A hatékony fogyás 5 alapelve

alapelve

Kezdje el használni ezt az 5 technikát a fogyás eredményének garantálásához:

  • Ételnapló a kalóriák pontos nyomon követéséhez.
  • Heti 1-2 font fogyás a fenntartható zsírvesztés biztosítása érdekében.
  • A súlyzós edzés legalább hetente kétszer az izomvesztés elkerülése érdekében.
  • Csak akkor próbáljon fogyni, ha motivált.
  • Kezdje azzal a céllal, hogy elveszítse testtömegének 5-10% -át.

Míg a divatos diéták jönnek és mennek, a helyes táplálkozás elvei változatlanok maradnak. Annak elkerülése érdekében, hogy a fogyókúrák kudarcot valljanak, vagy a vesztett zsír visszanyerése, fogadja el ezt az 5 alapelvet:

  1. Ételnapló Bölcsen

Miért fontos:

A fogyasztás mérésének legjobb módja naplózása. A testének naponta bizonyos számú kalóriára van szüksége a túléléshez. E szám alapján kiszámíthatja, hogy hány kalória szükséges a fogyáshoz. Az ételnaplózás előnyös, ha segít abban, hogy ezen a kalóriahatáron belül maradjon. A naplózott élelmiszerek felmérése szintén átképezheti Önt abban, hogy milyen az egészséges adagméret.

Hogyan kell használni?

Javasoljuk a MyFitnessPal alkalmazás beszerzését, és kezdje naponta naponta naplózni az ételt egy hétig. A hét végén ellenőrizze a naplót, hogy képet kapjon arról, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta. Kezdje azonosítani azokat az ételeket vagy ételeket, amelyeken javítani lehet, hogy kalóriadeficit alakuljon ki. E kezdeti hét után próbáljon naponta csak egy napot naplózni a következő fogyási időszakra. Ez a bejelentkezési napló tartja nyomon a kalóriákat, de megakadályozza, hogy rögeszmés legyen magával a naplózással kapcsolatban.

  1. Korlátozza a fogyást heti 1-2 fontra

Miért fontos:

Ha túl gyorsan veszít a zsírból, a testének nincs ideje alkalmazkodni és visszaállítani az új önmagát. Ezért az emberek gyakran veszítenek nagy mennyiségű zsírból, csak azért, hogy egy-két éven belül visszaszerezzék.

Hogyan kell használni?

Ahelyett, hogy a lehető leggyorsabban fogyna, törekedjen heti 1-2 font fogyásra. Ez a lassabb sebesség lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon az új anyagcsere igényekhez, és biztosítja, hogy a zsír hosszabb ideig maradjon távol.

  1. Veszítsen el legfeljebb 5-10% testsúlyt kísérletenként.

Miért fontos:

A fogyás céljainak reálisaknak kell lenniük, hogy sikeresek legyenek, az eredmények pedig fenntarthatóak legyenek. Ha túl magas célt tűz ki, akkor ennek el nem érése tönkreteszi a motivációját. Az 5-10% -os fogyás elérhető eredmény, amelyet több hét vagy hónap alatt elérhetünk.

Hogyan kell használni?

Például, ha 200 kg-ot nyom, állítsa be a célt, hogy 10-20 fontot (5-10% testsúly) fogyjon. Ha betartja a heti 1-2 font fontot, akkor ennek 5-20 hétig tarthat. Válassza ki azt az időszakot, amelyet úgy érez, hogy következetesen erre a célra szánhatja, majd döntse el, képes-e kezelni a kalória-korlátozást, amely szükséges ahhoz, hogy heti egy fontot fogyasszon, vagy két.

  1. Veszítsen, ha motivált. Fenntartani, ha még nem.

Miért fontos:

A motiváció elhasználható erőforrás. Ha csak hetente próbál meghatározatlan ideig fogyni, akkor nem fogja tudni átvészelni az alacsony motiváció periódusait. Emellett esélyt sem ad a testének az alkalmazkodásra.

Hogyan kell használni?

Ahelyett, hogy örökké fogyni próbálna, adja meg a fogyás erőfeszítéseinek egy meghatározott „zöld fény” időszakot. Ha magas a motivációd, szánj egy 4-6 hetes időszakot arra, hogy a lehető legszorgalmasabb és pontosabb legyél az étkezéssel, a megfelelő étkezéssel és a pozitív megerősítéssel. 10 kg-ot fogyaszthat, csak 5-öt. Az eredmények nem annyira számítanak, mint az erőfeszítés. Kerülje el a kiégést, ha rövid ideig tartó testsúlycsökkenéssel, majd rövid súlymegőrzéssel dolgozik. Ezekben a súlycsökkenési időszakokban örüljön minden előrehaladásnak, és ne ragadjon bele egy meghatározott számú leadott font elérésébe.

  1. Súlyos edzés, hogy elveszítse a zsírt, ne az izom.

Miért fontos:

Ha csak diétázik, fogyni fog. Az elvesztett súly legfeljebb 40% -a azonban izomból származik. Lényegében a tested tudja, hogy kalóriakorlátozást tapasztal, és lebontja az izmodat, amelyet nem használnak a szervezeted táplálására. Valamilyen ellenállóképzésben azt mondja testének, hogy szüksége van ezekre az izmokra! A cél az legyen, hogy minél több zsírt fogyjon a cél elérése érdekében, ne az izom.

Hogyan kell használni?

A súlycsökkenés időszakában próbáljon heti 2-3 ellenállási edzést végrehajtani, amely a teljes testet edzi. Koncentráljon az összetett, több ízületet érintő mozgásokra, amelyek nagy izomcsoportokat adóztatnak. Tartsa alacsonyan az ismétléseit (kb. 4-8 ismétlés), de a súlya viszonylag magas legyen. A 4. és 8. ismétlés után úgy kell éreznie, hogy lehet, hogy nem tud további 2 ismétlést végrehajtani pihenés nélkül.

Nem vesztheti el egy év alatt, amelynek megszerzése 10 évig tartott. Fogadja el, hogy a fogyás időigényes folyamat, és élvezze az út során szerzett győzelmeket. Kövesse ezt az 5 alapelvet, hogy komolyan megközelítse a zsírvesztést.

Az eredmények tipikusak

ha nekik dolgozol! Töltse le INGYENES hírlevelünket heti fitnesz hírekkel és tanácsokkal.