Egészséges snack: Élő csevegés a Cleveland Clinic dietetikusával, Cindy Moore-val

A harapnivalóknak nem kell a diétájuk bukása lenni - megtanulják, hogyan kell egészséges módon nassolni

WebMD Fogyás Klinika - Élő események átirat

A harapnivalók lehetnek a jó szándék bukása, vagy egészséges részei lehetnek a jó étkezési tervnek. Beszéltünk Cindy Moore-val, MS, RD, LD, a Cleveland Clinic táplálkozási terápiás részlegének FADA igazgatójával arról, hogyan lehet okosan választani snackeket.

Az itt megfogalmazott vélemények egyedül a vendég véleménye, és a WebMD orvosa nem vizsgálta felül azokat. Ha kérdése van az egészségével kapcsolatban, forduljon orvosához. Ez az esemény csak tájékoztatási célokat szolgál.

Moderátor: Mai vendégünk Cindy Moore dietetikus, a Clevelandi Klinika. Ő válaszolni fog az egészséges snack-választással kapcsolatos kérdéseire.

Tagkérdés: A gyümölcsöt a nap bármely szakában rosszul harapni lehet? Tudom, hogy egyes gyümölcsökben természetes cukor van, de melyikben? Melyik gyümölcs a legjobb?

Moore: A gyümölcs nagyszerű ételválasztás a nap bármely szakában. A legfontosabb az, hogy különféle gyümölcsöket eszünk, és minden gyümölcs különféle hasznos tápanyagokkal fog hozzájárulni. A citrusfélék, mint például a narancs és a grapefruit, hozzájárulnak a C-vitamin hozzáadásához. Egyes gyümölcsök, mint például a bogyók és a szőlő, gazdagabb rostforrást jelentenek, de a legtöbb gyümölcs hozzájárul az A-, C-vitaminnal, különféle ásványi anyagokkal. alacsony kalóriatartalmú, telített víztartalma miatt, és csak egy remek étel, amelyet falatozni lehet.

Tagkérdés: Jó-e nassolni, ha érzelmi evő?

Moore: Az érzelmi evőnek azt tanácsolom, hogy legyen óvatos. A nassolás egészséges magatartás lehet az érzelmi evők számára, mindaddig, amíg az ember nem kényszeríti túl magát és nem választja ki a nagyon kalóriatartalmú ételeket. Azt javasolnám azonban, hogy egy érzelmi evő vegye fel a kapcsolatot azzal, hogy mikor és miért, és mit választanak általában nassolni. Próbáljon foglalkozni a gyökér kérdéssel, majd onnantól kezdve határozza meg a rágcsálnivalókhoz legmegfelelőbb ételeket.

Más szavakkal, annak felismerése, hogy érzelmi evő, nem ad engedélyt az elhagyásra való nassoláshoz, ugyanakkor lehetővé teszi a nassolást - csak kisebb mennyiségben, és gondosan megválogatja az ételválasztékot.

Moderátor: Tehát az érzelmi "kiváltó okok" ismerete segíthet?

Moore: Helyesen. Úgy gondolom, hogy először meg kell határoznia, hogy mi indít el, majd értékelnie kell, hogy mi legyen a következő fizikai válasz. Kell-e enni, fizikai aktivitás vagy valami más?

Tagkérdés: A gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával kapcsolatban vannak-e olyan tápanyagok, amelyek elvesznek a bőr hámozása során?

Moore: Bizonyos esetekben előfordulhat bizonyos tápanyagveszteség, amikor eltávolítja a gyümölcs vagy zöldség bőrét, azonban ez élvezhetőbb étkezési élményt jelenthet. Például nem szívesen fogyasztanék egy kivit, hacsak nem hámozzák meg a kinti homály miatt. Ugyanez vonatkozik a narancsra is. Mindazonáltal a gyümölcs húsában található tápanyagok csodálatos forrást jelentenek, és azt javasolnám, ne aggódjon a bőr tápanyagainak kicsi vesztesége miatt.

Vannak olyan gyümölcsök vagy zöldségek, ahol a bőr fogyasztása teljesen elfogadható, és valójában további rostokkal járulhat hozzá, például almát enni vagy burgonyát főzni bőrrel. Ezekben az esetekben a bőr bekapcsolása nem rontja a kellemes étkezési élményt, és előnyöket nyújt az adott étel összes tápértékéből.

Tagkérdés: Melyek a legegészségesebb snackek annak, aki szereti a chipset és a sósabb snackeket?

Moore: Gyakran, amikor chipset és sós snacket élvezünk, ez azért van, mert élvezzük a ropogást, az étel elfogyasztásának textúráját, és ebben az esetben olyan ételek, mint a fogyasztásra kész száraz gabonafélék, kenyérrudak, rizs sütemények vagy akár diófélék nagyon elfogadható és egészségesebb helyettesítő legyen.

Ha a sóra vagy a sósságra vágyik, kis mennyiségű étkezési só hozzáadása a gabonaféléhez, az enyhén sózott dió kiválasztása, vagy akár a sós keksz élvezése is jó helyettesítő lehet a sósság pótlására.

Moderátor: Tudom, hogy imádom a sót! Mennyire rossz a só? Egy ideig úgy tűnt, hogy a sót igazi bűnösnek tartják, de manapság a zsírról szól.

Moore: Ha megnézzük az étrendben lévő só vagy nátrium mennyiségét, akkor valóban meg kell vizsgálnunk az elfogyasztott ételek egész sorát. Az étrendben lévő só vagy nátrium nagy része erősen feldolgozott élelmiszerekből származik. Ha gyakran fogyaszt fagyasztott előételeket, ebédhúst, dobozos vacsorakeveréket és hasonló ételeket, valószínűleg magas a nátrium-bevitele.

Ha azonban különféle gyümölcsöket és zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, fehérjeforrásokat, húsokat, baromfit és halat készít, és különféle teljes kiőrlésű gabonákat fogyaszt, akkor valószínűleg megengedheti magának, hogy adjon hozzá egy kis konyhasót amikor kívánatos, és ne kerüljön problémába a túl sok nátrium.

Tagkérdés: Van valami javaslat valakinek, aki teljes munkaidőben dolgozik, részmunkaidőben jár az órára és az edzőteremben dolgozik? Megpróbálok fogyni, de nehezen tudom megenni a megfelelő ételeket.

Moore: Fontosnak tartom, hogy meghatározzam a nassolást, mert a nassolás számomra olyan egészséges ételeket választ, amelyek még étkezés közben is fogyaszthatók, de könnyen hozzáférhetőek és meglehetősen kényelmesek.

Ilyen elfoglaltság mellett, amint Ön leírta: teljes munkaidő, iskolába járás és edzés, a kényelem fontos eleme lesz az Ön számára. Az egyszerű viselkedésbeli változások gyakran egészséges ételeket adnak Önnek, de nagyon gyorsan. Például, ha valaki hetente egyszer felaprít egy kis friss gyümölcsöt, és egy tálba teszi, akkor az étel most már kényelmes harapnivalóvá válik. Kihúzhat egy adagot, és élvezheti.

Ugyanez vonatkozik a zöldségekre is. Azok a dolgok, amelyek készen fogyaszthatók, például babarépa vagy más zöldségkeverékek, például brokkolidarabok és kenyérsütemények vásárlása, amelyekhez esetleg kevés öntetet kell adni, kényelmes, egészséges ételek.

Ugyanolyan kényelmesek az olyan ételek, mint:

Teljes kiőrlésű bagelek, amelyekhez könnyen hozzáadhatsz alacsony zsírtartalmú krémsajtot vagy mogyoróvajat
Szeletelt uborka (vágd le reggel, és készítsd el később a nap folyamán)
Enyhén sózott vagy sótlan perec, különösen teljes kiőrlésű perec
Fogyasztható gabonafélék, különösen azok, amelyek teljes kiőrlésűek
Szinte minden szárított gyümölcs nagyszerű snack, és kombinálható néhány dióval és néhány fogyasztásra kész gabonával a nyomkeverékhez

Ha rendelkezésre áll a hűtés, ezek a tejtermékek is egészséges harapnivalók, kalciumot, fehérjét és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz zsírt:

Joghurt
Pudingok
Turmixokat
Sovány tej alapú sajt
Sajtrudak

Tagkérdés: Szeretnék tejsavófehérjét étkezés helyettesítőként használni, amikor a héten nincs időm. Ez praktikus a fogyáshoz?

Moore: Kérdésedből azt gyűjtöm, hogy megpróbálsz magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztani. Nem vagyok benne biztos, hogy korlátozza-e a szénhidrátokat is. Regisztrált dietetikusként filozófiám az "étel az első". Sok olyan tápanyag található meg természetesen az élelmiszerekben, amelyek nem lesznek jelen egy gyártott kiegészítésben. A hús, a baromfi, a hal, a tojás, a sajt és a különféle növényi eredetű fehérjeforrások, mint a hüvelyesek, a szójatermékek, a diófélék és a magvak gazdag fehérjeforrások lesznek. De értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal is hozzájárulnak. Például a vas, a különféle B-vitaminok és a cink csak néhány tápanyag, amelyek természetesen megtalálhatók ezekben a csodálatos ételekben, és amelyek jelen lehetnek vagy nem jelen vannak egy fehérje-kiegészítőben.

Az idő aggodalomra adhat okot, de azt is mondanám, hogy az ízértékben nincs összehasonlítás a fehérje-kiegészítők és a gazdag fehérjeforrást tartalmazó élelmiszerek között. Tehát, ha az idő korlátozott, fontoljon meg egy mogyoróvajas szendvicset vagy egy tartály joghurtot, amikor legközelebb azt a fehérje-kiegészítőt szeretné.

Tagkérdés: Szója joghurton kívül van néhány ötletem a gyors szója uzsonnához.

Moore: Számos olyan snack van, amely hozzájárul a szójahoz, de lehet, hogy jobban ízlik:

"[Egy tanulmány szerint] azoknak az embereknek, akik napi hat ételt ettek, 5% -kal alacsonyabb volt a koleszterinszint, mint azoknak, akik csak egy vagy két ételt ettek naponta."

Tagkérdés: Nem korlátozom a szénhidrátokat, de jó módszerre van szükségem ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjak az edzéseimhez, és nincs időm tervezni.

Moore: Ha nincs időd tervezni, bármelyik út elvisz oda. Más szavakkal, egy kis időbefektetés, akár öt perc is egy hét alatt, segíthet jobb ételválasztásban. Óriási különbséget jelent az élelmiszerbolt néhány percének eltöltése azon élelmiszerek gondolkodásán, amelyeket otthon szeretne snackelni, vagy a hét folyamán magával vinni munkába vagy iskolába, vagy bedobni a táskáját. általános céljainak elérésében.

Ha nem szán néhány percet arra, hogy gondolkodjon ezeken a választásokon, amikor vásárol, vagy mielőtt bevásárolna, akkor valószínűleg a hét folyamán rövid lesz, és éhes állapotában nem lesz megfelelő választása, majd néhányat hoz egészségtelen döntések a hét előrehaladtával. Gondolja át tehát, hogy mit hozhat egy kis beruházás a tervezésbe, és milyen előnyökkel jár.

Tagkérdés: Tehát mi a különbség az uzsonna és az étkezés között? Lehet, hogy ez néma kérdésnek tűnik, de három nagyobb étkezés helyett többször is szeretek enni a nap folyamán. Mindaddig, amíg a "harapnivalóim" egészségesek, "miniétkezéseknek" tekinthetők?

Moore: Abszolút. A harapnivalók ételválasztása megegyezhet az étkezéshez választott ételekkel. Valójában valószínűleg egészségesebbül táplálkozik, ha van ilyen gondolkodása. Sajnos néhány ember egyenlővé teszi a nassolást a chips, sütemények, sütemények, piték és cukorkák fogyasztásának engedélyével. A nassolás nagyon egészséges viselkedés lehet, ha okosan választja meg ételeit.

Valójában az egyik tanulmány a British Medical Journal-ban jelentette az elmúlt évben, hogy azoknak az embereknek, akik napi hat ételt ettek, 5% -kal alacsonyabb volt a koleszterinszint, mint azoknak, akik csak egy vagy két ételt ettek naponta. A csökkenés a káros LDL-koleszterinben vagy a rossz koleszterinben volt.

Tehát a nassolás általában kisebb mennyiségű ételt jelent, de még mindig tartalmaz olyan ételeket, mint gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, növényi és állati fehérjeforrások, diófélék, magvak és olajok. Kisebb, de gyakoribb étkezésekkel valószínűleg jobban kezelheti az éhségérzetet és az energiaszintet, és a tanulmányok azt találták, hogy nagyobb valószínűséggel tartja fenn az egészségesebb súlyt.

Tagkérdés: 2-es típusú cukorbeteg vagyok, éjjel hosszan tartó inzulint adok be, és gyors hatású inzulint használok napi három étkezés során. Az orvos azt mondta, hogy nincs snack - de aztán beleegyezett a cukor nélküli cukorkákba és a diétás popba, de ragaszkodik hozzá, hogy ne fogyasszon harapnivalót. Az étkezéseim kétszer akkorák, mint régen - az elmém ragaszkodik ahhoz, hogy annyit kell ennem, hogy eljussak a következő étkezéshez! Vannak olyan nem ételek, amelyekre gondolhat, amelyek segítségével meggyőzhetem magam, hogy valóban túlélem a következő étkezésig? A májusi inzulin bevétele óta 30 fontot híztam, és az orvosom csak nem hallgat rám, mivel a vércukorszintem 8-ról 6,4-re csökkent.

Moore: Nyilvánvalóan orvosa ismeri a kórtörténetét, és némi sikerrel jár a vércukorszint kezelésében. Tényleg nincs olyan nem élelmiszer, amely opció lenne. A kalóriatartalmú italok fogyasztása kissé teltebbnek érzi magát, és a víz és a mesterséges édesítőszerekkel édesített italok választás. De ettől eltekintve, ha ez egy olyan terv, amely valóban nem elfogadható az Ön számára, akkor tovább beszélnék orvosával erről a tervről.

Tagkérdés: A hidrogénezett étel káros-e az egészségre?

Moore: Ez kiváló kérdés. Számos olyan ételben, amelyet mi amerikaiak élvezhettünk snackként, sajnos hidrogénezett zsírok vannak. A közelmúltbeli jogszabályokkal, amelyek előírják az élelmiszer-gyártók számára, hogy azonosítsák a transz-zsírsavakat az élelmiszereikben, a fogyasztók jobban felkészülnek arra, hogy bölcsen választhassanak nassolni. Sajnos ez a jogszabály nem írja elő a gyártóktól, hogy ezeket az információkat csak 2006 januárjában tegyék közzé. Sok élelmiszer-gyártó már elkezdte felvenni ezeket az értékes információkat az élelmiszer-címkéin, de nem minden.

Az ételek, például kekszek, chipsek, sütik és más sült ételek, valamint sok magasan feldolgozott élelmiszer hidrogénezett zsírokat és olajokat tartalmaz. Azt javaslom Önnek, hogy most csökkentse transz-zsírsav-bevitelét, hogy változtassa meg nassolási szokásait, hogy tartalmazzanak gyümölcsöket - friss és szárított egyaránt -, valamint dióféléket és magvakat, valamint több teljes kiőrlésű ételt - például kenyeret és bejgliket.

A jó hír az, hogy könnyebbé válik számunkra a hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerek azonosítása, mivel több gyártó ezt feltünteti a címkéin, és ez a jogszabály arra ösztönzi majd az élelmiszer-gyártókat, hogy változtassák meg az élelmiszereikben használt összetevőket, hogy kevesebb legyen a hidrogénezett az élelmiszer-ellátás során az élelmiszerekhez hozzáadott zsír.

Tagkérdés: Szia Cindy, határ menti cukorbeteg vagyok. Nemrég vettem fel ezt a "cukormentes" étrendet. Két hete követem, és úgy tűnik, hogy lefogytam. De van egy probléma, még mindig megkapom a késztetéseket, és más családtagok is csábítanak, hogy uzsonnára uzsonnázzanak. Ön szerint jó ötlet ez a diéta?

Moore: Akár valaki cukorbeteg, akár nem, az étrendünkben a cukor mennyiségének csökkentése minden bizonnyal rendben van. Nincs veszély az egészségre, és mivel sok édes étel gazdag kalóriaforrás, csökkentésük segít a fogyásban és a vércukorszint jobb szabályozásában.

Annak érdekében, hogy megkönnyítse önmagát, érdemes megfontolnia az egészségesebb nassolási lehetőségeket, hogy csökkentse a cukor mennyiségét az étrendben, de mégis megengedi magának a nassolás lehetőségét, ha akar. Fontolja meg a friss gyümölcsök vagy zöldségek falatozását, hogy különféle vitaminokat és ásványi anyagokat vegyen be az étrendbe sok extra kalória nélkül. Mivel ezekben az ételekben elég kevés víz van, hosszabb ideig megtartják a teltségérzetet, így elhatározhatja, hogy elmegy a korábbi nassolási szokásoktól.

Tagkérdés: Milyen ételek segítenek növelni az energiaszintet? Észrevettem, hogy van egy délutáni energiacsökkenésem, de gyakran lassú vagyok, amikor felébredek, még akkor is, ha elegem van aludni. Valóban korán kelek (hajnali 5 óra), de azt gondoltam, hogy a testem alkalmazkodott ehhez az ütemezéshez.

Moore: A szénhidrátokat tartalmazó ételek nagyszerű üzemanyagforrássá válnak, amikor reggel fel kell ébrednünk, valamint amikor délután felvételre van szükségünk. A szénhidráttartalmú ételek közül a legbölcsebb választás a teljes kiőrlésű gabona, nem a tömény édesség. Ha egy granolabár egész zabot, diót, gyümölcsöt tartalmaz, az fenntartja Önt, energiát ad, de hosszabb ideig energiával tölt el, mint egy cukorral töltött cukorka, ami gyors energia növelése, de nem marad sokáig veled.

Gyakran az étkezések vagy harapnivalók tovább maradnak veled, ha olyan ételeket kombinálsz, amelyek hozzájárulnak a fehérjéhez, valamint a szénhidrátokhoz. Például, ha elfogyaszt egy fél szendvicset és egy pohár tejet, vagy ha van egy granola bár, egy darab gyümölcs és egy joghurt, kombinálva az ételeket úgy, hogy komplex szénhidrát-, fehérje- és rostforrásai legyenek, az remek energiát jelent, amely megmarad veled hosszú ideig.

Tagkérdés: Körülbelül egy hónappal ezelőtt indítottam el egy programot, hogy hosszú évek inaktivitása után újra formába lendüljek. Ez napi legalább 30 perc erőteljes testmozgást és az étrend megváltoztatását jelenti. A dióféléket - különösen a mandulát, a pekándiót és a diót - munchie ételként használják. Olvastam, hogy a diófogyasztás segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát; ugyanakkor viszonylag magas a zsírtartalmuk is. Dióféléket eszik-e az egészséges táplálkozás érdekében?

Moore: A dió remek ételválaszték, de mértékkel kell fogyasztani.

A diónak csodálatos táplálkozási profilja van. Hozzájárulnak fehérjéhez, rosthoz és csodálatos egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek és a rákos megbetegedések kockázatát. A hátrány az, hogy a dió tömény energiaforrás; más szóval sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségre.

Teljesen rendben van, sőt csodálatos diót is bevinni az étrendbe, akár naponta, de minden nap egy vagy két kis marékra kell korlátoznia az adagokat, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát és hízzon.

Moderátor: Már majdnem túl vagyunk az időn. Mielőtt befejeznénk a mai napot, van-e még hozzászólásod hozzánk, Cindy?

Moore: A nassolás remek; kerülni kell az étkezés elhagyását. Ha választania kell a kettő közül, uzsonna, bölcsen válasszon ételt, de ügyeljen arra, hogy mennyi kalória szükséges a testének az egészséges testsúly fenntartásához. Ne próbálja kihagyni az étkezéseket, mert ez csak fokozza az éhséget, és csökkenti az egészséges étkezés iránti elhatározását.

Moderátor: Köszönjük Cindy Moore-nak, hogy ma csatlakozott hozzánk! Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a WebMD Súlycsökkentő Klinika összes táplálkozási, testmozgási és szív-egészségügyi információját.