Minden, amit tudnod kell a kardióról

Hős képek/Getty Images

A "kardio" szó valószínűleg az első szavak, amelyeket hallani kezd az edzésprogram első elindításakor. Tudja, hogy a kardio minden edzés elengedhetetlen eleme, függetlenül attól, hogy fogyni akar, fitt lenni, vagy csak egészségesebb lenni. Az egészségügyi hatóságok hetente 150 perc kardio gyakorlást javasolnak az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. A

Ha jelentős mennyiségű súlyt (a testsúly több mint 5% -át) szeretne lefogyni és/vagy tartani szeretné, akkor lehet, hogy hetente több mint 300 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet kell végeznie, és ez még nem is tartalmazza erő edzés. A kardio gyakorlat mélyebb megismerése lehet az, amire szükséged van, hogy motiválódj egy kicsit gyakrabban.

Kardio gyakorlat meghatározása

A kardió gyakorlat egyszerűen azt jelenti, hogy olyan ritmikus tevékenységet végez, amely a pulzusát a cél pulzus zónájába emeli, abba a zónába, ahol a legtöbb zsírt és kalóriát égeti el.

Még a 10 percnél rövidebb rohamok (vagy epizódok) is beleszámítanak a heti kardió edzés perceibe. A 2018. évi fizikai aktivitási irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottság szerint "a bármilyen hosszúságú epizódok hozzájárulnak a felhalmozott fizikai aktivitással járó egészségügyi előnyökhöz". A

A kardió edzés előnyei

Amikor rájössz, hogy mennyi kardió edzés képes az Ön számára, érdemes most elvégeznie néhányat. Nagyon kevés olyan tevékenység végezhető rövid ideig, amelynek ennyi előnye van.

A kardio néhány ismert előnye:

Zsírt és kalóriát éget el a fogyás érdekében
Fokozza az alvás minőségét
Bővíti a tüdő kapacitását
Javítja a nemi életet
Növeli a csontsűrűséget (súlyt viselő kardió)
Csökkenti a stresszt
Elősegíti a jó közérzetet, sőt átmeneti enyhülést jelenthet a depresszió és a szorongás ellen
Nagyobb bizalmat nyújt a külsejében és érzésében
Csökkenti a szívroham, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázatát
Jó példát mutat családjának
Erősíti a szívet, hogy ne kelljen olyan keményen dolgoznia a vér pumpálásában

A kardióban az a nagyszerű, hogy nem kell egy órát nagy intenzitással edzeni az előnyök elérése érdekében. Még egy kicsit is hosszú utat tesz meg. Egy 15 perces kinti séta javíthatja a hangulatot és csökkentheti a vérnyomást.

Ne érezze úgy, hogy sok időre és energiára van szüksége a kardióhoz. Minden nap egy kicsit jobban tenni, mint egyáltalán semmit sem csinálni. Az Ön számára biztosított összes előny mellett itt az ideje a következő lépésnek, amely pontosan kitér a kardió edzés kiválasztására.

Kardio gyakorlat kiválasztása

A program létrehozásának első lépése az, hogy kitalálja, milyen tevékenységeket szeretne végezni. A trükk az, hogy elgondolkodj azon, hogy mi érhető el számodra, mi felel meg a személyiségednek, és mi az, amit jól érezhetsz az életedben. Ha szeretsz a szabadba menni, akkor a futás, a kerékpározás vagy a gyaloglás jó választás.

Minden tevékenység működni fog, mindaddig, amíg olyan mozgással jár, amely pulzusát a pulzus zónájába juttatja. A séta mindig kiváló választás. Ezt a legtöbben rendszeresen meg tudjuk csinálni, és nincs szüksége divatos felszerelésre.

Ha inkább edzőterembe jár, még sok más lehetőséghez juthat, például álló kerékpárok, elliptikus edzőcipők, futópadok, evezőgépek, hegymászók, medence stb.

Az otthoni edző számára természetesen vásárolhat saját futópadot vagy elliptikus edzőt, de vannak más nagyszerű lehetőségek is, mint például:

Gyakorló videók
Fitness alkalmazások
Házi kardio gyakorlatok, mint a kötél ugrása, ugró ugrások, a helyben történő kocogás, burpeek és egyebek
Online edzések

Olyan sok választási lehetőséged van, de az a baj, hogy még azt sem tudhatod, hogy mit szeretsz. Előfordulhat, hogy több különböző tevékenységet kell kipróbálnia, mielőtt megtalálná az Ön számára megfelelőt. Ez az a kísérlet, amelyben mindannyiunknak részt kell vennünk, és eltalálható vagy elmaradhat, ezért ne féljen kipróbálni valamit, és ha nem működik, lépjen tovább valamire.

Néhány szem előtt tartandó tipp:

Legyen rugalmas. Ne féljen elágazni. A kardióban az a szép, hogy választhat bármilyen olyan tevékenységet, amely emeli a pulzusát. Nem kell ugyanazt az edzést végeznie minden munkamenetben, vagy minden héten. A kardió megváltoztatása egyszerű. Próbáljon ki különböző dolgokat, hogy felfedezhessen több, tetsző tevékenységet.
Válasszon valamit, amit rendszeresen láthat magának. Az edzésre vonatkozó ajánlások teljesítéséhez hetente 3 napon kell kardiózni. Könnyítse meg a következetességet azáltal, hogy olyan tevékenységet választ, amely kényelmes az Ön számára, hogy ezt gyakran végezze, legalábbis addig, amíg kialakul a szokása.
Csináljon valamit, ami tetszik (vagy legalábbis valamit, amit elviselhet). Ha utálod az edzőtermi edzéseket, ne kényszerítsd magad egy futópadra. Séta, kocogás vagy kerékpározás a szabadban, hogy élvezze a tájat. Ha szereti a társasági életet, fontolja meg a sportot, a csoportos fitneszet, az edzést egy baráttal vagy egy gyalogos klubot.
Ne komplikáld túl. Ha zavart a teendők között, kezdje az alapokkal. Legalább 20 percre van szüksége a test elindulásához, ezért kezdje ott. Vegye ki a naptárát, keressen 20 percet 3 különböző napon, és tegyen valami olyat, mint séta, futás, tornaterem, erőteljes udvari munka. Tegye a kardiót először szokássá, és később dolgozzon az időn és az intenzitáson.
Nincs „legjobb” kardió gyakorlat. Az, hogy barátod szerint a futás a legjobb, még nem jelenti azt, hogy meg kell csinálnod, különösen, ha a futás miatt úgy érzed, hogy az egész tested szétesik. Bármi, ami felpörgeti a pulzusát, megfelel a számlának, még az olyan intenzív házimunkák is, mint a levelek gereblyézése vagy az autómosás.

Meddig kell tartania a kardió edzésnek?

Miután kiválasztotta, mit kell tennie, az edzés legfontosabb eleme most az lesz, hogy meddig csinálja. Az időtartamot meg kell dolgozni, mielőtt bármi mással dolgozna, például nagy intenzitású edzéseket végezne; idő kell a kitartás felépítéséhez a folyamatos testmozgáshoz.

Az irányelvek 20 és 60 perc közötti kardiót javasolnak egészségesnek, fogyókúrásnak és fittnek, attól függően, hogy milyen típusú edzéseket végez. Ez rendben van, de nem akar egy órás testmozgással kezdeni. Ez túl sok bárkinek, ha egy ideje (vagy soha) nem edzett.

Kezdő edzések

Először válasszon egy hozzáférhető gyakorlatot, mint például a gyaloglás vagy a futópad, és kezdje körülbelül 10–20 perc gyors, közepes intenzitású járással. Ez azt jelenti, hogy éppen túl van a kényelmi zónáján, az 5. vagy 6. szint körül az észlelt terhelési skálán nulla és 10 között, ahol az ülés nulla és a lehető legnagyobb erőfeszítés 10.

Kezdő edzés lehetőségek:

Kardio abszolút kezdőknek: Ha nem tudja biztosan, hogy hol kezdje, ez a program lehetővé teszi, hogy kiválasszon minden olyan gépet vagy tevékenységet, amely Önnek megfelelő.
Elliptikus edzés kezdőknek: Az ellipszis kiválóan alkalmas kis hatású építési szilárdságra. Ezzel az edzéssel indulhatsz.
Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek: Ez a 20 perces edzés nagyszerű, ha hatás nélküli edzésre vágysz.

Az alábbiak alapján határozhatja meg, mennyi ideig kell edznie:

Adjon hozzá kis adag kardiót a nap folyamán. Próbáljon meg mászni a lépcsőn vagy gyalogolni.
Csináld mindazt, amit tudsz, hogy csinálnod kell. Menjen fel a lépcsőn, sétáljon tovább, hagyja abba a közlekedést, és keresse meg az első sorban lévő parkolóhelyet stb.
Csinálj valamit - bármit. Ha úgy gondolja, hogy az 5 perc nem elegendő idő a gyakorlásra, akkor nem tévedhet jobban. Legyen az 5 perc, 10 perc vagy 60 perc, minden egyes perc számít.
Adja meg az időt. Azoknak, akik edzenek, nincs több idejük, mint azoknak, akiknek nincs. Most gyakorolták, hogy a testmozgás elsőbbséget élvezzen. Az edzések ütemezése és kezelése, mint bármely más találkozó, amelyet nem hagyna ki, segíthet a program kitartásában.
Fizessen valakit, hogy gyakorolja. Egy jó személyi edző megtalálása nagy változást hozhat a motiváció és a célok elérése terén.
Vegye figyelembe az intenzitást. Minél keményebben dolgozik, annál rövidebbnek kell lennie az edzéseinek. Tehát, ha Tabata edzést vagy valamilyen más nagy intenzitású intervall edzést végez, akkor az edzése csak 10–20 perc lehet. Ha lassabb, stabil állapotú edzést végez, akkor hosszabb ideig, esetleg 30–60 percig edzhet.
Nem kell mindent egyszerre megtenni. Teljesen feloszthatja edzéseit kisebb edzésekre a nap folyamán. Próbáljon ki három 10 perces sétát jó kezdésként.

A kardió edzések gyakorisága

Arra a rövid, nem tudományos válaszra, hogy milyen gyakran kell kardio edzéseket végezni, annyit kell tennie, mint valószínűleg gondolná, és többet kellene tennie, mint amire igazán szeretne, vagy ideje van.

A hosszabb válasz az, hogy ez függ a fitnesz szintjétől, ütemezésétől és céljaitól. Ha egészséges akar lenni, és nem aggódik a fogyás miatt, akkor a mindennapos 20–30 perces mérsékelt tevékenység jót tehet Önnek. De a fogyás szempontjából ez egy egészen más történet.

És ez nem csak a frekvenciáról szól. Ez az intenzitásról is szól. Ha csak mérsékelt edzéseket végez, akkor valószínűleg minden nap edzhet. De ha nagy intenzitású intervall edzést végez, akkor több pihenőnapra lehet szüksége az edzésnapok között. A lényeg az, hogy jobb, ha a kettő keveréke van, hogy különböző energiarendszereket dolgozzon, és mást adjon a testének, hogy ne égjen ki.

Iránymutatások a kardio frekvenciához

Az edzések gyakorisága az edzettségi szinttől és az ütemtervétől függ. Az általános irányelvek a következők:

Az általános egészség érdekében, próbáljon közepesen intenzív kardiót napi 30 percben, a hét 5 napján, vagy erőteljesen intenzív kardióval napi 20 percet, a hét 3 napján. Készíthet keveréket is.
Fogyáshoz és/vagy a súly visszanyerésének elkerülése érdekében, lehet, hogy heti több mint 300 perc közepes intenzitású tevékenységet kell végeznie céljainak elérése érdekében.
Az egészséges testtömeg fenntartása érdekében, heti 150-300 perc közepes intenzitású tevékenységre van szüksége.

Amikor az élet útba lép

Mi történik, ha nem tudja betartani az irányelveket? Ha még mindig az állóképesség és a kondíció fejlesztésén dolgozik, néhány hétbe telhet, mire felgyorsul a gyakoribb testmozgás.

Ha elfoglalt ütemterv áll az útjában vagy egyéb akadályok vannak, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minél több napot tornázzon, rövidebb, intenzívebb körkörös edzéseket próbáljon ki, hogy a legtöbbet hozza ki a rendelkezésére álló időből.

10 perces időtakarékos edzésötletek:

10 perces alacsony hatású kardió edzés: Kis hatású edzés, amely nem igényel semmilyen felszerelést, és a saját testsúlyát használja ellenállásként
100 kalóriát éget el 10 perc alatt: Hat edzéslehetőség segíti az érdekességek megőrzését

Ne feledje, hogy ha elfoglaltsága miatt nem tudja betartani az irányelveket, akkor problémái lehetnek a fogyás céljainak elérésével.

Ha nem tudja elvégezni a céljainak eléréséhez szükséges munkát, akkor lehet, hogy változtatnia kell az életmódján, vagy ha ez nem működik, akkor változtassa meg a célját úgy, hogy megfeleljen a testmozgás vagy a fogyás tapasztalatainak.

Kardio intenzitás

Miután megszokta az edzést (és akár 30 perc folyamatos mozgás), elkezdheti az intenzitását. Az, hogy mennyire keményen dolgozik, döntő tényező az edzésen, a következők miatt:

Kalóriaégés: Az intenzitás közvetlenül összefügg azzal, hogy mennyi kalóriát éget el.
Könnyű ellenőrzés: A pulzusmérő vagy az észlelt terhelési skála megkönnyíti az edzés intenzitásának monitorozását.
Időmegtakarítás: Az intenzitás növelése több kalóriát éget el, ha kevés az idő.
Variáció: Az intenzitás az edzés könnyen megváltoztatható része anélkül, hogy új gyakorlatot kellene találni.

Mennyire kell dolgozni?

A legjobb edzésintenzitásszint több tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintet és a célokat. Három különböző intenzitási fokozat létezik, amelyekre összpontosíthat az edzések során, és ezeket a szinteket akár ugyanabba az edzésbe is beépítheti:

Nagy intenzitású kardió: Ez a maximális pulzusszám (MHR) 70-85% -a közé esik, vagy 7-8 az észlelt terhelési skálán. Ez a szint kihívást jelent, és túlságosan lélegzetelállítóvá teszi Önt ahhoz, hogy sokat beszéljen. Ha kezdő vagy, próbáld ki a kezdő intervall edzést, hogy rövidebb ideig keményebben dolgozzon.
Mérsékelt intenzitású kardió: A mérsékelt intenzitás az MHR 50-70% -a közé esik (az észlelt erőfeszítési skálán 5–6. Szint). Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma gyakran javasolja ezt az intenzitási szintet a fizikai aktivitási irányelveiben. Ez az a szint, amelyre általában edzés közben szeretne lőni.
Alacsony intenzitású kardió: Ez a fajta gyakorlat az MHR 50% -ánál alacsonyabbnak, vagy az észlelt terhelési skálán 3–4. Szintnek tekinthető. Ez jó szint a melegedés alatt, vagy amikor egész nap más tevékenységekbe szorul, mint például a séta,.

Ne feledje, hogy a cél pulzusszámítás nem 100% -os pontos, ezért érdemes lehet észlelt erőfeszítés és pulzus kombinációját használni az Ön számára megfelelő tartomány megtalálásához.

A túl sok kardiózás nem-nem, és valóban visszaüthet. Van egy pont a csökkenő megtérülésnek, ezért tartsa ésszerűnek (heti 3–6 nap, a fitnesz szintjétől függően), változtassa meg az intenzitását, és ne felejtsen el pihenőnapokat tartani, ha szükséges.

Egy szó Verywellből

Bármit is csinálsz, ne felejtsd el egyszerűnek tartani. Csak induljon el valahol, és tűzze ki célul, hogy minden nap csináljon valamit, még akkor is, ha ez csak 5 perces séta. Próbálja meg mindennap ugyanabban az időben, és ütemezze a naptárába. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz.