Hogyan működik a Warrior étrend - teljes útmutató a fogyáshoz (eredmények, étkezési terv és előnyök)

étrend

Mindent kipróbált már a fogyás érdekében, de hiába? Ha igen, próbálja ki a Warrior Diet-t, hogy lefogyjon és megfelelőnek tűnjön.

A hagyományos étrend-tervektől eltérően a Warrior Diet egy időben korlátozott étkezési terv, amely magában foglalja a nappali böjtöt és az éjszakai lakmározást. Ez a nagy ablak a szakaszos böjtöléssel segít testének tonizálásában.

Ebben a cikkben megmutatom, hogyan érheti el a Warrior Diet tervet. Tehát, kezdjük azonnal!

Tartalomjegyzék

Mi a harcos étrend?

A Warrior Diet egy szakaszos böjt egyik típusa, amelyet 2001-ben Ori Hofmekler, egy neves egészség- és fitneszíró írt össze.

Ez a táplálkozási terv azon a tényen alapul, hogy az ókorban a harcosok éhgyomorra gyakoroltak. Napközben nagyon keveset ettek, éjszaka pedig megölték a gyilkosságukat. Ez az evési és gyakorlási rutin tónusban tartotta a harcosokat.

Azok az emberek, akik 20 órán keresztül gyorsan betartják ezt a diétát, és teljes mértékben étkeznek a 4 órás ablakban.

A 4 órás ablakban bármit megehet (beleértve a feldolgozatlan és cukros termékeket is). Az élelmiszerekre nincs korlátozás. A böjt 20 órájában arra ajánljuk, hogy fogyasszon kemény tojást, sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint kis mennyiségű tejterméket, rengeteg kalóriatartalmú folyadékkal és vízzel együtt.

Van-e valamilyen előnye a Warrior Diet-nek?

A Warrior Diet-et semmilyen tudományos kutatás nem támogatja, de az időszakos böjtölést igen.

Az időszakos böjt 16: 8 arányú böjt ablakra, a Warrior étrend pedig 20: 4 arányú éhezési ablakra korlátozódik.

Noha feltételezzük, hogy az időszakos böjt előnyei a Warrior Diet-re is vonatkoznak, kevesen vitatták ezt, mivel az utóbbi táplálási ideje túl rövid.

Görgessen felfelé a Warrior Diet követésének előnyeihez.

1. Május segély fogyás

A 20 órás éhgyomri ablak hatékonyan segíti a fogyást. Egészséges férfiakon és nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a napi egy étkezés elfogyasztása hozzájárul a testtömeg és a zsírtömeg csökkentéséhez, összehasonlítva a napi 3 étkezéssel (1).

Egy másik tanulmány kimondja, hogy az energia korlátozott 25% -os szakaszos éhezése elősegíti a fogyást és a testösszetétel általános javulását (2).

A kiegyensúlyozott étrend a 4 órás etetési idő alatt kulcsfontosságú a Warrior Diet programban.

2. Javíthatja a szív egészségét

Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt bizonyos ideig javítja a szív- és érrendszeri egészséget.

A rágcsálókon végzett tanulmány kimutatta, hogy a szakaszos éhezés a kalóriabevitel korlátozása nélkül javítja a szív egészségét (1).

Embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos böjt csökkentheti a vérnyomást és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket (3).

3. Javíthatja a vércukorszint-szabályozást

Az éhezés szorosan kapcsolódik a vércukorszint-szabályozáshoz és a jobb glükóztoleranciához.

A World Journal of Diabetes című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a rövid távú, 18-20 órás időszakos böjt nemcsak javítja a testösszetételt, hanem ellenőrzi az éhomi és étkezés utáni glükózszintet is (4).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a terápiás éhgyomri hatással van a HbA1C (glikozilált hemoglobin) szintje, ami az egyik legfontosabb paraméter a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásához (5).

Jegyzet: Böjtölés előtt mindig forduljon orvoshoz. A diabéteszes gyógyszerekkel történő hosszan tartó böjt hipoglikémiához vezethet (6).

4. Javíthatja az agy egészségét

A tudományos bizonyítékok szerint az időszakos böjt javítja a kognitív funkciókat.

Egereken végzett tanulmány megállapította, hogy az időszakos éhgyomor a gyulladásos reakció útjának szabályozásával javíthatja a kognitív funkciókat és megvédheti az agyat a szorongástól (7).

A böjt emellett javítja a kognitivitást (mentális cselekvést), csökkenti az agykárosodást, lelassítja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást és fokozza a stroke utáni gyógyulást (8).

Most, hogy ismeri a Warrior Diet összes lehetséges egészségügyi előnyét, nézzük meg az irányelv követésére vonatkozó irányelveket.

A harcos étrend - irányelvek

1. Tartsa magát hidratáltan

A böjtnél a legfontosabb az ivóvíz. 9-10 pohár vizet ihat a 20 órás ablakban, hogy fenntartsa a test hidratációs szintjét.

Ügyeljen arra, hogy szűrt vizet igyon. A vizet tápanyagokkal is megerősítheti uborka, menta, citrom, fahéj stb. Hozzáadásával.

2. Egyél fehérjében gazdag ételeket

A harcos étrendben jelentős fehérjében gazdag vacsorát fogyaszthat. Ez segít csökkenteni a szénhidrátbevitelt és helyreállítani az elhasználódott izmokat. Tejfehérje port is kaphat, hogy a testének extra adag fehérjét adjon.

3. Egyél egy fő ételt

A hagyományos étrend-tervektől eltérően a Warrior Diet megköveteli a fogyókúrázóktól, hogy egy fő ételt, azaz vacsorát egyenek. Reggelire és ebédre a fogyókúrázóknak alacsony kalóriatartalmú ételeket, például tojást, joghurtot, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszthatnak.

4. Tanulja meg az éhség ellenőrzését

Mindannyian tudjuk, hogy a 3-4 óránként történő evés elősegíti a fogyást. De a Warrior Diet nem támogatja ezt. Mint a harcosok egy csata vagy vadászat közepén, úgy az agyat is edzeni kell, hogy kibírja az éhséget. Amikor ezt néhány napig megteszi, a teste végül megtanul távol maradni az ételtől a böjt szakaszában.

5. Kerülje a feldolgozott ételeket

Bármilyen feldolgozott élelmiszer nem megengedett, ha a Harcosok Fogyókúráján tartasz. A feldolgozott ételek nagyobb mennyiségben tartalmaznak cukrot, sót, mesterséges aromákat, színezékeket, élelmiszer-tartósítószereket és ízfokozókat, amelyek nagyon károsak az egészségre. Természetes termékeket kell vásárolnia egy helyi élelmiszerboltból. Ha étkezésen kívül étkezik, vagy étteremből rendel, kerülje a sült csirkét, kolbászt, hamburgert, pizzát, krumplit és ketchupot.

6. Gyakorlat a gyors eredmények elérése érdekében

A harcosok sok időt töltöttek akár harccal, akár vadászattal, ami sok energiát költött. Tehát, ha a Harcos Diétát veszi igénybe, rendszeresen gyakoroljon, hogy elfogyassza az energiát és helyreálljon. Megteheti a kardió, az erőedzés, a súlyok és a jóga keverékét, hogy az edzés rutinja szórakoztató és vonzó legyen.

Tehát, miután megvan az irányelvek, vessünk egy pillantást a Warrior diétás étkezési tervére.

Hogyan kell követni a harcos étrendet

A harcos étrend étkezési terve

ÉtkezésMIT ENNI
Kora reggel (7: 00–7: 45)● Meleg víz 1 evőkanál mézzel és ½ mész levével
Reggeli (reggel 8: 30-9: 00)Lehetőségek:

● 1 főtt tojásfehérje

VAGY

● 1 csésze grapefruitlé chia maggal

VAGY

● 1 csésze zöld tea

● Közepes tál gyümölcs

VAGY

VAGY

● ½ csésze nyers zöldségsaláta (uborka, kínai káposzta, kaliforniai paprika)

● Roston sült csirke + burgonyapüré + Főtt pirított zöldség + 1 kis darab étcsokoládé + 1 csésze meleg tej egy csipetnyi kurkumával

VAGY

● 2 pita kenyér + vesebab chili + grillezett zöldségek + 1 kis darab étcsokoládé + 1 csésze író sült köményporral

VAGY

● Növényi búza tészta + 1 kis adag tiramisu + 1 csésze meleg tej egy csipetnyi kurkumával

VAGY

● Brokkoli, sárgarépa és burgonya rakott + 2 evőkanál gyümölcskrém

Miért működik ez?

Ebben a diétaprogramban technikailag naponta háromszor szabad enni.

  • A napot egy pohár meleg vízzel, lime-lével és mézzel kezdve remek módszer a méreganyagok kiöblítésére, a bélmozgás javítására és az immunitás fokozására. Tanulmányok kimutatták, hogy a citrom méregtelenítő segíthet csökkenteni a testzsírt és javítani az inzulinrezisztenciát (9).
  • A reggeli általában jó fehérjeforrást, egészséges zsírt és élelmi rostot tartalmaz.
  • Az ebédnek minimálisnak kell lennie, de táplálónak kell lennie. A gyümölcsök és zöldségek jó mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat és összetett szénhidrátokat. A joghurt gazdag bélbaktériumokban, amelyek elősegítik az emésztést (10).
  • Vacsorára fogyasszon el egy jó adag fehérjét, összetett szénhidrátot és desszertet, hogy megjutalmazza magát és életben tartsa ízlelőbimbóit.

Itt van egy élelmiszer-helyettesítő lista, ha allergiás az étrenddiagramban felsorolt ​​élelmiszerekre, vagy válogatós.

A harcos étrend - élelmiszer-helyettesítők

  • Méz - ½ teáskanál ceiloni fahéjpor
  • Lime juice - Almaecet
  • Tojás - a 4. csésze kihajt
  • Mandula - makadámiadió
  • Grapefruit juice - Garcinia cambogia por
  • Chia mag - Lenmag
  • Zöld tea - Oolong tea
  • Joghurt - gyümölcs- vagy zöldséglé
  • Uborka - Sárgarépa
  • Kínai káposzta - saláta
  • Paprika - Piros káposzta vagy paradicsom
  • Csirke - lazac/tonhal/tofu/gomba
  • Burgonya - Squash vagy édesburgonya
  • Étcsokoládé - ​​közepes darab érett mangó
  • Tej - Szója tej/mandula tej
  • Pita kenyér - Búza lapos kenyér
  • Vesebab - Garbanzo bab/borsó
  • Író - Szőlő- és gyömbérlé
  • Tészta - barna rizs
  • Tiramisu - Brownie
  • Brokkoli - karfiol
  • Sárgarépa - paradicsom
  • Puding - 1 gombóc vanília fagylalt

Amint azt korábban említettük, azon kívül, hogy engedélyezheti magának az étkezések közötti hosszú szünetet, meg kell próbálnia, hogy valóban működjön ez a diéta. Tehát, itt van egy edzésterv az Ön számára.

A harcos étrend - edzésterv

Itt talál egy listát olyan gyakorlatokról, amelyek közül választhat. Ügyeljen arra, hogy bemelegedjen, mielőtt elkezdené, és nyújtózkodjon, amikor befejezi az edzést. Legalább 1 órás testmozgást kell végeznie a hét 6 napján. Kezdje azzal, hogy heti 3 órás testmozgást végezzen, és fokozatosan növelje 6 órára. Tedd azt, ami a legjobban tetszik, mivel nincsenek kemény és gyors szabályok. Ha szeret sportolni, folytassa ezzel. Ha nem, válassza ezt a rutint:

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket el kell fogyasztani, és amelyeket a legjobb eredmények elérése érdekében kerülni kell a Warrior diéta követése során.

Mit kell enni és mit kerülni

A fogyókúrázók bármit megeszhetnek organikusan, frissen és szezonálisan termesztettek. A feldolgozott és sült ételeket, valamint a cukros italokat nem ajánljuk, ha ezt a diétát követi.

A böjti ablak alatt fogyasztandó ételek (kis adagokban)

  • Gyümölcsök és zöldségek: Bármely friss és szezonálisan termesztett gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat.
  • Tiszta húsleves: Csirke vagy marhahús
  • Fehérje: Főtt tojás
  • Tejtermék: Tej, joghurt, túró stb.
  • Italok: Víz, kávé, zöld tea, bármilyen gyümölcs- vagy zöldséglé (erezetlen).

Ételek, amelyeket enni kell az etetési ablak alatt (korlátozások nélkül)

  • Gabonafélék: Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, barna rizs, törött búza, zab, árpa.
  • Zöldségek: Bármely szezonális főtt zöldség.
  • Fehérje: Csirke, tenger gyümölcsei, marhahús, sertéshús.
  • Tejtermék: Tej, sajt, joghurt.
  • Zsírok: Diófélék és olívaolaj.

A teljesen elkerülendő ételek

  • Cukorkák
  • Sütik és sütemények
  • Hasábburgonya
  • Sült ételek
  • Feldolgozott húsok (ebédhúsok, szalonna)
  • Finomított szénhidrátok
  • Mesterséges édesítőszerek
  • Édesített italok, mint a gyümölcslé és a szóda

Most az a kérdés, hogy meddig kell betartania ezt a diétát az eredmények elérése érdekében? Itt a válaszod.

Meddig kell követnie a harcos étrendet?

A jó eredmények elérése érdekében egy hónapig követnie kell a Harcos Diétát. Mire teljesít egy hónapot ezen a diétán, az időszakos böjt szokássá válik.

Most a fő kérdés az, hogy mi az eredménye a Warrior Diet-nek? Görgessen tovább, ha többet szeretne megtudni.

A harcos étrend eredményei

Könnyűnek és energikusnak érzi magát, amikor a Harcos Diétán vesz részt. Egy hét alatt akár 10-15 kilót is leadhat. Könnyedén kitalálhatja, hogy teste zsugorodik, mivel hajlamos a sok víztömeg elvesztésére. Lehet, hogy beillesztheti a régi ruháit is.

Hogyan érezheti majd magát a harcos étrend követése után?

Kezdetben nehéz lesz az éhségét kordában tartani és betartani az étrendet. De a harmadik nap végére rengeteg víztömeget fog elveszíteni, ami azonnal karcsúbbá teszi. Kevésbé duzzadtnak és aktívabbnak fogja érezni magát. A rendszeres testmozgás szintén elősegíti a zsír mozgósítását és a sovány izomtömeg növelését.

Bár a Warrior Diet jó módszer a fogyáshoz, saját hátrányaival jár. Nézze meg őket alább.

Hátrányok a harcos étrendről

1. Nehéz betartani egy meghatározott szigorú étrend-tervet

A Warrior Diet program egyik fő bukása az, hogy megköveteli, hogy ragaszkodjon a böjt és az etetés meghatározott időkeretéhez.

A 20 órás böjt ablak hosszú távú böjtvé teszi, amelyet különösen nehéz követni, ha elfoglaltsága van az életmódkezeléssel együtt.

2. Nem mindenki számára megfelelő

Bármilyen konkrét étrend nem mindenki számára készült. Mivel ez a diéta hosszú éhezési idővel jár, nem alkalmas:

  • Gyermekek
  • Terhes és szoptató nők
  • Sportolók
  • Étkezési rendellenességekkel küzdők
  • Rendkívül alacsony testsúlyú emberek

3. Tápanyaghiány

Mivel ez a diéta egy meghatározott étkezési szokásokra korlátozódik, bizonyos tápanyaghiányokhoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy az étkezési ablak egyensúlyban legyen az összes tápanyaggal a megfelelő adagokban.

4. Nagy mértékű evéshez vezethet

A hosszú ideig tartó böjt gyakran arra készteti az embereket, hogy sok dologra vágyjanak, amikor megsértik a böjtöt. Ez egyfajta érzelmi evés az ételtől való nélkülözés kielégítésére. Az emberek 4 órás táplálkozási időszakukban gyakran a feldolgozott, sült ételeket ájulják.

5. Negatív mellékhatásokhoz vezethet

A harcos étrend követése a következőket eredményezheti (11):

  • Fáradtság
  • Állandóan éhes
  • Az irányítás elvesztésétől való félelem
  • Depresszió
  • Harag
  • Alacsony energia
  • Álmatlanság
  • Ingerlékenység
  • Hormonális egyensúlyhiány

Ha elhatározta, hogy betartja a Warrior étrend tervét, és elhízik, kérjen tanácsot egy táplálkozási szakembertől, hogy kiegyensúlyozottan tervezze meg az etetési és az éhezési ablakokat.

Íme néhány további óvintézkedés, amelyet megtehet a Harcos Diéta betartása során.

Óvintézkedések

  • Igyon annyi vizet, hogy hidratált maradjon.
  • Egyél tápláló ételeket az etetési ablakban.
  • Törje meg böjtjét száraz gyümölcsökkel, hogy azonnali energiát kapjon.
  • Ha kevés energiát érez, ne gyakoroljon hosszú ideig.
  • Fenntartja az egészséges életmódot a stressz kezelése érdekében.

Következtetés

A Warrior Diet Plan egyfajta szakaszos böjt, amely segít gyorsan leadni egy kis súlyt.

Habár nagyon kevés bizonyíték támasztja alá ezt a speciális éhomi táplálási ablakot, állítólag ugyanazok az előnyök szolgálnak, mint az időszakos éhezés.

Ez a speciális étrend nem mindenki számára megfelelő. Azok az emberek, akik gyors eredményeket szeretnének elérni, ezt az étrendet orvos vagy táplálkozási szakember megfelelő felügyelete mellett folytathatják.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyit fogyhat a Warrior Diet?

A fogyás testtípustól függően változik. De egy hét alatt valahol 10-15 fontot fogyhat.

Egészséges-e a harcos étrend?

Mindaddig, amíg kiegyensúlyozott megközelítést követ a Harcos Diéta betartása során, ez egészséges lehet. De ne egyél alul a takarmányablakban, mert ez tápanyaghiányhoz vezethet.

Lassítja-e az anyagcserét a Warrior Diet?

A szakaszos böjt egyetlen típusa sem lassítja az anyagcserét. Éppen ellenkezőleg, segít megújítani az anyagcsere-rendszert és megtisztítani a méreganyagokat, hogy egészséges és aktív maradjon.