Szárított gyümölcs, zab és kávé: Válaszok cukor kérdéseire

7 napos cukor kihívásunk számos kérdést vetett fel a napi étrendünkből származó hozzáadott cukor csökkentésével kapcsolatban.

kávé

Ha Ön (mint én) úgy kezdte a 2020-at, hogy megpróbálja felrúgni a cukorszokást, valószínűleg még mindig alkalmazkodik ehhez az új étkezési módhoz.

A hozzáadott cukor sok meglepő helyen lapul - sok olyan étel, amelyet egészségesnek gondolunk, valóban meg van töltve cukorral. Az élelmiszeripari vállalatok pedig megpróbálnak becsapni minket azzal, hogy a hozzáadott cukrot olyan nevekkel leplezik le, amelyek egészségesebbnek tűnhetnek, mint például „árpaszirup”, „agave” vagy akár „gyümölcslé”.

Ezen a héten elárasztottak az olvasók kérdéseit, akik megtették a 7 napos cukor kihívást, amely számos stratégiát kínál a hozzáadott cukor csökkentésére. Íme a válaszok néhány feltett kérdésre.

Vegyen részt a 7 napos cukor kihívásban

Hogyan lehet kihagyni az extra cukrot, egy-egy finom napi kihívás?.

K. Sosem értettem, hogy a „hozzáadott cukor” miért nem barátságosabb az egészségre, mint a „természetes cukor”, amely rengeteg gyümölcsben található meg, kezdve a reggeli természetes narancslével. Meg tudod magyarázni?

A. A teljes gyümölcsben lévő természetes cukor (fruktóz) rostokkal és tápanyagokkal kíséri, és lassú utat tesz meg a testeden. De amikor cukrot adnak italokhoz vagy csomagolt élelmiszerekhez, gyorsabban felszívódik és megterheli a májat. Három jó ok van az egész gyümölcs választására, szemben a hozzáadott cukrot vagy gyümölcslevet tartalmazó ételekkel.

Rost: Az egész gyümölcs rostot tartalmaz, ami lassítja a fruktóz felszívódását. A cukrok lassabban jutnak be a véráramba, így a májnak több ideje van metabolizálódni.

Jóllakottság: A feldolgozott élelmiszer gyorsan emészthető, amint az belünkbe kerül. A rostban gazdag ételek, mint például az egész gyümölcs, lassan lebomlanak és tovább haladnak az emésztőrendszerben, ami elindítja a jóllakottsági hormonok felszabadulását, amelyek telítettnek érezzük magunkat.

Bél egészsége: A rost, a fruktóz és a tápanyagok lassú útja az egész gyümölcsben lényegében lehetővé teszi a test számára, hogy táplálja a bél egészséges baktériumait, támogatva mikrobiomunk egészségét.

K. Miért nem ajánlják a banánt és a szőlőt azoknak, akik cukrot vágnak?

A. Míg a legtöbb gyümölcs lassú utat tesz meg az emésztőrendszerben, a banán és a szőlő különösen magas fruktózt tartalmaz, figyelembe véve a bennük lévő rostmennyiséget, így gyorsabb cukortüskét adnak nekünk. Dr. Robert Lustig, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem „kis zacskó cukornak” nevezi a szőlőt. Élvezze a banánt és a szőlőt takarékosan, és válasszon különféle gyümölcsök közül.

K. Ehetek szárított gyümölcsöt alacsony cukortartalmú étrenden?

A. A szárított gyümölcs tele van tápanyagokkal, de a szárítási folyamat eltávolítja a vizet, és nagyon kevés falatban sok gyümölcscukrot koncentrál. A kockázat az, hogy több szárított gyümölcsre van szükség, hogy töltse fel Önt, mint az egész gyümölcsöt. A mazsola és a datolya körülbelül 60-65 százalékos cukor, a szárított füge és a kajszibarack körülbelül 50 százalékos cukor, az aszalt szilva pedig körülbelül 38 százalékos cukor. A jó hír az, hogy az aszalt gyümölcsben még van rost, és ez nagyszerű snack lehet, ha tisztában van azzal, hogy mennyit eszel.

A szárított gyümölcs előnyeinek és hátrányainak mérlegelésének másik módja az, ha megnézzük a glikémiás terhelést, amely azt méri, hogy teste milyen gyorsan alakítja át az adag ételeket cukorrá. Ideális esetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek glikémiás terhelése legfeljebb 10 lehet. Bármi, ami meghaladja a 20-at, nagyon magasnak számít. Az aszalt szilva glikémiás terhelése 10, míg a mazsola glikémiás terhelése 28. Hasonlítsa össze ezt az egész gyümölcsökkel. Eper, kajszibarack, grapefruit, citrom, lime, sárgadinnye, nektarin, narancs, körte, áfonya, őszibarack, szilva, alma és ananász glikémiás terhelése 6 vagy kevesebb.

K. Tejet használok a kávémban. Hozzáadott cukor?

A. Egy negyed csésze tej körülbelül 3 gramm természetes cukrot tartalmaz, amelyet laktóznak neveznek. A tejben lévő cukrot nem tekintik „hozzáadott cukornak”, és nem terheli le a májat, ahogyan a hozzáadott cukor. Tej vagy tejszín hozzáadása a kávéhoz, és a tej természetes édes ízének élvezete nagyszerű módja annak, hogy reggel a hozzáadott cukor szokását feloldja.

A szója- és diótej fogyasztóknak ellenőrizniük kell a címkét. Sok ilyen termék hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha imád néhány teáskanál cukrot a reggeli kávéjában, próbáljon hozzá több tejet, és a kezdéshez vágja ketté a cukrot. Idővel újra kettévághatja, és elválaszthatja magát a cukortól.

K. Adható még néhány részlet a cukor nélküli, gabona nélküli reggeliről? Nincs szalonnán cukor? Mi van, ha nem akarok folyamatosan tojást?

A. Annyi hozzáadott cukor lapul a granolában, a gabonafélékben, a péksüteményekben, a kenyerekben és a joghurtokban, de akár desszertnek is nevezhetjük. De az olvasók nehezen tudták megtalálni a népszerű gabonaalapú reggeli ételek alternatíváit. Íme néhány ötlet.

Magas fehérjetartalmú reggeli: A tojás magas fehérjetartalmú lehetőség, és bár magas a koleszterinszintje is, sokan valószínűleg mértékkel fogyaszthatják őket anélkül, hogy aggódnának a szívkockázatok miatt. De sokan nem akarnak minden nap tojást enni. A szalonna szintén magas fehérjetartalmú, de más feldolgozott húsokhoz hasonlóan szintén nem szabad naponta fogyasztani. (A legtöbb sima szalonna nem tartalmaz hozzáadott cukrot, bár ha juharral vagy barna cukorral pácolt, akkor valószínűleg igen.) Fontolja meg, hogy reggelire füstölt lazacot, tonhalat vagy csirkesalátát fogyaszt. Készítsen egy vegán reggelitálat édesburgonyából, babból és avokádóból.

Édes alternatívák: Próbáljon sima, édesítetlen joghurtot bogyókkal és diófélékkel, vagy szeletelt almát cukormentes mogyoróvajjal. Vagy csak egyél és kóstolj meg egy teljes narancsot, vagy készíts gyümölcssalátát.

Zöldségek és zöldségek: Próbálja ki a reggeli salátát avokádóval és kemény tojással. Használjon egy nagy kelkáposzta levelet, hogy készítsen egy reggeli burrito vagy tojásos saláta pakolást. Kísérletezzen karfiollal hash barnák készítéséhez. Süssünk édesburgonyát, és adjunk hozzá salsa-t, joghurtot vagy diót.

Levesek: Próbálja ki a miso levest, a butternut squash levest vagy a forró leves egy másik változatát. Meglepődnél, milyen nagyszerű leves íze van egy téli reggelen.

[Mi a kedvenc cukormentes reggelid? Mondjon nekünk, és segítsen inspirálni másokat! Tegyen közzé képeket a reggeliről a közösségi médiában a #WellSugarChallenge hashtaggel.]

K. Mi a helyzet az acélból vágott zabbal? Vagy rendes zab? Hozzáadták-e a cukrot?

A. A reggeli zabfogyasztók messze a legnagyobb demográfiai adatok, amelyekről a Sugar Challenge megkezdése óta hallunk. Mivel még sok teljes kiőrlésű termék is tartalmaz hozzáadott cukrot, a Kihívás arra ösztönzi Önt, hogy az új lehetőségek felfedezése érdekében távolítsa el az összes gabonát a reggeliből. A zabevők azonban elkötelezettek.

Ha zabot szeretne enni, ellenőrizze, hogy a márkája valóban nem tartalmaz hozzáadott cukrot (ez azt jelenti, hogy az összetevők listáján nem lehet cukor, és a címkén nulla gramm cukor van.) A Harvard Nutrition Source sok jót tartalmaz tanács a zab egészségügyi előnyeiről, amelyek a szív egészségével járnak. Az acélból vágott zab a legkevésbé feldolgozott, vagyis több rostot tartalmaz és a legjobb választás. A hengerelt zabot részben megfőzték, így gyorsabban növelik a vércukorszintet. Azonnali zabot kerülni kell, mert gyorsan cukorrá alakul.

K. 100% teljes kiőrlésű kenyeret eszek, amelyet magam készítek. Bár van benne némi cukor melasz formájában, a hozzáadott cukrok és a tömegesen előállított kenyerek egyéb összetevői nincsenek benne.

A. Egy evőkanál melaszban 15 gramm cukor van, így valójában hozzáadott cukrot eszik - csak nem az élelmiszeripar által feldolgozott hozzáadott cukrot! A Sugar Challenge célja nem az összes cukor betiltása. Annak érdekében, hogy tudatosítsa benned, mit eszel, így kiválaszthatod, mennyi cukrot kell bevenni, ahelyett, hogy hagynád, hogy az élelmiszer-készítők helyetted döntsenek. Nagyon jó, hogy saját kenyeret süt. (A kenyérkészítés időigényes, így ha mindannyian csak kenyeret ettünk, amit sütöttünk, valószínűleg kevesebbet ennénk belőle.) Azt javaslom, hogy próbáljon ki egy receptet kevesebb hozzáadott cukorral. Legtöbbször harmadával-felével csökkentheti a cukrot anélkül, hogy befolyásolná az ízt vagy az állagot.

K. Csíráztatott rozsot veszek a She Wolf Bakery-től a gazdáim piacán. A „malátás árpaszirup” az édesítőszer, de nekem nincs grammom, cukrom vagy százalékom. Bármi hozzáfűznivaló?

A. Miután feltette ezt a kérdést, a beküldött olvasó, Kate McMullen, közvetlenül felhívta a pékséget, és megtudta, hogy kihajtott rozskenyeréből egy 1800 grammos cipó viszonylag kis mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz: 40 gramm malátás árpaszirup formájában. . Ms. McMullen azzal, hogy egyszerre csak fél kenyeret vásárol meg és vékonyra szeletel, 35–40 szeletet kap, szeletenként csak körülbelül fél gramm cukrot kap. A jutalom egy kis extra kutatás elvégzéséért? Ms. McMullen élvezheti kihajtott rozs bűntudat és (többnyire) cukormentes.

K. Ha nem tudok narancslevet fogyasztani, mit kell innom reggel?

A. Annak ellenére, hogy a narancslé természetes táplálék, a gyümölcsléfolyamat megszünteti a rostok nagy részét és koncentrálja a cukrot, így rossz választás. Készítsen levet hetente egyszer. Próbáljon inkább narancssárga ékkel ellátott jeges vizet.

K. Miért van az, hogy a tápértékjelölőn feltüntetett információk úgy tűnik, hogy nem felelnek meg egyetlen olyan szabálynak, amely a hozzáadott cukrot jelzi?

A. 2020-tól a legtöbb nagy élelmiszer-előállító köteles feltüntetni a „hozzáadott cukrot” a táplálkozási tények címkéjén, de néhány kisebb vállalatnak 2021-ig be kell tartania a szabályt. Ennek eredményeként a régi és az új élelmiszer-címkék keverékét láthatja egy évig. Az új címke segít a fogyasztóknak megkülönböztetni az élelmiszerekben természetesen előforduló és a hozzáadott cukrokat.

Példaként tekintse meg a teljes tej címkéjét, amely 11 gramm cukrot mutat egy csésze adagban. Ez soknak tűnik, de az új címke egyértelművé teszi, hogy mindaz a cukor természetesen laktóz formájában fordul elő, és ugyanabban a csésze tejben nulla gramm hozzáadott cukor van. A csokoládé tejcímkén 26 gramm teljes cukor jelenik meg, amely 11 gramm laktózt tartalmaz, és azt az extra információt, hogy egy adag 15 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.