Itt van minden, amit tudnia kell a gyümölcscukorról

Egyszer és mindenkorra tisztázzuk a gyümölcscukor körüli zavart.

Sokunknak édesszájú, és túl csábító az alma helyett egy cukorkát nyúlni. Az Aaptivnál tudjuk, hogy a túl sok cukor káros az egészségünkre, növeli a cukorbetegség és a szívbetegség esélyét, és gyakran gátolja a fogyás céljainkat.

Tehát, bár fontos a finomított cukor visszaszorítása, szerettünk volna tudni a gyümölcsben található cukorról. Megkértük a szakértőket, hogy egyszer és mindenkorra tisztázzák a gyümölcscukorral kapcsolatos zavart.

A gyümölcscukor és az egyéb cukrok közötti különbség

Az első dolgok először: Nem minden cukor jön létre egyenlő mértékben. Lauren Fleming, a Savored RD Wellness bejegyzett dietetikusa szerint természetes táplálékban sok cukor van, beleértve a gyümölcsöket, tejtermékeket, gabonákat és zöldségeket. Ezekben az ételekben cukor van, bármi is - még akkor is, ha cukrot nem adtak hozzájuk.

Szóval, mi a különbség a gyümölcscukor és az egyéb cukrok között? "A finomított vagy feldolgozott cukrok sok néven szerepelnek, beleértve a fehér cukrot, a barna cukrot, a nádcukrot, a kókuszcukrot, a pálmacukrot, az invertcukrot, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot - a lista folytatódik!" Fleming azt mondja. "Ezek a cukrok elsősorban növényekből származnak, de valamilyen módon feldolgozták őket egyszerű, édes formában."

Finomított cukrot szoktak adni az élelmiszerekhez, hogy jó íze legyen, vagy hogy tovább bírja őket - magyarázza Fleming. (Gondoljunk csak a csokoládéra, amely hónapok óta ül a szekrényben - valószínű, hogy még mindig finom íze van.)

Noha a finomított cukor ördögien addiktív lehet, Fleming szerint ennek nincs semmilyen jelentős tápértéke - ellentétben a gyümölcscukorral. A gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal rendelkeznek. Más szóval, az elfogyasztott gyümölcs táplálóbb, mint egy zacskó cukorka. Sajnálom.

Hogyan metabolizálja a szervezet a cukrot?

A gyümölcsben fruktóz és glükóz van - csakúgy, mint a feldolgozott cukorban. A legtöbb gyümölcs 40-55 százalék fruktózt tartalmaz, az asztali cukor pedig 50 százalék fruktóz és 50 százalék glükóz. Miért számít ez? Nicole Osinga, regisztrált dietetikus és az Osinga Nutrition alapítója szerint a szervezet másképp metabolizálja a fruktózt, mint a glükóz.

„A fruktóz elsősorban a májban metabolizálódik. Ennek vannak előnyei és hátrányai ”- mondja. "A profi az, hogy a fruktóz fogyasztása nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, amelyekről úgy gondolják, hogy mindkettő - ha a normál tartomány fölé emelkedik - számos betegséghez hozzájárul, a szívbetegségtől az elhízáson át a rák több formájáig."

Osinga szerint a hátrány az, hogy amikor a fruktóz a májban metabolizálódik, általában zsírok előállítására használják. Mivel azonban „a fruktózt szinte soha nem eszi meg önmagában, és általában egyenlő részekkel fogyasztják glükózzal” - teszi hozzá.

A glükóz viszont lebomlik a gyomorban, és inzulinra van szüksége a véráramba jutáshoz, így metabolizálódhat. "A glükózra, amelyre testünknek nincs szüksége, éppen akkor tároljuk, hogy megpróbáljuk a lehető legstabilabb szinten tartani a glükózszintünket egész nap" - mondja Fleming.

A test ugyanúgy kezeli a gyümölcscukrot, mint a finomított cukrot?

Itt ragadnak a dolgok. Míg a test ugyanúgy lebontja az összes cukrot - függetlenül attól, hogy süteményből vagy banánból kapja-e a megoldást -, a gyümölcscukor folyamata sokkal lassabb. Fleming ezt azért magyarázza, mert a rost lelassítja a cukor emésztését, és sok gyümölcs rostban gazdag - (ugye elég rostot kapsz?). "Egy másik tipp, amely még jobban lelassítja a gyümölcs felszívódását, az az, hogy párosítsd a gyümölcsödet étkezéssel vagy fehérjével" - mondja.

A finomított cukorral töltött ételek - például a sütik - alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot, így a cukor gyorsan átjuthat a véráramban. Ez az oka annak, hogy magas a cukorszintje, majd összeomlik, miután lecsendesítette a szódát vagy megette egy korsó fagylaltot. Amellett, hogy cukorszintünket eldobjuk az ütésből, a finomított cukros ételeknek más tápértékük is hiányzik, és gyakran „üres kalóriának” számítanak (gondoljunk csak cukorkára vagy édes koktélokra).

A gyümölcscukor egészséges-e?

Mint minden cukor, a túl sok gyümölcscukor sem tesz jót neked. De a finomított cukorhoz képest a gyümölcs sokkal jobb lehetőség a rendszeres fogyasztásra. "A gyümölcsök sok nagyszerű tápanyagot tartalmaznak, amelyek fontosak a testünk számára" - mondja Fleming C-vitaminra (ez ajánlott), K-vitaminra és rostra hivatkozva. "A bogyókban és az almában is vannak flavonoidok és antioxidánsok, amelyek segíthetnek a rák és más krónikus betegségek megelőzésében."

Milyen gyümölcs a legmagasabb és a legalacsonyabb a cukorban?

Osinga szerint az olyan bogyókban, mint a málna, a szeder és a szamóca a legalacsonyabb a természetes cukor mennyisége, míg a legmagasabb az aszalt gyümölcsök, a banán és a mangó. A gyümölcslében is gyakran van magas cukortartalom, és könnyű túl sokat inni belőle, mert nem igényli ugyanazt az emésztési folyamatot, mint az egész gyümölcs.

Szóval, mennyi gyümölcsöt kell enni naponta? "Az általában napi három adag gyümölcs ajánlása" - mondja Fleming, megjegyezve, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú.

Mi a glikémiás index, és miért számít?

Fontos figyelni a cukorbevitelt - függetlenül attól, hogy milyen típusú cukrot fogyaszt. A glikémiás index egy praktikus eszköz, amely rangsorolja az ételeket annak alapján, hogyan befolyásolják a vércukorszintet - magyarázza Fleming. Ez pedig segít megalapozottabb táplálkozási döntéseket hozni.

„Azok az ételek, amelyek alacsony a glikémiás indexben („ alacsony GI ”), lassabban emészthetők. Lassabban emelkednek a vércukorszintek ”- mondja Fleming. „A glikémiás indexben magasabb ételeket a szervezet gyorsabban emészti és szívja fel, így nagyobb hatással vannak a vércukorszintre és ezért az inzulinra. A legtöbb gyümölcs alacsony vagy közepes GI. ”

Ha cukorbetegségben él, Fleming szerint fontos, hogy alacsony GI-tartalmú ételeket fogyasszon a vércukorszint szabályozásában. Arra is rámutat, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek hosszabb ideig teljes érzéssel töltik el, ami segíti a testsúly-szabályozást.

A lényeg

Minden egészséges étrend kulcsa a mértékletesség. Ha igazán valami édesre vágysz, akkor jobban éred, ha gyümölcshöz nyúlsz, mint egy tábla csokoládéhoz. A gyümölcs hosszabb ideig megtelik, vitaminokat és tápanyagokat biztosít. Fleming rámutat, hogy a bogyós gyümölcsök jó csemegék, mivel segítenek kielégíteni édesszájukat és megakadályozzák az éhséget magas rosttartalma miatt.

De, ahogy Fleming megjegyzi, néha semmi sem elégíti ki a cukor utáni vágyadat, mint a csokoládé. "Ha a vágyakozásról van szó, néha az a legjobb, ha csak egy kis mennyiség van belőle, amire igazán vágysz."

kapcsolódó cikkek

Hogyan befolyásolják az omega-3 és omega-6 zsírsavak a koleszterint

A felesleges kiegészítők segítik-e vagy károsítják-e a koleszterinszintet?

Dietetikusok által jóváhagyott egész30 nyári grill receptek

A dietetikusok megosztják kedvenc Whole30 által jóváhagyott receptjeiket a nyári barbecue-hoz.

Élelmiszer-fenntarthatóság 101: Hogyan kell csinálni és miért számít

Étrendünk megterheli a globális mezőgazdasági rendszert és szennyezést okoz. Így változtathat ezen.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.