Aggódnia kell a gyümölcscukrok miatt?

Itt van, amit tudnia kell az uzsonna édes cuccairól.

lévő

Mivel tombol a cukor elleni háború, sokan elgondolkodnak azon, hogy gyümölcsért jön-e, amely magas az édes cuccokban. A gyümölcs harapnivaló (gondoljuk: a mezzsebes banánra) a kerékpárosok számára, akiknek gyakran szükségük van valamire, amit megragadhatnak az ajtón kifelé menet, vagy hosszas túrák közben rágcsálhatnak.

Tehát az aktív embereknek, mint a kerékpárosoknak, valóban aggódniuk kell a gyümölcscukrok miatt? Beszéltünk Kelly Hogannal, M.S., R. D.-vel és Torey Armul-szal, M. S., R. D., L. D.-vel, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivőjével, hogy megtudjuk, mi mi.

Koppintson ide a szavazáshoz

A követelés:

A túlzott cukorbevitel a súlygyarapodáshoz, a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik, és nem kérdés, hogy a gyümölcs tele van az édes cuccokkal. Néhány divatos étrend, például a Whole30 és a keto shun cukor, még akkor is, ha gyümölcsből származik, elgondolkodtatja az embereket, hogy vajon a gyümölcs az egészséges snack, melyről azt hittük, hogy ez.

A bizonyíték:

A gyümölcs háromféle cukrot tartalmaz: fruktózt, glükózt és a kettő kombinációját, az úgynevezett szacharózt, amely az asztali cukrot alkotja. A cukor egyfajta szénhidrát, amely az agy és a test fő és előnyös első üzemanyag-forrása edzés közben, mert nem kell sok erőfeszítést igényelni az energiává történő átalakításra.

De a kutatások kimutatták, hogy a túl sok cukrot számos nem kívánt eredményhez kötik. Valójában a PLOS One folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az ember által elfogyasztott minden 150 kalória hozzáadott cukorhoz 1,1 százalékkal nőtt a cukorbetegség kockázata. Egy másik, a JAMA belgyógyászatban publikált tanulmány szerint az emberek, akik a legtöbb hozzáadott cukrot fogyasztották - napi kalóriájuk 25 vagy több százalékát -, közel háromszor nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik a napi kalóriájuk hozzáadott cukrokból.

Hogyan viszonyul ez a gyümölcshöz? Van-e különbség az édes dolgok között, például az eper és a banán, valamint a szóda és a svéd hal között?

Mindkettő tartalmaz cukrot, de másképp hatnak a testedre. Nézzük meg mindegyik táplálkozási profilját.

Egy szódáskanna például 140 kalória cukor és semmi más. Nem jár egészségügyi ellátással. De a gyümölcs nem csak cukor: vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például A- és C-vitamint, káliumot és folátot, valamint rostot, amely jót tesz az emésztés egészségének. Nem beszélve arról, hogy antioxidánsokkal is rendelkezik, amelyek csökkenthetik a gyulladást és fokozhatják az immunrendszert.

Hasonlítsd össze azt a szódás kannát egy banánnal. 110 kalória esetén a banán tartalmaz káliumot az izomműködéshez, természetes cukrot és egy kis fehérjét, hogy lassítsa a cukor felszívódását, így nem emeli meg a vércukorszintet.

"A gyümölcs természetes cukrot tartalmaz" - mondja Hogan. „És amikor egész gyümölcsöt eszünk, az nem ugyanaz, mint a hozzáadott cukor vagy a tipikus cukros ételek, például a desszert fogyasztása. A gyümölcs rostokat és tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik a test egyéb tápanyagok felszívódását. ”

Az ítélet:

Igen, a gyümölcsben cukor van. És némelyikben, például a mangóban nagyon magas a cukorszint. De egy csésze (vagy két) agyi egészségnövelő áfonya elfogyasztása nem okoz súlygyarapodást, és nem vezet a 2-es típusú cukorbetegség útjára - mondja Armul.

És a korábbi kutatások ezt alátámasztják: A Journal of Diabetes Investigation áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy minél több gyümölcsöt eszel, annál kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Ezenkívül az European Journal of Nutrition egy másik áttekintése a megnövekedett gyümölcsfogyasztást az elhízás, a rák, a magas vérnyomás és a szívbetegség kialakulásának kisebb esélyével kapcsolta össze.

"Soha nem volt olyan ügyfelem, aki túl sokat hízott volna a gyümölcsevésből" - mondja. "A nagyobb probléma az, hogy nem eszünk elég gyümölcsöt."

Óvatosnak kell lennie a szárított gyümölcs, gyümölcslé és turmixok, mondja Hogan, mivel ezek mindegyike magasabb cukortartalommal rendelkezik, mint a friss társaik - és a cukor koncentráltabb, ami kalóriadúsabbá teszi.

Az American Heart Association (AHA) szerint egy közepes gyümölcs adagmérete akkora, mint az ökle. A friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs fél csésze, a szárított gyümölcs és gyümölcslé pedig egy csésze egynegyede.

Fogyasszon egy fél zacskó szárított ananászt, és a GI-problémák megkockáztatásával együtt 800 kalóriát és 168 gramm cukrot is bevesz - és ez sok extra kalória.

Ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben kerülni kell a szárított gyümölcsöt. Néhány darabot magával véve a hosszú utak során, segíthet a glikogénkészletek feltöltésében, így nem fog boncolni.

"Nem tagadhatjuk, hogy az aszalt gyümölcs magasabb cukortartalmú" - mondja. „De van rá ideje és helye. Jó harapnivaló, ha túrázik vagy hosszú útra indul. "

Ami a gyümölcslét illeti, a legjobb megoldás a 100 százalékban igazi gyümölcslé, ami azt jelenti, hogy csak a természetes cukrot kapja a gyümölcsből. Ennek ellenére nem annyira ideális, mint az egész: a gyümölcslé nem ugyanazt a tápanyagot hordozza, mint a rost, mondja Hogan, és könnyen felesleges cukrot és kalóriákat fogyaszthat folyékony formában.

Hasonlóképpen, a turmixok alattomos kalória- és cukorbomba lehet. Ha megrendeli, válasszon olyan turmixokat, amelyek sima görög joghurtot, gyümölcsöt és zöldségeket tartalmaznak, hozzáadott cukor, például méz vagy agave szirup nélkül.

A legjobb módszer a saját készítés, így korlátozhatja, hogy mennyi cukor kerül bele. Adjon hozzá fehérjét - például sima, teljes zsírtartalmú joghurtot és mogyoróvajat -, hogy jobban érezze magát a teltségérzethez és az izomjavítás elindításához - mondja Armul.

Tehát folytassa, élvezze gyümölcsét annak minden formájában, különösen az egész friss vagy fagyasztott fajtában, amely ugyanolyan tápláló. Más gyümölcsös lehetőségek esetén csak válasszon egy kicsit körültekintőbben: Győződjön meg arról, hogy a turmixokban is van némi fehérje és zsír - amelyek mind segítenek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, mind hosszabb ideig teltebbé válnak -, és ne adjon hozzá olyan cukorforrást, mint a méz . Ami a gyümölcslevet és az aszalt gyümölcsöt illeti? Bár lehet, hogy nem akarja őket minden nap enni vagy inni, nincs semmi baj azzal, ha olyan gyakran mérsékelten kezeled magad, különösen, ha sokat közlekedsz.