejelentett kalóriabevitel alapján a kutatók kiszámították az előre jelzett súlycsökkenést (elméletileg mennyi súlyt kell elveszítenie az egyénnek az egyszerű kalóriákból, a kalóriákon kívüli képletből adódóan). A vizsgálat végén összehasonlították ezt az előrejelzést azzal, hogy a különböző csoportok között mennyi súly fogyott valójában.

A legtöbben azt feltételeznék, hogy az a csoport, amelyik a legtöbb testmozgást végezte, elveszíti a legnagyobb súlyt, de ez egyáltalán nem így volt.

Amint az a grafikonon is látható, az a csoport, amelyik a legtöbb heti edzést végezte, valójában kevesebbet fogyott, mint az a csoport, amely a mérsékelt mennyiséget végezte. Még érdekesebb, hogy a magas csoport végül pontosan ugyanannyi súlyt veszített, mint az alacsony csoport, 1,5 kg az 1,4 kg-hoz képest.

Ez azt jelenti, hogy az a csoport, amely heti 194 percet - valamivel több mint három órát - gyakorolt, nem igazán ért el jobb eredményeket, mint az a csoport, amely csak valamivel több mint egy órát gyakorolt hetente. Más szóval, háromszor annyi munkát végeztek ugyanazért az eredményért.

Ismét láthatjuk, hogy a nagyobb aktivitás nem mindig egyenlő a nagyobb fogyással és jobb eredményekkel. Valójában néha a nagyobb aktivitás csökkent fogyáshoz vezet.

Az agy, a dopamin és az energia homeosztázis - a zsírvesztés megértésének hiányzó kapcsolata

Amikor a legtöbb ember hallja a dopamin szót, egy „öröm” vagy „jutalom” vegyi anyagra gondol, ami csokoládéfogyasztáskor, vagy más olyan dolgok elvégzésére szolgál, amelyekből örömet szerezünk, például edzeni. Bár igaz, hogy a dopamin kapcsolódik az ilyen típusú tevékenységekhez, a valóság az, hogy sokkal több, mint öröm vagy jutalom.

Ehelyett a dopamin az energiáról szól. Pontosabban, a dopamin legnagyobb és legfontosabb szerepe az olyan viselkedésmódok vezérlése, amelyek fenntartják a test energiaháztartását.

Az energiaháztartás az energiafogyasztás és az energiafogyasztás szabályozása - nyilvánvalóan kritikus eleme annak biztosításában, hogy mindig rendelkezzen az életben maradáshoz szükséges energiával.

Az energia homeosztázis szabályozása érdekében a dopamin részt vesz mind a mozgással (energiafogyasztás), mind az étkezéssel (energiafogyasztás) kapcsolatos vezetési magatartásban. Más szavakkal, a dopamin táplálja mind az edzés, mind az étkezési vágyunkat. Ez megint az evolúciós biológiára vezethető vissza. A mozgás és étkezés intenzív törekvése nélkül - vagyis az a motiváció, amely arra kényszerít bennünket, hogy ételt keressünk, majd megesszük - nem sokáig tartottuk volna fajként.

Míg a dopamin szerepe a mozgásban és az étkezési viselkedésben kulcsfontosságú a túlélés szempontjából, szabotálhatja a fogyás céljainkat is, amikor túl sokat próbálunk többet mozogni és kevesebbet enni. Ahogy előző cikkemben megvitattam, hogy a nagy intenzitással kapcsolatos rögeszménk miért bukott meg mindannyiunkat, a túl sok mozgás gyorsan behajtási adóssághoz vezethet.

Ha egyszerre korlátozza a kalóriákat, miközben az edzőteremben nap mint nap maximálisan nyomja a testét, ez a folyamat még jobban felgyorsul, és az agy gyorsan visszavág.

A behajtási tartozás és annak a testsúlyhoz való kapcsolata

A gyors összefoglalás érdekében a helyreállítási adósság az történik, amikor annyi energiát tölt el, hogy fizikailag aktív és kezelje az élet stresszét, hogy nem marad annyi energia a testének újjáépítéséhez, hogy erősebbé és fitté váljon.

Ne feledje, hogy az anyagcseréje csak annyi energiát képes termelni minden nap. Ez azt jelenti, hogy az agyad kénytelen előtérbe helyezni ezt a korlátozott erőforrást.

Bármikor, amikor kalóriahiányba kerülsz, arra kényszeríted a tested, hogy energiára kezdje el lebontani saját szöveteit. Természetesen reméled, hogy csak a tárolt zsírt égeti el, de a valóságban a tárolt cukrot (glikogén) is lebontja, és ha elég nagy hiányt hoz létre, akkor az izomokat is lebontani kezdi.

Ebből az következik: amikor korlátozza a kalóriákat, és nagy intenzitású edzéseket halmoz fel a testzsír csökkentése érdekében, akkor sokkal könnyebbé teszi, hogy helyreállítási adósságba kerüljön. Amikor ez megtörténik, olyan események lépcsőjét indítja el a testben, amelyek együttesen befolyásolják a viselkedését, elsősorban a dopaminfunkció változásain keresztül.

Bár a dopamint és a viselkedést vezérlő összes folyamat nem teljesen érthető, egyre több kutatás mutat rá különféle következményeket, amelyek a nagy intenzitású edzés, az élet stressze és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálásakor következnek be:

Arra késztetünk, hogy többet együnk, akár rájövünk, akár nem

A legjobb példa arra, hogy ezek az egymással összekapcsolt hormonális utak változatlanul vezetnek, egy nagyszerű kutatás, ahol 16 normál testtömegű férfit és nőt kértek fel egy rövid, alacsony intenzitású edzés elvégzésére. Az edzés után a résztvevőket felkérték, hogy becsüljék meg, hány kalóriát égettek el. Ezután elvitték őket egy büfébe, és azt mondták nekik, hogy tegyenek meg mindent annak érdekében, hogy egyenlő számú kalóriát fogyasszanak el, amit úgy gondoltak, hogy elégettek az edzésen.

Más szóval, ha úgy gondolták, hogy edzés közben 300 kalóriát égettek el, akkor a büfében az volt a céljuk, hogy 300 kalóriát fogyasszanak tankolás céljából. A kutatók meg akarták tudni, hogy az emberek mennyire tudják pontosan felmérni az energiafogyasztásukat és az ezt követő bevitelt edzés után.

Az alábbi táblázatban összefoglalt eredmények nem csupán szemet nyitnak.

A „kalória becsült” oszlop azt mutatja, hogy a résztvevők úgy gondolták, hogy az edzésük 800 kalóriát égetett el. A valóság: csak 200-at égettek el.

Ugyanakkor, amikor a büfébe viszik őket, a résztvevők közel 600 kalóriát ettek. Ez nagyjából háromszorosa annak a kalóriának, amelyet ténylegesen elégettek az edzés során!

„KÖVETKEZTETÉS: Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a normál testsúlyú egyének túlbecsülik az EE-t [energiafelhasználás] edzés közben 3-4-szeresével. Továbbá, amikor arra kérik, hogy táplálékbevitellel pontosan kompenzálja a testmozgást, az így nyert energiafogyasztás még mindig 2–3-szor nagyobb, mint a terhelés mért EE-je.

Fordítás: a vizsgálatban részt vevő emberek szörnyen mérte fel, hogy mennyi kalóriát égetnek el, és még rosszabbul becsülik meg, hogy mennyit ettek. Ez tökéletes példa arra, hogy biológiánk hogyan tud ellenünk működni.

Az agy mindig nyer (és mindig veszít, amikor megpróbálja harcolni ellene)

A hormonális kölcsönhatások, amelyek arra késztetnek, hogy többet eszünk, mint amiről tudunk, egy egyszerű dologra vezethető vissza: taz agy biológiailag keményen visszavág, ha sok energiát költenek el az aktivitás és az életstressz révén, és nem jut elég táplálék. Ez a legelsődleges túlélési ösztöneink műve, mégis sokan megpróbálnak harcolni ellene. Ennél is rosszabb, hogy azt gondolják, hogy ez egy harc, amelyet megnyerhetnek.

Az edzőterembe járnak, és az edzést kihívásként használják fel, hogy minél több kalóriát égessenek el. Minél több kalóriát égetnek el, annál több zsírt veszítenek el ... vagy legalábbis hiszik. Büszkék arra, hogy egyre kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, és gondoskodnak arról, hogy ételeik alacsony zsírtartalmúak legyenek.

Erre vezet végül az intenzitásvezérelt gondolkodásmód, mert azon a meggyőződésen alapszik, hogy a több jobb. Ha néhány kalória csökkentése jó, akkor több kalória csökkentése jobb. Ha 500 kalóriát elégetsz edzés közben, akkor jobb 800-at égetni.

A vicces az, hogy jóformán mindenki megpróbálta ezt a megközelítést egy ponton, és nem sikerült lefogynia - és mégis, amikor legközelebb úgy érzi, hogy leadnia kell néhány fontot, pontosan ugyanezt a megközelítést próbálja ki. Ezt csinálják újra és újra.

A diéta neve változhat, de a taktika végső soron ugyanaz: mozogjon minél többet, miközben a legkevesebb elviselhető kalóriát fogyasztja. A valóság az, hogy ez nem a zsírvesztés, hanem a behajtási adósság és az összes ezzel járó probléma receptje.

Ezért sok ember jól eszik és keményen edz a héten, csak a nagy vacsorák és desszertek hétvégi rágcsáltságának racionalizálása érdekében, kemény munkájuk jutalmául. Ismerős?

Ezért is gondolja a lakosság 75% -a, hogy egészségesen táplálkozik, az ország 1/3-a mégis elhízott, további 1/3-a pedig túlsúlyos. Lehet, hogy az emberek egészségesebb ételeket fogyasztanak, de még mindig túl sokat esznek belőlük. Túl sok „csaló étkezés” válik csaló hétvégévé, amely szabotálja a héten elért bármilyen haladást.

A lényeg: minél többet próbálsz harcolni a test ellen, annál gyorsabban veszíted el a csatát.

Szeretne többet megtudni? Ingyenes gyógyulás-alapú táplálkozási esettanulmány letöltése

Annak érdekében, hogy többet megtudhasson arról, hogyan lehet abbahagyni a harcot saját biológiája ellen, és elkezdeni használni a helyreállítás által vezérelt táplálkozási megközelítést, amely minden eddiginél könnyebbé teszi a zsírégetést, összeállítottam egy személyes esettanulmányt. Nemrégiben tett európai utazás és túl sok jó étel után úgy döntöttem, itt az ideje visszatérni a munkához.

Töltse le az alábbi esettanulmányt, hogy lássa, hogyan használom a gyógyulás által vezérelt megközelítést saját étrendemben és edzéseim során.